In questa pagina puoi trovare un piano di allenamento per la corsa. Esistono diversi piani di corsa che sono mirati a diverse distanze e livelli. Trova tutti i programmi di allenamento in fondo all'articolo.
Prima di trovare un programma in esecuzione, puoi leggere questo articolo, dove ottieni una spiegazione su come eseguire i programmi e perché sono impostati così come sono.
Perché dovresti seguire un piano di allenamento?
Seguire un programma di allenamento può essere davvero una buona idea per diversi motivi. Fondamentalmente, il corpo risponde meglio a piccoli cambiamenti e ad una progressione ben pianificata, perciò è importante che l'allenamento diventi gradualmente più impegnativo.
Se decidi di allenarti per la corsa giorno per giorno, c'è il rischio di avere maggiori infortuni, e questo può significare ottenere peggiori risultati e avere scarse performance.
La quantità di allenamento nei vari programmi
Tutti i corridori hanno punti di partenza diversi, quindi è impossibile dire in anticipo quanto allenamento occorre ad ogni singolo corridore per correre un certo tempo. La quantità di corsa che è presente nei programmi si basa su studi che hanno esaminato più da vicino la quantità di allenamento generalmente richiesta per correre un certo tempo.
Se osservassimo ogni singolo individuo, noteremmo grandi variazioni riguardo la forma fisica e i risultati ottenuti con lo stesso programma di allenamento; perciò, alcuni finiranno per correre più veloci di altri anche se seguono lo stesso allenamento.
I programmi sono sia programmi pensati per principianti che programmi di allenamento per corridori esperti. Alcuni dei programmi hanno una durata di 12 settimane e altri 16 settimane. A seconda del livello del programma, il numero di allenamenti di corsa a settimana varierà da 3 a 6 sessioni di corsa.
I programmi aumentano gradualmente il volume in una progressione attentamente pianificata. Ma se ritieni che il programma sia un po' troppo difficile, ascolta il corpo e inizia con un programma meno ambizioso!
Ricorda anche che la costanza è incredibilmente importante nell'allenamento della corsa, sia per garantire un buon sviluppo che anche in relazione al rischio di infortuni. Se riduci la quantità di allenamento per una settimana, devi prestare un po' di attenzione alla quantità di allenamento nella settimana successiva, in modo che non ci siano sbalzi troppo grandi nel carico che dai al corpo.
Una regola pratica dice che è possibile solo un aumento massimo del 10% del volume di esecuzione a settimana, ma molte settimane in questi programmi rimangono intorno o al di sotto del 5%. Se aumenti l'importo troppo rapidamente, c'è il rischio di non ottenere un ottimo ritorno sui tuoi sforzi o, nel peggiore dei casi, di farti male.
Perché i programmi di allenamento hanno l'aspetto che hanno?
Se guardi tra i diversi programmi di allenamento, vedrai sia somiglianze che differenze; non solo nella quantità di corsa, ma anche nel contenuto delle singole sessioni di allenamento.
I programmi generalmente contengono una mix di:
- Corse tranquille
- Tratte lunghe
- Intervalli ad alta intensità
- Corsa veloce
Questa variazione nell'allenamento ti dà sostanzialmente migliori opportunità per migliorare alcuni fattori, in modo che alla fine tu sia il più preparato possibile il giorno della gara.
Come seguire i programmi di corsa
Naturalmente, per ottenere i risultati desiderati, è importante che i singoli programmi siano compilati correttamente. Per ottenerlo, ci sono 3 punti su cui dobbiamo soffermarci.
1) Intensità e intervalli di soglia
L'intensità delle singole sessioni di allenamento è definita in base alla situazione attuale del tuo allenamento. Il vantaggio dell'utilizzo degli intervalli di soglia nel programma è che puoi utilizzarle per ottenere il giuto beneficio da ogni allenamento, indipendentemente dal livello in cui ti trovi.
Se non disponi di intervalli di soglia, dovresti iniziare a stabilirli. Se vuoi sapere come puoi farlo leggi di più nell'articolo.
2) Riscaldamento
Il riscaldamento è importante; sia per ridurre al minimo i rischi di lesioni, sia per ottenere un buon beneficio dall'allenamento. Nei programmi in più punti, è definito solo un tempo totale di riscaldamento, ma nessuna intensità. Si tratta del riscaldamento pensato per farti sentire pronto per affrontare l'allenamento.
Ci sarà quindi una differenza nell'intensità del riscaldamento, tutto in base a ciò di cui avrai bisogno in seguito; Se c'è uno sprint sul programma, il riscaldamento deve essere più "approfondito" rispetto a quando devi correre intervalli lunghi o corse veloci.
Un principio generale che puoi provare a seguire è quello di aumentare gradualmente il riscaldamento partendo da una bassa intensità, finendo con l'intensità che aumenterai poi in seguito. Inoltre, potrebbero esserci differenze individuali nella durata di riscaldamento che ritieni necessaria prima di sentirti pronto, quindi dipende da te come è strutturato il riscaldamento. Tuttavia, la maggior parte dei corridori avrà bisogno di un minimo di 5-15 minuti di riscaldamento prima di prepararsi per la corsa ad alta intensità.
3) Buon senso
Può sembrare banale, ma comunque è forse il più importante di tutti i punti! Come accennato in precedenza, abbiamo tutti dei punti di partenza diversi, quindi è molto importante che tu abbia buon senso quando procedi con il programma.
Se non hai corso uno sprint negli ultimi 10 anni, non correre tutto lo sprint che puoi la prima volta che c'è uno sprint sul programma. Piuttosto, inizia con attenzione e costruiscilo gradualmente. Dovresti comunque ottenere un buon risultato e il rischio di farti male è molto inferiore.
Naturalmente, il buon senso si applica anche in relazione alla scelta effettiva del programma di allenamento - sii realistico e onesto con te stesso quando decidi quale programma vuoi seguire - sia in termini di condizioni di allenamento attuali, sia di quanto tempo puoi/dedicherai all'esecuzione ogni settimana. Così facendo ti ritroverai con un corso di formazione migliore e una migliore esperienza di corsa!
Trova il tuo programma di allenamento
Qui puoi trovare i programmi di allenamento per la corsa. I programmi sono classificati in modo da poter trovare facilmente il programma di allenamento più adatto a te; ci sono sia diverse distanze che diversi obiettivi temporali sotto le singole distanze.
