Gids: Zo gebruik je energie voor, tijdens en na het lopen

Er zijn veel verschillende energieproducten en ze zijn goed in hun eigen context. In dit artikel krijg je een overzicht van welke producten je kunt gebruiken voor, tijdens en na het lopen.

Onderaan het artikel vind je een concreet voorbeeld van hoe ik aanbeveel dat een gemiddelde recreatieve loper energieproducten inneemt in verband met een marathon of halve marathon. Je kunt ook een overzicht krijgen van de verschillende toepassingen van de producten hier in de tabel:

Hieronder bekijken we de voordelen van het innemen van energie in verband met lopen. Vervolgens kijken we naar wat alle verschillende soorten energieproducten eigenlijk moeten doen.

Zijn energieproducten noodzakelijk?

Een van de duidelijke voordelen van energieproducten is dat ze geoptimaliseerd zijn om zo goed mogelijk te worden opgenomen in verband met sport. Je krijgt dus niet hetzelfde effect door een boterham mee te nemen naar je marathon als wanneer je gel of energiedrank inneemt. Als je energie inneemt tijdens vooral de langere lopen, kun je beter presteren. In trainingsverband kan het innemen van energie helpen om te voorkomen dat de voorraden volledig worden uitgeput, wat in de praktijk betekent dat je sneller klaar bent voor de volgende trainingssessie.

Voor de wedstrijd zijn er iets meer mogelijkheden. Allereerst is het belangrijk dat je niets inneemt dat zwaar op de maag ligt en lang duurt om te worden opgenomen. Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die de maag kunnen irriteren, en in dit verband zijn energieproducten een betere keuze, hoewel het ook hier wordt aanbevolen om de producten van tevoren in een trainingscontext uit te proberen.

Na het lopen geldt hetzelfde - energieproducten hebben opnieuw het voordeel dat ze vooraf geoptimaliseerd zijn. Bovendien kunnen energieproducten voor sommigen gemakkelijker te consumeren zijn direct na een loop, vergeleken met een echte maaltijd.

Hieronder kun je lezen over de verschillende soorten energieproducten , en wanneer ze elk nuttig voor je kunnen zijn.

Energie-gels, energiedrank en ”chews” voor lopen

Energie gels

Gebruik: VOOR en TIJDENS

Energie gels - ook wel gels genoemd - zijn een geconcentreerde vorm van energie. Ze zijn verkrijgbaar in kleine zakjes, zodat ze gemakkelijk kunnen worden meegenomen en onderweg kunnen worden ingenomen tijdens het lopen, en bevatten meestal ergens tussen de 20 en 30 gram koolhydraten.

Sommige gels wegen meer dan andere, wat niet alleen te wijten is aan de hoeveelheid koolhydraten, maar ook aan de hoeveelheid andere ingrediënten zoals water, cafeïne en elektrolyten (zouten).

De hoeveelheid water kan veel betekenen voor hoe de gel moet worden ingenomen. Als je een zeer geconcentreerde gel hebt, moet je deze samen met wat water innemen. Dit kan bijvoorbeeld zijn dat je het inneemt in verband met een waterstation tijdens een loop. Als je dit type zonder water inneemt, kan het voor velen maagproblemen veroorzaken: zowel in verband met slechtere opname van de koolhydraten uit de gel als maagklachten.

Als je graag een gel wilt die gemakkelijk door de maag wordt opgenomen en die de mond niet ”uitdroogt” zonder extra water, kun je het beste kiezen voor een gel met meer water - dit wordt bij sommige producenten een ”isotonische gel” genoemd.

Voorbeeld van waterinhoud in 2 verschillende producten:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisch)
   1. Gewicht: 60g
   2. Koolhydraten: 23g
   3. Zout: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Gewicht: 32g
   2. Koolhydraten: 23g
   3. Zout: 0,125g

Hier kun je zien hoe de isotonische gel 60g weegt tegenover 32g in de geconcentreerde versie, maar ze hebben dezelfde hoeveelheid koolhydraten. De isotonische is zoals gezegd verdund met water, wat extra gewicht met zich meebrengt, maar in ruil daarvoor een comfortabelere inname.

Qua consistentie lijkt een isotonische gel op sap. Een gewone gel is meestal aanzienlijk dikker. Er zijn dus voor- en nadelen aan beide typen, en het gaat er uiteindelijk om waar je je het prettigst bij voelt. Probeer het daarom uit in je training voordat je gels gebruikt in verband met een recreatieve loop/wedstrijd.

