Questa guida è stata creata da LøberLab. LøberLab sono specialisti in allenamento basato su evidenze e lavorano per ottimizzare le prestazioni dei corridori attraverso le ultime ricerche e conoscenze fisiologiche.
Allenamento di forza per corridori: Migliora l'economia di corsa e riduci gli infortuni
Conosci sicuramente la sensazione: le gambe diventano pesanti negli ultimi chilometri, l'anca si abbassa, e il corpo non mantiene la forma. È qui che l'allenamento di forza fa la differenza. Ma non qualsiasi allenamento. L'importante non è se ti alleni con bilanciere o con il tuo peso corporeo – è importante che ti alleni abbastanza intensamente affinché le ultime ripetizioni ti sfidino davvero.
In questa guida ottieni il più importante sull'allenamento di forza per corridori: Perché funziona, come iniziare, e come integrarlo nel tuo allenamento di corsa.
Perché i corridori dovrebbero fare forza?
La ricerca evidenzia tre vantaggi chiari:
1. Migliore economia di corsa
L'economia di corsa riguarda quanto efficacemente il tuo corpo usa energia a una velocità data. Migliore è l'economia di corsa, minore sforzo richiede mantenere lo stesso ritmo. Revisioni sistematiche mostrano che l'allenamento di forza migliora l'economia di corsa del 2-8% nei corridori. Può non sembrare molto, ma in pratica può significare minuti su una mezza maratona.
2. Meno infortuni
Una grande meta-analisi con oltre 26.000 atleti ha mostrato che l'allenamento di forza riduceva il rischio di infortuni a meno di un terzo. Gli infortuni da sovraccarico – il tipo che colpisce più spesso i corridori – potevano quasi dimezzarsi. Ha senso: L'allenamento di forza non costruisce solo muscoli. Rafforza anche tendini, legamenti e ossa – tessuti che si adattano gradualmente al carico.
Per i corridori è particolarmente rilevante per aree problematiche tipiche come il tendine d'Achille, i tendini del ginocchio e la muscolatura dell'anca. Queste strutture sono sottoposte a forze enormi a ogni passo – fino a 2-3 volte il tuo peso corporeo. L'allenamento di forza le rende meglio attrezzate per gestire il carico ripetuto.
3. Tempi più veloci
Diversi studi mostrano tempi migliorati su distanze da 1.500 metri a 10 km dopo l'allenamento di forza. Non riguarda muscoli più grandi, ma una migliore trasmissione della forza al suolo.
Cosa dire della paura delle gambe pesanti?
Molti corridori temono di diventare pesanti e lenti con l'allenamento di forza. Ma la ricerca smentisce questa preoccupazione.
Quando combini allenamento di forza e corsa, il corpo costruisce principalmente forza neurale – cioè la capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli – non volume muscolare. I corridori che aggiungono allenamento di forza non aumentano di peso, ma corrono più velocemente e in modo più efficiente.
Inizia con l'allenamento di forza
Il principio più importante: Allenati vicino all'affaticamento
Molti pensano che l'allenamento di forza funzioni solo con pesi pesanti in palestra. Ma la ricerca mostra altro: Non conta quanto sollevi pesante – conta quanto ti alleni vicino all'affaticamento.
Significa che puoi ottenere buoni risultati sia con bilanciere che con il tuo peso corporeo – purché le ultime ripetizioni siano davvero difficili.
Come misurarlo:
Immagina di fare un esercizio e fermarti. Quante ripetizioni avresti potuto fare in più con buona tecnica? Questo numero è chiamato RIR (Reps In Reserve – ripetizioni in riserva).
| RIR | Sensazione | Effetto |
| 0-1 | Quasi impossibile farne altre | Molto efficace |
| 2-3 | Duro, ma un paio di ripetizioni ancora | Efficace (consigliato) |
| 5+ | Facile farne molte altre | Effetto limitato |
Nella pratica significa:
- Scegli un esercizio (o un peso) difficile abbastanza da farti affaticare dopo poche ripetizioni con buona tecnica
- Fermati quando hai 2-3 ripetizioni rimaste – non esaurirti completamente
- Se puoi farne altre 10, l'esercizio è troppo facile: scegli una variante più difficile o aggiungi peso
E la core e il plank?
Molti programmi di corsa si focalizzano molto sul plank. Ma il plank è statico, mentre la corsa è dinamica – il tuo core deve stabilizzare in movimento, non in stasi. La buona notizia: Gli esercizi principali delle gambe (squat, stacco rumeno, affondi) allenano anche molto il tuo core. Quando tieni un bilanciere pesante sulla schiena, la muscolatura del core lavora sodo per mantenere stabile la colonna vertebrale. Quindi, se segui i programmi sotto, ottieni allenamento core incluso.
