PostNL Thuisbezorgd - € 4,95 | GRATIS VERZENDING VANAF € 100,- | Bezorgtijd 2-4 dagen

×
Artikel

Progressie in je hardlooptraining: Zo blijf je je verbeteren

Progressie in je hardlooptraining: Zo blijf je je verbeteren

Se Kim Petersen's profil


 Door Kim Petersen

 

Dit is de ultimate guide voor hoe je steeds je status quo kan uitdagen in je looptrainingen om zo een betere hardloper te worden.

   

Dit artikel richt zich primair tot de serieuze hardloper, die graag verder en sneller wil kunnen lopen. Dit artikel geeft je concrete adviezen voor hoe je je training moet structureren als je ervoor wilt zorgen dat je je steeds ontwikkelt als loper. 

Het sleutelwoord is progressie

Doe je aan hardlopen voor je algemene conditie of ben je onlangs begonnen met hardlopen, en ben je op een punt gekomen waar je je niet echt meer verbetert, dan kan je hier ook veel inspiratie uit putten. 

  

Het belangrijkste ingrediënt voor alle succesvolle hardloopschema’s is het vermogen een progressie te boeken.

Progressie is dus een trainingsbegrip, waarop alle succesvolle hardlooptraining berust. Onafhankelijk van welk trainingsschema je volgt, is progressie ‘een must.’ Maar wat is progressie, en hoe boek je progressie in je eigen training? 

Als je dit stuk gelezen hebt, hoop ik dat je een echte ‘progressie pro’ bent en dat je het van nature progressie in je hardlooptraining verwerkt. 

  

Wat is progressie?

Progressie betekent in al zijn eenvoud ‘voortgang’ of ‘vooruitgang.’

Je maakt progressie als je je trainingslast steeds verhoogt gedurende je trainingsschema. 

Als je een betere loper wil worden, moet je de hele tijd de belasting in je training verhogen om je lichaam te stimuleren sterker te worden. 

Verhoog te weinig en je wordt afgestraft – verhoog je te veel raak je geblesseerd!

Het is makkelijk en eenvoudig om je trainingslast te verhogen – gewoon meer kilometers rennen in een hoger tempo, en dan heb je dat doel bereikt!

Het is echter een stuk lastiger om de last zo aan te passen, dat je de grootste vooruitgang boekt, en tegelijkertijd blessures voorkomt. 

Het is die grens, die je moet opzoeken, als je je maximale potentieel wil benutten. 

Bij het verhogen van je trainingslast moet je dus gestructureerd te werk gaan. Diverse hardlooptrainers en andere experts hebben in de loop der tijd gepredikt dat je je trainingslast met maximaal 10% per week mag verhogen. Het is echter zo, dat deze 10% maar zelden gerespecteerd wordt. Gebruik deze regel dus als richtlijn, en probeer er niet te krampachtig aan vast te houden. 

  

Zo verhoog je je trainingslast

Je kan je werklast in je training verhogen door meer kilometers te lopen, je tempo op te schroeven of allebei. Normaal gesproken adviseer ik dat je je zo veel mogelijk moet concentreren op óf je trainingsvolume (dus aantal kilometer) óf je trainingstempo in een bepaalde periode. Als je de werklast in je training verhoogt, is het belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft je verhoging te verteren.

De bekende Amerikaanse hardlooptrainer, Jack Daniels, is van mening dat het lichaam ongeveer 6 weken nodig heeft om zich aan te passen aan een nieuwe trainingslast. Het is belangrijk om erop te wijzen dat er hier geen wetenschappelijk bewijs voor is. Het echter wel zo, dat een te snelle progressie blessures kan veroorzaken, omdat vooral de pezen en banden zich maar langzaam aanpassen aan de nieuwe (hogere) werklast.

Als je aan de andere kant plotseling stil staat in je hardlooptraining, en je je niet meer verbeterd, moet je jezelf de volgende eenvoudige vraag stellen: ‘Heb ik de afgelopen tijd mijn trainingslast verhoogd?”

