Questa guida è stata realizzata da RunningLab. RunningLab è specializzato in allenamenti basati su evidenze e lavora per ottimizzare le prestazioni dei corridori attraverso le più recenti ricerche e conoscenze fisiologiche.
Allenamento di forza per corridori: Migliora l'economia di corsa e riduci gli infortuni
Conosci sicuramente la sensazione: le gambe diventano pesanti negli ultimi chilometri, l'anca si abbassa un po', e il corpo non mantiene la forma. È qui che l'allenamento di forza fa la differenza. Ma non qualsiasi allenamento di forza. L'importante non è se ti alleni con bilanciere o con il tuo peso corporeo – l'importante è che ti alleni abbastanza duramente affinché le ultime ripetizioni ti sfidino davvero.
In questa guida scoprirai l'essenziale sull'allenamento di forza per corridori: Perché funziona, come iniziare, e come integrarlo nel tuo allenamento di corsa.
Perché i corridori dovrebbero fare allenamento di forza?
La ricerca indica tre chiari vantaggi:
1. Migliore economia di corsa
L'economia di corsa riguarda quanto efficacemente il tuo corpo utilizza energia a una data velocità. Migliore è l'economia di corsa, minore è lo sforzo necessario per mantenere lo stesso ritmo. Le revisioni sistematiche mostrano che l'allenamento di forza migliora l'economia di corsa del 2-8% nei corridori. Può sembrare poco, ma in pratica può significare diversi minuti su una mezza maratona.
2. Meno infortuni
Una grande meta-analisi con oltre 26.000 atleti ha mostrato che l'allenamento di forza riduceva il rischio di infortuni a meno di un terzo. Gli infortuni da sovraccarico – il tipo che colpisce più spesso i corridori – potevano essere quasi dimezzati. Ha senso: l'allenamento di forza non costruisce solo muscoli. Rafforza anche tendini, legamenti e ossa – tessuti che si adattano gradualmente al carico.
Per i corridori è particolarmente rilevante per aree problematiche tipiche come il tendine d'Achille, i tendini del ginocchio e la muscolatura dell'anca. Queste strutture sono sottoposte a forze enormi ad ogni passo di corsa – fino a 2-3 volte il tuo peso corporeo. L'allenamento di forza le rende meglio preparate a gestire il carico ripetuto.
3. Tempi più veloci
Diversi studi mostrano tempi migliorati su distanze da 1.500 metri a 10 km dopo l'allenamento di forza. Non si tratta di muscoli più grandi, ma di un migliore trasferimento di forza al suolo.
E la paura delle gambe pesanti?
Molti corridori temono di diventare pesanti e lenti con l'allenamento di forza. Ma la ricerca smentisce questa preoccupazione.
Quando combini l'allenamento di forza con la corsa, il corpo costruisce principalmente forza neurale – cioè la capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli – non il volume muscolare. I corridori che aggiungono l'allenamento di forza non aumentano di peso, ma corrono più velocemente e in modo più efficiente.
Inizia con l'allenamento di forza
Il principio più importante: Allenati vicino all'esaurimento
Molti pensano che l'allenamento di forza funzioni solo con pesi pesanti in palestra. Ma la ricerca mostra altro: l'importante non è quanto sollevi – l'importante è quanto ti alleni vicino all'esaurimento.
Significa che puoi ottenere buoni risultati sia con il bilanciere che con il tuo peso corporeo – purché le ultime ripetizioni siano davvero difficili.
Come misurarlo:
Immagina di fare un esercizio e fermarti. Quante ripetizioni avresti potuto fare in più con buona tecnica? Questo numero si chiama RIR (Reps In Reserve – ripetizioni in riserva).
| RIR — come valutare l'esaurimento | ||
|---|---|---|
| RIR | Come si sente | Effetto |
| 0-1 | Quasi impossibile fare di più | Molto efficace |
| 2-3 | Duro, ma un paio di ripetizioni in più | Efficace (consigliato) |
| 5+ | Facile fare molte di più | Effetto limitato |
In pratica significa:
- Scegli un esercizio (o un peso) che sia abbastanza difficile da farti esaurire dopo relativamente poche ripetizioni con buona tecnica
- Fermati quando hai 2-3 ripetizioni in riserva – non devi esaurirti completamente
- Se potresti fare facilmente altre 10, l'esercizio è troppo facile: scegli una variante più difficile o aggiungi peso
E il core e il plank?
