Troppo dello stesso può diventare troppo. Anche per i corridori. L'allenamento di forza è un'aggiunta ideale al tuo allenamento di corsa, poiché ti rende un corridore più forte, evitando infortuni.
Correre è fantastico. È probabile che tu sia d'accordo se stai leggendo qui. Ma forse sei finito qui, in un articolo sull'allenamento di forza, perché hai anche scoperto che l'allenamento di corsa, con la sua forma di allenamento molto monotona, è duro per il corpo. L'allenamento di forza è un eccellente complemento e può essere necessario per prevenire infortuni.
Leggi qui, dove consigliamo diversi esercizi che non solo riducono il rischio di infortuni, ma ti rendono anche un corridore migliore.
L'allenamento di forza ha una reputazione mista: alcuni non vedono l'ora di usare le macchine, mentre altri devono essere trascinati da un amico.
Una cosa importante da ricordare è che un po' è meglio di niente: inizia in piccolo, così la piccola abitudine rimane e col tempo diventa grande. Puoi iniziare il tuo allenamento di forza da casa. Con una fascia elastica e un paio di pesi, puoi fare molto.
Quando questo funziona, e speriamo che tu abbia notato come un po' di allenamento alternativo possa rendere l'allenamento di corsa più facile, puoi considerare se un'ora settimanale in palestra è rilevante per te.
I benefici derivati dall'allenamento:
- Lo stimolo diverso a cui sottoponi le tue gambe rinfresca le tue gambe rafforzando la muscolatura di supporto.
- La tua economia di corsa migliora grazie a muscoli forti ed efficienti.
- Rafforzare la muscolatura di supporto allevia le aree che la corsa sfida particolarmente, riducendo il rischio di infortuni.
I migliori esercizi alternativi per i corridori
- Plank: Rafforza la muscolatura del core
- Flessioni: Rafforzano braccia e spalle, che, se attive durante la corsa, migliorano l'economia di corsa
- Estensioni della schiena: Rafforzano la parte bassa della schiena e i glutei
- Sollevamenti delle gambe: Rafforzano la muscolatura del core
- Idrante in piedi: Rafforza i fianchi e i glutei
Gli esercizi qui sono facili da iniziare, poiché non richiedono macchine o pesi pesanti, e sono preventivi per gli infortuni, poiché tutti rafforzano la muscolatura di supporto utilizzata durante la corsa. Tuttavia, non ottieni lo stesso effetto che ottieni con esercizi di forza specifici.
I migliori esercizi di forza per i corridori
- Squat: Rafforzano cosce e glutei
- Stacchi: Rafforzano la catena posteriore e migliorano l'economia di corsa
- Step-up: Rafforzano i flessori dell'anca e la coordinazione
- Affondi: Rafforzano le cosce e migliorano l'atterraggio
Gli esercizi qui non sono solo preventivi per gli infortuni. Hanno anche il potenziale per renderti un corridore più veloce. Tutti e quattro gli esercizi rafforzano gruppi muscolari molto specifici che supportano direttamente i movimenti che fai durante la corsa.
Gli esercizi possono essere eseguiti a casa senza carico o con carico da elastico o peso. Se il tuo obiettivo principale con l'allenamento è rinfrescare le gambe, puoi isolare il movimento durante l'esercizio, ad esempio non scendendo troppo nel tuo squat (> 90 gradi di angolo nel ginocchio). Può essere pensato come un po' più profondo del movimento che faresti durante la corsa.
Il movimento limitato riduce il carico, così non ti fanno male le gambe, ma ottieni comunque tutti i benefici sopra menzionati. In questo modo, l'allenamento di forza non influisce negativamente sul tuo allenamento di corsa.
Come puoi allenarti
Qui sotto trovi un programma di allenamento di forza con esercizi di base che coprono i principali gruppi muscolari del corpo.
Il programma è diviso in tre diversi video con esercizi per braccia, gambe e core.
Ottieni braccia forti
Quattro esercizi efficaci per le gambe
I migliori esercizi per un core forte
L'allenamento di forza migliora le prestazioni di corsa
Spesso si vede che le persone rimangono bloccate nella forma di allenamento in cui sono più forti. Coloro che hanno una buona condizione fisica continuano ad allenare ulteriormente la loro condizione, mentre coloro che sono forti e hanno una grande massa muscolare continuano ad allenarsi con la forza, ecc. Forse sei uno di loro?
Secondo gli esperti, hai però vantaggi nel combinare l'allenamento di corsa con l'allenamento di forza per ottenere una routine di allenamento migliore e più versatile. Allenandoti in modo vario, proteggi il corpo dal sovraccarico, coinvolgendo tutto il corpo durante le tue sessioni di allenamento.
Allo stesso tempo, l'allenamento di forza aiuta anche a migliorare le prestazioni durante la corsa, ridurre gli infortuni e non da ultimo rendere la settimana di allenamento più divertente e varia.
Buon allenamento!
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