Gids: Zo gebruik je energie voor, tijdens en na het lopen

Er zijn veel verschillende energieproducten , en ze zijn goed in elk van hun context. In dit artikel kun je een overzicht krijgen van welke producten je kunt gebruiken voor, tijdens en na het lopen.

Onderaan in het artikel vind je een concreet voorbeeld van hoe ik aanbeveel dat een gemiddelde recreatieloper energieproducten inneemt in verband met een marathon of halve marathon. Je kunt ook een overzicht krijgen van de verschillende toepassingen van de producten hier in de tabel:

Hieronder bekijken we de voordelen van het innemen van energie in verband met het lopen. Vervolgens bekijken we waar al die verschillende soorten energieproducten eigenlijk voor bedoeld zijn.

Zijn energieproducten noodzakelijk?

Een van de duidelijke voordelen van de energieproducten is dat ze geoptimaliseerd zijn om zo goed mogelijk opgenomen te worden in verband met sport.

Je krijgt dus niet hetzelfde effect door een roggebroodje mee te nemen naar je marathon als wanneer je gel of energiedrank inneemt. Neem je energie in tijdens vooral de langere runs, dan zul je beter kunnen presteren.

In trainingsverband kan het innemen van energie helpen om te voorkomen dat de voorraden helemaal opraken, wat in de praktijk betekent dat je sneller klaar bent voor de volgende trainingssessie.

Voor de competitie zijn er iets meer mogelijkheden. Allereerst is het belangrijk dat je niets inneemt wat zwaar op de maag ligt en lang duurt om opgenomen te worden. Daarnaast zijn er ook verschillende voedingsmiddelen die de maag kunnen irriteren, en in dit verband zullen de energieproducten een betere keuze zijn, hoewel het ook hier wordt aanbevolen de producten eerst in een trainingsverband uit te proberen.

Na het lopen geldt hetzelfde - de energieproducten hebben opnieuw het voordeel dat ze vooraf geoptimaliseerd zijn. Daarnaast kunnen energieproducten voor sommigen makkelijker te verteren zijn direct na een loop, vergeleken met een echte maaltijd.

Hieronder kun je lezen over de verschillende soorten energieproducten , en wanneer ze elk nuttig voor je kunnen zijn.

Energie-gels, energiedrank en ”chews” voor het lopen

Energie gels

Gebruik: VOOR en TIJDENS

Energie gels – ook wel gels genoemd – zijn een geconcentreerde vorm van energie. Ze komen in kleine zakjes, zodat ze gemakkelijk meegenomen en ingenomen kunnen worden tijdens de run, en bevatten meestal ergens tussen de 20 en 30 gram koolhydraten.

Sommige gels wegen meer dan andere, wat niet alleen te wijten is aan de hoeveelheid koolhydraten, maar ook aan de hoeveelheid andere ingrediënten zoals water, cafeïne en elektrolyten (zouten).

De hoeveelheid water kan veel invloed hebben op hoe de gel zou moeten worden ingenomen. Heb je een zeer geconcentreerde gel, dan moet je deze met wat water innemen. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je het inneemt bij een waterstation tijdens een loop. Het innemen van dit type zonder water kan voor veel mensen problemen met de maag veroorzaken: zowel in verband met een slechtere opname van koolhydraten uit de gel als maagproblemen.

Wil je graag een gel die gemakkelijk door de maag wordt opgenomen en die de mond niet ”droog maakt” zonder extra water, dan kun je het beste kiezen voor een gel met meer water – dit wordt door sommige producenten ”isotone gel” genoemd.

Voorbeeld van waterinhoud in 2 verschillende producten:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotone)
   1. Gewicht: 60g
   2. Koolhydraat: 23g
   3. Zout: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Gewicht: 32g
   2. Koolhydraat: 23g
   3. Zout: 0,125g

Hier kun je zien hoe de isotone gel 60g weegt tegenover 32g in de geconcentreerde versie, maar ze hebben dezelfde hoeveelheid koolhydraten. De isotone is zoals gezegd verdund met water, wat extra gewicht geeft om mee te dragen, maar in ruil daarvoor een comfortabelere inname.