Molti programmi di corsa si concentrano molto sul plank. Ma il plank è statico, mentre la corsa è dinamica – il tuo core deve stabilizzare durante il movimento, non in stasi. La buona notizia: i grandi esercizi per le gambe (squat, stacchi, affondi) allenano anche il tuo core in modo significativo. Quando tieni un bilanciere pesante sulla schiena, i muscoli del core lavorano duramente per mantenere stabile la colonna vertebrale. Quindi, se segui i programmi qui sotto, ottieni anche l'allenamento del core.
Scegli il tuo tipo di allenamento
Il principio è lo stesso sia che ti alleni in palestra o a casa: Scegli esercizi che siano abbastanza difficili da farti raggiungere l'esaurimento entro un numero ragionevole di ripetizioni. In palestra, regoli la difficoltà cambiando il peso. A casa, regoli scegliendo varianti di esercizi più difficili.
Programma 1: Palestra (30-40 min)
Esegui il programma 2 volte a settimana. Scegli un peso dove raggiungi RIR 2-3 alle ripetizioni indicate. Significa che quando hai fatto le ripetizioni indicate, dovresti sentire di avere esattamente 2-3 ripetizioni in riserva.
| Programma 1: Palestra | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Pausa |
| Squat | 3-4 | 4-6 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Affondi o step-up | 2-3 | 6-8/gamba | 2 min |
| Calf raises (in piedi) | 3 | anywhere;">10-15 | 1,5 min |
Come eseguire gli esercizi
Squat: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni il petto alto e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Scendi quanto la tua mobilità permette – la profondità è più importante del peso. Spingiti su fino alla posizione iniziale.
Stacco rumeno: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, bilanciere davanti alle cosce. Spingi i fianchi indietro mentre abbassi il peso lungo le gambe. Mantieni la schiena neutra e una leggera flessione delle ginocchia. Senti l'allungamento nei posteriori delle cosce. Spingi i fianchi in avanti e alzati.
Affondi: Fai un lungo passo avanti o indietro. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Spingiti indietro alla posizione iniziale. Gli affondi all'indietro sono spesso più gentili sulle ginocchia.
Step-up: Trova una scatola di altezza adeguata (l'altezza del ginocchio è un buon punto di partenza). Metti un piede sulla scatola. Spingiti su usando solo la gamba superiore – evita di spingere con quella posteriore. Abbassati controllando.
Sollevamenti del polpaccio: Stai sul bordo di un gradino con i talloni liberi. Sollevati sulle punte il più in alto possibile. Abbassati lentamente – preferibilmente un po' sotto l'orizzontale. Tieni 2 secondi in basso. Falli su una gamba per massima efficacia.
Consigli pratici
- Inizia con 1-2 serie leggere di riscaldamento nello squat
- Scegli un peso dove le ultime ripetizioni sono impegnative, ma tecnicamente corrette
- Aumenta il peso di 2,5-5 kg quando riesci a completare tutte le serie con buona tecnica
- Vuoi risparmiare tempo? Fai stacco rumeno e sollevamenti del polpaccio come superserie (alternando senza pausa). Può dimezzare il tempo di allenamento senza compromettere i risultati.
Programma 2: Allenamento a casa senza attrezzi (20-30 min)
Esegui il programma 2-3 volte a settimana. Scegli la variante dell'esercizio dove raggiungi RIR 2-3 alle ripetizioni indicate. Se l'esercizio è troppo facile, usa la progressione nella tabella.
| Programma 2: Allenamento a casa senza attrezzi | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Progressione |
| Split squat | 3-4 | 10-15/gamba | Zaino con peso |
| Feet elevated hip thrust | 3 | 10-15 | Variante a una gamba |
| Single leg glute bridge | 3 | 12-15/gamba | Piede su rialzo |
| Sollevamenti del polpaccio su gradino | 3 | 15-25/gamba | Rallenta il ritmo |
Come eseguire gli esercizi
Split squat: Stai in una posizione di passo lungo con il piede posteriore su una sedia o divano (squat bulgari) o a terra. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il busto eretto. Spingiti su di nuovo. Tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.
Feet elevated hip thrust: Siediti a terra con la parte superiore della schiena contro un divano o sedia e i piedi su un rialzo (sedia, panca o gradino). Solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dal ginocchio alla spalla. Stringi i glutei in alto e mantieni brevemente. Abbassati controllando. Il rialzo sotto i piedi aumenta l'ampiezza del movimento e rende l'esercizio più difficile.