Als het antwoord “nee” is, dan is het niet zo vreemd dat je niet beter wordt… 

 

Maak in grote lijnen een structuur voor je progressie 

Een goede manier om je progressie te structureren, is om in week-blokken, maand-blokken (of eigenlijk periode tot periode, als je werkt met periodisering), en hele trainingsschema-blokken te denken. 

De eerste twee blokken zijn om de structuur in de progressie in een individueel trainingsschema te krijgen. De laatste is om de trainingsschema’s met elkaar te kunnen vergelijken. 

Je progressie kan daardoor van week tot week, maand tot maand (of periode tot periode) en van trainingsschema tot trainingsschema tot uiting komen. 

Ik geef drie voorbeelden om mijn punt te illustreren: 

NB: dit is niet mijn advies voor wat je moet doen – het volgende is slechts een voorbeeld, mijn concrete advies vind je later in dit artikel. 

 

Explosieve Progressie

progression running

   

Tijdens de eerste 3 weken is er geen progressie in de training. 

In week 1 tot 3 loopt onze persoon 130 minuten in totaal, terwijl alle progressie in week #4 gelegd is. Hier loopt de persoon 210 min, een stijging van wel 60%. 

Dat is natuurlijk niet zo goed, een beter idee zou zijn om een wat gelijkmatigere progressie van week tot week te maken, bijv.: 

 

Gelijkmatige Progressie

progression in running

   

Nu is de progressie tussen de weken meer uitgelijnd, en nu loopt onze persoon 130 min, 140 min, 150 min en 170 min. 

De grootste stijging, in procenten, is 13% tussen week 7 en 8. Nu nemen we aan dat onze persoon 2 maanden gelopen heeft. 

De volgende stap is om de trainingslast te vergelijken op maandbasis. 

In weken 1-4 was de trainingslast in totaal 600 min, terwijl de trainingslast in week 5-8 590 min was. 

We zien dus dat er eigenlijk geen progressie is geweest van de eerste naar de tweede maand, hoewel er wel progressie was op weekbasis. We willen natuurlijk ook een progressie op maandbasis zien. 

De derde maand kan er dan zo uit komen te zien: 

  

Progressie op maandbasis

running progression

  

In totaal wordt onze trainingslast voor deze maand 740 minuten en dus een stijging van 25 % vergeleken met de maand ervoor. Let op dat er ook progressie is van week tot week in deze 3e maand.  

 

Houd een trainingsdagboek bij – en controleer je training

Je kan je progressie bijhouden door een trainingsdagboek bij te houden. En nee, een trainingsdagboek is geen essay. In je trainingsdagboek moeten alleen de belangrijkste elementen staan, en die kan je of in een Excel sheet of een Word document zetten. 

Het makkelijkste is als je een hardloophorloge hebt, of een trainings app op je mobiel gebruikt. 

Voor lopers met een Garmin horloge, heb je bijvoorbeeld Garmin Connect, wat werk als een trainingsdagboek.

Hou je een trainingsdagboek met de hand bij, zijn het deze 5 elementen die je moet opschrijven: 

  

·      Het type training.

·      Getrainde aantal kilometers

·      Hoe lang heb je getraind

·      Trainingstempo

·      Eventuele opmerkingen over weer, blessures of mankementjes… 

  

Nu vraag je jezelf vast af: ”Waarom kan ik niet gewoon het trainingsschema dat ik volg bewaren, en die gebruiken om te zien hoe mijn training verliep?” Ja, dat kan en dat is een goed idee. Het is alleen wel zo dat er zelden 100% overeenkomst is tussen wat er in je schema staat en de training die je echt gedaan hebt. Dat kan zijn door ziekte, blessures, vakantie, feestjes, etc. Hou daarom altijd een trainingsdagboek bij – het kost je 5 minuten na elke training, als je het met de hand doet, of 0 minuten als je een hardloophorloge hebt of een goeie app op je mobiel!  

 

Zo maak je een goede progressie in je hardloopschema

Nu dat je een algemene indruk hebt van progressie structuur, gaan we bekijken hoe je een heel hardloopprogramma plant. 

