Gli infortuni sono il peggior incubo di ogni corridore. Se avverti un forte dolore al ginocchio, potresti avere il ginocchio da corridore . Il ginocchio da corridore si verifica in genere come conseguenza della corsa, del calcio o di altri sport che coinvolgono la corsa. In questo articolo puoi leggere riguardo al ginocchio da corridore e ottenere buoni consigli per curarlo da solo.
Il ginocchio da corridore (sindrome della bandelletta ileotibiale) in genere provoca dolore all'esterno dell'articolazione del ginocchio. Il dolore più spesso inizia con la corsa, ma un ginocchio da corridore non trattato può nel tempo causare dolore anche quando cammini. Il ginocchio da corridore di solito si verifica perché si aumenta l'intensità dell'allenamento o in altri modi si espone il proprio corpo a una maggiore attività fisica. Fortunatamente, in molti casi, si può curare la lesione allenando muscoli e tessuti.
Questo articolo è composto dalle seguenti sezioni. È possibile fare clic su una delle intestazioni per passare alla sezione desiderata.
- COS'È IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
- QUALI SONO I SINTOMI DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
- QUALI SONO LE CAUSE DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
- QUANTO A LUNGO PERSISTE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
- QUANTO TEMPO FERMARSI CON GLI ALLENAMENTI DI CORSA?
- COME PREVENIRE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE
- COME PUOI TRATTARE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE AUTONOMAMENTE?
- ESERCIZI DI MOBILITÀ E STRETCHING PER IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE
- ESERCIZI DI ATTIVAZIONE E RINFORZO PER IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE
COS'È IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
All'esterno della gamba scorre un'ampia e dura fascia di tessuto fibroso. Viene anche chiamata fascia ileotibiale. La fascia ileotibiale stabilizza l'anca e il ginocchio e quindi svolge un ruolo importante durante la corsa.
La fascia parte dalla parte superiore del bacino e corre lungo l'esterno della coscia, scende sopra il ginocchio e si attacca alla parte superiore del polpaccio.
Il legamento ileotibiale collega anche i muscoli dei glutei al muscolo flessore dell'anca, il tensore della fascia lata.
Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare la posizione delle gambe.
Se il modo in cui questi muscoli interagiscono è disturbato, le forze coinvolte diventano sbilanciate e questo può causare problemi. Se hai un ginocchio del corridore, significa che c'è un carico inappropriato attorno al punto osseo prominente del femore all'esterno appena sopra il ginocchio. Questa è la causa dello sgradevole dolore all'esterno del ginocchio associato al ginocchio del corridore.
QUALI SONO I SINTOMI DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
I sintomi del ginocchio del corridore sono caratteristici e sono descritti come dolori acuti all'esterno del ginocchio.
In molti casi, il dolore si manifesta dopo un certo numero di chilometri. È un segno che il tuo ginocchio è in sovraccarico e che dovresti evitare le attività che provocano il dolore, almeno fino a quando non avrai capito la causa del dolore.
Potresti pensare che sia solo un dolore temporaneo, ma quando si tratta di lesioni da sovraccarico, come il ginocchio del corridore, il dolore è un segnale di allarme cruciale che dovresti prendere sul serio.
ATTENZIONE! Si consiglia di consultare il proprio medico per assicurarsi che non vi siano danni alla cartilagine o altri danni al sistema muscolo-scheletrico (comprese ossa e articolazioni).
Il medico dovrebbe verificare quanto segue:
- Gonfiore
- Dolore da sforzo leggero e/a riposo
- Arrossamento e calore nella zona interessata
- Dolore acuto all'inizio di un'attività
QUALI SONO LE CAUSE DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
Il ginocchio del corridore è prima di tutto un sintomo di sovraccarico. Uno ha semplicemente esposto i tessuti del corpo ad un carico che era maggiore di quello che poteva tollerare. La mobilità limitata e la mancanza di forza sono visti come fattori di rischio nello sviluppo di questa lesione.
I sintomi si manifestano spesso dopo aver intensificato l'allenamento, come aumento della velocità, diversi chilometri o più corse in collina. La corsa in discesa, in particolare, può essere correlata al ginocchio del corridore.
