Artikel

Halve marathon training: Gids voor een optimaal halve marathonschema

Halve marathon training: Gids voor een optimaal halve marathonschema

Kim Petersen  Door Kim Petersen

      

Het lopen van een halve marathon is de populairste afstand geworden voor hardlopers. Maar hoe train je voor een ongelooflijk goede halve marathon? Een halve marathon die je sneller loopt dan ooit en waarbij je als je over de streep komt voelt dat je nog genoeg over hebt voor nog een wedstrijd? 

Lees deze halve marathongids en lees mijn voorstel over hoe je je volgende halve marathon kan lopen in een nieuw persoonlijk record. De gids bevat natuurlijk een halve marathon plan van 12 weken. 

     

Wanneer moet je beginnen met je halve marathon training

Je trainingsschema voor een halve marathon moet ergens tussen de 8 en 16 weken bestrijken. Als hij minder dan 8 weken is, kan je je vorm niet optimaal opbouwen, en duurt het langer dan 16 weken, loop je het risico dat je je motivatie en het enthousiasme terloops verliest. Dat wil zeggen dat als je halve marathon doel verder weg ligt dan 16 weken, is het een heel goed idee om dan een zogenoemd deel-doel te stellen.

Een goed deel-doel op weg naar een heel goede halve marathon, is meestal een snelle 5 km of 10 km. Leg een goed trainingsschema voor één van die afstanden - en pas als je je deel-doel behaald hebt, begin je je training voor de halve marathon. 

Is het bijv. nog 24 weken tot je hoofddoel, kan je proberen een goede 5 km of 10 km wedstrijd te vinden die over ongeveer 8-12 weken gehouden wordt. Dan heb je nog 12-16 weken voor een halve marathon trainingsschema.  

   


       

Opbouw van je training voor een halve marathon 

Om zo veel mogelijk uit je halve marathon training te kunnen halen en om blessures te voorkomen, zou je je training rustig over de hele periode op moeten bouwen. Professionals noemen de ze opbouw periodisering - ik noem het gewoon gezond verstand.

Als je je halve marathon training opbouwt baseer je dat op de 4 basale trainingsprincipes: 

1) Specificiteit: Je wordt goed in dat waar je voor traint.  

2) Variatie:Verschillende training stimuli verbeteren je vorm beduidend. 

3) Individualiteit: Focusseer op de trainingsmethode die jou goed maakt. 

4) Progressie: De training ontwikkeld zich naar gelang je vorm beter wordt. 

Door een bepaalde trainingsmethodiek te gebruiken, kunnen we een halve marathon trainingsschema uitwerken, met alle 4 de basale trainingsprincipes.

Er zijn veel verschillende trainingsmethodieken of trainingsfilosofieën. En de ene is niet noodzakelijk beter dan de andere. Maar de filosofie die ik gebruik heet in het Engels "the funnel system", ofwel het trechter systeem. Omdat ik weet dat het super goed voor alle hardlopers werkt ongeacht niveau of afstand - van elite hardlopers tot gewone sporters tot mensen die voor het eerst een halve marathon willen lopen. 

        

Dit is het trechter systeem in een notendop

Je weet dat hardlopen draait om het kunnen behalen van een bepaalde afstand - in dit geval 21,097 km. Als je een nieuw persoonlijk record wil zetten, moet je de hele afstand zo snel mogelijk lopen. Dat betekent dat er twee componenten zijn waar je aan moet werken: Snelheid en uithoudingsvermogen.

- Heb je snelheid maar geen uithoudingsvermogen, dan zal je snel van start gaan, maar ga je onderweg "dood". 

- Heb je uithoudingsvermogen maar geen snelheid, dan kan je de hele afstand lopen in hetzelfde tempo- maar wel langzaam. 

Loop je een halve marathon met als doel hem uit te lopen, is dat natuurlijk geen probleem, maar als je een goede tijd wil hebben zal je snelheid een deel moeten zijn van je training. 

       

De 2 trainingstypes

Om aan de eis te voldoen dat je zowel snelheid als uithoudingsvermogen moet trainen, hebben we twee trainingstypes nodig. Trainingen die gebaseerd zijn op snelheid en intensiteit, en trainingen die zich richten op uithoudingsvermogen en duur. Als je je een trechter voorstelt, kan je je inbeelden dat deze twee punten elk op hun kant op de trechter zitten. 