Begin met het vinden van een startpunt en een eindpunt. Dat wil zeggen, hoeveel kilometer je wenst te lopen in de eerste week van je hardloopprogramma, en hoeveel kilometer je graag wil bereiken in de weken net voor je rust fase. 

We nemen een fictief persoon als voorbeeld. We noemen hem “John”. En laten we zeggen dat John graag voor een marathon wil trainen. 

John is al een behoorlijk fitte sporter, en kiest ervoor te beginnen met 40 km per uur en heeft als einddoel tot 60 km per uur op te klimmen in de loop van 16 weken. 

John moet dus zijn trainingsvolume met 20 km per week verhogen in de loop van 16 weken, oftewel 1,25 km per week, of 5 km per maand. 

Nu kunnen we beginnen de individuele weken en maanden te plannen, zodat we precies die 60 km bereiken in week 16. 

  

Die 4 maanden komen er zo uit te zien: 

·      1e maand: van 40 km naar 45 km

·      2e maand: van 45 km naar 50 km 

·      3e maand: van 50 km naar 55 km

·      4e maand: van 55 km naar 60 km 

  

De strategie is dat we hetzelfde aantal km verhogen gedurende de hele periode om zo een gelijkmatig stijgende belasting op het lichaam te krijgen, en daarmee het risico op blessures verminderen. Nu dat we de maandelijkse progressie hebben, moeten we de maanden opdelen in weken. 

We hergebruiken het bovenstaande voorbeeld, en weten dat we de belasting gemiddeld met 1,25 km per week moeten verhogen. 

Maar we willen niet de last voor elke week verhogen. We willen namelijk een rustige week in week #4 zodat het lichaam hersteld is voor een nieuwe laststijging in week 5. 

 

De eerste 4 weken komen er daarom zo uit te zien: 

·      1e week: 40 km 

·      2e week: 42 km

·      3e week: 45 km 

·      4e week: 40 km 

  

Nu kunnen we op dezelfde manier verder voor week 5-8 

Week 5-8 komt er dan zo uit te zien: 

·      5e week: 45 km

·      6e week: 47 km 

·      7e week: 50 km 

·      8e week: 45 km

  

We verhogen weer precies op dezelfde manier als in de 4 eerste weken. 

We hadden het ook op allerlei andere manieren kunnen doen. Maar het is altijd een goed idee om de progressie te onderbreken met af en toe een rustigere week, of twee. 

 

Zo ontwikkel je je trainingsloop

Progressie in hardlooptraining gaat niet alleen over het verhogen van het aantal kilometer per week. Het is ook belangrijk om te kijken hoe je je trainingslast kan verhogen in je trainingsloop. Vooral in de belangrijke training loop. 

En wat is een belangrijke trainingsloop?

Een belangrijke trainingsloop is een zogenoemde “kwaliteitstraining loop.”

Voor de meeste halve marathon- en marathonlopers betekent dit de duurtraining, één tempo/interval training en eventueel één extra gematigde training. 

Voor een 5km/10 km loper is dat vaak 1-2 interval- en één tempo en eventueel één gematigde training. 

Je kan ook je trainingslast verhogen op je restitutie trainingen, maar dat heeft minder effect op de verbetering van je vorm. 

  

De duurtraining – verhoog het aantal km en daarna het tempo

Voor zo’n beetje alle marathonlopers is de duurtraining de hoeksteen van het hardloopschema. Het is daarom belangrijk om gestructureerd te werk te gaan bij een duurtraining. We gebruiken weer onze fictieve persoon “John.”

We weten dat John’s uitgangspunt een lange training van ongeveer 18 km is, maar we willen graag dat John deze training verlengt naar 32-35 km in de loop van het schema. 

John heeft dus in principe 16 weken om zijn hardloopafstand in de duurtraining te verhogen met 14 km. 

Maar we willen ook graag dat John zijn tempo wat verhoogd tijdens de duurtraining voor het einde van het schema. 

Bovendien wil John graag één of twee halve marathons lopen in de laatste fase voor zijn rustperiode. 

We besluiten dat John graag de 32 km bereikt rond week 12. 