I seguenti fattori corporei possono essere fattori di rischio in relazione al ginocchio del corridore:
- Mobilità limitata dei muscoli posteriori della coscia
I muscoli dei glutei e un muscolo flessore dell'anca si estendono entrambi nel legamento ileotibiale e danno al legamento la tensione necessaria per creare stabilità. Se il muscolo flessore dell'anca crea troppa tensione (ad es. a causa di un lavoro sedentario), la coscia ruoterà verso l'interno e l'anca sarà caricata più del normale.
Inoltre aumenta la tensione sull'intera fascia ileotibiale provocando un maggiore attrito sulla parte esterna del ginocchio. Immaginalo come un pezzo di spago che sfrega costantemente lungo il bordo di una roccia appuntita. Prima o poi, causerà irritazione.
- Mancanza di attività e debolezza nei glutei
La funzione principale dei muscoli glutei è quella di allungare l'anca. Quando il tuo corpo è eretto e completamente verticale sulle cosce, il bacino e la parte superiore del corpo sono tutti in linea verticale. I nostri muscoli glutei soffrono del fatto che ci sediamo molto durante il giorno. La costante compressione dei muscoli glutei (in posizione seduta) limita la mobilità e l'attività neuromuscolare dei muscoli.
Se i muscoli glutei sono rilassati, non saranno in grado di mantenere un equilibrio adeguato con il muscolo flessore dell'anca.
- Iperpronazione
Il nostro passo, ovvero il movimento dall'atterraggio alla partenza, è la base per uno stile di corsa sano. Il "rotolamento verso l'interno" dell'articolazione della caviglia nell'insediamento dell'inguine è anche chiamato pronazione. Se i tuoi piedi fanno un rollio verso l'interno eccessivo (iperpronazione), si può innescare una reazione a catena:
La parte inferiore delle gambe, le ginocchia e le cosce seguono questo movimento di rotazione verso l'interno. La fascia ileotibiale sulla parte esterna della coscia risponde creando una maggiore tensione nel tentativo di stabilizzare il movimento compensando l'iperpronazione.
- Diminuzione della stabilità pelvica
Si vedono spesso persone che corrono con la parte inferiore della gamba girata verso l'interno. Una leggera pendenza verso l'interno è naturale e di solito non crea problemi. Ma! Se la parte inferiore delle gambe si inclina eccessivamente verso l'interno, potrebbe essere un segno che i muscoli che stabilizzano il bacino sono troppo deboli. Ciò significa che i muscoli non sono abbastanza forti da mantenere l'esterno delle cosce in una posizione stabile. Si crea una trazione sulla parte esterna della coscia che può aumentare il rischio per il ginocchio del corridore.
ATTENZIONE! I suddetti fattori sono quelli che chiamiamo fattori biomeccanici. Cioè. i fattori che hanno a che fare esclusivamente con il corpo e il modo in cui funziona. Possono esserci altri fattori aggravanti che contribuiscono al dolore; come mancanza di sonno, stress, alimentazione insufficiente, pensieri negativi sull'infortunio, ecc.
QUANTO A LUNGO PERSISTE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
Con un trattamento mirato del ginocchio del corridore, si può alleviare il dolore in tempi relativamente brevi. Tuttavia, possono essere necessari fino a 6-12 mesi prima che tendini, tessuti e legamenti guariscano completamente. È quindi estremamente importante limitare l'entità del danno il prima possibile per avere un recupero il più breve possibile. È anche importante che quando si ricomincia a correre, nelle prime settimane si aumenti gradualmente il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento di corsa, anche se non si sente più dolore.
Recupero, esercizi e buone scarpe da corsa sono parole chiave importanti sia durante che dopo la riabilitazione delle ginocchia da corsa.
QUANTO TEMPO FERMARSI CON GLI ALLENAMENTI DI CORSA?
