PostNL Thuisbezorgd - € 4,95 | GRATIS VERZENDING VANAF € 100,- | Bezorgtijd 2-4 dagen (België: tot 1 week)

×
Artikel

Intervaltraining voor beginners: 10 vragen en antwoorden

Intervaltraining voor beginners: 10 vragen en antwoorden

Se Kim Petersen's profil Door Kim Petersen

  

Ben je en beginner met intervaltraining, komen er in deze blogpost een aantal tips om op een goede en slimme manier aan de slag te gaan met intervaltraining. 

Het doel is een goede winst van je intervallen te krijgen en tegelijkertijd de verraderlijke blessures te voorkomen. 

  

Zoek je een heel hardloopschema? 

Ik heb een blogpost geschreven, waar je wel drie varianten van een beginners hardloopschema kan vinden. 

  
Daarom moet je beginnen met intervallen te lopen

Je moet eerst en vooral beginnen met het lopen van intervallen, omdat het een ongelooflijk effectieve trainingsmethode is. 

Als je intervallen hardloopt krijg je een beduidende verbetering van je bloedsomloop capaciteit, zodat je beter de zuurstof uit de lucht kan opnemen.

Je hart wordt sterker en je verbeterd de conditie van je hart om het zuurstofrijke bloed in je lichaam rond te pompen. 

Bovendien moet je intervallen lopen, omdat het je variatie geeft in je training en daarom een uitdaging biedt, zowel fysiek als mentaal.

  

Weet je niet genoeg over intervalloop? Lees dan hier mee

Maar je hebt wellicht een aantal onbeantwoorde vragen rond intervalloop, waardoor je twijfelt of je ermee moet beginnen. 

Het hoeft geen "raketwetenschap" te zijn om intervallen te lopen, en volg je als beginner een aantal eenvoudige stelregels, dan kan je veel uit intervallopen halen. 

Ik heb een concrete guide gemaakt voor intervalloop voor beginners, waarbij je antwoord krijgt op de 10 meest veelvoorkomende vragen. 

Onthoud altijd: 10-15 min opwarmen, voor je begint met je intervallen. 

   

1. Hoe vaak kan ik intervallen lopen?

Heb je nog nooit intervallen gelopen, dan raad ik je aan om te beginnen met 1 keer per week.

Intervallopen is zwaar voor je lichaam, en je riskeert overbelasting blessures, als je te hard van stapel loopt. 

  

2. Hoe lang moeten mijn intervallen zijn? 

Er is eigenlijk niet een juist of verkeerd antwoord op deze vraag, omdat het erop aankomt wat je doel is met de intervallen.

Het is echter mijn ervaring dat intervallen van tussen de 30 seconden- 2 minuten of ongeveer 100m-400m een goede richtlijn zijn om te gebruiken als je nieuw bent met intervallopen. 

Relatief korte intervallen hebben namelijk twee voordelen.

Ten eerste is het makkelijker om een hogere snelheid aan te houden als het interval relatief kort is.

Ten tweede kan het makkelijker te overzien zijn, mentaal, omdat er vaker een pauze hebt. 

Naar mate je vorm beter wordt, kan je de lengte van je intervallen verlengen tot bijvoorbeeld 3-5 minuten. 

  

3. Hoe lang moeten de pauzes tussen de intervallen zijn?

Net zoals er geen vaste regel is voor de lengte van de intervallen, is er geen regel over de lengte van de pauze. 

Voor beginners bij intervallopen raad ik normaal een pauze lengte aan die net zo lang is als je intervallengte. 

Dat wil zeggen, als je intervallen loopt van 30 seconden, zou de pauze ook 30 seconden moeten zijn.

Loop je daarentegen 2 minuten intervallen, is de pauze ook 2 minuten, etc.   

4. Wat moet ik in de pauzes doen? 

Je kan of ervoor kiezen om helemaal stil te staan of een beetje rondlopen of joggen tijdens de intervallen.

Het kan een tikkie effectiever zijn voor de opbrengst van je training om in de pauzes te joggen, omdat je dan je hartslag hoog houdt, en daarmee je omloop iets meer belast, dan wanneer je helemaal stil staat. 

Daarentegen kan het ook erg fijn zijn met een echte pauze nadat je jezelf goed onder druk hebt gezet in de intervallen zelf. 

Maar kijk zelf maar eens, waar je je het beste bij voelt.   

