Kan rennen onderrugpijn veroorzaken?
Ja, maar je kunt ook onderrugpijn krijgen van stilzitten, boodschappentassen dragen of je schoenen strikken. Het lichaam is onvoorspelbaar en pijn is niet altijd een signaal van schade.
De interessante vraag is daarom niet of rennen onderrugpijn kan veroorzaken, maar of rennen het risico erop vergroot. En hier is het antwoord duidelijk: nee. Onderzoek toont geen statistisch verband tussen rennen en onderrugpijn, en één studie suggereert zelfs dat hardlopers minder onderrugpijn hebben dan de rest van de bevolking (Maselli et al., 2020).
Dit moet echter met voorzichtigheid worden genomen, aangezien gezonde en actieve mensen natuurlijk meer rennen dan degenen die al pijn hebben, en dat beïnvloedt de cijfers. Maar de algemene conclusie blijft: rennen is niet een risicofactor voor onderrugpijn.
Het belangrijkste: Beweging in elke vorm
Hier is iets dat velen verrast: Onderzoek toont aan dat vrijwel alle vormen van beweging helpen bij onderrugpijn en dat geen enkele trainingstype duidelijk beter is dan de andere.
Wandelen:
Een gewone wandeling heeft een verrassend sterk effect op chronische onderrugpijn. Studies tonen zelfs aan dat het effect kan wedijveren met gestructureerde en geavanceerde trainingsprogramma's (Pocovi NC et al. 2021). Dit betekent niet dat je je andere training moet opgeven, maar het is een belangrijke herinnering dat het praktische werkt. Het belangrijkste is dat je een vorm van beweging vindt die je prettig vindt en die je op de lange termijn kunt volhouden.
Krachttraining:
Hoewel krachttraining niet de enige weg uit onderrugpijn is, zijn er voor hardlopers bijzonder goede redenen om het te prioriteren. Het biedt namelijk specifieke voordelen die wandelen niet alleen kan bieden:
- Preventie van blessures: Het versterkt het lichaam en geeft je lichaam betere voorwaarden om de belasting van rennen te weerstaan.
- Verbeterde loopzuinigheid: Je wordt simpelweg efficiënter en kunt sneller rennen met hetzelfde energieverbruik.
- Een sterkere en stabielere loopstijl: Sterke bilspieren, hamstrings en rugspieren helpen je om je vorm te behouden wanneer je moe wordt tijdens het rennen.
Als we specifiek kijken naar chronische onderrugpijn, wijst recent onderzoek erop dat training van de "achterzijde" (de zogenaamde posterior chain, die de bilspieren, hamstrings en rug omvat) bijzonder effectief kan zijn (Tataryn N et al. 2021). Niet omdat het magisch is, maar waarschijnlijk omdat deze spieren bij veel zittende mensen al zwak zijn en omdat ze centraal staan in veel bewegingen.
Acute of chronische pijn? Begrijp je pijn – en wanneer je moet reageren
Voordat we in de oefeningen duiken, is het belangrijk om te weten welk type pijn je hebt. De strategie is namelijk anders, afhankelijk van of de pijn nieuw is of al langer duurt.
De acute fase: Wanneer de pijn nieuw is
Als je pijn recent is ontstaan (bijv. na een zware lift of een zware hardlooptraining), wordt deze acuut genoemd.
Prognose: De meeste acute onderrugpijn is "zelfbeperkend". Dat wil zeggen dat ze vanzelf overgaan binnen enkele weken.
Strategie: Het beste wat je kunt doen, is actief blijven voor zover de pijn dat toelaat. Vermijd ten koste van alles om de hele dag in bed te liggen; beweging (zelfs kleine wandelingen in de kamer) bevordert het proces.
