Energie-inname tijdens het hardlopen kan enorm belangrijk zijn. Vooral bij langere afstanden. Er is veel over geschreven en veel onderzoek naar gedaan. Hoe ver moet ik lopen voordat ik koolhydraten moet innemen? Hoeveel koolhydraten moet ik innemen? Hoe vaak moet ik iets innemen? In welke vorm moeten de koolhydraten zijn? Krijg ik hier buikpijn van?
De vragen stapelen zich op.
De meesten zijn het er echter over eens dat het het beste is om wat koolhydraten binnen te krijgen als je ver loopt.
Hoewel er verschillende meningen over zijn, denken velen dat koolhydraten innemen het belangrijkste is om de man met de hamer te vermijden tijdens een marathon. Maar men weet ook dat je moet oppassen, want als je te veel koolhydraten in korte tijd neemt, krijg je buikpijn en moet je naar het toilet. Wat de meeste mensen niet willen tijdens een marathon.
Waarom hebben we eigenlijk koolhydraten nodig?
Als we hardlopen, verbranden we zowel vet als koolhydraten om energie voor de spieren te krijgen. Bij een sneller tempo komt een groter deel van ons energieverbruik uit koolhydraatverbranding. Daarom is het belangrijk dat we koolhydraten beschikbaar hebben wanneer we op ons best willen presteren.
Het lichaam zet de koolhydraten die we innemen om in glucose, dat het opslaat in onze spieren en lever. De meeste mensen kunnen ongeveer 500-600 gram glucose opslaan in zogenaamde glycogeenvoorraden in de lever en spieren. Daarnaast hebben we ook glucose beschikbaar in onze bloedbanen – dat noemen we bloedsuikerspiegel – dat sneller verandert dan onze glycogeenvoorraden.
We zouden hier veel dieper op in kunnen gaan, maar dat zal ik in dit artikel niet doen. In plaats daarvan ga ik verder met de vragen die ik mezelf zo elegant aan het begin van het artikel stelde.
Hoe ver moet ik lopen voordat ik koolhydraten moet innemen? En hoeveel koolhydraten moet ik innemen?
We zijn allemaal verschillend, we kunnen verschillende hoeveelheden koolhydraten verdragen en we verbranden koolhydraten in een verschillend tempo. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die een goed uitgangspunt voor de meesten zullen zijn:
- Activiteiten onder 45 minuten: Het is niet nodig koolhydraten in te nemen.
- 45-75 minuten: Een beetje water en wat koolhydraten (1 gel of dergelijke).
- 1-2 uur: 30g koolhydraten per uur.
- 2-3 uur: 60g koolhydraten per uur.
- Meer dan 3 uur: 90g koolhydraten per uur.
De Zweedse energieleverancier Maurten, die sponsor is van veel van de beste hardlopers en wielrenners ter wereld, waaronder Eliud Kipchoge, die Maurten gebruikte bij zowel zijn officiële als onofficiële wereldrecord op de marathon, en Jonas Vingegaards wielerploeg Jumbo Visma, die Maurten gebruikte tijdens de Tour de France, heeft iets minder conservatieve aanbevelingen als het gaat om energie-inname.
Maurten adviseert het volgende:
- Minder dan 1 uur hardlopen: 40 gram koolhydraten kort voor de start.
- 1-2 uur: 80 gram koolhydraten in totaal. 40 gram kort voor de start en 40 gram onderweg.
- Meer dan 2 uur: 80 gram koolhydraten per uur.
(Als er xx gram per uur staat, is het een goed idee om de inname te verspreiden, zodat je niet in één keer 80 gram koolhydraten neemt. Als je de inname verdeelt, verklein je waarschijnlijk de kans op maagproblemen).
Er is dus niet helemaal consensus over hoeveel je onderweg zou moeten innemen. Mijn aanbeveling is om de producten tijdens je training te testen om te zien hoeveel koolhydraten je maag kan verdragen en hoeveel koolhydraten jij denkt nodig te hebben. MAAR(!) als je een hoge hoeveelheid koolhydraten wilt innemen tijdens je loop, zoals Maurten aanbeveelt, is het belangrijk ervoor te zorgen dat wat je inneemt bestaat uit isomaltulose of een 2:1-mengsel van glucose en fructose (bijvoorbeeld Maurten-producten of de High-5 Slow Release-serie). Onderzoek heeft aangetoond dat de maag de koolhydraten beter kan verwerken als ze in die vorm komen. Als je je "gewoon" aan de gebruikelijke aanbevelingen wilt houden, is de mengverhouding minder belangrijk.
Als je een wedstrijd gaat lopen en het is warmer dan de optimale omstandigheden, die ongeveer 16-18 graden zijn, moet je overwegen om je koolhydraatinname iets te verminderen. Hoe warmer het is, hoe moeilijker het lichaam koolhydraten kan opnemen, en het kan maagproblemen geven als je dezelfde hoeveelheid inneemt als op een dag met optimale weersomstandigheden.
Ondanks al deze voorzorgsmaatregelen is er één ding duidelijk: het is belangrijk om koolhydraten in te nemen terwijl je bezig bent. Een Braziliaanse studie uit 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testte of het belangrijker was om voor de activiteit te ontbijten (105 minuten fietsen met relatief hoge intensiteit gevolgd door 10 km tijdrit) of om koolhydraten in te nemen terwijl je bezig bent. Er waren in totaal vier groepen in het experiment. Een groep die vastte en een placebodrank kreeg die geen koolhydraten bevatte. Een andere groep die vastte maar een koolhydraatrijke drank kreeg. Een derde groep die ontbeet, maar een placebodrank zonder koolhydraten kreeg. En tenslotte een vierde groep die zowel ontbijt als koolhydraatrijke drank kreeg.
De groepen die de test het beste deden, waren de twee groepen die koolhydraten onderweg innamen. Ze lieten zien dat het belangrijker is energie in te nemen terwijl je bezig bent dan dat je vooraf gegeten hebt. Het moet gezegd worden dat de groep die het allerbeste presteerde, degene was die zowel ontbijt als koolhydraatrijke drank kreeg tijdens de activiteit.
De laatste vraag die ik aan het begin van het artikel stelde, was "Krijg ik hier buikpijn van?". Je kunt natuurlijk geen garanties geven en alle magen zijn anders, maar als je je aan de algemene aanbevelingen houdt, ervoor zorgt dat je het oefent voor wedstrijden en je inname goed verspreidt, zou je aan de veilige kant van de toiletdeur moeten zijn. En onthoud, koolhydraten helpen je je doel te bereiken op de langere afstanden, maar te veel in te korte tijd kan je ook onderweg problemen geven.
Meer inspiratie?
Vind meer artikelen in ons inspiratie-universum hier:
