La corsa è finita e stai ansimando. Le gambe sono pesanti e tese. Concludi il tuo allenamento con alcuni esercizi di stretching nella speranza che domani le gambe non siano troppo doloranti. Per molti corridori, lo stretching è una parte fissa dell'allenamento. Alcuni lo fanno per evitare dolori, altri per diventare più flessibili o per prevenire infortuni. Ma lo stretching aiuta davvero?
In questo articolo approfondiamo cosa dice la ricerca sullo stretching e quando ha senso integrarlo nel tuo allenamento.
Stretching contro i muscoli doloranti – funziona?
La maggior parte dei corridori conosce la sensazione: il giorno dopo una corsa dura, le gambe sembrano di cemento e scendere le scale può sembrare un'impresa ardua. È del tutto normale ed è solitamente causato da ciò che nel gergo tecnico si chiama DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
Il dolore si manifesta quando i muscoli sono sottoposti a nuovi o insoliti carichi, come corse più lunghe, terreni collinari o intensità elevate. Durante l'allenamento, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari, causando dolore. Tuttavia, è anche il processo che ti rende più forte dopo il recupero.
Molti sperano che alcuni minuti di stretching possano prevenire il dolore e aiutare il corpo a riprendersi più rapidamente. Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce il contrario. Grandi revisioni di studi (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) dimostrano che lo stretching non riduce né la durata né l'intensità del DOMS. Che si faccia stretching prima o dopo l'allenamento, l'effetto sembra essere lo stesso: nessuna differenza misurabile in quanto i muscoli siano doloranti successivamente.
Lo stretching influenza le tue prestazioni di corsa?
Quando si tratta di prestazioni, lo stretching è un tema più sfumato. La ricerca non indica una direzione chiara, ma ci sono differenze evidenti a seconda del tipo di stretching e del timing.
Stretching statico
Lo stretching statico è quello classico, dove mantieni una posizione per un certo numero di secondi. La ricerca mostra che lo stretching statico prolungato (oltre 60-90 secondi per muscolo) può temporaneamente compromettere l'economia della corsa (Konrad et al., 2021). Ciò è dovuto al fatto che la reattività muscolare diminuisce e i muscoli reagiscono più lentamente dopo un periodo prolungato di stretching.
Al contrario, lo stretching breve sotto un minuto non sembra influenzare significativamente le prestazioni (Simic et al., 2013), soprattutto se seguito da un leggero riscaldamento. Per la maggior parte dei corridori, è quindi consigliabile riservare lo stretching statico alla fine dell'allenamento, dove può essere utilizzato come una conclusione tranquilla piuttosto che come parte del riscaldamento.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico, come oscillazioni delle gambe, ginocchia alte o cerchi dell'anca, ha un effetto diverso. Prepara il corpo al movimento, aumenta il flusso sanguigno e attiva i muscoli senza compromettere la loro capacità di esprimere forza. Diversi studi dimostrano che lo stretching dinamico può effettivamente migliorare le prestazioni, soprattutto nelle corse ad alta intensità e nelle competizioni (Behm & Chaouachi, 2011).
Quindi ha senso utilizzare lo stretching dinamico come parte del riscaldamento prima di allenamenti veloci o impegnativi.
Stretching PNF
PNF sta per Proprioceptive Neuromuscular Facilitation e combina lo stretching con contrazioni muscolari attive. Il metodo viene utilizzato principalmente per aumentare la flessibilità e non tanto come preparazione alla corsa. Nuovi studi dimostrano che lo stretching PNF può ridurre la rigidità muscolare e aumentare la mobilità in modo più efficace rispetto allo stretching statico tradizionale (Železnik et al., 2023). Tuttavia, non sembra migliorare l'economia della corsa o le prestazioni quando eseguito come parte del riscaldamento (Frontiers in Physiology, 2022).
Lo stretching PNF ha quindi più senso come parte di un allenamento mirato alla flessibilità, ma raramente è la scelta migliore subito prima di una corsa.
Lo stretching può influenzare flessibilità e mobilità?
Con il tempo, lo stretching può rendere il corpo più flessibile. Ciò significa che puoi muoverti più facilmente in posizioni estreme, poiché muscoli e tessuti connettivi si abituano ad essere allungati (Konrad et al., 2021). Quando si tratta di mobilità, l'effetto dello stretching è più limitato. Qui, forza e controllo giocano un ruolo maggiore.
Lo stretching previene gli infortuni?
Non esistono ancora prove definitive che lo stretching prevenga gli infortuni da corsa. La maggior parte degli studi mostra che il rischio di lesioni dipende principalmente da fattori come il volume di allenamento, il recupero, la forza e i cambiamenti nel carico.
Tuttavia, ricerche più recenti offrono un quadro più sfumato. Una meta-analisi del 2024 (Takeuchi et al.) ha rilevato che lo stretching statico regolare potrebbe ridurre l'incidenza degli infortuni muscolari, ma non ha effetto sulle lesioni tendinee o da sovraccarico. L'effetto è inoltre considerato piccolo e dipendente dal contesto. Lo stretching può quindi essere un buon complemento, ma non dovrebbe essere l'unico metodo di prevenzione degli infortuni.
Stretching per il benessere
Se corri per prendere aria fresca, svuotare la mente e mantenere il corpo in movimento, lo stretching non deve avere un obiettivo più grande del fatto che ti fa sentire bene. Molti corridori amano concludere la corsa con alcuni tratti tranquilli, semplicemente perché dà una sensazione di pace nel corpo.
Sebbene la ricerca dimostri che lo stretching non riduce il dolore o accelera il recupero, può comunque essere un modo piacevole per rilassarsi dopo l'allenamento. Alcuni minuti di stretching possono essere tanto per la mente quanto per il corpo – ed è del tutto accettabile.
Conclusione – quando ha senso lo stretching?
Lo stretching non è una panacea per i muscoli doloranti né una garanzia di migliori prestazioni, ma può ancora avere il suo posto nel tuo allenamento. La ricerca indica che lo stretching statico classico non riduce il DOMS, e che un eccessivo stretching subito prima della corsa può influire leggermente sulle prestazioni. Al contrario, i movimenti dinamici prima dell'allenamento possono preparare il corpo al carico e migliorare la sensazione di leggerezza durante la corsa.
Per la maggior parte dei corridori, lo stretching riguarda però più del semplice conteggio e dei dati. Si tratta di benessere, percezione corporea e la pace dopo una buona corsa.
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Fonti:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The impact of a single stretching session on running performance and running economy: A scoping review. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching
inibire le prestazioni muscolari massimali? Una revisione meta-analitica. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.Takeuchi, K., et al. (2024). Effetti dello stretching statico sulla prevenzione degli infortuni: Una revisione sistematica e meta-analisi. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Effetti acuti e cronici dello stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva su rigidità muscolare e ampiezza di movimento: Una revisione sistematica. Journal of Sports Science & Medicine.