Een snelheidstraining zou bijvoorbeeld kunnen zijn 6 x 400 m <1½min pauze>, maar een uithoudingsvermogen training is bijvoorbeeld 18km rustig hardlopen. 

Er is echter een klein probleem. Geen van deze twee trainingen zijn specifiek in verhouding tot je doel, een snelle halve marathon. Daarom willen we graag meer duur in de intervallen en meer snelheid in de duurtrainingen.

Twee meer specifieke trainingen zouden kunnen zijn: 4-5 x 2000m <2min pauze> en 18km gemiddelde duurloop. Met twee van deze trainingen zijn de twee uiterste punten samengesmolten, en bewegen we ons naar beneden door de trechter. 

         

De uiterst specifieke training als einddoel

Tot slot moeten de twee punten samen komen in de uitmonding. Op dat tijdspunt is de training extreem specifiek. 

Twee erg specifieke trainingen zouden kunnen zijn: 3 x 5km <3min pauze> en 15km in het geplande halve marathon tempo. 

Je kan nu zien dat we, door de methode te volgen, we 3 van de 4 basale principes gebruikt hebben. 

De training wordt meer specifiek, hij wordt naar verloop van tijd steeds zwaarder - we maken dus een progressie. Tot slot voegen we ook variatie toe door zowel snelheidstrainingen en duurtrainingen te doen. 

     


             

Specifieke Training: Gebruik de 15 2/3 Regel

Gebruik deze regel om je zien of je training erg specifiek is. De regel stelt dat de snelheid in je training op +/- 15 secondes/ km van je geplande halve marathon snelheid moet zijn en dit ten minste 2/3 van de volledige afstand moet volhouden. 2/3 van een halve marathonafstand is ongeveer 13,8 km. 

Dus als je doel een halve marathon van 1 uur en 45 min is, is een heel specifieke training 15 km @ 4:45-5:15 min / km. Gebruik je een hartslagmeter, en heb je geen heel specifiek doel, kan je meestal een halve marathon lopen op 20-30 punten onder je maximale hartslag. Een erg specifieke training zou dan in dit geval een 15 km @ 20-30 punten onder je maximale hartslag zijn. 

Heb je geen hartslagmeter of gps horloge tot je beschikking, dan is er uiteraard ook een oplossing voor dit "probleem". Hier kan je de "praat test" gebruiken. Je kan normaal gesproken een halve marathon lopen bij een intensiteit waarbij je nog steeds kan praten, maar waarbij je liever niet wil praten. In dit geval is een erg specifieke training 15 km in een tempo waarbij je hele zinnen kan zeggen, maar waarbij dat zwaar is. 

      


       

De 3 hoofdfases in een halve marathon trainingsverloop

1e fase – dat zijn de twee uiterste punten 

2e fase – waar we ons door de trechter begeven

3e fase – waar we dicht bij de uitmonding van de trechter zijn

Welke trainingstypes en op welke intensiteit die precies gedaan moeten worden, leer je natuurlijk in de rest van dit artikel. De duur van de drie fases hangt af van hoe lang je trainingsverloop in totaal duurt.

     

Periodeindeling

        

De eerste drie getallen gelden respectievelijk voor fase 1, 2, en 3, het laatste getal is de aftraining.

Dat wil zeggen  2 / 6 / 4 / 1 voor een 13 weken programma betekent: 2 weken introfase, 6 weken opbouwfase 4 weken specifieke training 1 week taperen.

       

Vind je optimale hardloopsnelheid

Om het meeste uit je training te halen en om domme blessures te voorkomen is het belangrijk dat je het juiste tempo voor je trainingen vindt. Je kan de intensiteit op veel verschillende manieren controleren. Als je de trechter filosofie gebruikt, moet je uitgaan van je toekomstige doel om de intensiteit te controleren.

Laten we zeggen dat je doel is om een halve marathon onder 1 uur en 45 min te lopen - wat ongeveer 5:00 min / km betekent. Nu kunnen we de trainingen met deze tijd gaan plannen.

De 5:00min / km wordt zeg maar de uitmonding van onze trechter. Alle training die sneller is dan 5:00 wordt ons snelheidsfundament, terwijl alle training die langzamer is dan 5:00 ons uithoudingsvermogen fundament wordt.  

We werken binnen een procentinterval van 80-120% van onze doelstelling. Daarmee wordt de 80% ons uiterste punt voor de uithoudingsvermogens training en 120% ons uiterste punt voor de snelheidstraining. Alle training die langzamer is dan de 80% noemen we restitutie training en alle training die sneller is dan 120% noemen we sprint of heuveltraining. 

     

Berekening van training snelheid

Voordat ik met een kleine formule kom om je trainingssnelheid uit te rekenen, wil ik even een paar afkortingen en terminologie herhalen, die in de rest van het artikel gebruikt gaan worden. 

HMP = HalfMarathonPace, dat wil zeggen, de snelheid/pace , waarvan je verwacht dat je je halve marathon in kan lopen.

RP = RacePace, dat wil zeggen de snelheid/pace, waarin je graag een bepaalde afstand wil lopen, bijvoorbeeld een 5km, 10km of een halve marathon. 

@ = Als ik bijvoorbeeld "5 x 2000m @ 102,5 % van HMP", schrijf dan betekent dat dat je 5 x 2000m op 102,5% van je halve marathon-snelheid moet lopen. 

<"" min pauze> = Als ik bijvoorbeeld schrijf  "10-15 x 400m @ 115 van HMP <1min pauze>", dan betekent het dat je 10-15 x 400m op 115% van je halve marathon snelheid loopt, waarna je na elke interval (dus na elke 400m) 1 minuut pauze zou moeten nemen voor je je volgende 400m-interval loopt. 

     

Je kan deze Race Pace Calculator in Excel van Peter Tran downloaden, waarmee je je trainingssnelheid kan uitrekenen.

             

De verschillende trainingssnelheden zien er dan zo uit voor onze 1 uur en 45 min halve marathons hardloper.

   

Trainingstempo

      


        

Het opstellen van de trainingstijden met je huidige vorm

Begin je je trainingsverloop in een vorm die relatief ver van het doel is, kan je te hard gaan trainen. In dit geval moet je je trainingen aanpassen aan je huidige vorm. Het is een goed idee om de eerste 4-6 weken van een trainingsverloop te gebruiken om meer te trainen op je huidige vorm dan naar je doel. Als je dan in de laatste fase van je trainingsverloop komt, kan je zonder grote problemen je training aanpassen aan je doelstelling. 

      

Laten we een voorbeeld bekijken:

Als je begint aan je trainingsverloop is je vorm slecht, omdat je net 3 maanden pauze hebt gehad door een blessure. Je kan een halve marathon in 2 uur lopen, maar je hoopt dat met 16 weken goede en stabiele training een tijd van rond de 1uur en 40 minuten te halen. 

Begin je met het lopen van je trainingen naar deze tijd, dan zal je beginnen te voelen dat veel van je trainingen te zwaar zijn. Je hebt dus eenvoudig je trainingssnelheid te hoog gezet in verhouding tot je huidige vorm. 

Train in het begin naar je hartslag of je gevoel. Je zou je trainingen moeten lopen naar je gevoel of je hartslag totdat je vorm verbeterd is. 

Een derde mogelijkheid is dat je voor een "fictief" doel loopt, dat dichter bij de 2 uur licht, bijvoorbeeld tussen 1 uur en 50 min- 1 uur en 55 min. In plaats van te trainen op 5:00 min/km train je op 5:12 min/km. Nu zou je snelheid van al je trainingen overeen moeten komen met je vorm. 

Nu dat we de opbouw van je halve marathon plan op een rijtje hebben, en hoe je de optimale trainingsintensiteit kan vinden, gaan we de concrete trainingsmethodes bekijken. 

       


      

Trainingsmethodes in de 3 fases

Een grondelement in je halve marathontraining is natuurlijk de trainingsmethode die je gebruikt om aan de start te staan met goede benen. Als je de trainingsmethoden gevonden hebt die je tijdens je trainingsverloop wil gebruiken, kan je die tot een heel trainingsschema uitbouwen. 

Je kan veel trainingsmethodes gebruiken, zoals bijvoorbeeld snelheidsvariaties, intervallen, heuvelsprinten, progressieve training, lange duurloop, etc. De mogelijkheden zijn oneindig, en de grootste uitdaging is daarom je halve marathonschema te structureren, zodat de methodes elkaar het beste aanvullen.

Als je de bekerfilosofie gebruikt, krijg je een hele stevige basis voor hoe de verschillende trainingstypes moeten liggen ten opzichte van elkaar. 

In het volgende onderdeel krijg je mijn voorstel voor trainingen in verschillende fases, maar je kan natuurlijk ook je eigen varianten uitwerken binnen de trechter filosofie. Het is wel belangrijk dat jouw variant dicht bij de voorbeelden in dit artikel ligt, als je de trechterfilosofie wil gebruiken voor je training. 

         


      

1e Fase – Introfase

Het doel van de introfase is om een goed fundament te scheppen voor je verdere halve marathon training. Je moet een snelheidsfundament opbouwen en een uithoudingsvermogen fundament.

De introfase duurt meestal tussen de 2-4 weken - afhankelijk van je vorm voor het trainingsverloop. Als je al in een goede vorm bent, hoef je eigenlijk geen introfase. Als je daarentegen terug komt na een langere "off" periode, moet je 6 weken rekenen voor deze fase. 

Training in de introfase bestaat vooral uit trainingen die 30-60 minuten duren. Het doel met deze trainingen is om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Je moet daarbij onder de 90% van je HMP moeten blijven. Bouw de duur na verloop van tijd op, zodat je de 60 min haalt op het einde van de introfase. 

Om je snelheidsfundament op te bouwen, zou je wekelijkse één training moeten besteden aan snelheid. Deze training zou kunnen bestaan uit snelheidsvariaties, een aantal korte intervallen of 15-30 seconden een heuvel op rennen. 

Het is echter extreem belangrijk dat je niet tot 100% het uiterste gaat bij deze trainingen. Loop altijd zo dat je iets over hebt. Op die manier voorkom je ook domme blessures in de introfase. 

Qua kilometers zou je op het eind van de introfase op een niveau moeten liggen waarbij je ongeveer 2/3 tot 3/4 van je maximale wekelijkse trainingsafstand ligt. Dus als je rekent met het halen van 40 km per week als maximum, zou je de introfase moeten beëindigen met 25-30 km per week. 

     

1e fase

          


   

2e Fase – Opbouwfase

De opbouwfase is eigenlijk de belangrijkste van de drie fases. Het is in deze fase dat je aan de slag gaat met de meest intensieve training, terwijl je nog steeds meer kilometers aan je trainingsafstand toevoegt.  

Je zou 4-8 weken voor deze fase moeten nemen, wat betekent dat deze fase de langste van de drie fases is in je trainingsverloop. Je moet erop mikken dat je aan het einde van deze fase ongeveer 95% van je maximale aantal kilometer/ week  loopt.

In de opbouwfase ga je serieus verder werken aan je twee fundamenten - snelheid en uithoudingsvermogen. Je zou wekelijks één training moeten lopen met focus op snelheid, en één training voor je uithoudingsvermogen. Een goede richtlijn is dat er 4 dagen moet zitten tussen twee zware trainingen. 

     

Richtlijnen voor trainingen

Omdat de meeste hardlopers tussen 3-5 keer per week trainen, volgt hier een overzicht over wat je de resterende trainingen kan doen in deze periode.

- 3 x training: Loop de derde training als een 40 min duurloop in een tempo naar keuze, maar niet sneller dan 95% van HMP

- 4 x training. Loop één training van een duurloop van 40 minuten op 85-90 % van HMP, en één restitutietraining onder 80% van HMP

- 5 x training. Loop één training van een duurloop van 50 minuten op 85-90% van HMP, en twee restitutietrainingen onder 80% van HMP

Ik raad normaal aan om restitutietrainingen van tussen de 40-50 minuten te lopen. Loop maximaal 15% van al je halve marathontraining op je geplande halve marathontempo.

