Troppo dello stesso può essere troppo. Anche per i corridori. L'allenamento di forza è un'aggiunta ideale al tuo allenamento di corsa, poiché ti rende un corridore più forte, aiutandoti a evitare infortuni.
Correre è fantastico. È probabile che tu sia d'accordo, se stai leggendo qui. Ma forse sei finito qui, in un articolo sull'allenamento di forza, perché hai scoperto che l'allenamento di corsa monotono è duro per il corpo. L'allenamento di forza è un eccellente complemento ed è necessario per prevenire infortuni.
Leggi qui, dove raccomandiamo diversi esercizi, che non solo riducono il rischio di infortuni, ma ti rendono anche un corridore migliore.
L'allenamento di forza ha una reputazione mista: Alcuni non vedono l'ora di usare le macchine, mentre altri hanno bisogno di essere trascinati da un amico.
Una cosa importante da ricordare è che un po' è meglio di niente: Inizia in piccolo, così la piccola abitudine persiste e col tempo diventa grande. Puoi iniziare il tuo allenamento di forza da casa. Con una fascia elastica e alcuni pesi arrivi lontano.
Quando tutto questo funziona, e speriamo che tu abbia notato come un po' di allenamento alternativo possa rendere l'allenamento di corsa più facile, puoi considerare se un'ora settimanale in palestra sia rilevante per te.
I benefici dell'allenamento:
- Lo stimolo diverso a cui sottoponi le gambe rinnova le gambe rafforzando i muscoli di supporto.
- La tua economia di corsa migliora grazie a muscoli forti ed efficaci.
- Rafforzare i muscoli di supporto allevia le aree che la corsa sfida particolarmente, riducendo il rischio di infortuni.
Migliori esercizi alternativi per corridori
- Plank: Rafforza i muscoli del core
- Flessioni: Rafforzano braccia e spalle, che, se attive durante la corsa, migliorano l'economia di corsa
- Estensioni della schiena: Rafforzano la parte bassa della schiena e i glutei
- Sollevamenti delle gambe: Rafforzano i muscoli del core
- Fire hydrant: Rafforza l'anca e i glutei
Questi esercizi sono facili da iniziare, poiché non richiedono macchine o pesi pesanti, e sono preventivi per gli infortuni, poiché rafforzano i muscoli di supporto usati durante la corsa. Tuttavia, non offrono lo stesso effetto degli esercizi di forza veri e propri.
Migliori esercizi di forza per corridori
- Squat: Rafforzano cosce e glutei
- Stacchi: Rafforzano la catena posteriore e migliorano l'economia di corsa
- Step-up: Rafforzano i flessori dell'anca e la coordinazione
- Affondi: Rafforzano le cosce e migliorano l'atterraggio
Questi esercizi non sono solo preventivi per gli infortuni. Hanno anche il potenziale per renderti un corridore più veloce. Tutti e quattro gli esercizi rafforzano in modo specifico i gruppi muscolari che supportano direttamente i movimenti che fai durante la corsa.
Gli esercizi possono essere fatti a casa senza carico o con carico da elastico o peso. Se il tuo obiettivo principale con l'allenamento è rinnovare le gambe, puoi isolare il movimento durante l'esercizio, per esempio non scendendo troppo nello squat (> 90 gradi nell'angolo del ginocchio). Pensalo come un po' più profondo del movimento che faresti durante la corsa.
Il movimento limitato riduce il carico, quindi non hai dolori alle gambe, ma ottieni comunque tutti i benefici menzionati. In questo modo l'allenamento di forza non influisce negativamente sull'allenamento di corsa.
Come puoi allenarti
Qui sotto trovi un programma di allenamento di forza con esercizi di base che coprono i principali gruppi muscolari del corpo.
Il programma è diviso in tre diversi video con esercizi per braccia, gambe e core.
Braccia forti
Quattro efficaci esercizi per le gambe
I migliori esercizi per un core forte
L'allenamento di forza migliora le prestazioni nella corsa
Spesso si vede che le persone rimangono attaccate al tipo di allenamento in cui sono più brave. Coloro che hanno una buona condizione fisica continuano ad allenare ulteriormente la loro resistenza, mentre coloro che sono forti e hanno una grande massa muscolare continuano ad allenarsi con i pesi, ecc. Sei uno di loro?
Secondo gli esperti, hai vantaggi nel combinare l'allenamento di corsa con l'allenamento di forza per una routine più varia. Allenandoti in modo vario, proteggi il corpo dal sovraccarico, passando attraverso tutto il corpo durante le sessioni.
Allo stesso tempo, l'allenamento di forza contribuisce anche a migliori prestazioni nella corsa, meno infortuni e una settimana di allenamento più divertente e varia.
Buon allenamento!
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