VO2-max intervallen hebben als doel je maximale te verbeteren. Onderzoek blijft nieuwe manieren ontdekken, maar in het algemeen lijkt de belangrijkste factor voor VO2 max het vermogen om zoveel mogelijk zuurstof naar de spieren te transporteren.
Het hart is hier een centrale factor, wat betekent dat je je kunt verbeteren als je je hart groter en sterker traint.
Bij VO2-max intervallen is het verstandig om je in de gaten te houden, aangezien dit aangeeft hoe hard je hart werkt. Als je tijdens een trainingssessie voldoende minuten met een hoge hartslag krijgt, zal je hart na verloop van tijd groter en sterker worden, en daardoor in staat zijn meer bloed door het lichaam te pompen.
Om optimaal te profiteren van je intervallen, moet je in zone 4 of 5 zijn (als je je trainingszones met een test hebt vastgesteld). Als je geen controle over de trainingszones hebt, probeer dan boven de 90% van je maximale hartslag te blijven.
Je kunt VO2-max intervallen op verschillende manieren benaderen. Er is niet per se één aanpak beter dan de andere – alle drie de onderstaande benaderingen geven goede verbeteringen. Als ik iets specifieks zou aanbevelen, zou het variëren van de keuze van intervallen zijn.
Lange intervallen met lange pauze
- 3-5 minuten intervallen
- Lange pauzes – minstens 3 minuten!
Bij lange VO2-max intervallen zijn de intervallen meestal 3-5 minuten lang. Je kunt de intervallen op verschillende manieren uitvoeren, maar het algemene doel is om je energie zo te beheren dat je alle geplande intervallen correct kunt uitvoeren. Het heeft dus geen zin om super snel te rennen in het eerste interval, om daarna moeite te hebben met de volgende.
De afzonderlijke intervallen kunnen worden uitgevoerd met een snelle start gevolgd door een gelijkmatig, iets lager tempo. Je kunt ze ook in een gelijkmatig tempo uitvoeren over het hele interval. Als je hard begint, zal de zuurstofopname snel op gang komen, maar je loopt het risico zo hard te beginnen dat je het interval niet goed kunt voltooien – probeer het uit, en onthoud dat het belangrijkste bij VO2-max intervallen is dat je de hartslag hoog houdt.
Het typische tempo voor lange intervallen ligt rond het 5 km-tempo voor gevorderde lopers. Als je een beginner bent, hoef je je geen zorgen te maken over een specifiek tempo – probeer gewoon je energie te beheren zoals hierboven beschreven.
Voorbeelden van lange intervallen:
- 6 x 3 minuten met 3 minuten pauze
- 4 x 4 minuten met 4 minuten pauze
- 3-4 x 5 minuten met 4 minuten pauze
Korte intervallen met korte pauze
- 20-60 seconden intervallen
- Halve pauze van intervallengte
Korte intervallen met korte pauze zijn een andere, zeer effectieve intervalvorm om je maximale zuurstofopname te verbeteren. Bovendien kun je met de korte intervallen een iets hogere snelheid aanhouden dan met de lange intervallen – specifiek wordt vaak “VO2max” als tempo aanbevolen, wat betekent zone 5 voor degenen die een test hebben gedaan. Als je je trainingszones niet hebt gedefinieerd, moet je op gevoel rennen – het gaat er gewoon om dat je zo snel mogelijk rent (maar hetzelfde tempo kunt aanhouden bij alle intervallen).
De aanpak is simpel:
- Bij lange intervallen moet de pauze LANG GENOEG voelen
- Bij korte intervallen moet de pauze TE KORT voelen
Een enkel kort interval is niet genoeg om de hartslag in het gewenste gebied te krijgen, maar als je een “te korte” pauze houdt, daalt de hartslag niet volledig in de pauze. Daarom zal de hartslag geleidelijk hoger en hoger worden.
Voorbeelden van korte intervallen
- 30 x 30 seconden met 15 seconden pauze
- 20 x 40 seconden met 20 seconden pauze
- 15 x 60 seconden met 30 seconden pauze
Sprintintervallen
- 30-60 seconden intervallen
- Lange pauzes (3-5 minuten)
De korte en lange intervallen hierboven zijn zonder twijfel de meest gebruikte VO2-max intervallen. Er is echter onderzoek gedaan naar de effecten van sprintintervallen, en deze intervalsoort lijkt ook een goede invloed te hebben op je conditie. Maar wees voorzichtig om deze intervallen niet te vaak te doen, aangezien de belasting hoog is.
De intensiteit bij sprintintervallen is simpel: Je moet ALL OUT rennen. Dus zo snel als je kunt!
Aangezien de intervallen all out zijn, heb je ook lange pauzes nodig om het mogelijk te maken. Daarom zie je meestal pauzelengtes van 3-5 minuten, hoewel de intervallen korter dan een minuut zijn – vaak zie ik intervallengtes rond de 30 seconden.
Als je een te korte pauze houdt, ben je niet 100% klaar, wat betekent dat je niet dezelfde hoge intensiteit kunt produceren als in het vorige interval. – En dat werkt niet in deze context, dus zorg ervoor dat je lange genoeg pauzes houdt. Je kunt controleren of je elke keer dezelfde afstand haalt – dan weet je dat de intensiteit behouden blijft.
Voorbeelden van sprintintervallen
- 6 x 30 seconden met 4 minuten pauze
- 4 x 45 seconden met 5 minuten pauze
Referenties
- Bassett DR Jr, Howley ET., Beperkende factoren voor maximale zuurstofopname en bepalers van uithoudingsprestatie (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Zes sessies sprintintervallen verbeteren de loopprestatie bij getrainde atleten. (2018)