Dat geeft ons 12 weken/3 maanden om de duurtraining te verlengen met 14 km, wat net iets meer dan 1 km per week is, of 4,5 km per maand. 

We willen weer voorkomen dat er continu verhoogd wordt in alle 12 weken, omdat we het lichaam de mogelijkheid willen geven om te herstellen. 

  

Daarom zou een progressie op de duurtraining er zo uit kunnen zien: 

·       Week 1: 18km

·       Week 2: 20km

·       Week 3: 23km

·       Week 4: 18km

·       Week 5: 23km

·       Week 6: 25km

·       Week 7: 28km

·       Week 8: 23km

·       Week 9: 28km

·       Week 10: 30km

·       Week 11: 33km

·       Week 12: 28km

 

We konden het zeker ook op een iets minder wiskundig correcte manier plannen, maar ik heb gekozen voor dit voorbeeld door de overzichtelijkheid. 

 

5 manieren om progressie te bereiken op intervallen

Intervaltraining is een “must,” als je 100% van je potentiaal wil bereiken. 

Als de meeste lopers aan progressie in een intervaltraining denken, denken ze meestal aan het verhogen van het tempo. 

Je zou echter in andere banen moeten denken – vooral als je een tendens hebt om geblesseerd te raken van je intervaltraining. 

Je kan namelijk op 5 verschillende manieren een progressie maken in je intervallen, die ik hieronder kort zal beschrijven en voorbeelden van zal geven. 

  

1: Tempo

De meest gangbare manier om je trainingslast te verhogen. Hoe slechter je vorm aan het begin van je trainingsprogramma, hoe natuurlijker het zal voelen om je tempo te verhogen tijdens je intervallen. 

  

2: Pauze duur

Verkort je de duur van je pauze, dan verhoog je je totale trainingslast. 

Verminder de duur van je pauze met ½ minuut van week tot week. 

Verkort de duur van je pauze, en je maakt je training specifieker, als je bovendien je tempo vasthoudt. 

   

3: Aantal intervallen

Loop meer kilometers in hoog tempo. 

Hier moet je een beetje oppassen dat niet te snel te gaat verhogen. Neem genoegen met maximaal 1-2 km per keer. 

Bijvoorbeeld van 5 x 1000m naar 6x 1000m naar 8x 1000m etc. Tot je het aantal gewenste interval kilometers bereikt

  

4: Interval afstand

Verhoog de afstand van de intervallen gedurende het programma in hetzelfde tempo. Begin met relatief korte intervallen en verhoog daarna de afstand van de intervallen, als je er klaar voor bent, bijv. na elke 3e week. 

Dat kan bijvoorbeeld 10 x 500m, 6x 800m, 5x1000m, 4x1500m, 3x2000m, 2x3000m zijn. 

  

5: Pauze activiteit

Een vaak vergeten mogelijkheid om aan je progressie te werken in intervallen is door de pauze activiteit te veranderen van stil staan naar joggen in steeds hoger tempo in de pauzes. Bijv. kan 5x1000m met 3 min pauze tot 5x1000m met 3min langzaam joggen worden, wat dan weer tot 5x 1000m met 3 minuten hardlopen in 75% van het intervaltempo kan worden, etc. 

  

  

Combineer die 5 manieren – zo doe je dat

Vaak zal je een combinatie gebruiken van deze progressie mogelijkheden, bij het uitwerken van je hardloopschema.

Een goed idee is wel om een strategie te hebben, voor je je schema opstelt. Een mogelijkheid zou kunnen zijn om te beginnen met het verhogen van het aantal intervallen, daarnaast de afstand van de intervallen, en dan de duur van de pauzes te reduceren en als laatste je pauzeactiviteit te intensiveren. 

  

Controleer je trainingstempo met TRIMP

In dit stuk heb ik veel geschreven over verhoging van de trainingsvolume ten opzichte van het verhogen van de totale trainingslast. 

Maar laten we nu zeggen dat je ook wil spelen met het trainingstempo gedurende je trainingsschema. 