De chronische fase: Wanneer de pijn aanhoudt
Als de pijn langer dan 3 maanden aanhoudt, noemen we deze chronisch of langdurig. Hier verandert het beeld:
Het lichaam beschermt je: Bij chronische pijn is het weefsel vaak genezen, maar je zenuwstelsel is "overgevoelig" geworden en slaat alarm, zelfs als er geen schade is.
De hele mens: Onderzoek toont aan dat langdurige pijn vaak samenhangt met meer dan alleen het fysieke. Stress, slechte slaap, zorgen over de toekomst en angst om te bewegen ("catastrofale gedachten") spelen een grote rol.
Strategie: Hier is geleidelijke belasting en gevarieerde beweging je sterkste hulpmiddel om de tolerantie van het zenuwstelsel opnieuw op te bouwen.
Kort gezegd: Bij acute pijn moet je geduld hebben en actief blijven. Bij chronische pijn moet je gericht werken aan beweging en kijken naar de factoren in je leven die je zenuwstelsel kunnen belasten.
| Raadpleeg een arts als je het volgende ervaart: |
|---|
| Je hebt gevoelsstoornissen |
| Je ervaart plotselinge en uitgesproken krachtsvermindering in de benen |
| De pijn is ontstaan na een ernstig trauma (val of ongeluk) |
| Je hebt moeite met het beheersen van blaas of ontlasting. |
| Je hebt constante pijn die niet verandert bij beweging |
Ik heb pijn, maar wil graag rennen?
De vraag of je mag rennen met rugpijn houdt veel hardlopers bezig. Als vuistregel is rennen eigenlijk prima, zelfs als je onderrugpijn hebt, zolang de pijn niet aanzienlijk erger wordt tijdens of direct na je run. Je hoeft je geen zorgen te maken over een lichte toename van ongemak onderweg, omdat dit niet automatisch een waarschuwingssignaal is.
Als je merkt dat het meer pijn doet dan normaal, is de oplossing zelden om helemaal te stoppen, maar eerder om de belasting tijdelijk te verminderen. Dit kun je doen door kortere afstanden te rennen, het tempo te verlagen of een vlakke ondergrond te kiezen in plaats van heuvelachtig terrein. Het belangrijkste is om het patroon van je pijn in de loop van de tijd in de gaten te houden in plaats van je te concentreren op een enkele training die misschien wat zwaarder aanvoelde. Als de pijn daarentegen aanhoudend, toenemend of gepaard gaat met uitstraling naar de benen of andere symptomen uit het bovenstaande schema, is het tijd om een professional te raadplegen.
Voorbeelden van goede krachtoefeningen
De oefeningen hieronder zijn niet "de remedie tegen onderrugpijn". Ze zijn gekozen omdat ze goed zijn voor hardlopers. Ze versterken de spieren die je het meest gebruikt, voorkomen blessures en ondersteunen de rug. Veel van hen activeren precies de "achterzijde" waar we het eerder over hadden. Vind degene die je leuk vindt. Doe ze regelmatig. Dat is het belangrijkste.
Oefeningen met suspension trainer
De suspension trainer is een vrij veelzijdig trainingshulpmiddel. Je kunt er veel oefeningen mee doen, en hij kan op veel verschillende plaatsen worden bevestigd, of je nu binnen bent of buiten in de natuur.
1-bens squat
De 1-bens squat is een beenoefening. Wanneer je deze in een suspension trainer doet, kun je gemakkelijker diep gaan, wat in de praktijk betekent dat je daadwerkelijk de meeste spieren in de benen activeert, zowel aan de voor- als achterkant, evenals de bilspieren.
Knee tucks
Hier train je meerdere spieren aan de voorkant - vooral je buikspieren en heupbuigers. Zowel buikspieren als heupbuigers zijn zeer actief wanneer je rent, en daarom is het logisch om ervoor te zorgen dat jeook heeft een goede kracht in dit gebied.
Hamstring curls
Hamstring curls zijn een zeer goede oefening om meerdere spieren aan de achterkant te versterken. Vooral je hamstrings werken hard, maar de rest van de achterkant is ook actief om de positie te behouden.