De gels kunnen zoals eerder vermeld ook cafeïne en elektrolyten bevatten. Als je meer wilt lezen over deze ingrediënten, kun je ze vinden onder afzonderlijke secties verderop in het artikel.

Koolhydratendrank voor lopen

Gebruik: VOOR, TIJDENS en NA

Koolhydratendrank heeft dezelfde functie als gels, en onderscheidt zich alleen door in poedervorm te zijn, die in water wordt opgelost. Als je energiedrank mee wilt nemen tijdens het lopen, vereist dit dus ofwel dat er plaatsen zijn waar je je eigen voorraden kunt neerzetten, of dat je de energiedrank meeneemt in een drinkfles in een vest, drinkgordel of iets dergelijks.

Het voordeel van energiedrank is dat je vaak baat hebt bij het innemen van zowel vocht als koolhydraten, en als je het in gemengde vorm krijgt, zal het gemakkelijker zijn om beide op te nemen. Bovendien hoef je met energiedrank maar op één ding te concentreren tijdens de tocht, in plaats van koolhydraten en vocht apart bij te houden.

Na het lopen kun je ook koolhydratendrank gebruiken om de voorraden weer aan te vullen. Hier kun je het beste combineren met eiwit (0,25 gram per kg lichaamsgewicht).

De consistentie van koolhydratendrank varieert enigszins. Maurtens is bijvoorbeeld iets dikker dan veel van de andere producenten. De consistentie is volgens Maurten bedoeld om de opnamecapaciteit te verbeteren, zodat je op deze manier meer koolhydraten kunt opnemen. Het gaat er vooral om wat je persoonlijke voorkeuren zijn. Het beste advies hier is om verschillende varianten uit te proberen in de training.

Als je Maurten-producten gebruikt, hebben we een gedetailleerde, tempogebaseerde gids gemaakt: De grote Maurten energie-gids

Chews voor lopen

Gebruik: VOOR en TIJDENS

Chews zijn blokken van ”lopende-gom”, zodat je in plaats van alleen gel of energiedrank te slikken, de mogelijkheid hebt om op deze blokken te kauwen.

Functie en inhoud zijn hetzelfde als in gels, alleen in meer geconcentreerde vorm (dus minder water). Of je chews, gels of energiedrank moet kiezen, hangt daarom af van waar je je het prettigst bij voelt.

Sommigen geven de voorkeur aan variatie als ze op zeer lange tochten gaan; hier kan hetzelfde energieproduct de hele weg eentonig worden, wat in het ergste geval kan betekenen dat het moeilijk kan worden om het naar binnen te krijgen.

Chews

Proteïnepoeder voor lopen

Gebruik: NA

Proteïnepoeder associeer je misschien met fitness, maar ook lopers kunnen baat hebben bij proteïnepoeder.

Proteïne wordt gezegd de bouwstenen van het lichaam te zijn, en hieruit kun je waarschijnlijk ook afleiden dat het belangrijk is dat het lichaam precies dat krijgt als we goed willen herstellen na de looptochten.

Het is veel besproken of de timing vanspeelt eiwitconsumptie een rol of niet – het lichaam reageert goed op een bepaalde hoeveelheid eiwit per maaltijd; je kunt dus niet alle eiwitten bij het avondeten innemen en dezelfde effecten verwachten als wanneer het verspreid wordt.

Onderzoek wijst uit dat een hoeveelheid van 0,4 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd aan te raden is – dus 28 gram voor iemand van 70 kg. Gebruik je eiwitpoeder, dan is het makkelijk om deze hoeveelheid te bereiken, omdat het overeenkomt met wat je mengt in 300-500ml vloeistof (afhankelijk van hoe geconcentreerd je het wilt).

Bovendien wordt over het algemeen aanbevolen om 0,25 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na de training te nemen.

Energiebars en eiwitbars voor hardlopen

Gebruik (Eiwitbar): NA
Gebruik (Energiebars): VOOR, TIJDENS, NA

Bars kunnen met verschillende doelen worden gemaakt: sommige als snack gedurende de dag, andere als eiwit- of energiebars.

Eiwitbars hebben hetzelfde doel als eiwitpoeder, maar zijn makkelijker mee te nemen. Daarnaast kunnen er smaak- en textuurvoorkeuren zijn die ervoor zorgen dat je de ene boven de andere verkiest.

