Hieronder kun je meer te weten komen over de intervaltraining. Je krijgt inzicht wat betreft het basisidee achter de intervaltraining, de dosering van deze trainingsvorm en een overzicht van de verschillende soorten van intervaltraining. In dit overzicht kun je op de verschillende soorten klikken om specifieke voorbeelden van training te vinden.
Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is in feite hardlooptraining waarbij je verschillende tempo's (loopsnelheden) met elkaar afwisselt. Het idee achter de intervallen is dat je je hardlopen in kortere stukken opbreekt, waardoor je meer meters op een bepaald tempo kunt hardlopen dan wanneer je alles in één keer probeert te doen.
Een voorbeeld zou kunnen zijn, dat je bijvoorbeeld 1000 m intervallen gaat uitoefenen. Als je in een 5km tempo gaat hardlopen(d.w.z. het tempo dat je in 5 km aan één stuk kunt volhouden), dan zou je bijvoorbeeld de intervaltraining in 6-8 x 1000m kunnen opdelen. Dit zou mogelijk moeten zijn omdat je een pauze neemt tussen de 1000 m intervallen (2-3 minuten), en in totaal zou je dan 6-8000m in 5 km tempo hebben uitgevoerd.
Waarom zou je intervaltraining moeten uitoefenen?
Juist omdat het mogelijk is om meerdere meters in een bepaald tempo te hardlopen, kun je betere resultaten behalen op verschillende parameters door intervaltraining te beoefenen. De training levert verschillende soorten van rendement op, afhankelijk van hoe je intervaltraining eruit ziet, maar in wezen is het een vorm van training die je prestaties aanzienlijk kan verbeteren en die in het algemeen als een "boost” wordt gezien van je hardloop-conditie.
Waarom niet gewoon altijd intervaltrainingen uitoefenen?
Doorgaans gaat het bij intervaltraining om "op een hoge intensiteit te trainen", en hier is het uiterst belangrijk te benadrukken dat training met een hoge intensiteit het lichaam belast. De belasting is op zich niet problematisch, maar als de hoeveelheid te groot is, zullen de voordelen niet naar wens zijn, en in het ergste geval kun je bovendien ook nog geblesseerd raken.
Het is daarom belangrijk dat je niet "overdrijft" met de intervaltraining, maar in plaats daarvan probeert zo weinig mogelijk uit te voeren waarbij je tegelijkertijd het gewenste voordeel uit je training haalt. Als je meer intervallen gaat uitvoeren dan je nodig hebt, haal je er in principe alleen maar extra vermoeidheid uit, zonder er per se een groter voordeel uit te halen.
Het is moeilijk om een bepaalde hoeveelheid intervaltraining vast te stellen, want er zijn grote verschillen tussen hardlopers en de context waarin ze zich als hardloper bevinden. Mochten we het toch een poging wagen, dan zal de grens waarschijnlijk rond de 15-20% liggen. Met andere woorden, het wordt afgeraden om meer dan 15-20% van je wekelijkse trainingstijd te laten bestaan uit intervallen met hoge intensiteit.
Als je nog nooit aan intervaltraining hebt gedaan, is er niet veel nodig om een goed resultaat te behalen in deze eerste fase. Het is daarom beter om te beginnen met de helft van het aantal intervallen (vergeleken met de onderstaande voorbeelden) en daarvandaan langzaam omhoog te werken.
De verschillende vormen van rendement van de verschillende soorten intervaltrainingen
Zoals gezegd is intervaltraining in principe gewoon hardlooptraining waar je van verschillende tempo’s wisselt. Afhankelijk van welk tempo je in hardloopt en hoe lang je intervallen en pauzes zijn, zullen de eisen die je aan je lichaam stelt natuurlijk van elkaar verschillen.
In dit gedeelte vind je de typische intervalsoorten die veelvuldig door hardlopers worden uitgeoefend, en je kunt op de individuele typen klikken om er meer over te lezen.
Als je er niet zeker van bent welk soort intervaltraining voor jou het belangrijkst is, kun je beginnen door de type intervaltrainingen met elkaar te variëren om te ontdekken welke het beste voor je is.
Fartlek
Fartlek is de meest ongestructureerde benadering van een intervaltraining.
Deze vorm van intervaltraining werd al in 1930 ontwikkeld door de Zweed Gösta Holmér, en staat in Zweden bekend als fartlek. In Engelstalige landen wordt Fartlek ook vaak als term gebruikt.
In principe is fartlek een vorm van hardlooptraining waarbij je tijdens het hardlopen het tempo versnelt en vertraagt. Wanneer je van tempo verandert kan het bijvoorbeeld gebeuren tussen twee lantaarnpalen, als je een heuvel tegenkomt of op andere plekken tijdens je route. Sommige mensen doen ook aan tijdgebonden fartlek, hoewel deze vorm meestal iets gestructureerder is dan de wijze waarop fartlek doorgaans wordt beoefend.
Natuurlijk is het moeilijk om met zekerheid te zeggen wat de vruchten precies zijn bij het uitoefenen van fartlek, omdat de afzonderlijke fartlek sessies er heel verschillend uit kunnen zien. Daarom kan het rendement op van alles lijken, van de VO2 max intervallen tot de sprint intervallen (lees hieronder meer over deze soorten).
De VO2-max intervallen
Rendement: Een hoger VO2max (hoger conditieniveau)
VO2 max intervallen hebben als doel om je maximale zuurstofopname te verbeteren. Er wordt voortdurend onderzoek gedaan naar de verschillende manieren om dit te realiseren, maar in het algemeen lijkt het erop dat de belangrijkste factor met betrekking tot de VO2 max het vermogen is om zoveel mogelijk zuurstof naar de spieren te transporteren.
