Vuoi iniziare a correre? Ci sono alcune considerazioni che è utile fare in anticipo. Dedicare un po' di energia a questo offre una base molto migliore, essenziale soprattutto per i nuovi corridori. Il rischio di infortuni è purtroppo piuttosto alto tra i principianti, principalmente a causa di un approccio inadeguato all'allenamento iniziale.
Perché vuoi iniziare a correre?
Prima di tutto, dobbiamo capire perché vuoi iniziare. L'incentivo non solo influisce su come pianificare il tuo allenamento, ma ti offre anche la possibilità di comprendere meglio la tua motivazione alla corsa. Questa conoscenza può aiutarti a mantenere alta la motivazione nel tuo allenamento di corsa e/o ad assicurarti di avere diversi incentivi per correre.
Ci sono tanti incentivi quanti sono le persone. Alcuni degli incentivi che ho incontrato nel tempo sono:
- Vivere una vita più sana
- Per perdere peso
- Perché la corsa è efficiente in termini di tempo
- Per sfidare se stessi su una certa distanza
- Per rilassarsi
- Per l'esperienza di corsa stessa
- In un contesto sociale
- Come mezzo per migliorare in un altro sport
Indipendentemente dalla ragione, conoscere la tua motivazione ti permette di capire meglio quando stai nutrendo la motivazione e quando stai 'attingendo al conto della motivazione'. Non significa che dovresti correre solo quando le scarpe si legano da sole, ma comprendere la tua motivazione rende più facile affrontare i giorni in cui è più difficile uscire.
È importante sottolineare che è completamente normale se ti sembra di dover 'farti forza' per uscire a correre molte volte. Tendenzialmente preferiamo il comfort, quindi il divano è spesso più attraente della corsa, ma la maggior parte concorda che raramente si rimpiange una corsa una volta usciti!
Alla fine, questa conoscenza ti permette di strutturare l'allenamento in modo da non inciampare nel tempo. Come corridore, la continuità è fondamentale. Il corpo si adatta incredibilmente bene, ma lo fa a piccoli passi. Un buon allenamento si concentra nel fornire stimoli continui al corpo affinché migliori gradualmente settimana dopo settimana. Molti piccoli ruscelli fanno un grande fiume!
Col tempo, allacciare le scarpe da corsa diventerà più facile mentre crei abitudini di corsa. Queste abitudini sono un grande supporto e possono essere un obiettivo principale per un principiante.
Qual è il tuo punto di partenza come corridore?
Conoscere il tuo punto di partenza è un grande vantaggio. Se non corri da anni, muscoli, tendini e ossa non sono abituati al carico della corsa. Se invece provieni da sport come il calcio, il corpo è già abituato alla corsa, sebbene il calcio sia più vario nella direzione e velocità della corsa. Le tue gambe inferiori saranno meglio preparate, ma dovrai ancora adattare il corpo al movimento uniforme della corsa.
Il tuo punto di partenza come corridore influisce su come dovresti iniziare. Se hai dei dubbi, inizia con cautela per evitare infortuni da corsa!
Pianificazione dell'allenamento di corsa per principianti
La cosa più importante in un programma di corsa per principianti è evitare infortuni (e uscire a correre). Finché corri e eviti infortuni, farai progressi come principiante. Più corri, più sarà importante allenare determinati parametri, ma all'inizio non devi preoccupartene.
Conosci la tua intensità
Avere il controllo dell'intensità durante la corsa è un elemento chiave per l'allenamento di un principiante. Conoscere l'intensità ti offre maggiori possibilità di evitare il sovraccarico e ottenere ciò che intendi da ogni sessione di corsa.
Una delle chiavi per svilupparsi come corridore è la variazione nell'allenamento. Variare significa correre su superfici diverse, con scarpe diverse e a ritmi diversi. Ritmi diversi sono sinonimo di intensità diversa, e l'intensità è una delle parole chiave assolute se vuoi migliorare ed evitare infortuni.
Il modo migliore per gestire l'intensità è utilizzare le zone di allenamento. Qui, le diverse aree di intensità sono definite tramite frequenza cardiaca, ritmo e/o watt, e da lì saprai, per esempio, quali aree di frequenza cardiaca mantenere per una corsa tranquilla o per intervalli.