Met een totale trainingsafstand van 40km per week, kan je maximaal 6 km sneller dan je halve marathonsnelheid lopen. De resterende 85% van je training zou onder het HMP moeten liggen. Door 85% van je training onder HMP te lopen verminder je het risico op blessures, en kan je ook goed herstellen tussen je trainingen. 

      

Je snelheidstraining 

Je snelheidstraining kan bestaan uit medium lange intervallen van 400m-1000m, heuvelintervallen, snelheidsvariaties of een korte snelle training van 3-6 km. Je snelheid in deze training moet dan tussen 105-115% van je HMP liggen. 

In het begin van deze fase kan je een aantal korte intervallen van bijvoorbeeld 10 x 400m @ 115 % van HMP lopen. Je intervallen aan het einde van deze fase moeten daarentegen langer zijn en daarmee ook een stuk langzamer, bijvoorbeeld 5 x 1000m @ 107,5-110 % van HMP.

Onthoud dat we ons door de trechter werken, en dat onze trainingen specifieker moeten worden met het oog op de doelstelling. 

       

Heuveltraining is ongelooflijk effectief

Je zal zelden een hardloopschema zien van een eliteloper waar geen heuveltraining in de een of andere vorm in zit. Om de eenvoudige reden dat heuveltraining resultaten schept.  

Dus waarom zet jij niet ook heuvelintervallen in je halve marathon training? 

Heuveltraining belast je benen op een andere manier dan gewone intervaltraining. Je activeert meer spiervezels, en daarmee behaal je een groter trainingseffect op je beenspieren. Tegelijkertijd bereik je hetzelfde effect op je hart- en longsysteem als met gewone intervallen, maar de belasting op je benen is dan minder. Dit vermindert het risico op blessures. Je moet alleen wel oppassen met het naar beneden joggen, omdat de heuvel af rennen een grote belasting geeft op je benen. 

De afstand en steilheid van de heuvel maakt veel uit op het effect van de heuveltraining op je lichaam. In het algemeen kan je stellen dat hoe langer de heuvel, hoe groter het effect op je hart en longen. Hoe korter en steiler de heuvel, hoe groter het effect op je spieren.

Als je je heuveltraining in deze fase uitvoert, is het erg belangrijk dat je er dan 100% voor gaat, om het maximale effect uit de training te krijgen. Ik raad aan om één keer per drie weken een heuveltraining te doen. 

       

2e fase - tempo

       

Je uithoudingsvermogentraining 

Je uithoudingsvermogen training kan een langere training van 60-90 minuten zijn in een licht tot gemiddeld tempo, halve marathon intervallen of een langere progressieve training. Het tempo zou tussen de 85 -100% van HMP moeten liggen - we bewegen ons dus naar het centrum van de "uithoudingsvermogen-kant".

Een belangrijke training in deze fase is de lange duurloop. Ben je niet gewend om lange trainingen te draaien, kan je ze opbouwen, zodat je de trainingsduur om de week met 10 minuten verlengt. Op die manier kan je van 60 minuten langzame duurloop tot 90 minuten komen en van 40 minuten gemiddelde duurloop tot 70 minuten in minimaal 6 weken. 

Als je op de 90 minuten langzame duurloop/ 70 minuten gemiddelde duurloop zit kan je op dat niveau blijven tot de 3e fase -als je opbouw fase tenminste langer is dan die 6 weken. 

       

Vul aan met halve marathon intervallen 

Je kan er ook voor kiezen om de duurloop aan te vullen met 205 km halve marathon intervallen op 95-100% van HMP. Het doel van deze intervallen is dat je je lichaam voorbereid op de erg intensieve specifieke training in de laatste fase.

Het is een goed idee om deze intervallen een paar keer te lopen in de loop van de opbouwfase. Als je zo dicht op de geplande halve marathon snelheid loopt over een relatief langere periode, dan krijg je een goede indicatie van of je op de juiste weg bent. Dat geeft een boost aan je zelfvertrouwen!

Is de vorm zoals hij moet wezen, zou je je halve marathon intervallen @ HMP of daar erg dicht bij moeten kunnen lopen. 

         

2e fase - uithoudingsvermogen

      


     

3. Fase – De specifieke fase 

Na de eerste twee trainingsfases waarbij je traint om te kunnen trainen, ga je je nu 100% richten op het training voor je doel. Heb je goed getraind in de opbouwfase, zal je voelen hoe natuurlijk de specifieke training voelt als verlenging van de training die je in de afgelopen weken gedaan hebt.

In de specifieke fase werk je met langere intervallen en snelheidstrainingen, en het tempo tijdens de duurtrainingen wordt hoger. Deze trainingsfase duurt tussen de 2 en 6 weken. Het is in deze fase dat je je maximale aantal km van het hele trainingsverloop kan lopen.

Omdat de training in deze specifieke fase zwaar is, zou je hoogst 6 weken op dit niveau mogen trainen, anders breek je je lichaam af. De snelheid van je belangrijke trainingen moeten allemaal binnen de 95-105% van je HMP liggen Er zijn een aantal uitzonderingen op deze regel, die ik hieronder zal uitleggen.

Net als de opbouwfase, heb je in de specifieke fase twee zware trainingen. De sleutel tot succes in deze fase is dat je je belangrijke trainingen met goede benen loopt, zodat je het geplande trainingstempo aankan.  

Eén training tussen 97,5-105% van HMP (snelheid) en één training tussen 950102,5 % van HMP (uithoudingsvermogen). 

     

Je specifieke uithoudingsvermogen trainingen

De aller belangrijkste trainingen in de specifieke fase zijn de specifieke duurtrainingen. Door precies rond je geplande HMP te trainen over meer dan 2/3 van de hele afstand, train je je lichaam en niet te vergeten je hersenen om lang in het geplande halve marathon tempo te lopen.  

Het doel is dat het tempo op de dag zelf makkelijk en goed te doen aanvoelt, tot je op de 15 km komt. Daarmee verklein je de afstand waarop je moet vechten om je snelheid aan te houden tot 1/3 van de afstand of minder. 

Omdat je duurloop erg zwaar is voor je lichaam, raad ik aan dat je ten hoogste 3 keer in de loop van de specifieke fase deze training loopt. Verbonden met je duurloop, kan je ook je vocht en energieinname traininen. 

      

Varieer de lange duurloop - Zo doe je dat

Om variatie aan te brengen in je lange duurloop kan je gebruik maken van lange halve marathon intervallen of er een lange progressieve training van maken. Beide trainingen loop je op HMP of iets eronder. Hoewel het allebei zware trainingen zijn, zal je voelen dat ze makkelijker te doen zijn dan de pure duurloop. 

Het doel met die twee trainingstypes is dat je veel goed kilometers maakt, zonder dat je op een of ander moment je 100% uitgeput voelt. In je intervallen krijg je een pauze, waarin je de mogelijkheid krijgt om weer fit te worden. En loop je een progressieve training, is het slechts een klein procent van de training dat je op je gewenste HMP draait. 

      

De lichte duurloop staat is een actief herstel 

De laatse specifieke uithoudingsvermogen training is een lichte duurloop van maximaal 25 km. De snelheid zou onder de 90% van HMP moeten liggen. 

…maar he, dat is toch niet specifiek in verhouding tot de 15 2/3 regels? Nee, daar heb je gelijk in! 

Maar er is toch een goede verklaring voor dat deze training goed op z'n plek is hier. De lichte duurloop is namelijk een soort hersteltraining. De duur van de training maakt wel dat je nog steeds een hoop uit het lopen van deze lichte training haalt. Jij, en vooral je benen, raken gewend aan het hardlopen gedurende langere tijd. 

Dat betekent dat een halve marathon juist "kort" gaat voelen, en daardoor een stuk minder grote uitdaging. Loop deze lange lichte duurloop om de week, of elke derde week in deze specifieke trainingsfase. 

     

3e fase - uithoudingsvermogen

       

Je specifieke snelheidstraining

De intensieve training kan in deze periode bestaan uit een snelheidstraining (tot 10km), lange intervallen tussen 1000-3000m, medium lange intervallen (400-1000m), snelheidsvariaties of echte heuvel sprints. 

De snelheidstraining is een intensieve training en een erg zware variant van de specifieke duurloop, en zou daarom slechts 1-2 keer gelopen moeten worden in de loop van deze specifieke trainingsfase. Heb je de mogelijkheid voor het lopen van een wedstrijd of twee in deze specifieke trainingsfase, kan je ze meetellen als een snelheidstraining.