Qua consistentie lijkt een isotone gel op sap. Een gewone gel is meestal aanzienlijk dikker. Er zijn dus voor- en nadelen aan beide typen, en het gaat er uiteindelijk om waar je je het beste bij voelt. Probeer het daarom uit in je training voordat je gels gebruikt in verband met een recreatieloop/wedstrijd.

De gels kunnen zoals eerder genoemd ook cafeïne en elektrolyten bevatten. Wil je meer lezen over deze ingrediënten, dan kun je ze vinden onder aparte secties verderop in het artikel.

Koolhydratendrank voor het lopen

Gebruik: VOOR, TIJDENS en NA

Koolhydratendrank heeft dezelfde functie als gels, en onderscheidt zich alleen door in poedervorm te zijn, die opgelost wordt in water. Wil je graag energiedrank meenemen op de loop, dan vereist het dat er plekken zijn waar je je eigen voorraden kunt neerzetten, of dat je de energiedrank meeneemt in een drinkfles in een vest, drinkgordel of iets dergelijks.

Het voordeel van energiedrank is dat je vaak profijt hebt van het innemen van zowel vloeistof als koolhydraten, en als je het in gemengde vorm krijgt, zal het makkelijker zijn om beide op te nemen. Daarnaast hoef je met energiedrank alleen maar hierop te concentreren tijdens de run, in plaats van apart op koolhydraten en vloeistoffen.

Na de run kun je ook koolhydratendrank gebruiken om de voorraden weer aan te vullen. Hier kun je het met voordeel combineren met proteïne (0,25 gram per kg lichaamsgewicht).

De consistentie van koolhydratendrank varieert een beetje. Maurtens is bijvoorbeeld wat stroperiger dan veel van de andere producenten. De consistentie is volgens Maurten bedoeld om het opnamevermogen te verbeteren, zodat je op deze manier meer koolhydraten kunt opnemen. Het gaat vooral om je persoonlijke voorkeuren. Het beste advies hier is om verschillende varianten uit te proberen tijdens de training.

Chews voor het lopen

Gebruik: VOOR en TIJDENS

Chews zijn blokjes van ”run-gom”, zodat je in plaats van alleen gel of energiedrank te slikken, de mogelijkheid hebt om deze blokken te kauwen.

Functie en inhoud zijn hetzelfde als in gels, maar in meer geconcentreerde vorm (dus minder water). Of je chews, gels of energiedrank moet kiezen hangt daarom af van waar je je het beste bij voelt.

Sommigen geven de voorkeur aan variatie als ze op zeer lange tochten gaan; hier kan hetzelfde energieproduct de hele weg behoorlijk eentonig worden, wat in het ergste geval kan betekenen dat het moeilijk kan worden om het naar binnen te krijgen.

Chews

Proteïnepoeder voor het lopen

Gebruik: NA

Proteïnepoeder associeer je misschien met fitness, maar lopers kunnen ook baat hebben bij proteïnepoeder.

Proteïne wordt wel het bouwsteen van het lichaam genoemd, en hieruit kun je wel opmaken dat het belangrijk is dat het lichaam hier voldoende van krijgt als we goed willen herstellen na de runs.

Er is veel discussie geweest over de vraag of de timing van de proteïne-inname een echte rol speelt of niet - het lichaam reageert goed op het krijgen van een bepaalde hoeveelheid proteïne per maaltijd; je kunt dus niet gewoon alle proteïnen bij het avondeten innemen en dezelfde effecten verwachten als wanneer het verspreid wordt.

Onderzoek wijst uit dat een hoeveelheid van 0,4 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd de voorkeur heeft - dat betekent 28 gram voor een persoon van 70 kg. Als je proteïnepoeder gebruikt, is het makkelijk om deze hoeveelheid te krijgen, omdat het gewoon overeenkomt met wat in 300-500 ml vloeistof wordt gemengd (afhankelijk van hoe geconcentreerd je het wilt).

Daarnaast wordt over het algemeen aanbevolen dat je 0,25 gram proteïne per kg lichaamsgewicht na de training krijgt.

