Een goede balans
Voordat je begint met afvallen, moet ik je eraan herinneren dat afvallen niet altijd voordelig is. Of je nu wilt afvallen om gezondheidsredenen, esthetische of prestatiegerichte redenen, onthoud dat afvallen ook ongezond kan zijn.
Als je twijfelt of je een gezonde relatie hebt met je gewichtsverlies, zoek dan persoonlijk advies bij een expert – de adviezen hier zijn algemeen, en het is belangrijk dat je je eigen situatie in overweging neemt.
Voor veel hardlopers geldt dat een lichtere loper sneller is – wat waarschijnlijk ook de reden is dat er helaas meer gevallen van eetstoornissen zijn onder elite hardlopers.
Niettemin is het een feit dat als je meer weegt, je meer energie nodig hebt om dezelfde snelheid te lopen, en daarom is gewichtsverlies een van de parameters die je als loper kunt aanpassen als je sneller wilt lopen. Bovendien is het vermeldenswaard dat een groot deel van de bevolking overgewicht heeft, en in deze gevallen is het een groot voordeel om af te vallen, omdat overgewicht gepaard gaat met veel problemen in het leven – waaronder zogenaamde welvaartsziekten en – om het maar duidelijk te zeggen; een groter deel van het leven met ziekte.
Hoe snel mag je afvallen?
Kun je te snel afvallen? – Het korte antwoord is ja! Het iets langere antwoord is dat het afhangt van de persoon. Iemand met een zeer hoog vetpercentage kan zich veroorloven sneller af te vallen dan iemand met een lager vetpercentage.
Als je te snel afvalt, loop je het risico dat een groter deel van je gewichtsverlies spieren zijn in plaats van vet. Als vuistregel is de aanbeveling om niet meer dan 0,5 kg per week af te vallen, tenzij je veel overgewicht hebt. Voor mensen met een normaal gewicht die gewoon willen 'trimmen', kan het zelfs voordelig zijn om helemaal naar 0,25 kg per week te gaan om te veel spierverlies te voorkomen.
Kun je slank worden door te hardlopen?
In wezen is gewichtsverlies heel eenvoudig – het is niet noodzakelijk makkelijk, maar het is eenvoudig!
Als je wilt afvallen, gaat het erom dat je een calorietekort hebt – of met andere woorden, dat je een negatieve energiebalans hebt. Calorietekort betekent dat je calorie-inname minder is dan je calorieverbruik, of dat je een negatieve energiebalans hebt.
Energiebalans = Calorie-inname – calorieverbruik
Als je een calorietekort van 500 kcal per dag bereikt, zul je als vuistregel een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week hebben.
Met andere woorden, je kunt afvallen door:
- Blijven eten zoals je gewend bent, maar meer hardlopen - dus calorieverbruik verhogen maar calorie-inname behouden.
- Hardlopen zoals je gewend bent, maar minder eten: calorie-inname verminderen maar calorieverbruik behouden
- Meer hardlopen en iets minder eten: Een gelijktijdige verhoging van calorieverbruik en verlaging van calorie-inname
Hieronder bespreek ik de voor- en nadelen van de drie verschillende benaderingen.
Strategie 1: Verhoging van de loopafstand
Als we ervan uitgaan dat je momenteel dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, zul je afvallen als je blijft eten zoals je doet, maar de trainingshoeveelheid verhoogt. Je calorietekort zal dan overeenkomen met het aantal calorieën dat je verbrandt door de extra training.
Kies je voor deze strategie, dan is het vermeldenswaard dat je eigenlijk relatief veel moet trainen om een aanzienlijk calorietekort te bereiken. Grofweg moet een persoon van 70 kg bijvoorbeeld ongeveer 7 km hardlopen om 500 kcal te verbranden – dat betekent dat je elke dag 7 km meer zou moeten lopen dan je nu doet om een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week te bereiken!
Strategie 2: Minder eten
Deze strategie kan voor velen gemakkelijker zijn dan strategie 1 – er zijn echter ook bepaalde valkuilen. Over het algemeen verbranden grotere mensen meer calorieën dan kleinere mensen. Als je een lagere energie-inname hebt, is er een groter risico dat je iets tekortkomt – het kan bijvoorbeeld essentiële vetzuren, vitamines en/of mineralen zijn.
Kies je voor deze strategie, dan is het met andere woorden een heel goed idee om extra aandacht te besteden aan gezond en gevarieerd eten, zodat je krijgt wat je lichaam nodig heeft.
