Il giro è finito e stai ansimando. Le gambe sembrano pesanti e tese. Concludi la tua corsa con alcuni esercizi di stretching nella speranza che le gambe non siano troppo doloranti domani. Per molti corridori, lo stretching è una parte fissa dell'allenamento. Alcuni lo fanno per evitare dolori, altri per diventare più flessibili o per evitare infortuni. Ma aiuta davvero a fare stretching?
In questo articolo esploriamo cosa dice la ricerca sullo stretching e quando ha senso come parte del tuo allenamento.
Stretching contro le gambe doloranti – aiuta?
La maggior parte dei corridori lo conosce: il giorno dopo una corsa intensa, le gambe sembrano di cemento, e anche solo scendere le scale può sembrare un compito arduo. È del tutto normale e di solito è dovuto a ciò che in gergo si chiama DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
Il dolore si verifica quando i muscoli sono sottoposti a nuovi o insoliti carichi, ad esempio corse più lunghe, terreni collinari o intensità più elevate. Durante l'allenamento si verificano piccoli danni alle fibre muscolari che rendono i muscoli doloranti. Tuttavia, è anche il processo che ti rende più forte dopo il recupero.
Molti sperano che pochi minuti di stretching possano prevenire il dolore e aiutare il corpo a riprendersi più rapidamente. Tuttavia, la ricerca attuale indica una direzione diversa. Grandi revisioni di studi (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) mostrano che lo stretching non riduce né la durata né l'intensità del DOMS. Indipendentemente dal fatto che si faccia stretching prima o dopo l'allenamento, l'effetto sembra essere lo stesso: nessuna differenza misurabile in quanto i muscoli diventano doloranti dopo.
Lo stretching influisce sulle prestazioni di corsa?
Quando si tratta di prestazioni, lo stretching è un argomento più sfumato. La ricerca non punta chiaramente in una direzione, ma ci sono differenze evidenti a seconda del tipo di stretching e del momento.
Stretching statico
Gli stretching statici sono gli allungamenti classici in cui si mantiene una posizione per un certo numero di secondi. La ricerca mostra che gli allungamenti statici lunghi (oltre 60-90 secondi per muscolo) possono temporaneamente compromettere l'economia della corsa (Konrad et al., 2021). Ciò è dovuto al fatto che la rigidità muscolare diminuisce e i muscoli reagiscono un po' più lentamente dopo un lungo periodo di stretching.
Gli allungamenti brevi sotto un minuto non sembrano invece influenzare significativamente le prestazioni (Simic et al., 2013), soprattutto se seguiti da un leggero riscaldamento. Per la maggior parte dei corridori, è quindi meglio riservare gli allungamenti statici per dopo l'allenamento, dove possono essere utilizzati come una tranquilla conclusione piuttosto che come parte del riscaldamento.
Stretching dinamico
Gli stretching dinamici come oscillazioni delle gambe, ginocchia alte o cerchi dell'anca hanno un effetto diverso. Preparano il corpo al movimento, aumentano il flusso sanguigno e attivano i muscoli senza compromettere la loro capacità di prestazione. Diversi studi mostrano infatti che gli stretching dinamici possono migliorare le prestazioni, soprattutto nella corsa ad alta intensità e nelle competizioni (Behm & Chaouachi, 2011).
Per questo ha senso utilizzare gli stretching dinamici come parte del riscaldamento prima di sessioni di allenamento veloci o impegnative.
Stretching PNF
PNF sta per Proprioceptive Neuromuscular Facilitation e combina stretching con tensione muscolare attiva. Il metodo è utilizzato principalmente per aumentare la flessibilità e non tanto come preparazione alla corsa. Ricerche recenti mostrano che lo stretching PNF può ridurre la rigidità muscolare e aumentare la mobilità più efficacemente degli stretching statici comuni (Železnik et al., 2023). Tuttavia, non sembra migliorare l'economia della corsa o le prestazioni quando eseguito come parte del riscaldamento (Frontiers in Physiology, 2022).
Lo stretching PNF ha quindi più senso come parte di un allenamento mirato alla flessibilità, ma raramente è la scelta migliore subito prima di una sessione di corsa.
Lo stretching può influenzare flessibilità e mobilità?
Lo stretching può nel tempo rendere il corpo più flessibile. Significa che puoi muoverti più facilmente in posizioni estreme, poiché muscoli e tessuti connettivi si abituano ad essere allungati (Konrad et al., 2021). Quando si tratta di mobilità, l'effetto dello stretching è più limitato. Qui forza e controllo giocano un ruolo maggiore.
Lo stretching previene gli infortuni?
Non esiste ancora una documentazione chiara che lo stretching prevenga gli infortuni da corsa. La maggior parte degli studi mostra che il rischio di infortuni dipende principalmente da fattori come il volume di allenamento, il recupero, la forza e i cambiamenti nel carico.
Tuttavia, ricerche recenti offrono un quadro più sfumato. Una meta-analisi del 2024 (Takeuchi et al.) ha trovato che lo stretching statico regolare potrebbe ridurre l'incidenza di infortuni muscolari, ma non ha effetto su infortuni ai tendini o da sovraccarico. L'effetto è inoltre considerato piccolo e dipendente dal contesto. Lo stretching può quindi essere un buon complemento, ma non dovrebbe essere l'unico metodo di prevenzione degli infortuni.
Stretching per il benessere
Se corri per prendere aria fresca, svuotare la mente e mantenere il corpo in movimento, lo stretching non deve avere uno scopo maggiore che sentirsi bene. Molti corridori amano concludere il giro con alcuni allungamenti tranquilli, semplicemente perché dà una sensazione di calma nel corpo.
Anche se la ricerca mostra che lo stretching non riduce il dolore o accelera il recupero, può comunque essere un modo piacevole per rilassarsi dopo l'allenamento. Pochi minuti di stretching possono essere tanto per la mente quanto per il corpo – ed è del tutto accettabile.
Conclusione – quando ha senso fare stretching?
Lo stretching non è né una panacea per le gambe doloranti né una garanzia di migliori prestazioni, ma può comunque avere il suo posto nel tuo allenamento. La ricerca indica che lo stretching statico classico non riduce il DOMS e che un eccessivo stretching subito prima della corsa può compromettere leggermente le prestazioni. Tuttavia, i movimenti dinamici prima dell'allenamento possono preparare il corpo al carico e migliorare la sensazione di leggerezza durante la corsa.
Per la maggior parte dei corridori, lo stretching riguarda più che numeri e dati. Si tratta di benessere, percezione del corpo e calma dopo una buona corsa.
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Fonti:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of SystematicRecensioni.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). L'impatto di una singola sessione di stretching sulle prestazioni di corsa e sull'economia di corsa: Una revisione esplorativa. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Lo stretching statico pre-esercizio inibisce le prestazioni muscolari massime? Una revisione meta-analitica. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Effetti dello stretching statico sulla prevenzione degli infortuni: Una revisione sistematica e meta-analisi. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Effetti acuti e cronici dello stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva su rigidità muscolare e range di movimento: Una revisione sistematica. Journal of Sports Science & Medicine.