Scegli il tuo tipo di allenamento
Il principio è lo stesso sia che ti alleni in palestra o a casa: Scegli esercizi difficili abbastanza da farti raggiungere l'affaticamento in un numero ragionevole di ripetizioni. In palestra, regoli la difficoltà cambiando il peso. A casa, cambiando le varianti degli esercizi.
Programma 1: Palestra (30-40 min)
Esegui il programma 2 volte a settimana. Scegli un peso che ti porti a RIR 2-3 alle ripetizioni indicate. Significa che quando hai fatto le ripetizioni indicate, dovresti sentire di avere esattamente 2-3 ripetizioni rimaste.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Pausa |
| Squat | 3-4 | 4-6 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Affondi o step-ups | 2-3 | 6-8/gamba | 2 min |
| Calf raises (in piedi) | 3 | 10-15 | 1,5 min |
Come eseguire gli esercizi
Squat: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa l'anca indietro come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni il petto in alto e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Scendi quanto la tua mobilità permette – la profondità è più importante del peso. Spingi te stesso fino alla posizione iniziale.
Stacco rumeno: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, bilanciere davanti alle cosce. Spingi l'anca indietro mentre abbassi il peso lungo le gambe. Mantieni la schiena neutra e una leggera flessione delle ginocchia. Senti lo stretch nella parte posteriore delle cosce. Spingi l'anca in avanti e risollevati.
Affondi: Fai un lungo passo avanti o indietro. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Spingi te stesso indietro alla posizione iniziale. Gli affondi indietro sono spesso più gentili sulle ginocchia.
Step-ups: Trova una scatola di altezza adeguata (l'altezza del ginocchio è un buon inizio). Metti un piede sulla scatola. Spingi te stesso verso l'alto usando solo la gamba superiore – evita di spingere con quella posteriore. Abbassa lentamente.
Calf raises: Stai sul bordo di un gradino con i talloni liberi. Sollevati sulle punte il più possibile. Abbassati lentamente – idealmente sotto l'orizzontale. Mantieni 2 secondi in basso. Fai su una gamba per massima efficacia.
Consigli pratici
- Inizia con 1-2 serie di riscaldamento leggere nello squat
- Scegli un peso dove le ultime ripetizioni sono impegnative, ma tecnicamentepuri
- Aggiungi 2,5-5 kg quando completi tutti i set con buona tecnica
- Vuoi risparmiare tempo? Esegui stacchi rumeni e alzate polpacci come superserie (alternando senza pausa). Questo può dimezzare il tempo di allenamento senza compromettere i risultati.
Programma 2: Allenamento a casa senza attrezzi (20-30 min)
Esegui il programma 2-3 volte a settimana. Scegli la variante di esercizio in cui raggiungi RIR 2-3 alle ripetizioni indicate. Se l'esercizio è troppo facile, usa la progressione in tabella.
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Progressione |
| Affondi bulgari | 3-4 | 10-15 /gamba |
Zaino con peso |
| Sollevamento bacino con piedi elevati | 3 | 10-15 | Variante a una gamba |
| Ponte glutei a una gamba | 3 | 12-15 /gamba |
Piede elevato |
| Alzate polpacci su scala | 3 | 15-25 /gamba |
Rallenta il ritmo |
Come eseguire gli esercizi
Affondi bulgari: Stai in posizione di ampio passo con il piede posteriore su una sedia o divano (affondi bulgari) o a terra. Abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo mantenendo il busto eretto. Spingi di nuovo su. Tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.
Sollevamento bacino con piedi elevati: Siediti a terra con la parte superiore della schiena contro un divano o sedia e i piedi su una elevazione (sedia, panca o gradino). Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal ginocchio alla spalla. Stringi i glutei in cima e mantieni brevemente. Abbassa controllato. L'elevazione sotto i piedi aumenta l'ampiezza del movimento e rende l'esercizio più difficile.
Ponte glutei a una gamba: Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata e il piede a terra. Solleva l'altra gamba. Spingi i fianchi in su fino a formare una linea retta dal ginocchio alla spalla. Stringi il gluteo in cima. Abbassa controllato.
Alzate polpacci su scala: Stai su un gradino con i talloni liberi. Sollevati sulle punte il più in alto possibile. Abbassa lentamente (3 secondi) sotto l'orizzonte. Esegui su una gamba alla volta per massima efficacia.