Bijvoorbeeld als je de eerste 4 weken zonder intervallen wil lopen, waarna je dan begint met intervaltraining. Hoe zou je dat dan moeten doen? 

Want als je begint met intervaltraining stijgt je trainingslast zonder dat je totale trainingsvolume noodzakelijkerwijs verhoogd. 

Helaas is men het er niet helemaal over eens hoe je dat het beste doet.

Vaak gaat het zo dat je probeert de intensiteit met de trainingsafstand te vermenigvuldigen om een puntentotaal te verkrijgen. Het probleem is echter: waar moet je mee vermenigvuldigen, want intensiteit heeft veel facetten! In wetenschappelijke tijdschriften wordt de zogeheten TRIMP (Training Impulse) score gebruikt. 

Hierbij deel je je trainingsintensiteit in tot 4-5 zones (stijgende van 1-5). Hierna vermenigvuldig je het zone getal met het aantal kilometer of de tijd in die betreffende zone. 

 

Je zou bijvoorbeeld kunnen besluiten dat de trainingszones er zo uit zien: 

·       Zone #1: licht hardlopen/joggen

·       Zone #2: marathontempo

·       Zone #3: halve marathontempo

·       Zone #4: 10km tempo

·       Zone #5: 5km tempo en sneller 

Je kan natuurlijk ook je zones indelen op je hartslag. 

 

TRIMP Rekenvoorbeelden

Laten we een paar rekenvoorbeelden gebruiken van een standaard trainingsweek met 3 verschillende trainingen: 1 lange rustige training, 1 gematigde training, en 1 intervaltraining.

trimp example

      

Daarna kunnen de totale TRIMP Score van de die week uitrekenen: 80+120+90=290 punten. Laten we nu zeggen, dat we de week erna hardlopen in de volgende trainingen:

    

trimp example

     

De TRIMP Score is in dit geval wel 290 punten, dus de progressie in de totale last =0. 

Als je daarentegen alleen de progressie in trainingsvolume (dus aantal minuten in hardloopschoenen) neemt is de progressie 35%!

Dus als je veel varieert in tempo en intensiteit van week tot week, zou je de TRIMP Score moeten uitrekenen voor je totale last!

Let op dat de TRIMP Score altijd een relatieve indeling is. Je kan op die manier zo’n beetje alles gebruiken waar je zin in hebt om een getal voor je trainingslast te krijgen. 

Zo lang je niet wisselt tussen verschillende variabelen, bijvoorbeeld tijd en aantal km. 

 

   

Geavanceerde progressie modellen

Als je de basale principes van progressie begrepen hebt, kan je beginnen af te wijken van het heel strakke patroon, waar je voorbeelden van gezien hebt in dit stukje. Het stelt je in staat afwisselend trainingsvolume en trainingsintensiteit te veranderen om je training meer variatie te geven, en je kan beginnen met het periodiseren van je training. In een volgend stuk kan je meer lezen over periodisering. 

  

Veel plezier met je hardlooptraining!

     

       

MEER INSPIRATIE NODIG?

Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld:

Inspiratie en artikelen - klik hier

  • TEST: HOKA ONE ONE CLIFTON EDGE - Originele en fantastische hardloopschoen

    Ik heb Clifton Edge van HOKA ONE ONE getest. Een niet traditionele hardloopschoen. Lees mijn recensie hier.

  • TEST: NEW BALANCE FUELCELL PRISM – lichte en snelle pronatieschoen

    Nieuwe lichte en snelle pronatieschoen van New Balance.

  • De beste hardloopschoenen van 2020

    Welke hardloopschoenen zijn de beste? Hier krijg je een overzicht over de hardloopschoenen waarvan wij vinden dat die een plek verdienen op de lijst van de beste hardloopschoenen van 2020. Geactualiseerd: Juli, 2020.

  • TEST: Hoka One One Clifton 7 - Comfort en demping in topklasse

    Hoka is zojuist met hun nieuwe Clifton 7 uitgekomen, die een nieuw en verbeterd bovendeel heeft gekregen. Lees hier mijn recensie ervan en word wijzer over wat dit nieuwe model kan.