Un programma strutturato assicura che costruisci la forma gradualmente e dai al corpo il tempo di trasformare l'allenamento in progresso reale. Questo è qualcosa che facilmente si perde se si pianifica giorno per giorno. Che tu sia nuovo alle scarpe da corsa o abbia molti chilometri nelle gambe, troverai qui un programma che si adatta al tuo livello e distanza.
Programmi di corsa per principianti
Per te che sei nuovo alle scarpe da corsa. Il programma alterna camminata e corsa e costruisce gradualmente, così il corpo si abitua al carico al ritmo giusto. L'obiettivo è correre 20 o 30 minuti di fila.
➜
Programmi di corsa per 5 km
5 km è una distanza a cui molti possono relazionarsi. Per il principiante è un obiettivo concreto e raggiungibile. Per il corridore esperto è un test di velocità che richiede allenamento strutturato per spingere il ritmo. Scegli il percorso "Inizia" (12 settimane) se non puoi ancora correre 5 km di fila, o "Corri più veloce" (16 settimane) se vuoi stabilire un nuovo tempo.
➜
Programmi di corsa per 10 km
10 km richiedono più struttura di quanto molti pensino. Abbiamo un programma per te che non hai ancora corso la distanza, e uno per te che la conosci ma vuoi essere più veloce. Entrambi si estendono su 16 settimane e sono costruiti in fasi con settimane leggere pianificate, così il corpo ha tempo di adattarsi.
➜
Programmi di corsa per mezza maratona
La mezza maratona è una delle distanze più popolari per la corsa amatoriale in Danimarca. Abbiamo programmi per te che corri la tua prima 21,1 km, e per te che vuoi migliorare il tuo tempo. Entrambi costruiscono le settimane verso il giorno della gara, così sei sulla linea di partenza con controllo su gambe, energia e ritmo.
➜
Programmi di corsa per maratona
La maratona non è solo una distanza di corsa. Sono mesi di mattine presto, lunghe uscite nel weekend e allenamenti che si insinuano nella vita quotidiana. L'impressionante di una maratona non è solo il giorno della gara, ma tutto ciò che porta ad essa.
Abbiamo tre programmi a seconda del tuo punto di partenza: per te con esperienza di mezza maratona (20 settimane), per te che vieni da 10 km (24 settimane), e per te che vuoi essere più veloce dell'ultima volta (18 settimane). Tutti e tre sono costruiti in fasi con settimane leggere pianificate e un tapering prima della gara, così sei sulla linea di partenza con gambe fresche e energia.
➜
Come ottenere il massimo dal tuo programma
Le settimane leggere nel programma non sono una pausa dall'allenamento, sono parte di esso. Il progresso avviene quando il corpo ha il tempo di riparare e costruire dopo il carico, e richiede tempo sul divano tanto quanto tempo sulla strada. Se salti le settimane leggere, ti muovi più lentamente, non più velocemente. Puoi leggere tutto il meccanismo dietro nel nostro articolo su e nella .
Avvicinandoti al giorno della gara, il tapering è l'ultimo che determina se la forma è effettivamente lì quando conta. Quanto devi ridurre e quando iniziare, è indicato distanza per distanza nella nostra .
Scegli il programma che si adatta alla tua prossima distanza, inserisci la data di inizio nel calendario e calcola a ritroso dal giorno della gara. Così saprai esattamente quando inizia la settimana 1.