  

5. Hoeveel intervallen moet ik per keer doen? 

Weer is er hier geen eensluidend antwoord op deze vraag.

Maar als uitgangspunt kan je nemen dat je 10% van al je trainingsafstand als interval moet lopen. 

Dat betekent dat als je 20km per week hardloopt, dan zou je 2 km moeten kunnen hardlopen in de vorm van intervallen. 

Loop je 40 km per week hard, dan zou je 4 km als interval aan moeten kunnen.

Als je werkt met een intervalafstand van 200 m, dan betekent dat dus dat je een intervaltraining van 10 x 200 m binnen de richtlijnen valt. 

Loop je 40 km per week hard dan zou je in principe 20 x 200 m of 10 x 400 m kunnen hardlopen.

Normaal gesproken verleng je de intervalafstand, als de totale afstand langer wordt.

In het bovenstaande voorbeeld zou het dus meer voor de hand liggen om 10 x 400 m te doen dan 20 x 200, omdat zo'n training meer op een 5 of 10 km wedstrijd lijkt. 

  

6. Welk tempo moet ik in hardlopen? 

Helaas hebben veel hardlopers een tendens te denken dat zodra er intervallen op het schema staan, dat dat betekent dat ze al het gezonde verstand over boord moeten gooien en het erom draait zo snel mogelijk te rennen. 

Effectieve intervaltraining draait om alles behalve dat! 

Simpel gezegd draait het erom dat je een tempo vindt waarin je alle intervallen uitlopen om op die manier zo veel mogelijk uit je training te krijgen. 

  

Maar hoe hoog is dat tempo dan?

Gebruik je de richtlijnen die in vraag 2-5 behandeld zijn, dn zou je hetzelfde tempo aan moeten houden in je intervallen die je op een 2km test zou lopen. 

Loop je bijvoorbeeld 2km in 10 minuten, dus 5:00 per kilometer, dan gebruik je dat tempo als richtlijn voor je intervallen. 

Bijvoorbeeld kan je zo 10 x 400m lopen in 5:00 tempo, wat betekent dat je de 400 m in 2 minuten loopt, en dat je dus ook 2 minuten pauze houdt tussen de intervallen. 

  

7. Hoe kan ik tussen mijn intervallen variëren?

Hier zijn er veel manieren waarop je je intervallen kan variëren.

Eén van die variaties die ik het beste vind voor beginners is de zogenoemde "down the clock" intervallen.

Dat wil zeggen, dat je begint met het lopen van langere intervallen, waarna je de intervallen inkort. 

Dat heeft het voordeel, dat intervallen beter te overzien zijn, als je moe begint te worden.

   

3 voorbeelden van hoe je je gewone, standaard intervallen kan omleggen tot een “down the clock” variatie;

10 x 200m = 6 x 200m + 6 x 150m
12 x 300m = 6 x 300 + 6 x 200m + 6 x 100m
10 x 400m = 5 x 400m + 10 x 200m

Eigenlijk is je creativiteit de grens voor hoe je het indeelt. 

  

8. Kan ik mijn hartslagmeter gebruiken voor intervallopen?

Ja, dat kan je zeker, en het gebruik van je hartslag als richtlijn voor de intensiteit van de training is ook een goed idee. 

Zeker als je op een heuvelachtig terrein hardloopt, waar het moeilijk kan zijn om een bepaald tempo aan te houden, en je vooral op je gevoel moet hardlopen. 

  

Hoe gebruik ik dan mijn hartslagmeter? 

Je kan je hartslagmeter op verschillende manieren gebruiken voor interval trainingen.

Ik vind dat je het meeste uit je hartslagmeter haalt als je je max hartslag hebt gevonden. 

Die kan je schatten door de formule 220-leeftijd te gebruiken. 

Die formule is nogal onnauwkeurig, en daarom raad ik altijd aan om een max hartslag test te doen. 

  

Zo doe je een makkelijke en gratis max hartslag test

Vind een stuk weg van ongeveer 2 km met een op het einde een heuvel van ongeveer 300-400 meter. 

Loop de eerste 2 km vlakke weg in een goed hoog tempo, als je dan bij de heuvel komt loop je zo snel als je maar kan omhoog. 

Check je hartslag als je aan het eind van de heuvel komt.

Het getal dat je zit, zal erg dicht bij je max hartslag liggen.

Meer dan 90 %!