Single-leg glute bridge: Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata e il piede a terra. Solleva l'altra gamba. Spingi i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dal ginocchio alla spalla. Stringi il gluteo in alto. Abbassati controllando.
Sollevamenti del polpaccio su gradino: Stai su un gradino con i talloni liberi. Sollevati sulle punte il più in alto possibile. Abbassati lentamente (3 secondi) sotto l'orizzontale. Falli su una gamba alla volta per massima efficacia.
Come rendere gli esercizi più difficili
Quando un esercizio diventa troppo facile (potresti fare 5+ in più), è il momento di renderlo più difficile:
- Rallenta il ritmo: 3-4 secondi in discesa aumentano notevolmente il carico
- Fai una pausa: 2-3 secondi in fondo al movimento
- Aggiungi peso: Uno zaino con libri o bottiglie d'acqua
- Scegli una variante più difficile: Vedi la progressione nella tabella sopra
Dosaggio: Come integrare l'allenamento di forza nel tuo allenamento di corsa
Quanto spesso e quando?
Puoi ottenere risultati significativi con solo 2 sessioni di allenamento a settimana. Ecco le linee guida principali:
- Migliore: Fai allenamento di forza dopo corse intense (intervalli, ritmo) – così accumuli il carico e ottieni migliori condizioni per il recupero nei giorni successivi
- Secondo migliore: Allenati con i pesi il giorno dopo corse intense
- Evita: Allenamento di forza pesante il giorno prima di allenamenti di corsa importanti
Esempio di struttura settimanale
| Esempio di struttura settimanale | ||
|---|---|---|
| Giorno | Corsa | Forza |
| Lunedì | Corsa leggera | |
| Martedì | Intervalli | Allenamento di forza |
| Mercoledì | Giorno di riposo | |
| Giovedì | Corsa leggera | |
| Venerdì | Corsa a ritmo | Allenamento di forza |
| Sabato | Giorno di riposo | |
| Domenica | Corsa lunga | |
Costruisci gradualmente: Progressione in 3 fasi
Se non hai mai fatto allenamento di forza prima, costruisci gradualmente per evitare sovraccarico:
| Progressione in 3 fasi | |||
|---|---|---|---|
| Fase | Periodo | Focus | RIR |
| Introduzione | Settimane 1-4 | Impara tecniche, carico leggero | 5+ (non duro) |
| Costruzione | Settimane 5-8 | Aumenta difficoltà gradualmente | 3-4 |
| Forza | Settimane 9+ | Massima intensità | 2-3 |
Attendi miglioramenti misurabili nel tuo allenamento di corsa dopo 8-12 settimane di allenamento di forza costante. Noterai che gli esercizi diventano più facili prima, ma il vero trasferimento alla corsa richiede pazienza.
Adatta alla tua stagione di corsa
Il tuo allenamento di forza dovrebbe essere adattato a dove ti trovi rispetto alla tua prossima corsa:
| Allenamento di forza durante la stagione | ||
|---|---|---|
| Fase | Periodo | Raccomandazione |
| Costruzione | Lontano dalla gara | 2 x settimanale Focus sulla progressione |
| Preparazione gara | 4-8 settimane prima della corsa | 1-2 x settimanale Stesso peso, meno serie |
| Riduzione | Ultime 1-2 settimane | Riduci o ferma Priorità gambe fresche |
| Dopo gara | Settimana dopo la corsa | Allenamento leggero Ricostruisci gradualmente |
Importante: Nella preparazione gara, riduci il volume (numero di serie), non la difficoltà. Mantieni RIR intorno a 2-3 – è ciò che mantiene la tua forza.
Riepilogo: I 5 punti principali
- Allenati vicino all'esaurimento: L'importante non è il peso, ma che le ultime ripetizioni siano difficili (RIR 2-3)
- Due volte a settimana è sufficiente: Di più non è necessariamente meglio
- Dai priorità agli esercizi grandi: Squat, stacchi e affondi danno il massimo per il tempo che investi – e allenano anche il core
- Posizionalo correttamente: Allenamento di forza dopo corse dure o nei giorni leggeri
- Costruisci gradualmente: Inizia con varianti più leggere, e dai 8-12 settimane prima di aspettarti effetti sul tuo allenamento di corsa
Buon allenamento!
L'articolo è stato redatto da LøberLab. Leggi di più sul loro lavoro su www.loberlab.dk.
Fonti
Blagrove, R.C. et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine.
Eihara, Y. et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open.
Iversen, V.M. et al. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine.
Lauersen, J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