La durata della pausa è molto individuale. Ma è estremamente importante che ti riposi e dia pace al tuo corpo durante il periodo in cui sei in riabilitazione dall'infortunio. Se continui ad irritare la zona, a lungo andare ritarderà inutilmente la guarigione e rischi di non ottenere il risultato sperato nonostante il tempo e le energie che hai dedicato alla riabilitazione. Invece, dai al tuo corpo il tempo di ritrovare il giusto equilibrio in modo che il ginocchio del corridore e il dolore non diventino un problema cronico.
COME PREVENIRE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE
- Lavora sul cambiare il tuo stile di corsa.
Quando corri in un certo modo, carichi il corpo in determinati punti. Pertanto, potrebbe essere una buona idea provare a cambiare il tuo stile di corsa in modo che il corpo sia caricato in modo diverso. Ad esempio, potrebbe essere necessario atterrare più in avanti sul piede invece di atterrare con il tallone. L'atterrare sul tallone ha dimostrato di essere un potenziale fattore in relazione del dolore al ginocchio.
- Assicurati di avere le scarpe da corsa giuste.
È subito difficile dare una risposta concreta su quali scarpe da running indossare quando si ha il ginocchio del corridore. La scelta delle scarpe da corsa dipende da diversi fattori, tra cui la biomeccanica del corpo, lo stile di corsa e la quantità di esercizio. Può essere una buona idea provare diverse scarpe da corsa, in quanto in questo modo hai l'opportunità di variare il carico a cui esponi il tuo corpo durante la corsa.
Leggere se necessario qui.
- Recupero.
Ascolta il corpo e dagli riposo quando ne ha bisogno.
- Esercizi.
In generale, il miglior trattamento per il ginocchio del corridore è fare esercizi. Questo vale sia prima, durante e dopo l'infortunio. Gli esercizi possono sia impedire che le infiammazioni si trasformino in successive lesioni, curare la lesione quando è attiva e rendere il corpo più forte e resistente per possibili lesioni future.
Usare la ginocchiera è una buona idea quando si ha il ginocchio del corridore?
Una ginocchiera può sostenere il ginocchio e aiutare a stabilizzarlo e alleviarlo. In alcuni casi, tuttavia, la pressione di una ginocchiera può aggravare il dolore. Devi quindi provare tu stesso diverse ginocchiere e trovare quella che si adatta meglio a te.
ATTENZIONE! Una ginocchiera può solo fornire supporto al ginocchio - non può rimuovere il dolore causato dal ginocchio del corridore.
COME PUOI TRATTARE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE AUTONOMAMENTE?
Finora, non vi è alcuna indicazione che la fascia ileotibiale che corre lungo l'intera parte esterna della coscia si infiammi. Pertanto, i farmaci antinfiammatori e gli antidolorifici non avranno alcun effetto. Fortunatamente, puoi liberarti del dolore con esercizi mirati, così potrai presto tornare a correre.
Assicurati di eseguire un allenamento di forza su tutti i muscoli della coscia in modo che possano aiutare a risparmiare al ginocchio uno sforzo aggiuntivo.
Inoltre, è importante regolare costantemente il tuo allenamento di corsa in modo da non peggiorare il dolore o mantenerlo almeno costante. Di norma, potresti avere dolore fino a 5/10 durante la corsa, ma il dolore non deve peggiorare dopo. Se hai dolore a riposo, sarebbe una buona idea trovare forme alternative di allenamento per un certo periodo di tempo.
ESERCIZI DI MOBILITÀ E STRETCHING PER IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE
Dopo aver allungato i muscoli e i tessuti della parte esterna delle cosce, dei flessori dell'anca e dei glutei, è il momento di lavorare sulla mobilità muscolare. Lo si può fare con l'aiuto di esercizi di mobilizzazione e stretching. I seguenti esercizi mobilizzano il tessuto connettivo, rilassano le articolazioni e aumentano il flusso sanguigno nelle aree associate. Il tessuto sarà così più liscio e resistente.
