Een goede balans
Voordat je begint met afvallen, moet ik erop wijzen dat gewichtsverlies niet altijd voordelig is. Of je nu wilt afvallen om gezondheidsredenen, esthetische redenen of prestatieredenen, onthoud dat gewichtsverlies ook ongezond kan zijn.
Als je twijfelt of je een gezonde relatie met je gewichtsverlies hebt, raadpleeg dan een expert – de adviezen hier zijn algemeen, het is belangrijk je eigen situatie te overwegen.
Voor veel hardlopers geldt prestatiegericht dat een lichtere loper sneller is – wat waarschijnlijk ook de reden is dat we helaas meer eetstoornissen bij elitehardlopers zien.
Desalniettemin is het een feit dat als je meer weegt, je meer energie moet gebruiken om dezelfde snelheid te lopen, daarom is gewichtsverlies een van de parameters waar je als loper aan kunt werken om sneller te worden. Bovendien is het vermeldenswaardig dat een groot deel van de bevolking overgewicht heeft, en in deze gevallen is het een groot voordeel om af te vallen, omdat overgewicht met veel levensproblemen wordt geassocieerd – zoals zogenaamde welvaartsaandoeningen en – om het maar duidelijk te zeggen; een groter deel van het leven met ziekte.
Hoe snel mag je afvallen?
Kun je te snel afvallen? – Het korte antwoord is ja! Het iets langere antwoord is dat het afhangt van de persoon. Iemand met een zeer hoog vetpercentage kan sneller afvallen dan iemand met een lager vetpercentage.
Als je te snel afvalt, loop je het risico dat een groter deel van je gewichtsverlies spieren in plaats van vet is. Als vuistregel wordt aanbevolen niet meer dan 0,5 kg per week af te vallen, tenzij je ernstig overgewicht hebt. Voor mensen met een normaal gewicht die alleen willen “trimmen”, kan het zelfs voordelig zijn om helemaal naar 0,25 kg per week te gaan om te veel spierverlies te voorkomen.
Kun je slanker worden door te hardlopen?
In wezen is gewichtsverlies heel eenvoudig – het is niet noodzakelijk makkelijk, maar het is eenvoudig!
Wil je afvallen, dan gaat het erom dat je een calorietekort hebt – met andere woorden, dat je een negatieve energiebalans hebt. Calorietekort betekent dat je calorie-inname lager is dan je calorieverbruik, of dat je een negatieve energiebalans hebt.
Energiebalans = Calorie-inname – calorieverbruik
Als je een calorietekort van 500 kcal per dag bereikt, zul je als vuistregel ongeveer 0,5 kg per week afvallen.
Met andere woorden, je kunt afvallen door:
- Blijven eten zoals gewoonlijk, maar meer hardlopen - dus calorieverbruik verhogen en calorie-inname behouden.
- Hardlopen zoals gewoonlijk, maar minder eten: calorie-inname verlagen en calorieverbruik behouden
- Meer hardlopen en iets minder eten: een gelijktijdige verhoging van calorieverbruik en verlaging van calorie-inname
Hieronder bespreek ik de voor- en nadelen van de drie verschillende benaderingen.
Strategie 1: Verhoging van hardloopvolume
Als we ervan uitgaan dat je momenteel dezelfde hoeveelheid calorieën inneemt als je verbrandt, zul je afvallen als je blijft eten zoals gewoonlijk, maar de trainingsomvang vergroot. Je calorietekort komt dan overeen met het aantal calorieën dat je verbrandt door extra training.
Kies je voor deze strategie, dan is het vermeldenswaardig dat je behoorlijk veel moet trainen om een significant calorietekort te bereiken. Grofweg moet een persoon van 70 kg bijvoorbeeld ongeveer 7 km hardlopen om 500 kcal te verbranden – dat betekent dat je elke dag 7 km meer zou moeten lopen dan je nu doet, om ongeveer 0,5 kg per week af te vallen!
Strategie 2: Minder eten
Deze strategie kan voor velen gemakkelijker zijn dan strategie 1 – er zijn echter ook valkuilen. Over het algemeen verbranden grotere mensen meer calorieën dan kleinere mensen. Heb je een lagere energie-inname, dan is er een groter risico dat je iets tekortkomt – zoals essentiële vetzuren, vitamines en/of mineralen.
Kies je voor deze strategie, dan is het met andere woorden een goed idee om extra aandacht te besteden aan gezond en gevarieerd eten, zodat je krijgt wat je lichaam nodig heeft.
