Handleiding: Hoe kun je je trainingszones uitrekenen

Trainingszones geven je training meer structuur en je zult hierdoor beter weten of je training gevarieerd genoeg is en of je training optimaal verdeeld is. De juiste trainingszones zullen ervoor zorgen dat je meer uit je training haalt en het risico op blessures verkleint.

Waarom is het belangrijk om je trainingszones te weten?

Als je zo efficiënt mogelijk wilt trainen dan kun je niet om je trainingszones heen. Je moet je persoonlijke trainingszones weten om het meeste uit je tijd die je in je hardloopschoenen besteed te halen.

Het idee achter trainingszones is om verschillende niveaus van intensiteit vast te stellen, je hebt bijvoorbeeld een zone voor intervaltraining, een zone voor het hardlopen van lange afstanden etc. Door de juiste trainingszones te berekenen, zul je altijd PRECIES weten hoe snel (of intens) je bij elke run moet rennen om het meeste uit je workout te halen! Zo weet je hoe snel je moet rennen tijdens je lange-afstand-sessies, hoe snel je moet rennen tijdens je intervaltraining en hoe langzaam je moet rennen wanneer je aan het herstellen bent etc.

In dit artikel vind je een aantal voorbeelden van hoe de trainingszones kunnen worden opgedeeld voor hardlopers met verschillende capaciteiten. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat trainingszones volledig persoonlijk zijn en alleen werken voor jouw individuele situatie. Dus twee mensen die allebei 5 km in 25 min rennen, hebben niet per se dezelfde trainingszones..

De 5 trainingszones

Er zijn veel manieren om de trainingszones te bepalen, allemaal afhankelijk van hoe je de zones gebruikt. Maar als algemene regel zijn ze gebaseerd op HARTSLAG en/of SNELHEID - in sommige gevallen ook op WATTAGE.

Het meest gebruikte model bestaat uit 5 zones, welke ook het beginpunt is voor onderstaand voorbeeld. Ze zien er zo uit:

1. Aerobe vetverbranding (herstelzone)
2. Aerobe koolhydraatverbranding
3. Tempo hardlopen
4. Intervaltraining
5. VO2max (intensieve intervaltraining))

Hoe bereken ik mijn trainingszones voor hardlopen? 

Om je zones te vinden, moet je ze ‘raden’ of uitrekenen door te meten. In dit artikel bekijken we drie populaire methodes om je trainingszones te bereken.

1. Geschat op basis van je maximale hartslag
2. Geschat op basis van je wedstrijdsnelheid
3. Het meest nauwkeurig: Meten via een hardlooptest

De Klassieke Methode: Gebaseerd op het testen van je maximale hartslag

De maximale hartslag test vereist een hartslagband en hartslagmeter. Als je die hebt, dan kun je het volgende doen:

1. Goed opwarmen
2. Ren geleidelijk sneller en sneller gedurende 4-6 minuten op een vlakke ondergrond
3. Eindig op een lange heuvel waar je geleidelijk de intensiteit opvoert 
4. Verhoog de intensiteit zo veel als je kunt totdat je niet meer kunt rennen!

De test is vanzelfsprekend zwaar, omdat je tijdens het hardlopen alles moet geven. - Je moet er volledig voor gaan en zo hard rennen als mogelijk! Daarom moet je deze mogelijk ook meerdere keren herhalen om er zeker van te zijn dat het resultaat juist is.

Zodra je je maximale hartslag weet, kun je je trainingszones vaststellen door verschillende percentages van je maximale hartslag te bereken. Hieronder geven we je een optie van hoe je 5 zones kunt verdelen, gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag:

1. Herstel hardlopen. Up to 65%
2. Joggen/rustig hardlopen. From 65 to 75%
3. Tempo hardlopen. From 75 to 90%
4. Interval hardlopen. From 90 to 95%
5. Maximaal hardlopen. From 95%

Het is belangrijk te vermelden dat de bovenstaande suggestie met een korreltje zout zou moeten worden genomen - er zijn duidelijk individuele verschillen tussen de zones, als je jezelf daadwerkelijk meet in vergelijking met de voorgestelde zones, in plaats van te schatten op basis van je maximale hartslag. Om jezelf te meten (en VOLLEDIG nauwkeurige trainingszones te krijgen) is een hardlooptest met zuurstofopname apparatuur vereist.