Energiebars en eiwitbars voor hardlopen

Gebruik (Eiwitbar): NA
Gebruik (Energibar): VOOR, TIJDENS, NA

Bars kunnen met verschillende doelen worden gemaakt: Sommigen als snack overdag, anderen als energie- of eiwitbar.

Eiwitbars hebben hetzelfde doel als eiwitpoeder, maar zijn makkelijker mee te nemen. Daarnaast kunnen smaak- en textuurvoorkeuren ervoor zorgen dat je het ene boven het andere verkiest.

Energiebars worden niet vaak gebruikt tijdens hardlopen (tenzij het ultralopen is), maar vaker als een kleine maaltijd voor of na de training. Energiebars bevatten meestal meer koolhydraten en minder eiwitten vergeleken met eiwitbars.

Zouten / elektrolyten voor hardlopen

Gebruik: TIJDENS

Zouten/elektrolyten/mineralen – vele namen. Zouten zijn belangrijk, bijvoorbeeld voor spierfunctie. Zonder zouten kun je krampen krijgen. Ook essentieel voor vochtopname, want evenwicht in het lichaam is nodig voor goede opname. Sommigen zweten meer zout en hebben meer behoefte aan zowel vocht als zouten tijdens hardlopen.

Je vindt elektrolyten in veel gels en energiedranken, die het risico op problemen tijdens het hardlopen verkleinen. Als je veel zout zweet, kun je overwegen zouttabletten te nemen om grote verliezen te voorkomen, vooral bij lange wedstrijden zoals een marathon.

Cafeïne

Gebruik: VOOR en TIJDENS

Je kent waarschijnlijk al het opwekkende effect van cafeïne. Onderzoeken tonen aan dat cafeïne een positieve invloed heeft op prestaties bij de juiste dosis. Normale koffie kan maagproblemen geven, dus velen nemen cafeïne als supplement voor wedstrijden.

Qua hoeveelheid lijkt er een brede bandbreedte te zijn voor de optimale dosis. Hoge hoeveelheden kunnen problemen geven, zoals maagproblemen, duizeligheid en slapeloosheid. Interessant is hoe weinig nodig is voor een goed effect.

Onderzoek toont goede resultaten met 3 mg per kg lichaamsgewicht – dus ongeveer 200mg cafeïne voor iemand van 70 kg, en het effect is het sterkst 30-75 minuten na inname. Bij lange races kun je bijvullen tijdens de wedstrijd.

De cafeïne-inhoud in gels varieert enorm. Controleer de inhoud van de gels die je wilt gebruiken – en belangrijkst: Test cafeïne-inname tijdens je training.

Voorbeeld van energie-inname bij halve en hele marathon

Bij een marathon moet je koolhydraten innemen – anders raken je voorraden op voor de finish en moet je lichaam op vetverbranding overgaan. Dit wordt ook wel 'de muur raken' genoemd. Je moet je snelheid drastisch verlagen, dus koolhydraten zijn een must op deze afstand.

Bij een halve marathon hangt het af van je niveau hoeveel koolhydraten je nodig hebt. Toplopers kunnen zo intens rennen dat inname onderweg moeilijk is, en ze finishen voordat de voorraden een kritisch niveau bereiken. Ze worden nog steeds aangeraden koolhydraten te nemen tijdens de warming-up. Voor recreatieve lopers is het zeker een goed idee koolhydraten te nemen tijdens een halve marathon.

Hieronder 2 voorbeelden van koolhydraatinname bij halve en hele marathon. De hoeveelheid vocht hangt sterk af van hoeveel je zweet en wat je maag aankan. Het is aanbevolen om de wedstrijdsituatie tijdens trainingen te simuleren, zodat je zeker weet dat je plan goed is.

Referenties

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Oefening en sportprestatie met lage doses cafeïne (2014)

Sökmen, B. et al. Cafeïnegebruik in sport: Overwegingen voor de atleet, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Hedendaagse voedingsstrategieën om prestaties bij langeafstandslopers en snelwandelaars te optimaliseren, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism