Wanneer de training van de dag voltooid is en je hijgend op 'Opslaan' op je drukt, word je vervolgens gepresenteerd met veel gegevens. Gegevens die soms meer of minder moeilijk te begrijpen kunnen zijn. Onder andere kun je onder het zogenaamde 'Trainingseffect' de verhouding tussen 'Aeroob' en 'Anaeroob' zien – begrippen waar je als nieuwsgierige loper vaak tegenkomt wanneer je over training leest. Maar wat betekenen deze termen eigenlijk?
Met en zonder zuurstof
Als je naar Wikipedia gaat en 'aeroob' intypt, kun je lezen dat het woord afkomstig is van de Griekse woorden 'aer' wat lucht betekent en 'bios' wat leven betekent. Het gaat dus over biologische processen die alleen kunnen plaatsvinden als er zuurstof aanwezig is. Zet dan een 'an' ervoor, en het woord betekent nu processen die zonder zuurstof kunnen plaatsvinden.
Aeroob = Biologische processen die zuurstof vereisen.
Anaeroob = Biologische processen die zonder zuurstof kunnen plaatsvinden.
En wat betekent dat voor jou?
Heel eenvoudig gezegd, als je bij lage intensiteit loopt (langzaam), dan haalt je lichaam voornamelijk energie uit AEROBE processen – en wanneer de intensiteit hoog is (je loopt heel snel), dan komt de energie voornamelijk uit ANAEROBE processen.
Wat Garmin je hiermee probeert te vertellen met deze opsplitsing in Aeroob en Anaeroob, is waar je lichaam de energie vandaan heeft gehaald en dus welk resultaat of welke trainingseffect je hebt gehad van je run van vandaag.
Dit wordt verder uitgelegd in de volgende secties.
Energie van het lichaam
Om te kunnen rennen heb je energie nodig. De spieren die je been naar voren zwaaien, de schok bij de landing absorberen, het lichaam vooruit duwen wanneer je versnelt en de romp stabiliseren gedurende de hele beweging vereisen allemaal energie. In het lichaam is deze energie aanwezig in een molecuul genaamd ATP (ook wel adenosinetrifosfaat).
Aangezien ATP de brandstof van het lichaam is, zou het natuurlijk handig zijn om er veel van op te slaan in het lichaam. Het probleem is echter dat ATP een enorm zwaar molecuul is. Het is zelfs zo zwaar dat een gemiddelde volwassene die de hele dag in bed zou liggen, 65 kg van dit molecuul zou moeten opslaan om te overleven. Een run van 10 km vereist dan al snel zo'n 36 kg ATP. Behoorlijk onpraktisch om mee te dragen tijdens het hardlopen.
De oplossing van het lichaam is daarom om voortdurend nieuw ATP te genereren. Dit doet het uit opgeslagen koolhydraten en vet, en hier komen de termen 'aeroob' en 'anaeroob' weer in het spel. Waar de vetgebaseerde energieproductie alleen kan plaatsvinden als er voldoende zuurstof aanwezig is, kan de koolhydraatgebaseerde energieproductie zowel met als zonder zuurstof plaatsvinden.
Een kwestie van intensiteit
Om te weten welk energiesysteem het meest actief is, moet je kijken naar de intensiteit van de activiteit.
Een van de belangrijkste verschillen tussen het aerobe en anaerobe energiesysteem is namelijk de snelheid waarmee de energie kan worden geproduceerd. Het anaerobe systeem levert energie aanzienlijk sneller en zal daarom een groter deel van de energie leveren wanneer de intensiteit hoger is.
Als je bijvoorbeeld 100 meter sprint zo snel als je kunt, zal bijna alle energie uit de anaerobe processen komen, terwijl de aerobe processen bijna al het werk doen wanneer je een korte herstelloopjogging doet of lange afstanden loopt.
Op de afbeelding hierboven zie je de verhouding tussen intensiteit en energiesysteem. Wanneer het werk heel kort en zeer intens is – 5 – 60 seconden – levert het anaerobe systeem het grootste deel van de energie.
Bij ongeveer 2 minuten werk, wat voor snelle lopers ongeveer overeenkomt met een 800 m-race, zal de energielevering ongeveer 50/50 tussen de twee systemen zijn.
Alles daarboven zal voornamelijk aeroob zijn.
Het verschil is voelbaar
Aangezien het anaerobe systeem zoveel sneller werkt dan het aerobe, zou je in de verleiding kunnen komen om te denken dat het het slimste zou zijn om hier altijd op te vertrouwen. Het komt echter niet zonder zijn nadelen. Nadelen die voelbaar zijn.