Oefeningen met slam ball
Wanneer je traint met een medicijnbal of een slam ball, kun je specifieker werken aan krachtontwikkeling en explosiviteit. Kracht is goed, maar explosiviteit en krachtontwikkeling zijn minstens zo belangrijk voor hardlopers, omdat het simpelweg een betere loopprestatie geeft.
Overhead press jumps
Hier werk je vooral aan "verticale krachtontwikkeling" - dus het vermogen om kracht omhoog te genereren, zodat je sneller "van de grond kunt duwen" nadat je bent geland.
Floor slams
Hier is de tegenhanger voor de voorkant - dus onder andere heupbuigers en buikspieren. Het idee is dat niet de armen al het werk doen om de bal naar de grond te slingeren, maar eerder de buik en heupbuigers, door te buigen in de heup en te krommen in de rug met behulp van de buikspieren, en op deze manier de bal naar de grond te slingeren.
Hamstring curls
Net als in de slingtrainer, hebben we hier te maken met een zeer goede hamstringoefening. Is het te makkelijk, dan kun je het met 1 been doen in plaats van 2 benen.
Oefeningen met Kettlebell
De oefeningen hieronder kunnen worden gedaan met zowel kettlebell als dumbbell - sommigen geven de voorkeur aan de een boven de ander. Het resultaat is hetzelfde!
Goblet squat
Goblet squat is een goede oefening als je wilt werken met de beenspieren in het volledige bewegingsbereik, of volledige "ROM", zoals men zegt ("Range Of Motion"). Het gewicht dat je in je handen houdt, fungeert als tegengewicht, en daarom is het gemakkelijker om diep te gaan, een beetje zoals met de slingtrainer.
Is het te makkelijk, dan kun je natuurlijk een zwaarder gewicht vinden, maar de oefening kan ook op 1 been worden gedaan.
Heupheffen met beenwissel
Hier hebben we te maken met een goede oefening voor de achterkant - zowel hamstrings, billen als onderrug werken om het lichaam te stabiliseren, terwijl je afwisselend het ene en het andere been op de grond hebt. Als variatie kan de oefening ook worden gedaan door de heup op en neer te bewegen in plaats van van been te wisselen.
1-bens deadlift
Deadlift is een absolute klassieker binnen krachttraining, en terecht. Je traint de hele achterkant - zowel in de benen als de bovenlichaam. Een 1-bens deadlift heeft het voor de hand liggende voordeel dat je niet zoveel kg hoeft te tillen, wat aan de andere kant ook als een nadeel kan worden gezien, afhankelijk van waar je voor traint. Wil je graag zwaar trainen, dan raad ik je aan om een halterstang en wat gewichten te pakken. Doe je het daarentegen op 1 been, zoals hier getoond, dan kunnen velen een goed resultaat behalen met slechts een kettlebell.
Ben je klaar om de weg weer op te gaan?
We hopen dat je zin hebt gekregen om je lichaam in beweging te houden en de vreugde van beweging weer te voelen. Wanneer je klaar bent om je schoenen te strikken en het asfalt onder je voeten te voelen, staan we klaar om je te helpen het juiste uitrusting te vinden, zodat je met comfort en zelfvertrouwen kunt hardlopen.
Mis je de perfecte basis voor je volgende run, dan kun je onze grote selectie hardloopschoenen voor
en
verkennen. En wil je de beste ervaring in alle weersomstandigheden, vind je veel inspiratie in onze hardloopkleding voor
en
.
Ben je nieuwsgierig geworden naar hoe je een nog sterkere en veerkrachtigere lichaam kunt opbouwen? Duik dan in ons uitgebreide artikel over , waar we dieper ingaan op hoe je je prestaties kunt optimaliseren en toekomstige blessures kunt voorkomen.
We zien je daar!
Referenties
-
Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)
-
Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)
-
Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)
-
Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)
