PostNL Thuisbezorgd - € 3,95 | GRATIS VERZENDING VANAF € 30,- | Bezorgtijd 2-4 dagen (België tot 1 week)

×
Artikel

Handleiding: Energie om te hardlopen - het belang van koolhydraten

Handleiding: Energie om te hardlopen - het belang van koolhydraten

Door Emil Føns Foldager

Energieconsumptie tijdens het hardlopen kan erg belangrijk zijn. Met name voor het rennen van lange afstanden. Er is veel gezegd over het onderwerp en er is veel onderzoek naar gedaan. Na hoeveel km hardlopen zou je koolhydraten moeten consumeren? Hoeveel zou je moeten consumeren? Hoe vaak zou je het moeten consumeren? En over wat voor soort koolhydraten hebben we het? Zal ik last van mijn maag krijgen? 

Er zijn eindeloos vragen. 

De meeste mensen zijn het er echter mee eens dat het een goed idee is om koolhydraten te consumeren tijdens het rennen van lange afstanden. 

Hoewel het een onderwerp is waar de meningen over verdeeld zijn, zijn veel mensen het er over eens dat het consumeren van koolhydraten het belangrijkste punt op je lijst is om te voorkomen dat je tegen de muur aanloopt. Tegelijkertijd moet je ook voorzichtig zijn, want als je teveel koolhydraten consumeert in een korte tijd dan kun je maagpijn krijgen en naar het toilet moeten, waarop je natuurlijk niet zit te wachten tijdens een marathon. 

 

Waarom hebben we überhaupt koolhydraten nodig? 

 

Tijdens het hardlopen verbranden we zowel vet als koolhydraten om energie uit onze spieren te krijgen. Wanneer we racen, dan komt een groot deel van onze energieconsumptie van het verbranden van koolhydraten. Dat is waarom het belangrijk is dat koolhydraten beschikbaar zijn als we op ons best willen presteren. 

 

Het lichaam zet koolhydraten die we innemen om in glucose, wat wordt opgeslagen in onze spieren en lever. De meeste mensen kunnen rond de 500-600 gram glucose in zogenaamde glucose opbergruimtes in de lever en spieren opslaan. Daarom is glucose ook beschikbaar in ons bloed - wat we bloedsuiker noemen - wat sneller verandert dan onze glucose opslag. 

 

We kunnen ‘nerdy’ worden met dit onderwerp, maar zullen dat in dit artikel niet doen. In plaats daarvan zal ik dieper ingaan op de vragen die ik mezelf aan het begin van dit artikel heb gesteld.

 

Na hoeveel km hardlopen zou je koolhydraten moeten consumeren? Hoeveel zou je moeten consumeren? 

 

We zijn allemaal verschillend en kunnen verschillende hoeveelheden koolhydraten verdragen, daar we ieder op een andere snelheid koolhydraten verbranden. Er zijn echter een aantal algemene richtlijnen, die voor de meeste mensen een goed punt zijn om te beginnen: 

 

Activiteiten die langer dan 45 min. duren. Het is niet nodig om koolhydraten te consumeren 

45-75 min: een beetje water en een kleine hoeveelheid koolhydraten (1 gel of iets soortgelijks)

1-2 uur: 30 gr koolhydraten per uur

2-3 uur: 60 gr koolhydraten per uur

Langer dan 3 uur: 90 gr koolhydraten per uur 

 

Zweedse energieproducent Maurten, die veel van de beste hardlopers en fietsers ter wereld sponsort, waaronder Eliud Kipchoge, die Maurten gebruikte toen hij zijn eerste onofficiële en officiële marathon wereldrecord vestigde en Primoz Roglic fietsteam Jumbo Visma, die Maurten gebruikt, heeft wat minder conservatieve aanbevelingen als het gaat om energieconsumptie. 

 

Maurten beveelt het volgende aan:

Korter dan 1 uur hardlopen: 40 gram koolhydraten, vlak voor de start 

1-2 uur: 80 gram koolhydraten in totaal. 40 gram vlak voor de start en 40 gr tijdens het hardlopen 

Langer dan 2 uur: 80 gram koolhydraten per uur

 

(Bij xx gram per uur is het een goed idee om de hoeveelheid op te delen, zodat je niet in één keer 80 gr consumeert. Als je je consumptie verdeelt, dan zul je hoogstwaarschijnlijk het risico op maagpijn verlagen).

