Je hebt maandenlang getraind en nu nadert de wedstrijddag. Dan komt de vraag: hoe bouw ik eigenlijk af, en hoeveel? Deze gids geeft je het concrete plan, afstand voor afstand, zodat je precies weet wat je moet lopen in de weken voor je wedstrijd.
Kort gezegd bouw je niet af door vrij te nemen. Je vermindert de hoeveelheid, maar behoudt de snelheid en loopt net zo vaak als altijd (Bosquet et al. 2007). Hier houden we het praktisch: jouw plan.
Eén ding is belangrijk voor alle plannen: je moet niet proberen gemiste trainingen in te halen tijdens je afbouwperiode. Dat is een no-go.
Afbouw verdeeld per afstand
Hoe langer de afstand waarop je gaat concurreren, hoe langer je moet afbouwen. Hieronder bespreken we de vier meest voorkomende afstanden, en aan het eind vind je een kort overzicht.
Afbouw naar 5 km loop
Vier dagen voor de wedstrijd loop je je laatste intervaltraining, maar 25-33% korter dan normaal. Ben je gewend om 8x400 meter te lopen, dan wordt het 6x400 meter, in dezelfde snelheid en met dezelfde pauzes. Het is het aantal herhalingen dat je vermindert, niet het tempo of de afstand van het interval zelf.
In de laatste drie dagen loop je alleen rustige runs, ook 25-33% korter dan je gewend bent. Een run van 7,5 km wordt 5 km.
Afbouw naar 10 km loop
Hier duurt de afbouw een week. Je loopt hetzelfde aantal runs als normaal, maar half zo lang. Doe je intervallen, houd je hetzelfde tempo en pauzes, maar halveer je het aantal, dus 6x1000 meter wordt 3x1000 meter. Je laatste intervaltraining moet uiterlijk vier dagen voor de wedstrijd zijn.
De overige dagen bestaan uit rustige runs, half zo lang als normaal. De dag ervoor kun je het beste een heel rustige 5 km-run doen met een paar 10-seconden sprints aan het einde. Ze zijn zo kort dat ze de spieren niet vermoeien, maar een signaal naar de zenuwbanen sturen om klaar te zijn voor de volgende dag.
Afbouw naar halve marathon
Tien tot veertien dagen voor de wedstrijd begint de afbouw. Twee weken ervoor loop je een zware lange run met wat halve marathon-tempo erin.
In de volgende week verminder je 20% van je normale hoeveelheid, dus een 10 km-run wordt 8 km. Doe je intervallen, verminder je ook 20%, dus 5x1000 meter wordt 4x1000 meter, en een 20-minuten tempoloop wordt 16 minuten.
In de laatste week verminder je nog eens 20%, zowel in hoeveelheid als in intervallengte. Je laatste zware training moet uiterlijk vier dagen voor de wedstrijd zijn. De rustige runs zijn nu 40% korter dan normaal, dus de run die begon op 10 km, en 8 km was in week 1, eindigt op 6 km.
Afbouw naar marathon
Het meest geteste plan is een klassieke drie weken afbouw, waarbij je 20% van je wekelijkse hoeveelheid vermindert vanaf de week waarin je je training piekte. Heb je gepiekt op 100 km, dan loop je 80 km in week 1 en 60 km in week 2. In de laatste week bouw je niet verder af, maar kom je uit op ongeveer 60 km totaal. En onthoud dat een marathon 42,195 km is.
Je vaste runs worden korter, maar vallen op dezelfde dagen. Een maandagrun van 5 km wordt 4 km in week 1 en 3 km in week 2. Intervallen en tempoloops volgen hetzelfde principe, dus 5x1000 meter wordt 4x1000 en daarna 3x1000, met hetzelfde tempo en pauzes als normaal. Een tempoloop van 20 minuten wordt 16 minuten in week 1 en 14 minuten in week 2.
De laatste week is speciaal: hier moet je geen zware trainingen hebben, alleen rustige runs. Je kunt een paar minuten per keer in marathontempo lopen, maar niet meer. Op dit moment kun je geen fysieke vooruitgang meer boeken, alleen vermoeidheid opbouwen.
Ontspan in de laatste tijd voor je wedstrijd. Je presteert beter uitgerust en ontspannen dan moe en gestrest. Dus leun achterover en verheug je op de wedstrijd.
Kort overzicht: Vind je afbouwplan
| Afbouw verdeeld per afstand | ||
|---|---|---|
| Afstand | Duur | Hoeveelheid- en intervalreductie |
| 5 km | 4 dagen | Runs en intervalaantal 25-33% korter. Zelfde snelheid en pauzes. |
| 10 km | 1 week | Runs en intervalhoeveelheid gehalveerd. Zelfde aantal runs en tempo. |
| Halve marathon | 10-14 dagen | 20% reductie in week 1, nog eens 20% in week 2. Laatste zware training uiterlijk 4 dagen voor. |
| Marathon | 3 weken | 20% reductie per week. Laatste week: alleen rustige runs, geen zware trainingen. |
Wat nu?
Wil je het mechanisme begrijpen waarom je sneller wordt door minder te trainen, dan kun je lezen over , dat het principe erachter is. En als je de controle wilt hebben over slaap, voeding en actieve herstel in de laatste dagen, vind je alles in .
Wil je volgen hoe het lichaam reageert op de lagere belasting, dan kan een je helpen om de rusthartslag en herstel in de gaten te houden. En als er nieuwe nodig zijn voor de wedstrijd zelf, zorg dan dat je ze op tijd vindt, nooit de dag voor je grote wedstrijd.
Bron: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