  

Als je je intervallen loopt, zou je op een intensiteit moeten liggen die meer dan 90% van je max hartslag is. 

Dat wil zegge, is je max hartslag 200, dan moet je een tempo aanhouden waarbij je hartslag aan de andere kant van de 18o per minuut ligt. 

  

NB: Let erop dat het even duurt voor je je hartslag op die 90% hebt, omdat je bloedsomloop langzaam reageert. 

Je kan darom het beste je hartslag gaan gebruiken na 3-4 minuten intervaltraining. 

  

9. Ik ben moe- en dan?

Zit je niet goed in je vel, en kan je het tempo niet vasthouden, dat je normaal doet op je intervallen, wat doe je dan? 

Er zijn een paar mogelijkheden. 

Trap het tempo omlaag, zodat je zoveel mogelijk intervallen draait als je had gepland, maak de intervalafstand korter, of verleng de pauzes, zodat je meer rust hebt tussen de intervallen. 

Voor mij is het echter het verstandigste om de intervaltraining dan maar even over te slaan, en die te bewaren voor een dag waarom je je wel goed voelt. 

Veel hardlopers - misschien jij ook wel- vinden het erg demotiverend om iets niet te kunnen wat ze normaal wel kunnen. 

Zorg er daaom altijd voor dat je je intervaltrainingen doet als je fit bent .Dat vergroot de kansen op een succesvolle training. 

  

10. Die 10-20-30 – kan ik deze methode gebruiken?

10-20-30 hardlopen is een intervaltrainingsmethode die erg populair is geworden. 

De methode is ontwikkeld door de Deense onderzoeker Jens Bangsbo en met succes gebruikt in een aantal van zijn onderzoeken rond gezondheid. 

  

10-20-30 bestaat uit: 
- 10 seconde sprint
- 20 seconde gemiddelde snelheid hardlopen
- 30 seconde lage intensiteit, wandelen of licht joggen.

Een serie duurt dus 1 minuut.

  

Hoe veel series je doet, hangt af van je trainingstoestand, maar meer dan 10 series zou je volgens mij niet moeten doen. 

Het allerbelangrijkste element in deze intervaltrainingsmethode is die 10 seconde sprint. 

Het is heel belangrijk om te onderstrepen dat er geen wetenschappelijk bewijs is om de conclusie te trekken dat deze interval methode beter is dan andere intervalmethodes. 

Het voordeel aan het gebruik van deze methode is wel dat je als beginner veel kan hebben aan het erg korte tijd in die hoge intensiteit periode te vertoeven, vergeleken met wat ik traditionele intervaltraining wil noemen. 

  

Bijvoorbeeld:

Loop je series van 10-20-30, zou je in totaal 100 seconde op hoge intensiteit moeten lopen, dus 1 min 40 sec.

Loop je daarentegen 10 x 1min, dan loop je 5 keer zo lang bij hoge intensiteit.... 

  

Tot slot een goede raad

Intervalloop train je het beste samen met andere hardlopers, die je het beste tot het uiterste kunnen persen, wanneer je die aanmoedigingen nodig hebt. 

Is het een optie voor jou, en woon je in de buurt van een hardloopclub, die aan intervallen doet, loop ze dan samen met anderen!

    

Meer inspiratie?

Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld hier: 

Inspiratie en artikelen - klik hier

  • Guide: Zo kies je je hardloopsokken

    De hardloopsokkenmarkt is groot, en er zijn veel verschillende producenten en varianten. Hier vind je een snelle guide voor als je hardloopsokken gaat kiezen. 

  • TEST: Garmin HRM-PRO – De beste hartslagriem van Garmin tot nu toe

    Garmin HRM-PRO is een premium hartslagriem voor hardlopen, training en dagelijks gebruik. Nieuw is dat deze hartslagriem een geheugen heeft, zodat je hem ook zonder je horloge kan gebruiken. 

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X -
    PIJLSNELLE HARDLOOPSCHOEN MET CARBONPLAAT

    Heb je een nieuwe en snelle hardloopschoen met carbonplaat in de tussenzool nodig, dan moet je hier even mee lezen. 

  • De 5 beste compressiesokken voor hardlopen voor dames en heren

    Compressie sokken stimuleren je spieren en verbeteren je bloeddoorstroming. Bekijk welke 5 compressiesokken wij de beste vinden en leer meer over de verschillen ertussen.