Het anaerobe systeem is namelijk een minder 'schone' verbranding dan het aerobe systeem. Wanneer het anaerobe systeem op volle toeren draait, worden er allerlei afvalstoffen gevormd, waarvan de bekendste waarschijnlijk melkzuur (lactaat) is. Deze afvalstoffen zorgen voor een verzuring van de omgeving in het lichaam (daling van de pH), wat ervoor zorgt dat je ademhaling krachtiger wordt, je begint te hyperventileren en het welbekende gevoel van verzuring intreedt.
Intens anaerobe arbeid is daarom niet erg aangenaam en kan niet lang worden volgehouden.
De verschillende drempels
In de dagelijkse training hoor je vaak over verschillende 'drempels'. Begrippen zoals: De aerobe drempel, de anaerobe drempel, AT, Functionele Drempelvermogen (FTP), Kritische Vermogen, lactaatdrempel, ventilatoire drempel en vele anderen worden door elkaar gebruikt, en er is veel verwarring ontstaan over wat de verschillende begrippen betekenen.
Fysiologisch gezien heeft het echter alleen zin om over twee drempels te praten: De aerobe drempel (AeT) en de anaerobe drempel (AT). Deze drempels worden het beste gemeten door te kijken hoe krachtig je ademhaling is tijdens fysieke arbeid met toenemende intensiteit.
De aerobe drempel wordt bereikt wanneer de aerobe processen alleen niet genoeg energie kunnen leveren. Het anaerobe systeem helpt daarom een deel van de energie te leveren. Dit zorgt voor een lichte toename van de hoeveelheid afvalstoffen, maar niet meer dan dat je het niveau stabiel kunt houden. De ademhalingsintensiteit stijgt een beetje, maar je kunt nog steeds een vermoeide conversatie voeren.
Als het tempo en de intensiteit verder toenemen, bereik je uiteindelijk de anaerobe drempel (AT). Aan de andere kant van deze drempel hopen de afvalstoffen zich sneller op dan je ze kunt opruimen, wat resulteert in een snelle ophoping. De ademhaling neemt verder toe, je begint te hyperventileren en je kunt niet langer in volledige zinnen praten. Als je in dit tempo doorgaat, is het slechts een kwestie van tijd voordat je verzuurt en moet stoppen.
Wat probeert Garmin te zeggen?
Wanneer je zoals op de afbeelding aan het begin, 'Aeroob = 4,8' en 'Anaeroob = 2,3' aangeeft, probeert het dus iets te zeggen over hoeveel je deze twee energiesystemen hebt belast tijdens de activiteit die je net hebt voltooid.
Het gebruikt hier de bovengenoemde drempels, die ze echter op een iets andere manier definiëren, gecombineerd met hartslaggegevens, om te schatten hoe aeroob en anaeroob je run is geweest.
Een rustige lange duurloop waarbij de hartslag nooit boven wat als lactaatdrempel (de anaerobe drempel) heeft gedefinieerd, zal zich dus voornamelijk als een aerobe stress op Garmin tonen. Hetzelfde geldt voor drempelintervallen, waarbij je intervallen loopt in een tempo dat net onder de anaerobe drempel ligt.
Als je klassieke VO2max-intervallen loopt, waarbij de intensiteit hoger is en je in de buurt van de anaerobe drempel komt, zal Garmin het als zowel aerobe als anaerobe stress weergeven.
Als je bijvoorbeeld korte en zeer intensieve heuvelsprints doet, maar daarnaast de rest van de run rustig loopt, zal Garmin het voornamelijk als een anaerobe stress tonen. Hetzelfde geldt als je bijvoorbeeld 400 m intervallen in een zeer hoog tempo loopt. Hieronder zie je een schema met voorbeelden van verschillende runs en hoe Garmin het trainingseffect van elke run zal beoordelen.
Je Garmin horloge weet niet alles
Gegevens van je hardloophorloge moeten altijd met een korreltje zout worden genomen. Zelfs als je het meest geavanceerde en dure nieuwe horloge hebt, kan het alleen je hartslag meten. Deze hartslaggegevens worden vervolgens vergeleken met normale waarden van gegevens van veel mensen, maar je weet eigenlijk niet of het overeenkomt met je eigen fysiologie. Je Garmin meet je lactaatdrempel (anaerobe drempel) niet, het maakt een geschatte gok.
In grote lijnen kan de goede vuistregel dat je bij rustige training een gesprek moet kunnen voeren zonder moeite, bij matige training een gesprek moet kunnen voeren met enige moeite en bij zware training niet in complete zinnen moet kunnen praten, net zo goed functioneren. Deze drie niveaus markeren namelijk de overgang tussen respectievelijk de aerobe en anaerobe drempel.
Meer inspiratie?
Vind meer artikelen in ons inspiratie-universum.
