De laatste jaren is er steeds meer aandacht en focus gekomen op het herstellen. Voor hardlopers die hun prestaties trachten te verbeteren, is dit ook een van de belangrijkste aandachtspunten. Je kunt zo hard trainen als je wilt, maar als je het herstel niet in goede banen leidt, zul je je niet verbeteren. Daarom vind je in dit artikel onze beste tips om zo snel mogelijk zo fris mogelijk weer klaar voor je volgende training te worden.
Prioriteer je slaap
Slecht nieuws voor alle nachtbrakers en weekendgangers: je krijgt een slecht rendement van je wekelijkse hardlooptocht met je vrienden op zondagochtend als je tot 5 uur 's ochtends in je dansschoenen te keer bent gegaan en slechts een paar uur hebt geslapen voordat jullie elkaar ontmoeten voor een run. Wellicht ben je daar al achter gekomen. Maar je bent je er misschien minder van bewust dat je eigenlijk minstens 7-8 uur slaap nodig hebt als je je in een periode van zware training bevindt. En als je jezelf de beste kans wilt geven om zo goed mogelijk te herstellen, moet je eigenlijk streven om nog meer slaap te krijgen dan 7-8 uur- en dan het liefst elke dag!
Vul je energievoorraden aan
Je hebt net een dijk van een intervalsessie afgerond. Het was zo ontzettend zwaar, dat je daarna een paar minuten op het gras heb moeten liggen om weer op de been te komen. Nu ben je weer thuis aangekomen. En ook al heb je 1000 calorieën verbrand, je hebt helemaal geen honger. Je denkt dat dit betekent dat je lichaam nu niets nodig heeft, dus neem je een glas water en sla je een maaltijd over.
Dat is niet erg optimaal.
Als je zo goed/snel mogelijk wilt herstellen, is het namelijk belangrijk om je lichaam snel aan te vullen met voldoende energie. Dus het is oké om wit brood of een pastaschotel te eten. En ja, je kunt een frisdrankje of andere suikerrijke drankjes innemen als je je lichaam hard en langdurig hebt gepusht. Je spieren schreeuwen om de nodige energie, en hoe sneller je ze hiervan kunt voorzien, hoe sneller ze kunnen beginnen met het opbouwen van meer kracht. Dus eet smakelijk! En neem iets te drinken zodat je gehydrateerd blijft. Als je moeite hebt om iets naar binnen te krijgen of omdat je onderweg bent, is het misschien een goed idee om een reep of een hersteldrankje te nuttigen om zo wat voedingsstoffen in je lichaam te krijgen.
Om heel concreet te zijn, dan wordt er aanbevolen om 1-1,25 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 0,25 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Op die manier schept men de best mogelijke omstandigheden voor een zo snel mogelijk herstel van het lichaam.
Geef je spieren ook wat liefde
De dag na je monsterlijke intervalsessie kunnen je spieren best behoorlijk strak en hard aanvoelen. Je kunt zelfs merken dat je niet even soepel bent als gewoonlijk en dat je bewegingsvrijheid minder is dan normaal. Dat is natuurlijk een domper. Maar het kan worden verholpen. Je zult aan de slag moeten met de foamroller, je massagepistool of een ander product, zodat je spieren zich zo snel mogelijk weer zo normaal mogelijk kunnen bewegen.
Massageapparaten verhogen de bloedtoevoer naar het gemasseerde gebied, wat ertoe kan bijdragen dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd, waardoor je je fris voelt en weer klaar bent om opnieuw te presteren.
Doe het RUSTIG AAN met hardlopen
Nou, het is niet echt een hersteladvies, maar het is er bijna eentje. Om zo snel mogelijk weer klaar te worden om te hardlopen, is het een goed idee om voor een rustige hardlooptocht te gaan of om een ontspannende wandeling te maken. Je kunt niet iedere dag aan intervaltrainingen doen, en daarom is het een goed idee dat je bij je ontspannende runs langzaam hardloopt om je koolhydraatvoorraden niet onnodig uit te putten. Een van de grote aandachtspunten van het hele herstelplan is juist om je koolhydraatvoorraden aan te vullen voorafgaand aan je volgende zware training. Maar je kunt de aërobe systemen nog steeds trainen door om op een lagere intensiteit te trainen - in de vetverbrandingszone. Alles met mate, natuurlijk. Maar op deze manier kun je dan toch nog trainen, terwijl je tegelijkertijd nog herstellende bent.
Vergeet niet dat er bij het beter worden een goed evenwicht tussen herstel en training nodig is - je moet je lichaam de kans geven voor een supercompensatie.