Breng variatie in de snelheidstraining aan met lange intervallen of snelheidsvariaties. De pauzes tussen de lange intervallen en jogg-pauzes tussen de versnellingen in de snelheidsvariaties kunnen het beste maximaal de helft van de intervallen zelf zijn. 

De reden hiervoor is natuurlijk dat het gaat om het stimuleren van je halve marathonsnelheid, en niet om zo snel mogelijk te lopen. Ben je te fit als je op 105% van je HMP loopt, verkort dan de pauzes in plaats van de snelheid op te voeren in deze fase.

Om het trainingseffect op al je spiervezels vast te houden kan je aanvullen met de bovengenoemde trainingen met korte snelle intervallen of heuvelsprints. Vooral als je heuvelsprinten loopt, activeer je al je spiervezels in een spier. Vervang in deze fase één keer per drie weken een snelheidstraining of de lange intervallen met heuvelsprinten.  

     

3e fase - tempo

       

In deze periode kan het een goed idee zijn om met een erg flexibele training te werken als dat mogelijk is, omdat het belangrijk is dat je altijd goede benen hebt op de twee zware dagen. Ben je een dag niet helemaal fit, als er intervallen op het schema staan, zou je moeten omleggen, zodat je in plaats daarvan een hersteltraining loopt en de intervallen voor de dag erna bewaard of later in de dag, als je lichaam weer fit is. 

     


   

4e Fase - De taper fase

Je hebt 1 week nodig om te taperen om helemaal fit aan de start te kunnen staan. 

In deze laatste week moet je natuurlijk je trainingsafstand verminderen met ongeveer 50-70% relatief tot je maximum. Verminder het aantal keer dat je gewend bent om te trainen met 1. Op die manier bewaar je het trainingsritme waar je lichaam aan gewend is.

Wetenschappelijke studies hebben bovendien aangetoond dat je de intensiteit in je training moet vasthouden om alles uit je tapering te kunnen halen. De boodschap is dat je een aantal intensieve intervallen loopt - zonder dat het te zwaar wordt!

En hoe doe je dat dan? 

Dat doe je door over te hebben in je intervaltraining. Ik raad aan dat je intervallen loopt van tussen de 300-500m in ongeveer het halve marathon tempo, of iets hoger met een goed pauze ertussen. Waar je normaal 6 x 500m @ 115 % van HMP loopt, kan je in de taperweek dezelfde intervallengte lopen, maar met "slechts" 100-102,5% van HMP. 

Het doel is om bijna volledige activering van je bloedsomloop, spieren en zenuwstelsel voor elkaar te krijgen, niet om een trainingseffect te behalen. 

       


   

12 weken halve marathonschema

Alle trainingen in het schema komen uit de voorbeelden uit de schema’s die in dit artikel gebruikt zijn. Je kan dit 12 weken trainingsschema goed gebruiken als een sjabloon en een paar trainingen in dit schema te veranderen tot je eigen of van een ander schema.

Het is belangrijk dat je je laatste zware training 2-3 weken voor je halve marathon loopt. 

      

halve marathonschema

          

     

Dan rest er nog slechts te zeggen, heel veel plezier met het trainen! :-) 

       

         

Meer inspiratie?

Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld hier: 

Inspiratie en artikelen

  • Test: Hoka One One Carbon X 2 – Als het écht hard moet!

    Mijn recensie van de nieuwe Carbon X 2 fra Hoka One One. Lees het artikel met mijn testbevindingen hier.

  • TEST: Garmin Fenix 6 Pro Solar – Opladen met zonnecellen in het horloge

    Bekijk een "walkthrough" van Garmin Fenix 6 en een test van de SOLAR-functie.

  • HOKA ONE ONE TORRENT 2 – De lichtste en snelste trailschoen van HOKA.

    Hier krijg je mijn persoonlijke recensie van HOKA One One Torrent 2.

  • De 5 beste hardloopjassen voor herfst/winter voor man en vrouwen 2021

    Bekijk de beste hardloopjassen, die je veilig en comfortabel door je herfst- en wintertrainingen krijgen.