Het is ook vermeldenswaard dat sommige studies hebben aangetoond dat je een meer gunstig gewichtsverlies krijgt als je traint terwijl je in een calorietekort bent. Over het algemeen ziet men namelijk een verband tussen fysieke inactiviteit en overgewicht.
Strategie 3: Iets minder eten en iets meer trainen
Je hebt het misschien al geraden, maar strategie 3 is waarschijnlijk de beste aanpak. Je kunt volstaan met iets meer trainen dan je gewend bent, en ook volstaan met iets minder eten dan je gewend bent – dit maakt het aanzienlijk gemakkelijker om in de praktijk uit te voeren.
Volgens een overzichtsstudie uit 2021 tonen de onderzoeken aan dat deze strategie niet alleen gemakkelijker uit te voeren is, maar ook de beste kansen biedt om het gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
Moet je op een bepaalde manier trainen om af te vallen?
Er zijn verschillende studies over verschillende trainingsbenaderingen in verband met gewichtsverlies – over het algemeen kan het worden onderverdeeld in:
- Hardlopen met lage intensiteit
- Hardlopen met matige intensiteit
- Hardlopen met hoge intensiteit (Intervaltraining – ook wel 'HIIT'-training genoemd)
Sommige studies hebben betere resultaten laten zien bij HIIT-training, maar als we naar het totale plaatje kijken, is er niet genoeg verschil tussen de verschillende benaderingen om met zekerheid een bepaalde trainingsbenadering aan te bevelen. Je kunt waarschijnlijk net zo goed resultaat behalen met alle 3 benaderingen als het gaat om gewichtsverlies.
Het voordeel van lage intensiteit is voornamelijk dat het risico op blessures laag is, en er is dan een grotere kans dat je je trainingshoeveelheid kunt verhogen.
Hoge intensiteitstraining heeft het voordeel dat je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Als je weinig tijd hebt, kan het daarom een goed idee zijn om deze benadering te kiezen.
Matige training is per definitie een middenweg tussen de twee andere, en voor- en nadelen liggen daarom zo te zeggen in het midden. De calorieverbranding is hoger (per minuut) in vergelijking met lagere intensiteit, maar de belasting is ook hoger, en daarom kun je niet dezelfde hoeveelheid aan als bij lage intensiteitstraining.
Als je bovendien tegelijkertijd als doel hebt om een betere hardloper te worden, kan het aanbevolen worden om de training in hogere mate te plannen – je kunt er meer over lezen in dit artikel.
Is je gewichtsverlies gestagneerd?
Van nature is het lichaam ontworpen om je overleving te waarborgen. Als gevolg hiervan reageert het lichaam ook op gewichtsverlies. Een van de reacties zal zijn dat het lichaam probeert je verbranding te verlagen om calorieën te besparen (en daarmee verder gewichtsverlies te voorkomen).
Als je merkt dat je gewichtsverlies is gestagneerd, ondanks dat je nog steeds hetzelfde traint en dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, kan dit dus te wijten zijn aan deze verlaging van de verbranding. De oplossing is eenvoudig; Als je wilt blijven afvallen, moet je meer trainen of minder eten (of een combinatie), om te blijven afvallen.
Deze reactie is goed om in gedachten te houden – ook wanneer je je streefgewicht hebt bereikt. Het heeft namelijk geen zin om direct terug te gaan naar je 'oude eetgewoonten' direct na een periode van calorietekort, omdat je verbranding zoals gezegd zal zijn verlaagd. Je moet daarom een voorzichtige en geleidelijke verhoging van de calorie-inname naar 'normaal niveau' maken als je wilt voorkomen dat je alles weer aankomt.
Samenvatting – zo val je af
Het antwoord is eenvoudig; Als je momenteel stabiel bent in gewicht, kun je afvallen door gewoon iets minder te eten en iets meer te trainen dan je gewend bent. Het maakt niet zoveel uit voor je gewichtsverlies hoe je traint, dus baseer het op wat het beste bij je past.
Als je je calorie-inname verlaagt, zorg er dan voor dat je gezond en gevarieerd eet, zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft.
Let erop dat je misschien iets meer moet aanpassen aan zowel calorie-inname als trainingshoeveelheid als je gewichtsverlies begint te stagneren.
Referentie
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Physical activity in the management of obesity in adults: A position statement from Exercise and Sport Science Australia (2021)