Come rendere gli esercizi più difficili
Quando un esercizio diventa troppo facile (puoi fare 5+ in più), è ora di renderlo più difficile:
- Rallenta il ritmo: 3-4 secondi in discesa aumenta notevolmente il carico
- Fai una pausa: 2-3 secondi in fondo al movimento
- Aggiungi peso: Uno zaino con libri o bottiglie d'acqua
- Scegli variante più difficile: Vedi la progressione nella tabella sopra
Dosaggio: Come integrare l'allenamento di forza nel tuo allenamento di corsa
Quanto spesso e quando?
Puoi ottenere ottimi risultati con solo 2 sessioni di allenamento a settimana. Ecco le linee guida principali:
- Migliore: Fai allenamento di forza dopo corse intense (intervalli, ritmo) – in questo modo raccogli il carico e ottieni migliori condizioni per il recupero nei giorni seguenti
- Secondo migliore: Allena la forza il giorno dopo corse intense
- Evita: Allenamento di forza pesante il giorno prima di allenamenti di corsa importanti
Esempio di struttura settimanale
| Giorno | Corsa | Forza |
| Lunedì | Corsa leggera | |
| Martedì | Intervalli | Allenamento di forza |
| Mercoledì | Giorno di riposo | |
| Giovedì | Corsa leggera | |
| Venerdì | Corsa a ritmo | Allenamento di forza |
| Sabato | Giorno di riposo | |
| Domenica | Corsa lunga |
Costruisci gradualmente: Progressione in 3 fasi
Se non hai mai fatto allenamento di forza prima, costruisci gradualmente per evitare sovraccarichi:
| Fase | Periodo | Focus | RIR |
| Adattamento | Settimane 1-4 | Impara le tecniche, carico leggero |
5+ (non intenso) |
| Costruzione | Settimane 5-8 | Aumenti graduali difficoltà | 3-4 |
| Forza | Settimane 9+ | Pieno esaurimento | 2-3 |
Attendi miglioramenti misurabili nel tuo allenamento di corsa dopo 8-12 settimane di allenamento di forza costante. Noterai che gli esercizi diventano più facili prima, ma il trasferimento reale alla corsa richiede pazienza.
Adatta alla tua stagione di corsa
Il tuo allenamento di forza dovrebbe essere adattato in base alla tua prossimacorsa:
| Fase | Periodo | Raccomandazione |
| Costruzione | Lontano dalla gara | 2 x settimanale Focus su progresso |
| Preparazione gara | 4-8 settimane prima corsa | 1-2 x settimanale Stesso peso, meno serie |
| Riduzione | Ultime 1-2 settimane | Riduci o ferma Priorità gambe fresche |
| Dopo gara | Settimana dopo corsa | Allenamento leggero Ricostruisci gradualmente |
Importante: In preparazione gara si riduce il volume (numero di serie), non la difficoltà. Mantieni RIR circa 2-3 – questo mantiene la forza.
Riassunto: I 5 punti chiave
1. Allena vicino a sfinimento: L'importante non è il peso, ma le ultime ripetizioni devono sembrare difficili (RIR 2-3)
2. Due volte a settimana: Più non è sempre meglio
3. Priorità esercizi grandi: Squat, stacchi e affondi danno il massimo per il tempo usato – e allenano anche il core
4. Posizionalo correttamente: Allenamento di forza dopo corsa difficile o in giorni leggeri
5. Costruisci gradualmente: Inizia con varianti leggere, e dai 8-12 settimane prima di aspettarti effetti sul tuo allenamento corsa
Buon allenamento!
L'articolo è stato realizzato da LøberLab. Leggi di più sul loro lavoro su www.loberlab.dk.
Fonti
1. Llanos-Lagos C, et al. Effetto dei programmi di allenamento di forza sull'economia dei corridori di media e lunga distanza a diverse velocità di corsa: una revisione sistematica con meta-analisi. Sports Med. 2024.
2. Lauersen JB, et al. L'efficacia degli interventi di esercizio per prevenire infortuni sportivi: una revisione sistematica e meta-analisi di studi controllati randomizzati. Br J Sports Med. 2014.
3. Blagrove RC, et al. Effetti dell'allenamento di forza sui determinanti fisiologici della performance di corsa su media e lunga distanza: una revisione sistematica. Sports Med. 2018.
4. Eihara Y, et al. Allenamento di resistenza pesante contro allenamento pliometrico per migliorare l'economia di corsa e le prestazioni nella prova a tempo di corsa: una revisione sistematica e meta-analisi. Sports Med Open. 2022.
5. Iversen VM, et al. Nessun tempo per sollevare? Progettare programmi di allenamento efficienti per forza e ipertrofia: una revisione narrativa. Sports Med. 2021.