Hier kun je een voorbeeld zien van hoe de trainingszones voor twee personen kunnen worden verdeeld; één met een maximale hartslag van 200 en één met 180:

Voorbeeld 1: Maximale hartslag van 200

Example 2: Max heart rate of 180

Garmin of Coros kunnen ook helpen je trainingszones in te schatten  

In zowel Garmin en Coros’ systemen, heb je de optie om een set van trainingszones te bepalen. Je kunt bijvoorbeeld je maximale hartslag invoeren en zo je trainingszones automatisch laten instellen.

Er zijn ietwat verschillende manieren voor hoe je de verschillende systemen de zones inschatten, maar het is belangrijk te onthouden dat het ook een schatting is en geen precieze waarde - er is dus een bepaalde onzekerheid verbonden aan de waarden. - En als je de maximale hartslag wilt invoeren, dan is het raadzaam om eerst een maximale hartslag test te hebben doen.

Formule voor het bereken van je maximale hartslag

Kun je een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen? - Nee, dat kun je niet! Er zijn simpelweg te veel onzekerheden verbonden aan de verschillende formules die bestaan en daarom moet je eerst een maximale hartslag test doen als je deze methode wilt gebruiken.

Als je een formule gebruikt om je maximale hartslag te schatten, dan kun je net zo goed je hardlooptraining op gevoel doen!

De op snelheid gebaseerde benadering

Er zijn verschillende manieren om dit te doen - één van de meest gebruikte is de ‘Jack Daniels’ Running Formula’; Jack Daniels doet al jaren onderzoek op het gebied van hardlopen en heeft onder andere een formule ontwikkeld die kan helpen om zowel trainingszones als wedstrijdtijden gebaseerd op je ‘fitnessniveau’ , ook wel ‘VDOT’ genoemd, te berekenen. Het enige dat je nodig hebt, is dat je een vrij recente wedstrijdtijd hebt die je in de formule kunt invoeren.

Met andere woorden, je moet recentelijk zo snel als je kunt hebben hardgelopen op een gegeven afstand. En dan het resultaat in de Jack Daniels ‘Running Calculator’ invoeren.

Hieronder kun je twee voorbeelden zien van zones die gebaseerd zijn op de hardloopformule van Jack Daniels:

5 km in 30 minuten

• Geeft een ”VDOT”-score van 30,8
• Trainingzones in min/km:
  1. ”Herstel hardlopen”: 7:41 – 7:00
  2. ”Joggen/rustig hardlopen”: 7:00 – 6:43
  3. ”Tempo hardlopen”: 6:43 – 6:04
  4. ”Interval hardlopen”: 6:04 – 5:24
  5. ”Maximaal hardlopen”/intensief interval hardlopen: 5:24 – 5:04

Half marathon in 1.45

• Geeft een ”VDOT”-score van 42,6
• Trainingszones in min/km:
  1. ”Herstel hardlopen”: 6:24 – 5:49
  2. ”Joggen/rustig hardlopen”: 5:49 – 5:10
  3. ”Tempo hardlopen”: 5:10 – 4:51
  4. ”Interval hardlopen”: 4:51 – 4:28
  5. ”Maximaal hardlopen”/intensief interval hardlopen: 4:28 – 4:13 

Hier kun je je eigen waarden invoeren in de rekenmachine: 

Net als bij een maximale hartslag test, bevat de op snelheid gebaseerde benadering ook wat onzekerheid met de zones die de formule berekent. Maar als het alternatief helemaal geen trainingszones is, dan is de zeker een sterk beginpunt. 

Hardlooptest

De beste en meest nauwkeurige methode is zonder twijfel een hardlooptest.

De hardlooptest wordt ook wel zuurstofopnametest genoemd, maar in feite is het niet alleen zuurstof wat interessant is, maar ook andere parameters. Het is belangrijk dat je de test uitvoert op een plek waar de apparatuur van professionele kwaliteit is en zowel de zuurstof als CO2 kan meten. Het is de combinatie van deze metingen die het mogelijk maakt om de juiste trainingszones te bepalen.

In het kort, met een hardlooptest met je hoe je lichaam energie genereert voor het hardlopen op verschillende niveaus van intensiteit. Hierop gebaseerd, is het mogelijk om verschillende ‘divisies’ in je energiesystemen - en daarmee je trainingszones, te definiëren.

De daadwerkelijk test wordt uitgevoerd op een loopband, waarbij je een masker draagt dat aangesloten is op de zuurstofopnameapparatuur.

Referenties

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)