Of je nou een beginnende hardloper bent, een doorgewinterde sporter of een elite hardloper, je wilt je tijd zo verstandig mogelijk gebruiken. Efficiënt hardlopen betekent niet per se hardlopen op zo kort mogelijke termijnen, maar het meest efficiënt in termen van wat je uit je training wilt halen.
In zijn geheel wil ik benadrukken dat het belangrijk is dat je hardlooptraining gevarieerd is als je een betere hardloper wilt worden.
Wat is je doel van de training?
Als je effectief wilt trainen, is het heel belangrijk om eerst duidelijk te maken wat het idee van de training is die je gaat ondernemen. Je haalt veel meer uit je training als elk onderdeeel daarvan gericht is op het verbeteren van verschillende punten - bijvoorbeeld een intervalrun om je cardio te verbeteren of een lange run om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Als je iets specifieks uit je hardlopen wilt halen, worden trainingszones relevant - voor de zojuist genoemde intervallen moet je bijvoorbeeld op hoge intensiteit gaan hardlopen, terwijl de langere duurloop meestal op een lagere intensiteit gebeurt. Een ander voordeel hiervan is dat hardlopen leuker wordt omdat het gevarieerder is!
Met andere woorden, je hardlopen zal gemakkelijker te beheren zijn als je goede trainingszones hebt en het doel van de verschillende runs voor jezelf hebt gedefinieerd. Over beide kun je meer lezen in dit artikel.
Zorg dat je goede trainingszones hebt
Goede trainingszones betekent in feite dat de zones kloppen!
Voorbeelden:
- Je "herstelzone" moet overeenkomen met een intensiteit die eigenlijk zo licht is dat het een herstel is voor je lichaam
- Je "intervalzone" moet zwaar genoeg zijn om je zuurstofopname te stimuleren (d.w.z. een zware ademhaling bevatten).
De beste manier om trainingszones in te stellen is door een hardlooptest te ondergaan. De test meet hoe je lichaam bij verschillende intensiteiten energie opwekt, en het resultaat van de test is dat je trainingzones worden gedefiniëerd die precies bij je passen, gebaseerd op feitelijke fysiologische gegevens. Met andere woorden, je zult precies weten hoe snel je moet hardlopen op je intervallen en op je andere runs om je te verbeteren.
Er zijn andere manieren om je trainingszones te bepalen, hoewel die minder nauwkeurig zijn. - En met minder precieze zones komt meer onzekerheid, wat uiteindelijk ofwel minder trainingsvoordeel of risico op overbelasting met blessures als gevolg kan betekenen.
Als je meer wilt lezen over hoe je je trainingszones kunt vinden, lees dan het artikel "Zo vind je je trainingszones”.
In dit artikel gaan we uit van het 5 zones model, dat we ook gebruiken in trainingsprogramma's en in het Running Shop Test Lab. 5 zones zijn zowel gemakkelijker voor je, omdat de meeste horloges 5 zones gebruiken, en daarnaast zijn er goede fysiologische argumenten voor. De zones zijn als volgt:
-
Aërobe vetverbranding (restitutiezone)
-
Aërobe koolhydraatstofwisseling
-
Tempo lopen
-
Intervaltraining
-
VO2max (intensieve intervaltraining)
De zones kunnen worden opgemaakt op basis van PULSE, TEMPO of zelfs EFFECT (Watt).
Hier is een voorbeeld van hoe de op tempo gebaseerde trainingszones eruit zouden kunnen zien voor een sporter die 5 km kan hardlopen in 25 min. De zones zijn gedefinieerd in min/km.
- Restitutie run: 6:55-6:18
- Joggen/rustige run: 6:18 - 5:38
- Tempo lopen: 5:38 - 5:16
- Interval lopen: 5:16 - 4:50
- Maximale duurloop/intensieve intervalloop: 4:50 - 4:30
BELANGRIJK! Zelfs als je persoonlijk 5 km in 25 min. kunt hardlopen, kun je NIET aannemen dat je trainingszones er hetzelfde uitzien. Het bovenstaande model is dus slechts een voorbeeld. Trainingszones zijn 100% individueel en daarom is het belangrijk dat je je eigen persoonlijke trainingszones inschat, of nog beter, dat je een hardlooptest laat doen om je persoonlijke trainingszones precies te bepalen.
Hoe je de zones gebruikt wordt verderop in dit artikel besproken.
Als je wilt weten hoe je JOUW trainingszones kunt vinden, vind je hier het antwoord:
”Zo vind je je trainingszones”.
De verschillende categoriën
Voordat we ons verdiepen in hoe we de zones gebruiken, volgen hier enkele voorgestelde categorieën voor de verschillende vormen van hardlooptraining:
- De herstelloop (als je vaak traint, heb je zeker wat herstellen nodig).
- De rustige loop
- De tempo loop
- Intervaltraining
- Om de conditie te verbeteren (VO2max)
- Om de topsnelheid te verbeteren
- Om de hardloopefficiëntie te verbeteren
- Om het hardlopen op en/of af heuvels te verbeteren
- Om een bepaald tempo te kunnen uitoefenen
- De lange duurloop
Je moet je hardloopsessie in een van de categorieën kunnen plaatsen. Hoe weet je anders wat je moet doen als je het doel van de hardloopsessie niet hebt gedefinieerd?
De efficiënte hardlooptraining
Zoals in het begin al is gezegd, gaat het erom dat je hardlooptraining daadwerkelijk overeenkomt met wat je hebt gepland en dat je je training zo hebt gepland dat hij je helpt dichter in de buurt van je doel te komen.