Energiebars worden niet vaak gebruikt tijdens het hardlopen (tenzij het ultralopen is), maar worden vaker gebruikt als een kleine maaltijd voor of na de training. Er is meestal aanzienlijk meer koolhydraten en minder eiwit in energiebars vergeleken met eiwitbars.

Zouten / elektrolyten voor hardlopen

Gebruik: TIJDENS

Zouten/elektrolyten/mineralen – een geliefd kind heeft vele namen. Er zijn verschillende situaties waarin zouten belangrijk zijn – een daarvan is spierfunctie. Als je zouten mist, kun je krampen in de spieren krijgen. Zouten zijn ook belangrijk voor vochtopname, omdat het belangrijk is dat het lichaam in balans is voor een goede opname. Sommigen zweten meer zout dan anderen en hebben dus meer behoefte aan zowel vocht als zouten tijdens het hardlopen.

Je vindt daarom elektrolyten in veel gels en energiedranken, die het risico verminderen om problemen te krijgen tijdens het hardlopen. Als je extra veel zout zweet, kan het nuttig zijn om specifieke zouttabletten in te nemen om grote verliezen te voorkomen. Dit geldt vooral tijdens lange wedstrijden zoals marathons.

Cafeïne

Gebruik: VOOR en TIJDENS

Je kent waarschijnlijk al het opwekkende effect van cafeïne. Als we kijken naar cafeïne en hardlopen, tonen veel studies aan dat het een positieve invloed heeft op de prestaties als je de juiste dosis krijgt. Gewone koffie kan bij hardlopers maagproblemen veroorzaken, daarom nemen velen cafeïne als supplement voor wedstrijden.

Wat betreft hoeveelheden lijkt er een relatief breed bereik te zijn voor de optimale dosis. Gezien het feit dat hoge hoeveelheden andere problemen veroorzaken, zoals maagproblemen, duizeligheid en slapeloosheid, is het vooral interessant hoe weinig er nodig is voor een goed effect.

Studies hebben goede resultaten laten zien met een dosis van 3 mg per kg lichaamsgewicht – dus ongeveer 200mg cafeïne voor iemand van 70 kg, en het effect lijkt het hoogst te zijn 30-75 minuten na inname. Bij lange races kun je onderweg bijvullen.

De cafeïne-inhoud in verschillende gels op de markt varieert enorm. Controleer daarom de inhoud van de gels die je interesseert – en het belangrijkste: test cafeïne-inname tijdens je training.

Voorbeeld van energie-inname bij halve marathon en marathon

Bij de marathondistantie moet iedereen onderweg koolhydraten innemen – anders raken de voorraden op voordat je de finish bereikt en wordt het lichaam gedwongen om op vetverbranding over te schakelen. Dit wordt ook wel 'de muur raken' genoemd, wat goed beschrijft hoe het voelt. Je zult gedwongen worden om drastisch in tempo te dalen, daarom zijn koolhydraten een must op deze afstand. Wil je meer weten over hoeveel koolhydraten je specifiek nodig hebt, lees dan meer in onze gids over koolhydraten en hardlopen .

Bij de halve marathon hangt het af van het niveau hoeveel koolhydraten je nodig hebt. Elitelopers kunnen een zodanige intensiteit aanhouden dat het moeilijk is om onderweg iets op te nemen, en daarnaast bereiken ze simpelweg de finish voordat de voorraden een kritiek niveau bereiken. Ze worden echter nog steeds aanbevolen om koolhydraten te nemen tijdens de warming-up. Voor gewone sporters is het zeker een goed idee om koolhydraten te nemen bij een halve marathon.

Hieronder krijg je 2 concrete voorbeelden van hoe de inname van koolhydraten eruit zal zien bij halve marathon en marathon. Wat betreft de hoeveelheid vocht hangt het sterk af van hoeveel je zweet en wat je maag het beste verdraagt. Het wordt sterk aanbevolen om de wedstrijdsituatie een paar keer tijdens de training te simuleren, zodat je zeker weet dat je plan goed is.

Referenties

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Oefening en sportprestaties met lage doses cafeïne (2014)

Sökmen, B. et al. Cafeïnegebruik in sport: Overwegingen voor de atleet, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Hedendaagse voedingsstrategieën om prestaties te optimaliseren bij langeafstandslopers en snelwandelaars, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism