We willen zo scherp mogelijk zijn tijdens een wedstrijd. We trainen veel en wanneer de wedstrijd dichterbij komt, trainen we extra hard om er klaar voor te zijn. Maar als dat je routine is, dan moet je daar onmiddellijk mee stoppen en dit artikel lezen.
Want hoewel het misschien niet logisch klinkt, is het beste dat je voorafgaand aan een wedstrijd kunt doen je training veminderen. Je moet simpelweg beginnen met afbouwen, zodat je lichaam volledig klaar is voor de wedstrijd. Uit onderzoek blijkt dat je je prestatie met 6% kunt verhogen als je op de klassieke manier begint met afbouwen. 6% lijkt misschien niet veel, maar als je 5k rent in 20 minuten dan zal afbouwen resulteren in een tijd van 18:48 minuten, wat een significante verbetering is die je ‘gratis’ krijgt.
Maar hoe werkt het eigenlijk? Nou, er zijn verschillende aanbevelingen als het gaat om afstand. En er zijn eigenlijk ook veel verschillende manieren van afbouwen. Maar ik zal je de meest klassieke en grondig geteste methodes laten zien.
En voordat we verder gaan. Eén ding dat erg belangrijk is voor alle routines, is dat je in geen geval gemiste workouts probeert in te halen tijdens je afbouwperiode. Dat is absoluut verboden! Een enorme no-go!
Afbouwen voor een 5 km wedstrijd
Hoe langer de wedstrijd, hoe meer tijd je nodig hebt om af te bouwen. Daarom hoef je je trainingsbelasting niet erg te verminderen voor een 5 km wedstrijd. In feite hoef je maar vier dagen te gebruiken voor afbouwen. Als je gewend bent om intervals te rennen, dan moet je vier dagen voor de wedstrijd je laatste interval rennen.
Je intervals moeten echter 25-33% korter zijn dan normaal. Als je normaal gesproken 8x400 rent, dan zou je nu 6x400 meter moeten rennen, maar met dezelfde snelheid en pauzes as normaal. Je moet het aantal herhalingen verminderen en niet de lengte of het tempo van de intervals.
Tijdens de laatste drie dagen moet je alleen nog rustige runs doen, maar ook de lengte verminderen, zodat je runs 25-33% korter zijn dan normaal. Als je doorgaans een run van 7,5 km rent, dan moet je dan maar 5 km doen.
Afbouwen voor een 10 km run
In dit geval moet je afbouwperiode een week zijn. Je moet de lengte van je normale runs halveren, maar nog steeds hetzelfde aantal runs als gewoonlijk lopen. Maar je runs moeten alleen half zo lang zijn.
Als je doorgaans intervals rent, dan zou je deze moeten blijven rennen alleen dan half zo veel als normaal. Als je doorgaans 6x1000 meter rent, dan zou je nu maar 3x1000 meter moeten rennen. En wanneer je ze rent, moet je dezelfde snelheid en dezelfde hoeveelheid pauzes aanhouden als normaal. Je moet vier dagen voor de wedstrijd je laatste interval sessie rennen.
De rest van de dagen doe je rustige runs, half zo lang als normaal. De dag voor de wedstrijd kan het voordelig zijn om een rustige run van 5 km te doen, waarbij je op het eind een aantal sprints van 10 seconden doet. De sprints zijn dermate kort dat je je spieren niet zult uitputten, maar je zult op deze manier je zenuwbanen een signaal geven om zich klaar te maken voor de volgende dag.
Afbouwen voor een halve marathon
Voor een halve marathon gebruik je doorgaans de laatste 10-14 dagen voor afbouwen. Twee weken voor de wedstrijd doe je een moeilijke, lange run waarbij je je snelheid afwisselt met de snelheid die je tijdens de halve marathon zal rennen.
Tijdens de week daarop verminder je de gebruikelijke lengte van je workouts met 20%. Je rent nog steeds even vaak, maar korter. Dus, als je normaal 10 km rent, dan zal je nu 8 km rennen.
Als je doorgaans intervals rent, dan zou je die in deze week nog steeds moeten rennen. Je vermindert ze alleen met 20%. Dus je 5x1000m wordt dan een 4x1000m. En als je doorgaans een 20 min run op snelheid doet, dan moet je deze nu verminderen naar 16 min.
In de tweede week moet je de lengte verminderen met een extra 20%, maar ook de lengte van je intervals. Let erop dat je je laatste zware sessie (intervals of tempo runs) tenminste vier dagen voor de wedstrijd moet doen.
Daarnaast kun je sporten als gewoonlijk, maar je runs moeten 40% korter zijn dan normaal. Dus, je gewoonlijke 10 km run, welke in de eerste week van afbouwen 8km wordt, moet nu verlaagd worden naar 6 km.
Afbouwen voor een marathon
De meest voorkomende en grondig geteste manier van afbouwen voor een marathon is een klassiek drie-weken plan, waarbij je de lengte met 20% per week vermindert vanaf de week waarin je de meeste kilometers hebt gerend tijdens je training. Dus, als je training qua kilometers een toppunt van 100 km in een week heeft bereikt, dan moet je in de eerste week van afbouwen 80 km rennen, en de week daarop 60 km. In de laatste week moet je je training niet verder afbouwen, maar probeer 60 km te behalen en denk eraan dat een marathon 42.195 km is.
Als je eenmaal bent begonnen met afbouwen dan moet je de frequentie van je runs aanhouden, maar de afstanden moeten korter zijn. Als je doorgaans een 5 km run doet op maandagavond, dan zou je deze in de eerste week moeten verkorten naar 4 km en in de tweede week van afbouwen naar 3 km.
En net als bij een halve marathon moet je nog steeds je intervals of tempo runs blijven doen. En hierbij volg je dezelfde logica. Dus, als je doorgaans 5x1000 meter rent, dan moet je nu 4x1000 meter in de eerste week rennen en 3x1000 in de tweede met hetzelfde aantal pauzes en dezelfde snelheid. Als je doorgaans een run van 20 min op snelheid doet, dan moet je deze in de eerste week van afbouwen verkorten naar 16 min en naar 14 minuten in de tweede week.
De laatste week van afbouwen is ietwat speciaal. Tijdens deze week raad ik je aan om geen zware trainingssessies te doen, maar alleen rustige runs. Dat wil zeggen, een aantal minuten op je marathon snelheid, maar niet meer dan dat. Op dit punt kun je fysiek niet meer verbeteren door zware workouts te doen, in plaats daarvan zul je jezelf alleen maar uitputten.
Uiteindelijk wil ik je alleen maar aanraden om tijdens de laatste periode voor je wedstrijd, herinnert te ontspannen. Je prestatie zal verbeteren door goed uitgerust en ontspannen te zijn voor de start in plaats van vermoeid of gestrest te zijn. Dus, ontspan en kijk uit naar de wedstrijd, het wordt super leuk.
Wil je meer inspiratie?
Lees hier meer artikelen in onze inspiratiewereld:
Inspiratie en artikelen - klik hier