Het eerste wat je dus moet doen is uitzoeken wat je meer in het algemeen met je hardlopen wilt bereiken.
- Wil je gewoon gezond blijven?
- Wil je 5 km hardlopen zonder te wandelen?
- Wil je een PR zetten in een halve marathon?
- Wil je een marathon voltooien?
- ...
Er zijn veel mogelijkheden en alleen jij weet wat voor jou het antwoord is. Als je eenmaal hebt bedacht wat je hardloopdoelen zijn, kun je je hardloopsessies gaan indelen in de verschillende categorieën.
Over de verdeling van de categorieën lees je meer in onderstaand gedeelte.
Een verstandige verdeling – gepolarizeerde training
Er zijn vele wegen die naar Rome leiden, en evenzo zijn er vele hardlopers die verschillend van elkaar trainen en er goede prestaties mee neerzetten. Interessanter is echter of er één aanpak is die in het algemeen beter is dan andere. Het is nog moeilijk met 100% zekerheid te zeggen, maar er is één aanpak die er veelbelovend uitziet en veel hardlopers goede resultaten oplevert - namelijk de "gepolariseerde training".
De gepolariseerde training betekent in feite dat de verschillende trainingen heel " helder" zijn in relatie tot het gewenste rendement. Daarnaast is er een belangrijk aspect van gepolariseerde training waar veel mensen hun voordeel mee kunnen behalen:
- 80% van je training moet plaatsvinden in zone 1 en 2 tezamen; in de aerobe zones dus.
Als je daarnaast je conditie wilt verbeteren, kun je proberen zoveel mogelijk van de resterende 20% in zone 4 en 5 te leggen, oftewel zo weinig mogelijk in zone 3.
Ik zie vaak dat veel sporters het overgrote deel van hun tijd in zone 3 doorbrengen - en er valt echter veel te winnen door te beginnen met langzamer te hardlopen (meer tijd doorbrengen in zone 1 en zone 2), maar ook sneller (meer tijd doorbrengen in zone 4 en zone 5). Je krijgt betere resultaten en ook een duidelijker doel voor elke hardloopsessie.
Bovendien moet worden vermeld dat er vaak verschillende individuele reacties op hetzelfde trainingsprogramma zijn waargenomen - let er dus op wat jouw ervaring is of je bijzonder goed reageert op een bepaalde type training of niet.
Onthoud je doel
Gepolariseerde training schijnt een enorm effectieve trainingsaanpak te zijn als je als hardloper in het algemeen je prestaties wilt verbeteren. Het is echter geen specifieke aanpak, en daarom zou het goed zijn om een bepaalde periode in je trainingsjaar te gebruiken waarin je je training richt op juist dat doel waar jij voor wilt gaan met behulp van de gepolariseerde training.
Dit zou bijvoorbeeld de laatste 2 maanden in de aanloop naar een halve marathon kunnen zijn, waarin je baat kunt hebben bij het opvoeren van de hoeveelheid hardlopen rond het wedstrijdtempo, ondanks het feit dat het tempo waarschijnlijk in zone 3 ligt.
Een ander punt om te onthouden is dat we, zoals eerder beschreven, allemaal verschillend zijn. Daarom kunnen twee hardlopers die allebei trainen voor een halve marathon gemakkelijk op verschillende manieren trainen en hetzelfde resultaat bereiken.
Onthoud dat als je bijzonder grote veranderingen in je training aanbrengt, dat je die dan geleidelijk introduceert; zo kan het lichaam zich gemakkelijker aanpassen en heb je waarschijnlijk zowel betere resultaten als minder kans op blessures.
Samenvatting
Er is niet één hardloopprogramma dat 100% effectief is voor alle hardlopers. Er is echter één aanpak die over het algemeen uitermate goed werkt, namelijk de gepolariseerde training: dat wil zeggen dat je met een flinke dosis variatie traint.
Als we zouden proberen enkele samenvattende antwoorden te geven over hoe je het meest effectief kunt trainen, dan zou dat het volgende zijn:
- Krijg grip op je trainingszones
- Breng ongeveer 80% van je hardlooptraining door in zone 1 en zone 2
- Pas de verdeling van de resterende 20% aan, afhankelijk van je doel
- Maak geleidelijke veranderingen zodat je lichaam het kunt bijbenen
Hardloopprogramma's
Als je zo effectief mogelijk wilt trainen, kun je eenvoudigweg niet om de TRAININGSZONES heen. Je MOET je trainingszones leren kennen als je het maximale uit je training wilt halen.
Begin dus met het vaststellen van je trainingszones. Ontdek hier op welke manier: ”Zo vind je je trainingszones”.
Als je eenmaal je trainingszones hebt vastgelegd, is het tijd om je hardlooptraining te plannen. Je kunt dit doen met de hierboven beschreven 80-20 verdeling. Dat wil zeggen dat je 80% van je tijd moet doorbrengen in zone 1 en 2, en 20% in zone 3, 4 en 5 (met een verdeling die afhangt van je doel, de tijd van het jaar en je individuele behoeften).
Als je geen trek hebt om de planning van je trainig zelf te verzorgen, hebben we een heleboel trainingsprogramma's voor verschillende niveaus en afstanden gemaakt die je kunt volgen. Wat ze allemaal gemeen hebben is dat ze gebaseerd zijn op JOUW PERSOONLIJKE trainingszones. Je vindt de trainingsprogramma's hier:
