Wat is HRV?
HRV staat voor “Heart Rate Variability”, en is kort gezegd de variatie tussen de individuele .
Hartslag kan vaak een basisinzicht geven in je algemene hartritme, maar HRV gaat verder door de kleine variaties tussen de hartslagen te onderzoeken. Deze precisie maakt het mogelijk om een gedetailleerder beeld te krijgen van je lichaam stressniveau en herstelvermogen. helpt bij dit overzicht.
Je hart speelt een centrale rol in de meting van HRV, omdat hier de variatie in de hartslagen ontstaat. Door te begrijpen hoe je hart reageert op verschillende stimuli en stressfactoren, krijg je beter inzicht in je algemene gezondheid en fitnessniveau. Monitoring van hartgezondheid via HRV kan daarom een waardevolle methode zijn om je training en herstelprotocollen te optimaliseren.
Hartritme speelt ook een belangrijke rol in de interpretatie van HRV-gegevens. Een regelmatige en stabiele hartritme duidt vaak op een gebalanceerd en goed hersteld lichaam, terwijl een onregelmatige hartritme een indicator kan zijn van stress of overtraining. Daarom is het belangrijk om zowel hartritme als HRV te monitoren voor een completer begrip van je herstelstatus, algemene gezondheid en welzijn.
Wil je meer lezen over de definitie van HRV, dan kun je er meer over lezen in dit artikel of andere relevante in onze inspiratie-universum vinden.
Trainingsgereedheid en HRV
HRV wordt gebruikt als indicator voor hoe gereed je lichaam is voor training.
Stress kan een aanzienlijke invloed hebben op je HRV en algemene gezondheid, en het is belangrijk om dit mee te nemen bij het analyseren van je metingen. Hoge stressniveaus kunnen HRV verminderen, wat aangeeft dat je lichaam onder grotere druk staat en mogelijk niet volledig hersteld is. Daarom kan monitoring van stress en HRV samen een meer holistisch begrip geven van de toestand van je lichaam.
HRV wordt al vele jaren gebruikt, maar wetenschappelijk gezien bevinden we ons nog in een stadium waar veel meer onderzoek mogelijk is. Tot nu toe lijkt het erop dat:
- Lage HRV betekent dat je niet volledig hersteld bent
- Hoge HRV betekent dat je goed hersteld bent
Volg je een programma, dan zou je jezelf kunnen afvragen of het niet verstandig is om HRV in de gaten te houden en het mee te nemen in de beoordeling of de dag zware of lichte training moet bieden – of misschien juist een rustdag (ook al had je misschien gepland om te hardlopen). Deze benadering wordt 'HRV-geleide training' genoemd.
Hoe HRV-gegevens eruit kunnen zien
Verschillende bieden automatische HRV-metingen, waarvan je feedback kunt krijgen over je herstelstatus. Hieronder zie je een van mijn metingen, geknipt uit Garmin Connect.
De metingen zijn automatisch genomen gedurende de nacht met mijn Garmin Forerunner 955.
Op de afbeelding is te zien dat mijn HRV-gemiddelde deze week lager is dan mijn normale niveau, maar dat de slaap van deze nacht een stap in de goede richting was. Om het in context te plaatsen, kun je hieronder mijn HRV-geschiedenis 4 weken terug zien voor dit moment:
Zoals je kunt zien, is er een periode met groene stippen, die later geel worden en uiteindelijk ook rood. Laat me de context uitleggen:
Tot 12 augustus had ik een normale trainingsperiode zonder 'abnormaal belastende' training. Op 13 augustus ging ik kamperen en sliep niet zo goed (of zo lang) als normaal. Dit is duidelijk te zien op de grafiek, waar HRV-metingen lagere niveaus dan normaal tonen (dus slechtere herstelstatus).
Na de kampeertocht had ik een paar zeer warme nachten, waar de slaap ook niet erg goed was, wat werd gevolgd door een zware trailloop op 20 augustus en pijnlijke benen de daaropvolgende dagen.
Zoals de HRV-grafiek laat zien, was mijn lichaam weer klaar op 26e, waar ik weer een HRV binnen het normale niveau had – hoewel nog steeds met een laag gemiddelde voor de afgelopen 7 dagen, wat betekent dat het waarschijnlijk een goed idee is om het lichaam nog een paar dagen rust te geven totdat het gemiddelde binnen het normale niveau is. Dat is wat sommige studies aanbevelen – lees hieronder verder.
HRV-geleide training
Een studie uit 2021 gebruikte HRV om de trainingsaanbeveling voor een groep hardlopers (16 zeer ervaren hardlopers) aan te passen. Hier werden enkele eenvoudige richtlijnen opgesteld, beoordeeld op basis van een vaste routine met dagelijkse HRV-metingen elke ochtend:
- Lager dan normale HRV = Geen hoge intensiteitstraining, ook al staat het op het programma
- Hoge HRV = Hoge intensiteitstraining, ook al staat het niet op het programma (maximaal 2 dagen achter elkaar)
De hardlopers werden verdeeld in een controlegroep en een experimentele groep, en beide kregen hetzelfde trainingsplan – maar de experimentele groep moest het plan aanpassen op basis van HRV-metingen, zodat een lage HRV vermindering of rust betekende, en een hoge HRV betekende hoge intensiteitstraining, ook al zei het trainingsplan iets anders.
Het resultaat van dit experiment was een significante verbetering van de VO2-max bij de experimentele groep, en tegelijkertijd geen significante verbetering bij de controlegroep. Ook wordt vermeld dat iedereen in de experimentele groep een persoonlijk record zette op het daaropvolgende kampioenschap, terwijl dit slechts 75% in de controlegroep lukte.
Een ander review-onderzoek uit 2020 bekeek ook nader HRV-training. Hier wordt dezelfde conclusie gevonden – namelijk dat het gebruik van HRV in trainingsplanning de resultaten bij duursporters lijkt te verbeteren – waaronder ook hardlopers. Vooral lijkt het erop dat men een grotere verbetering van VO2-max (je conditie) kan behalen door HRV erbij te betrekken.
Het is echter vermeldenswaard dat er nog steeds niet veel studies over het onderwerp zijn. Er zijn resultaten en methoden nog steeds verbonden met enige onzekerheid. Het is echter niet 'gevaarlijker' dan dat je het kunt proberen en zien of het voor jou werkt.
Samenvatting
HRV toont veelbelovende signalen, en als je nieuwsgierig bent naar het optimaliseren van je training, lijkt het erop dat je meer uit je hardlooptraining kunt halen als je HRV aan je dataset toevoegt.
De benadering is eenvoudig: Eerst meet je HRV gedurende enkele weken om een 'baseline' voor je variabiliteit te vinden. Daarna let je erop of je dagelijkse HRV-meting (die 's ochtends moet worden genomen) boven of onder je gemiddelde ligt.
Als je dagelijkse HRV-meting aanzienlijk onder je baseline ligt, overweeg dan of je misschien een extra rustdag nodig hebt voor de zware sessie. Als je een hoge HRV hebt, kun je overwegen of je misschien energie hebt voor een extra sessie met hogere intensiteit.
Referenties
- Bahenský P, Grosicki GJ. Superior Adaptations in Adolescent Runners Using Heart Rate Variability (HRV)-Guided Training at Altitude (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis (2020)