Vermeldenswaard in verband met deze strategie is bovendien dat sommige studies hebben aangetoond dat je een gunstiger gewichtsverlies krijgt als je tegelijkertijd traint terwijl je een calorietekort hebt. Over het algemeen is er namelijk een verband tussen lichamelijke inactiviteit en overgewicht.
Strategie 3: Iets minder eten en iets meer trainen
Je hebt het misschien al geraden, maar strategie 3 is waarschijnlijk de beste aanpak. Je kunt volstaan met iets meer trainen dan je gewend bent en ook iets minder eten dan je gewend bent – dit maakt het aanzienlijk gemakkelijker om in de praktijk uit te voeren.
Volgens een overzichtsstudie uit 2021 blijkt uit onderzoek dat deze strategie niet alleen eenvoudiger uit te voeren is, maar ook de beste kansen biedt om het gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
Moet je op een bepaalde manier hardlopen om af te vallen?
Er zijn verschillende studies over verschillende trainingsbenaderingen in verband met gewichtsverlies – in grote lijnen kan het worden ingedeeld in:
- Hardlopen bij lage intensiteit
- Hardlopen bij matige intensiteit
- Hardlopen bij hoge intensiteit (Intervaltraining – ook wel “HIIT” genoemd)
Enkele studies hebben betere resultaten met HIIT-training aangetoond, maar als we naar het grote geheel kijken, is er niet genoeg verschil tussen de verschillende benaderingen om een specifieke trainingsaanpak met zekerheid aan te bevelen. Je kunt waarschijnlijk net zo goed resultaat behalen met alle drie benaderingen als het gaat om gewichtsverlies.
Het voordeel van lage intensiteit is voornamelijk dat het risico op blessures laag is, en er is daarom meer kans dat je je trainingsomvang kunt verhogen.
Hoge intensiteitstraining heeft het voordeel dat je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Als je weinig tijd hebt, kan het daarom een goed idee zijn om deze aanpak te kiezen.
Matige training is per definitie een middenweg tussen de andere twee, dus de voor- en nadelen liggen er zo te zeggen tussenin. De calorieverbranding is hoger (per minuut) vergeleken met lage intensiteit, maar de belasting is ook hoger, en daarom kun je niet dezelfde hoeveelheid aan als bij lage intensiteitstraining.
Als je daarnaast tegelijkertijd als doel hebt om een betere hardloper te worden, kan het aanbevolen worden om de training meer te plannen – lees hier meer in dit artikel.
Is je gewichtsverlies gestopt?
Van nature is het lichaam ontworpen om je overleving te waarborgen. Als gevolg hiervan reageert het lichaam ook op gewichtsverlies. Een van de reacties is dat het lichaam probeert je stofwisseling te verlagen om calorieën te besparen (en daarmee verder gewichtsverlies te voorkomen).
Als je merkt dat je gewichtsverlies is gestopt, ondanks dat je nog steeds evenveel traint en dezelfde hoeveelheid calorieën inneemt, kan dit dus te wijten zijn aan deze verlaging van de stofwisseling. De oplossing is eenvoudig; Wil je blijven afvallen, dan moet je of meer trainen of minder eten (of een combinatie), om te blijven afvallen.
Deze reactie is goed om in gedachten te houden – ook wanneer je je gewichtsdoel hebt bereikt. Het heeft namelijk geen zin als je direct teruggaat naar je “oude eetgewoontes” na een periode van calorietekort, omdat je stofwisseling zoals gezegd zal zijn verlaagd. Je moet daarom een voorzichtige en geleidelijke verhoging van je calorie-inname naar “normaal niveau” maken, als je wilt voorkomen dat je alles weer terugkrijgt.
Samenvatting – zo verlies je gewicht
Het antwoord is eenvoudig; Ben je op dit moment stabiel in gewicht, dan kun je afvallen door alleen iets minder te eten en iets meer te trainen dan je gewend bent. Het maakt niet zoveel uit voor je gewichtsverlies hoe je hardloopt, dus baseer het op wat het beste bij je past.
Wanneer je je calorie-inname verlaagt, zorg er dan voor dat je gezond en gevarieerd eet, zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft.
Let erop dat je misschien zowel je calorie-inname als je trainingsomvang iets meer moet aanpassen als je gewichtsverlies begint te stagneren.
Referentie
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