Esistono diversi metodi per trovare le tue zone di allenamento, di cui abbiamo un intero articolo se vuoi saperne di più: "Guida: Come trovare le tue zone di allenamento"
Pazienza
Avrai il miglior inizio se ti armi di pazienza. Come menzionato, muscoli, tendini e ossa devono adattarsi al carico della corsa. Se aumenti l'allenamento troppo rapidamente, potresti rischiare che alcune strutture non riescano a tenere il passo, portando a infortuni.
I muscoli si adattano relativamente rapidamente, mentre ossa e tendini richiedono più tempo. Il dolore muscolare dopo l'allenamento potrebbe essere noto, ma con ossa e tendini non riceviamo lo stesso feedback. In pratica, come principiante, è utile allenarsi con meno intensità di quanto si sente di poter gestire per dare il tempo a ossa e tendini di adattarsi.
La pazienza è quindi una qualità particolarmente utile per un principiante; goditi il processo e apprezza il fatto che hai il miglior percorso di allenamento se sembra facile.
Quantità di corsa
Non c'è un modo giusto o sbagliato di definire la quantità di corsa, ma è una buona idea considerare diversi fattori, tenendo d'occhio la quantità di corsa, che può essere vista come un sinonimo del carico che il corpo sopporta attraverso l'allenamento.
Il carico della corsa è influenzato da vari fattori, tra cui:
- Tempo/distanza totale della corsa
- Distribuzione tra alta, moderata e bassa intensità
- Se ti alleni come sei abituato o hai introdotto cambiamenti in
- Ritmo/tipo di allenamento
- Numero di metri in salita
- Superficie
- Scarpe da corsa
- Stile di corsa
Inoltre, è una buona idea considerare anche altri carichi provenienti dalla vita quotidiana, come più o meno sonno, compiti lavorativi e giardinaggio. Indipendentemente dalla fonte del carico, il tuo corpo deve gestirlo!
Infine, è importante sottolineare che il carico non deve essere più alto del necessario! Se, per esempio, aumenti troppo rapidamente i km settimanali, non otterrai un buon risultato dall'allenamento. Nel peggiore dei casi, potresti avere un risultato negativo, sia esso un infortunio o semplicemente una stagnazione.
Trova un livello in cui ti alleni abbastanza da sfidare il corpo un po' e senti che rispondi positivamente all'allenamento. Quando noti una stagnazione nello sviluppo, puoi aumentare leggermente il carico.
Suggerimenti per un programma di corsa per principianti
Come spiegato sopra, il più importante in un programma per principianti è:
- Evitare di farsi male.
- Costruire buone abitudini di allenamento di corsa.
Per molti principianti, ha senso mantenere sia la quantità che l'intensità basse all'inizio. In questo modo riduci il rischio di infortuni e diventa più gestibile allacciare le scarpe da corsa, che alla fine è ciò che serve per costruire buone abitudini di esercizio.
Puoi partire dal presupposto che l'intensità dovrebbe essere tale da poter parlare durante la maggior parte dell'allenamento. Significa che devi camminare per avere la giusta intensità? Allora inizia camminando e goditi il percorso. Puoi 'insaporire' l'allenamento con un po' di corsa ad alta intensità, anche solo il 10% della tua quantità settimanale!
Esempio settimanale di programma di corsa per principianti
Un programma di corsa per principianti con 3 allenamenti a settimana potrebbe essere così:
- Allenamento 1: Corsa leggera/tranquilla di 20-30 minuti. Può essere camminata o corsa: l'importante è che sia leggera!
- Allenamento 2: Corsa leggera/tranquilla di 20-30 minuti con un po' di corsa veloce.
- Potrebbe essere un paio di corse di 30-60 secondi seguite da 2-4 minuti di camminata o corsa leggera.
- Potrebbe anche essere un paio di corse veloci da lampione a lampione, seguite da 1-2 lampioni di camminata o corsa leggera
- Allenamento 3: Corsa leggera/tranquilla di 20-30 minuti, come l'allenamento 1.
Se puoi, è una buona idea variare i percorsi, correndo su terreni diversi: morbidi e duri, piatti e collinari. Terreni diversi offrono un carico più vario, rafforzando il corpo in modo adeguato e riducendo il rischio di infortuni.
Vuoi seguire un programma di corsa?
Quando sei pronto a seguire un programma più strutturato, puoi trovare diversi programmi mirati a distanze diverse. Va ribadito che avrai la migliore esperienza se segui un programma non troppo difficile, quindi è meglio iniziare con uno più facile!
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