Ginocchio del corridore – Esercizio di stretching #1:
Allunga la fascia ileotibiale
1. Stai in piedi.
2. Posiziona la BLACKROLL SUPER BAND attorno al tuo piede.
3. Tieni l'altra estremità dell'elastico con entrambe le mani.
4. Sdraiati lentamente sulla schiena e appoggia entrambe le gambe sul pavimento.
5. Usa la BLACKROLL SUPER BAND per sollevare la gamba il più in alto possibile. Abbassa la gamba in diagonale lungo il corpo.
6. Usa l'elastico da allenamento per portare la gamba più in profondità nell'allungamento e rimanere in questa posizione.
Tempo: 1-2 minuti per lato
Serie: 1
Consiglio: Puoi mobilitare ulteriormente il legamento ileotibiale eseguendo movimenti circolari con la gamba quando la gamba è nella posizione finale (obliquamente verso l'interno rispetto al corpo), nonché piegando e allungando il ginocchio.
Ginocchio del corridore – Esercizio di stretching #2:
Migliora la mobilità dell'anca
1. Sdraiati a quattro zampe.
2. Posiziona la BLACKROLL SUPER BAND nell'are dell'interno coscia di una gamba.
3. Posizionare l'elastico da allenamento il più vicino possibile all'anca.
4. Appoggia la gamba con l'elastico davanti a te con il ginocchio piegato tra 45° e 90°, a seconda di ciò che ti fa sentire bene.
5. Allunga l'altra gamba all'indietro e premi il bacino (sul lato della gamba tesa) sul pavimento.
Tempo: 1-2 minuti per lato.
Serie: 1
Consigli: Puoi variare l'esercizio cambiando la posizione della parte superiore del corpo. Se inclini la parte superiore del corpo in avanti, aumenti l'allungamento dell'anca.
ESERCIZI DI ATTIVAZIONE E RINFORZO PER IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE
Un bacino instabile causa un maggiore sforzo sulla fascia ileotibiale all'esterno della coscia. Pertanto, si raccomanda che oltre ai classici esercizi come. squat e affondi vengano eseguiti anche esercizi di attivazione mirati.
Ginocchio del corridore – Esercizio di attivazione #1:
Attiva i rotatori esterni dell'articolazione dell'anca
1. Posiziona la BLACKROLL LOOP BAND intorno alle cosce (appena sopra le ginocchia).
2. Sdraiati su un fianco e piega le ginocchia a 45 °.
3. Sollevare la parte superiore della coscia e ruotarla verso l'esterno.
4. Tenere la coscia in posizione sollevata per un massimo di 6 secondi e tornare al punto di partenza.
4. Solleva i glutei e spingi i fianchi in alto/avanti in modo che le cosce e il busto siano in linea retta.
5. Stringere i glutei e mantenere la posizione per 5 secondi.
6. Abbassare di nuovo lentamente i glutei sul pavimento.
7. Ripetere il movimento senza lasciare che i glutei si appoggino a terra.
Ripetizioni: 10-15
Serie: 3
Consiglio: L'allungamento dell'anca dovrebbe provenire dai glutei, non dalla parte bassa della schiena o dalle cosce. Pertanto, assicurati di stringere bene i muscoli addominali.
Ginocchio del corridore – Esercizio di attivazione #2:
Attiva i glutei
1. Sdraiati sul pavimento.
2. Posiziona la BLACKROLL LOOP BAND intorno alle cosce (appena sopra le ginocchia).
3. Piega le ginocchia e lascia riposare le braccia lungo il lato.
4. olleva i glutei e spingi i fianchi in alto/avanti in modo che le cosce e il busto siano in linea retta.
5. Stringere i glutei e mantenere la posizione per 5 secondi.
6. Abbassare di nuovo lentamente i glutei sul pavimento.
7. Ripetere il movimento senza lasciare che i glutei si appoggino a terra.
Ripetizioni: 10-15
Serie: 3
Consiglio: L'allungamento dell'anca dovrebbe provenire dai glutei, non dalla parte bassa della schiena o dalle cosce. Pertanto, assicurati di stringere bene i muscoli addominali.
Nelle sezioni precedenti, abbiamo fatto riferimento ai seguenti strumenti di allenamento che puoi utilizzare a tuo vantaggio per trattare il ginocchio del corridore:
- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER
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