De zon staat hoog aan de hemel, het asfalt trilt in de hitte, en de lucht is stil. Het is 14 uur, en je staat met gestrikte schoenen en je blik op de weg gericht. Je wilt graag gaan, maar hoe pak je een hardlooptocht aan als de zomerhitte toeslaat? Dat leer je hier. Voordat we ingaan op hoe je het beste met de hitte omgaat, moeten we eerst kijken naar wat er eigenlijk in je lichaam gebeurt als je bij hoge temperaturen hardloopt.
Waarom hardlopen in de hitte extra zwaar voelt
Als je hardloopt, pompen je benen, zwaaien je armen in de pas, en werkt je lichaam intens om je vooruit te drijven. Het kan effectief aanvoelen, maar eigenlijk gaat slechts een klein deel van de energie die je lichaam produceert naar de beweging zelf. De rest wordt warmte.
Warmte is met andere woorden een soort bijwerking van bewegen en er wordt veel van geproduceerd. Tot wel 70-80% van de energie die je omzet, wordt warmte. Je lichaam moet van die overtollige warmte af om de temperatuur stabiel te houden (Duffield & Dawson, 2016). Lukt dat niet, dan stijgt je lichaamstemperatuur, en dat gaat ten koste van zowel comfort als prestatie. Je lichaam functioneert alleen optimaal binnen een vrij smal temperatuurbereik.
Gelukkig heeft je lichaam zijn eigen systemen om overtollige warmte kwijt te raken. Het stuurt onder andere bloed dichter naar de huidoppervlakte en start de productie van zweet. Als de zon van een wolkenloze hemel schijnt en de lucht stil is, wordt het veel moeilijker voor je lichaam om de warmte kwijt te raken.
Dus wat doe je? Moet je je hardlooptocht laten vallen als de temperatuur stijgt? Gelukkig niet. Het gaat erom je lichaam een beetje te helpen. Er zijn verschillende eenvoudige en effectieve tips die je hardlooptocht in de hitte aangenamer kunnen maken.
Tip #1 - Train je lichaam voor de hitte
Je wordt beter in hardlopen in de hitte door te oefenen. Het klinkt eenvoudig, maar het werkt. Studies hebben aangetoond dat je lichaam zich al na 5-7 dagen rustige training in warme omstandigheden begint aan te passen (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Je zweetproductie wordt efficiënter, je hartslag stijgt niet zo snel, en je kunt je lichaamstemperatuur beter stabiel houden.
Warmtetraining is de laatste jaren een populaire methode geworden onder zowel topsporters als ambitieuze recreatieve hardlopers. Door je lichaam bloot te stellen aan warmte via training in warme omgevingen of verblijf in een sauna, kun je het vermogen van je lichaam om met warmte om te gaan effectiever stimuleren. Fysiologisch zie je onder andere een toename in plasmavolume, een hogere zweetproductie en een verbeterd vermogen om warmte op te slaan en te hanteren (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Deze aanpassingen maken het niet alleen gemakkelijker om de hitte te verdragen. Ze kunnen ook helpen je prestaties te verbeteren.
Het trainen van je lichaam voor de hitte kan dus de moeite waard zijn, vooral als je een belangrijke race in de zomer op de kalender hebt staan.
Tip #2 - Kleed je licht en luchtig
Kleding betekent meer dan je denkt. Donkere kleding absorbeert de zonnestralen en wordt snel warm. Lichte kleuren daarentegen reflecteren de warmte en helpen je de temperatuur laag te houden. Daarom is het een goed idee om kleding in wit, lichtgrijs of andere lichte tinten te kiezen als je in de zon hardloopt. Een lichte pet of zonneklep beschermt hoofd en gezicht tegen directe zon en kan een groot verschil maken in hoe warm je je voelt.
Het materiaal speelt ook een belangrijke rol. Kies technische hardloopkleding die zweet effectief van je lichaam afvoert en je huid laat ademen. Het helpt je droog en koel te blijven. Sommige moderne hardloopkleding is bovendien ontwikkeld met koelende eigenschappen die actief helpen je lichaam koel te houden onder warme omstandigheden. Dit kan voordelig zijn, vooral als je veel in de zon hardloopt.
Tip #3 - Drink verstandig
Vloeistoffen en elektrolyten spelen een cruciale rol als je in warme omstandigheden hardloopt. Als je zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten. Het gaat er echter niet om zoveel mogelijk te drinken, maar om verstandig te drinken.
Tochten onder 1 uur: Het is vaak voldoende om goed gehydrateerd te zijn gedurende de dag, vooral in de uren ervoor. Elektrolyten voor vertrek kunnen een goed idee zijn als je veel zweet. Je kunt ook een kleine fles meenemen in je hand of zak, zodat je onderweg kunt drinken.
Tochten over 1 uur: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent door regelmatig te drinken in de dagen ervoor. Bij voorkeur met elektrolyten als aanvulling. Het gaat er niet om extra veel te drinken, maar om vochttekort te voorkomen. Neem eventueel elektrolyten voor vertrek, en overweeg onderweg aan te vullen. Een
of een andere mogelijkheid om onderweg te drinken is een voordeel.
Het is belangrijk te onthouden dat te veel water zonder elektrolyten maagproblemen kan veroorzaken en de prestaties kan verminderen. Daarom wordt vaak aanbevolen om te mikken op ongeveer 400-800 ml vloeistof per uur (Sawka et al., 2010), afhankelijk van je zweetproductie en de hitte. Een drankje met wat koolhydraten en elektrolyten kan een merkbaar verschil maken in hoe je je voelt en presteert.
Tip #4 - Loop vroeg en start "koud"
Het tijdstip van je hardlooptocht is van groot belang in de zomerhitte. De vroege ochtenduren en late avonden zijn duidelijk te verkiezen, wanneer de zon lager staat en de temperatuur beter te hanteren is. Vermijd indien mogelijk de periode tussen 12 en 15 uur, wanneer de zon het felst is en het asfalt bijna gloeit van de warmte.
Je kunt je lichaam ook helpen voordat je begint met hardlopen. Als je "koud" start, krijgt je lichaam meer tijd voordat het de temperaturen bereikt waarbij de prestaties worden beïnvloed. Een koel bad, een verblijf in een gekoelde ruimte of een koud handdoekje in je nek voor een paar minuten voor vertrek kan een merkbaar verschil maken.
Tip #5 - Zoek schaduw en wind
Routekeuze kan een merkbaar verschil maken als je in de hitte hardloopt. Kies voor stukken met schaduw, bijvoorbeeld in bosgebieden, groene paden of tussen gebouwen die tegen de zon beschermen. Zachte ondergronden zoals grind en bospaden reflecteren bovendien minder warmte dan asfalt en voelen vaak aangenamer aan.
Denk ook aan de windrichting. Een lichte tegenwind kan voordelig zijn omdat deze helpt het zweet te verdampen en je lichaam te koelen. Plan je route zo dat je de tegenwind op de terugweg hebt, wanneer je het warmst bent. Het kan zwaar aanvoelen, maar het helpt je lichaam meer dan het je tempo schaadt.
Tip #6 - Pas tempo en verwachtingen aan
Als de temperatuur stijgt, moet het tempo dalen. Het is geen nederlaag, maar een slimme aanpassing. In de zomerhitte werkt je lichaam, zoals gezegd, onder extra druk. Dit kan zelfs bekende afstanden zwaarder doen aanvoelen, en dat is heel normaal. Daarom is het belangrijk dat je je verwachtingen aanpast en het tempo aanpast aan de omstandigheden.
Als vuistregel kun je beginnen met het tempo met 15-20 seconden per kilometer te verlagen. Voel onderweg hoe het gaat. Voelt je lichaam sterk, dan kun je het tempo iets verhogen. Voelt het zwaar, dan is het helemaal oké om het rustig aan te doen. Gebruik de signalen van je lichaam als leidraad en niet alleen de klok en je tempo. Als je merkt dat je oververhit raakt, geef jezelf dan toestemming om te stoppen en een korte pauze in de schaduw te nemen. Dit kan genoeg zijn om de temperatuur te verlagen en je lichaam een kleine adempauze te geven, zodat je de hardlooptocht kunt voortzetten.
Het is zelden op de zeer warme dagen dat je je nieuwe PR moet najagen. Het zijn in plaats daarvan de dagen waarop je je vermogen om slim te hardlopen versterkt. Als je de omstandigheden respecteert en naar je lichaam luistert, kun je nog steeds veel goede en lonende hardlooptochten maken terwijl de zon schijnt.
Klaar voor de zomerloop!
Je staat er weer. De zon schijnt, de lucht trilt, en schaduw is schaars. Maar deze keer weet je wat je moet doen. Je hebt over de route nagedacht, een slok water met elektrolyten genomen, het tempo iets verlaagd en gekozen voor het lichte, witte t-shirt in plaats van het zwarte. Geniet van de tocht – en vergeet de zonnebrandcrème niet.
Referenties:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