 

Er is dus niet helemaal overeenstemming over hoeveel je onderweg zou moeten consumeren. Mijn aanbeveling is om de producten tijdens je workouts uit te proberen om te zien hoeveel koolhydraten je maag kan verdragen en hoeveel je denkt nodig te hebben. MAAR(!) als je grote hoeveelheden koolhydraten wilt consumeren tijdens het hardlopen, zoals wat Maurten aanbeveelt, dan is het belangrijk dat wat je consumeert of bestaat uit isomaltulose of een 2:1 combinatie van glucose of fructose (d.w.z. Producten van Maurten of de High-5 Slow Release collectie). Onderzoek heeft uitgewezen dat je maag koolhydraten in deze vorm beter kan verdragen. Als je je ‘gewoon’ aan de normale aanbevelingen wilt houden, dan is de combinatie ratio niet zo belangrijk. 

 

Als je gaat hardlopen in warme weersomstandigheden dan wat optimaal is (rond 16-18 graden), dan moet je overwegen je consumptie van koolhydraten te verlagen. Hoe warmer het weer, hoe meer het lichaam moeite heeft om koolhydraten te absorberen, wat maagpijn kan veroorzaken als je dezelfde hoeveelheid inneemt als op een dag met optimale weersomstandigheden. 

Ondanks al deze twijfels is één ding duidelijk. Het is belangrijk om koolhydraten tijdens je prestatie te consumeren. Een Braziliaans onderzoek uit 2019 liet zien dat je fietsprestatie wordt verbeterd door het innemen van koolhydraten tijdens het sporten, ongeacht je gegeten hebt of niet gegeten hebt - PubMed (nih.gov)  Zij testten of het belangrijker is om voorafgaand aan de activiteit (105 min fietsen op relatief hoge intensiteit met vervolgens een 10km time trial) te ontbijten of koolhydraten tijdens je activiteit te consumeren. Het onderzoek keek naar vier groepen. Een groep die vastte en een placebo drankje dronk, zonder koolhydraten. Een andere groep, die vasste, maar een drankje met koolhydraten had. De derde groep die ontbeet, maar een placebo drankje zonder koolhydraten had. En de laatste en vierde groep, die zowel ontbijt als een drankje met koolhydraten had. 

 

De groep die het beste presteerde was de groep die koolhydraten consumeerde tijdens de test. Zij lieten zien dat het belangrijker is om energie te consumeren tijdens het presteren, dan gegeten te hebben vóór het presteren. Er moet vermeld worden dat de groep die het best presteerde tijdens de test, de groep was die zowel had onbteten als koolhydraten geconsumeerd tijdens de activiteit. 

 

Mijn laatste vraag van aan begin van dit artikel was ‘Zal ik last van mijn maag krijgen?’ Je kunt niets garanderen en ieders maag is anders, maar als je je houdt aan de algemene aanbevelingen, ervoor zorgt dat je het uitprobeert voorafgaand aan je wedstrijden en je consumptie verdeelt over je run, dan zul aan de veilige kant van de deur van het toilet moeten kunnen blijven. En denk eraan dat koolhydraten je zullen helpen je doelen op de lange afstanden te behalen, maar het consumeren van teveel koolhydraten in een te korte tijd zal onderweg problemen veroorzaken. 

Koop hier energie

  

Wil je meer inspiratie?

Lees hier meer artikelen in onze inspiratiewereld: 

Inspiratie en artikelen - klik hier

 

Products related to this post

  • LIPATI CUMULUS PX JACKET - Een duurzame en fantastische hardloopjas!

    Lees hier mijn review over de hardloopjas van Lipati

  • On Cloudflow - Krijg het gevoel van zweven op wolken

    On Cloudflow is een schoen die aan meerdere behoeftes voldoet. Lees hier mijn persoonlijke review van de On Cloudflow. 

  • Review: On Cloudultra - Een stijlvolle schoen die je versteld doet staan!

    Na regoureus testen in de Noorse bergen, heeft de On Cloudultra me op positieve wijze verrast! Lees of bekijk de review en zie waarom!

  • REVIEW: New Balance Fresh Foam Vongo V5

    New Balance trof goud als het ging om de New Balance 1080v11 en hoe geweldig hij is om in te rennen. En dat is waarom ik zo enthousiast was om hun vernieuwde tegenhanger uit te proberen. De New Balance Vongo V5.