Veel mensen hebben of hebben rugpijn gehad. Een grote studie uit 2015 toonde aan dat ongeveer 20% van de bevolking tussen 20-59 jaar rugpijn had! Daarom wordt de vraag wat je kunt doen vaak gesteld - zowel voor preventie als voor 'behandeling' wanneer de pijn aanwezig is. Vind o.a. concrete oefenvoorbeelden onderaan het artikel.
Kan hardlopen rugpijn veroorzaken?
Het korte antwoord is ja - maar je kunt ook rugpijn krijgen van het strikken van je schoenen, boodschappen doen of te veel stilzitten. Je kunt pech hebben en pijn krijgen van de kleinste dingen, maar uit onderzoeken die hebben gekeken of er een statistisch significante relatie is tussen rugpijn en wandelen/hardlopen, blijkt dat dit niet het geval is.
Een studie heeft aangetoond dat hardlopers statistisch gezien minder rugpijn hebben dan de rest van de bevolking!
In het grote plaatje hoef je je dus geen zorgen te maken of hardlopen rugproblemen kan veroorzaken. Hardlopen kan zelfs rugpijn voorkomen, hoewel er andere benaderingen zijn die nog effectiever zijn voor niet alleen preventie maar ook behandeling van chronische rugpijn.
Krachttraining is belangrijk
Als je rugpijn wilt vermijden, is het een zeer goed idee om krachttraining te doen. Het is sowieso een enorm goed idee om krachttraining te doen, ook als het gaat om zowel blessurepreventie als verbetering van je hardloopprestaties.
Specifiek voor chronische rugpijn toont een recent reviewonderzoek dat krachttraining zeer effectief is - met name training van de 'achterkant' (in het Engels 'posterior chain'), wat de hele achterkant van het lichaam omvat - dus bijvoorbeeld de bovenrug, lendenspieren en bilspieren.
Als je chronische rugpijn hebt, kan krachttraining je niet alleen sterker maken, maar ook daadwerkelijk helpen om van de pijn af te komen!
Als je twijfelt of het een goed idee voor je is om krachttraining te doen, moet je altijd eerst overleggen met je eigen arts.
Voorbeelden van goede krachtoefeningen
Hieronder toon ik je een paar oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen met weinig middelen.
Sommige oefeningen zijn gewoon algemeen goed voor jou als hardloper, terwijl andere specifiek gericht zijn op de achterkant, zoals hierboven besproken.
OEFENINGEN MET SLINGTRAINER
De slingtrainer is een zeer veelzijdig trainingshulpmiddel. Je kunt veel oefeningen doen met de slingtrainer, en het kan op veel verschillende plaatsen worden bevestigd, of je nu binnen bent of buiten in de natuur.
1-been squat
1-been squat is een beenoefening. Wanneer je het in een slingtrainer doet, kun je dieper zakken, wat in de praktijk betekent dat je de meeste spieren in de benen aan zowel de voor- als achterkant en de bilspieren activeert.
Kneetucks
Hier train je meerdere spieren aan de voorkant - vooral je buikspieren en heupbuigers. Zowel buikspieren als heupbuigers zijn zeer actief als je loopt, dus het is verstandig om ook in dit gebied sterker te worden.
Hamstring curls in slingertrainer
Hamstring curls zijn een zeer goede oefening om meerdere spieren aan de achterkant te versterken. Vooral je hamstrings werken op volle toeren, maar ook de rest van de achterkant is actief om de positie te behouden.
OEFENINGEN MET SLAM BALL
Als je traint met een medicijnbal of een slam ball, kan je meer specifiek werken aan krachtontwikkeling en explosiviteit. Kracht is goed, maar explosiviteit en krachtontwikkeling zijn minstens zo belangrijk voor lopers, omdat het simpelweg een betere loopprestatie levert.
Overhead press jumps
Hier wordt vooral gewerkt met "verticale krachtontwikkeling" - de mogelijkheid om kracht omhoog te genereren, zodat je met andere woorden sneller "van de grond af kunt drukken", nadat je bent geland.
Floor slams
Hier is de pendant voor training van de voorkant - dus o.a. heupbuigers en buikspieren. Het idee is dat niet de armen al het werk doen om de bal op de grond te slaan, maar vooral de buik en heupbuigers, door in de heup te buigen en de rug te krommen met behulp van de buikspieren, waardoor de bal naar de grond wordt geslingerd.
Hamstring curls
Net als in de slingertrainer, hebben we hier te maken met een zeer goede hamstringoefening. Is het te makkelijk, dan kun je het met 1 been doen in plaats van 2 benen.
OEFENINGEN MET KETTLEBELL
De oefeningen hieronder kunnen worden gedaan met zowel een kettlebell als een dumbbell - sommigen geven de voorkeur aan het ene boven het andere. Het resultaat is hetzelfde!
Goblet squat
Goblet squat is een goede oefening als je wilt werken aan de beenspieren in de volledige bewegingsuitslag, of volledige "ROM", zoals dat heet ("Range Of Motion"). Het gewicht dat je in je handen houdt, dient als tegengewicht, wat het makkelijker maakt om diep te gaan, net als met de slingertrainer.
Is het te makkelijk, dan kun je uiteraard een zwaarder gewicht vinden, maar de oefening kan ook op 1 been gedaan worden.
Heuplift m. beenwissel
Hierwe hebben te maken met een goede oefening voor de achterkant - zowel hamstrings, billen als onderrug werken om het lichaam te stabiliseren terwijl je afwisselend het ene en het andere been op de grond hebt. Als variatie kan de oefening ook zo gedaan worden dat je de heup op en neer beweegt in plaats van van been wisselt.
1-beens deadlift
De deadlift is een absolute klassieker in krachttraining, en terecht. Je traint de hele achterkant - dus zowel benen als bovenlichaam. Een 1-beens deadlift heeft het duidelijke voordeel dat je niet zoveel kg hoeft te tillen, wat anderzijds ook als een nadeel kan worden gezien, afhankelijk van je trainingsdoel. Als je zwaar wilt trainen, raad ik je aan om een halterstang en gewichtschijven te gebruiken. Als je het echter op 1 been doet, zoals hier getoond, kunnen velen een goed resultaat bereiken met slechts een kettlebell.
Referenties
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Wandelen, fietsen en zwemmen voor niet-specifieke lage rugpijn: een systematische review met meta-analyse (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalentie en incidentie van lage rugpijn onder hardlopers: een systematische review. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalentie van chronische lage rugpijn: systematische review (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterieure-keten weerstandstraining vergeleken met algemene oefen- en wandelprogramma's voor de behandeling van chronische lage rugpijn bij de algemene bevolking: een systematische review en meta-analyse. (2021)