Het hart is hierbij een enorm belangrijke factor, wat inhoudt dat je conditie naar verwachting zal verbeteren als je je hart groter en sterker traint.
Een klassieke VO2-max intervalsessie zou als volgt kunnen zijn:
- 5 x 3 minuten met tussendoor een wandelpauze van 3 minuten.
Als je een test hebt laten afleggen (en daarmee je trainingszones kent), kun je er met voordeel naar streven dat de intervallen in zone 4 (eventueel 5) plaatsvinden. Als alternatief kun je proberen om in een zo hoog mogelijk tempo je run uit te voeren, en dat je in alle intervallen kunt volhouden, of om ervoor te zorgen dat je boven 90% van je maximale hartslag blijft tijdens de intervalsessie.
Vind nog meer voorbeelden op VO2-max intervallen hier
De drempel-intervallen
Rendement: Een grotere hardloopvolume op het wedstrijdtempo
Drempel-intervallen zijn intervallen waarbij je met een lagere intensiteit hardloopt dan bij de VO2-max intervallen. Om precies te zijn ren je als het ware 'onder de drempel' - dat wil zeggen op een intensiteit die iets lager is dan je VT2 (als je een test hebt laten afnemen), wat ook wel de anaerobe drempel wordt genoemd. In de praktijk zal dit meestal ergens tussen de 10 km en het tempo van de halve marathon liggen.
Door net onder de drempel te liggen in plaats van erboven, kun je meer minuten op relatief hoge intensiteit hardlopen dan normaal. Als je meer wilt lezen over de voordelen hiervan, duik dan in dit artikel via de onderstaande link. Deze intervalsessies gaan meestal gepaard met een hoog hardloop-volume, dus deze type sessie is niet een voor de hand liggende keuze voor de beginnende hardloper.
Een voorbeeld van drempel-intervallen zou als volgt kunnen zijn:
- 6 x 2000m op halve marathontempo met een joggingpauze van 2 minuten
De tolerantie-intervallen
Rendement: Een verhoogde tolerantie tegen vermoeidheid
Als je tolerantie-intervallen gaat uitoefenen, dan vinden je runs plaats op een hoge snelheid - in de buurt van 800-1500 m tempo (als je een idee hebt van wat dat is). Als je je tempo op deze afstanden niet kent, kun je dat waarschijnlijk het beste omschrijven als het tempo waarbij je een soort 'gecontroleerde sprint' hardloopt - d.w.z. vrij dicht in de buurt van een volle sprint!
De lengte van de tolerantie-intervallen is lang genoeg om je in staat te stellen een aanzienlijke hoeveelheid vermoeidheid te produceren, maar tegelijkertijd is de pauze lang genoeg om je min of meer 'op te ruimen' en je klaar te voelen voor het volgende interval.
Een voorbeeld van tolerantie-intervallen zou als volgt kunnen zijn:
- 10 x 200m in 800m tempo met een wandelpauze van 3 minuten
De heuvel-intervallen
Rendement: Alles van een verbeterde hardloopeconomie tot een verbeterde VO2max (conditie) - afhankelijk van het type heuvel-intervallen.
De heuvel-intervallen worden zeer verschillend gebruikt. In het algemeen is het voordeel van de heuvel-intervallen dat je je spieren onder hoge druk kunt laten werken zonder dat je jezelf teveel exponeert aan schokbelasting, als wanneer je met dezelfde intensiteit op een vlakke weg zou hardlopen.
Je kunt verschillende heuvels met verschillende hellingen gebruiken, maar probeer zo veel mogelijk al te steile heuvels te vermijden, tenzij je er specifiek behoefte aan hebt om dit te willen trainen. Een richtlijn is ongeveer een helling rond de 5-10%.
Wat betreft de lengte van de intervallen: De heuvel intervallen worden eigenlijk gebruikt voor zowel de relatief korte sprints als de lange intervallen - alles van ongeveer 10 seconden tot enkele minuten.
Een voorbeeld van heuvelintervallen zou als volgt kunnen zijn:
- 8-10 x 45 seconden met een ontspannen jog terug als pauze.
Vind nog meer voorbeelden op heuvelsprint intervallen hier
De sprint-intervallen
Rendement: Een verbeterde hardloopeconomie en meer snelheid in je benen
In feite zijn sprint-intervallen niet alleen relevant voor sprinters en middellangeafstands-lopers. Ook langeafstandslopers hebben om diverse redenen veel baat bij de sprinttraining. Daartoe behoort een betere hardloopeconomie, wat een zeer belangrijke parameter is voor de langeafstandsprestaties.
Het belangrijkste in dit verband is dat de sprint-intervallen plaatsvinden bij de topsnelheid of dicht in de buurt daarvan. Dat gezegd hebbende, moet je er natuurlijk in de eerste plaats verantwoord en verstandig mee omgaan, zonder dat je jezelf helemaal naar de gallemiezen gaat.
Als het al een tijd geleden is dat je hebt gesprint, kun je het beste beginnen met een lagere snelheid om ervoor te zorgen dat je benen na de sessie nog goed functioneren. Van daaruit kun je geleidelijk het tempo omhoog voeren en uiteindelijk volle druk op de springsessies zetten.
Een voorbeeld van een sprintsessie zou als volgt kunnen zijn:
- 6 x 100m op 95-100% topsnelheid met 4-5 minuten pauze.
