De afgelopen 10 jaar heb ik lopers begeleid en geadviseerd om hun looptechniek te optimaliseren – zowel beginners als elite-lopers. Voor al deze lopers is cadans een van de belangrijkste aandachtspunten. Voelt je loop zwaar en onregelmatig, dan kun je veel winnen door naar je cadans te kijken.
Ik heb een observatie gedaan – een interessante vanuit looptechnisch oogpunt. In 2021, op een warme zomerdag, zat ik op een bankje in Tangkrogen, Aarhus. Met mijn telefoon, een stuk papier en een pen bij de hand. Van 09.00-12.00 uur kwamen er 82 lopers langs. Van hen was 40% man en 60% vrouw. Ik beoordeelde hun looptechniek volgens mijn eigen schaal. Goede looptechniek kan worden beoordeeld op 4 gebieden: Cadans, houding, romprotatie en voetafwikkeling (landing/afzet). Elk gebied heeft weer zijn eigen aandachtspunten. Ik maakte 37 video-opnamen en analyseerde ze later.
Focussend op cadans, hier is wat ik ontdekte bij de 82 lopers en 37 video-opnamen:
- 3/10 liep met een cadans onder 155
- 4/10 liep met een cadans onder 160
- 2/10 liep met een cadans boven 170
- 1/10 liep met een cadans boven 180
Conclusie: Te veel lopers hebben een te lage cadans. Verbetering van je looptechniek maakt je training lichter en je ervaart een beter flow. Je zult sneller lopen door alleen je cadans te optimaliseren. Ook vermindert de kans op blessures, omdat je je spieren op een geschiktere manier belast.
Belangrijk om te weten over cadans
Cadans is het aantal stappen per minuut. Wanneer we over cadans praten, hebben we het ook over contacttijd met de grond. Deze contacttijd willen we zo kort mogelijk houden.
Laten we duidelijk zijn: Er is niet één juiste cadans. Veel experts noemen 180 als grens. Daar ben ik het niet mee eens. De juiste cadans voor jou kan heel anders zijn! De juiste cadans moet in het licht van tempo en lichaamsbouw gezien worden. Elite-lopers hebben vaak een cadans tussen 184-192, wat past bij hun niveau, stijl en tempo.
Eerst moeten we kijken waarom cadans belangrijk is voor je loop. Als ik een rondje van 10km loop in tempo 05.00, kan ik met een formule berekenen dat:
Tempo = Stappen per minuut (cadans) X staplengte (cm)
Het aantal stappen en de staplengte bepalen je tempo. Stel dat ik met een cadans van 160 loop. Wil ik mijn cadans verhogen, dan moet ik kortere stappen nemen. Door kortere stappen te nemen, land je dichter onder jezelf in plaats van voor je knie op de hiel (zoals de meeste lopers doen). Lopen met hoge cadans en korte stappen vermindert je verticale schommeling. Je springt dus minder op en neer. Dit ontlast je spieren.
Lopen met lange stappen en lage cadans geeft een hoge verticale schommeling. Je moet langer in de lucht hangen en hebt een springende loop. Deze stijl is onregelmatig en belastend voor je spieren bij de landing. Je blessurerisico is hoger bij lage cadans, omdat je spieren extra belast worden. Mijn vroege "onderzoek" toont dat de meeste van mijn geregistreerde lopers in deze categorie vallen. Onthoud dat je tussen 2-4 keer je eigen gewicht weegt tijdens het lopen. Daarom is je looptechniek belangrijk.
Vergelijking: Lopen met lange stappen, lage cadans en hiellanding is als rijden met de handrem erop. Je komt vooruit, maar remt jezelf elke keer af bij de landing. Richt je op korte stappen en hoge cadans, en je voelt alsof je de handrem loslaat en een betere flow vindt. Dit maakt je training efficiënter en mijn ervaring is dat je sneller kunt lopen bij dezelfde belasting.
Het is ook belangrijk te vermelden dat je cadans niet altijd hetzelfde moet zijn. Als je bijvoorbeeld 05.30 min/km loopt en een flow vindt bij cadans 170, moet deze cadans toenemen (samen met staplengte) als je tempo 04.45 min/km wilt lopen. Je cadans wordt dan misschien 174-176 (voorbeeld). Zie een concreet voorbeeld verderop.
Hoe train ik mijn cadans?
Weet je wat je natuurlijke cadans is tijdens je loop? Heb je een , dan kun je het cijfer waarschijnlijk terugvinden in je trainingsgeschiedenis. De meeste horloges hebben tegenwoordig een ingebouwde cadansmeter. Loop je zonder horloge, download dan een metronoom-app om het cijfer te vinden.
Loop je bijvoorbeeld met cadans 150 tijdens je trainingen, stel dan een doel om 160 of 165 te lopen over de komende weken. Je verandert niet zomaar je cadans 'zonder prijs'. Een nieuwe cadans betekent ook een nieuwe looptechniek en activering van weefsels/spieren die je eerder niet gebruikte. Wees voorbereid op mogelijke verhoogde pijn. Het duurt 4-5 weken voor je nieuwe bewegingspatroon is ingesleten en je efficiënter loopt. Daarna kun je de cadans verder verhogen, indien nodig.
Waar moet mijn cadans zijn?
Dat is onmogelijk te zeggen. Het hangt af van tempo, beenlengte etc. Ik ben zelf 193 lang en heb ontdekt dat het volgende goed bij mijn stijl past. In alle categorieën is mijn verticale schommeling laag (dus minder springende techniek), en mijn voetlanding is op de middenvoet direct onder mij.
Tempo 06:00 = Cadans 172
Tempo 05:00 = Cadans 178
Tempo 04:00 = Cadans 184
Tempo 03:00 = Cadans 192
Concrete tools om aan je cadans te werken
In een eerdere artikel besprak ik oefeningen voor: Zo verbeter je je looptechniek met 5 goede oefeningen. Die kun je gebruiken. Focus bij alle oefeningen moet zijn op een hoge cadans. (Je vindt het artikel in ons inspiratie-universum.)
Na de looptechnische oefeningen kun je 4 – 6 X 200m lopen waarbij je je technische aandachtspunt integreert, bijv. lopen met hogere knieën, betere houding bovenlichaam, landing op de bal van de voet etc.
Bovendien kun je de volgende adviezen gebruiken:
- Denk 'De grond is giftig' – dit helpt je om je voet snel van de grond te krijgen en zo je cadans te verhogen.
- Stel je voor dat je met een glas water op je hoofd loopt. Hoe zou je lopen om zo min mogelijk te morsen? (Juist, denk aan hoge cadans en korte stappen)
