De zon staat hoog aan de hemel, het asfalt trilt in de hitte en de lucht staat stil. Het is 14 uur en je staat met gestrikte schoenen, klaar om te gaan. Je wilt vertrekken, maar hoe pak je een hardloopsessie aan als de zomerhitte toeslaat? Dat leer je hier. Voordat we ingaan op hoe je het best omgaat met de hitte, kijken we eerst naar wat er eigenlijk in het lichaam gebeurt als je loopt bij hoge temperaturen.
Daarom voelt hardlopen in de hitte extra zwaar
Bij hardlopen pompen de benen, zwaaien de armen, en werkt je lichaam intensief om je voort te bewegen. Het kan effectief voelen, maar slechts een klein deel van de energie die je lichaam produceert, gaat naar de beweging zelf. De rest wordt warmte.
Warmte is dus een bijproduct van beweging en er wordt veel van geproduceerd. Tot wel 70-80% van de energie die je omzet, wordt warmte. Het lichaam moet die overtollige warmte kwijt om de temperatuur stabiel te houden (Duffield & Dawson, 2016). Lukt dat niet, dan stijgt je lichaamstemperatuur, wat ten koste gaat van zowel comfort als prestatie. Het lichaam functioneert namelijk optimaal binnen een smal temperatuurbereik.
Gelukkig heeft het lichaam eigen systemen om van overtollige warmte af te komen. Het stuurt bloed dichter naar de huidoppervlakte en begint zweet te produceren. Wanneer de zon fel schijnt en de lucht stilstaat, wordt het moeilijker voor het lichaam om de warmte kwijt te raken.
Wat doe je dan? Moet je de hardloopsessie overslaan als de temperatuur stijgt? Gelukkig niet. Het gaat erom het lichaam een beetje te helpen. Er zijn eenvoudige en effectieve tips die je hardlopen in de hitte aangenamer kunnen maken.
Tip #1 - Train je lichaam voor de hitte
Je wordt beter in hardlopen in de hitte door te oefenen. Het klinkt eenvoudig, maar het werkt. Studies hebben aangetoond dat het lichaam zich na 5-7 dagen van rustige training in warme omstandigheden begint aan te passen (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Je zweetproductie wordt efficiënter, je hartslag stijgt minder snel, en je kunt beter je lichaamstemperatuur stabiel houden.
Hitte-training is de laatste jaren populair geworden onder zowel topsporters als ambitieuze amateurs. Door het lichaam bloot te stellen aan hitte via training in warme omgevingen of sauna, kan je de hittebestendigheid verbeteren. Fysiologisch zie je o.a. een toename in plasmavolume, een hogere zweetproductie en betere warmteafvoer (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Deze aanpassingen maken het niet alleen makkelijker om de hitte te weerstaan, ze kunnen ook je prestaties verbeteren.
Het trainen van je lichaam voor de hitte kan dus lonend zijn, vooral als je een belangrijk hardloopevenement op de agenda hebt staan in de zomer.
Tip #2 - Draag lichte en luchtige kleding
Kleding betekent meer dan je denkt. Donkere kleding absorbeert zonnestralen en wordt snel warm. Lichte kleuren daarentegen reflecteren de warmte en helpen je koel te blijven. Kies daarom voor wit, lichtgrijs of andere lichte tinten bij hardlopen in de zon. Een lichte pet of zonneklep beschermt hoofd en gezicht tegen directe zon en kan een groot verschil maken voor hoe warm je je voelt.
Het materiaal speelt ook een rol. Kies technisch hardloopkleding die zweet effectief van het lichaam wegvoert en de huid laat ademen. Dit helpt je droog en koel te blijven. Moderne hardloopkleding is vaak ontworpen met koelend effect, wat je helpt koel te blijven onder warme omstandigheden. Dit kan voordelig zijn, vooral als je veel in de zon loopt.
Tip #3 - Drink verstandig
Vloeistoffen en elektrolyten spelen een cruciale rol bij hardlopen in warme omstandigheden. Bij zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten. Het gaat echter niet om zoveel mogelijk drinken, maar om verstandig hydrateren.
Ritten onder 1 uur: Het is vaak voldoende om overdag goed gehydrateerd te zijn, vooral in de uren ervoor. Elektrolyten kunnen een goed idee zijn voor vertrek als jezweet veel. Neem een kleine fles mee in je hand of zak, zodat je onderweg kunt drinken.
Tochten langer dan 1 uur: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent door regelmatig te drinken in de dagen ervoor. Voeg eventueel elektrolyten toe. Het gaat niet om veel drinken, maar om uitdroging te voorkomen. Neem eventueel elektrolyten voor de start, en overweeg om aan te vullen onderweg. Een of een andere manier om onderweg te drinken is een voordeel.
Onthoud dat te veel water zonder elektrolyten maagproblemen kan veroorzaken en prestaties kan verminderen. Daarom wordt vaak aanbevolen om ongeveer 400-800 ml vocht per uur te drinken (Sawka et al., 2010), afhankelijk van je zweettempo en de warmte. Een drankje met wat koolhydraten en elektrolyten kan een merkbaar verschil maken in hoe je je voelt en presteert.
Tip #4 - Loop vroeg en start 'koud'
De timing van je hardloopsessie is cruciaal in de zomerse hitte. Vroege ochtenden en late avonden zijn het beste, wanneer de zon lager staat en de temperatuur draaglijker is. Vermijd indien mogelijk de periode tussen 12 en 15 uur, wanneer de zon het felst is en het asfalt gloeiend heet.
Je kunt het lichaam ook helpen voordat je begint met lopen. Als je 'koud' start, heeft het lichaam meer tijd voordat het de temperaturen bereikt die prestatie beïnvloeden. Een koele douche, verblijf in een koelere ruimte of een koud handdoekje in de nek kan een groot verschil maken.
Tip #5 - Zoek schaduw en wind
De routekeuze kan veel verschil maken in de hitte. Kies voor stukken met schaduw zoals bossen, groene paden of tussen gebouwen die de zon blokkeren. Zachte ondergronden zoals grind en bospaden reflecteren minder warmte dan asfalt en zijn vaak aangenamer.
Denk ook aan de windrichting. Een lichte tegenwind kan helpen met het verdampen van zweet en het koelen van het lichaam. Plan je route zodat je tegenwind hebt op de terugweg, wanneer je het warmst bent. Het voelt zwaar, maar het helpt je lichaam meer dan het je tempo schaadt.
Tip #6 - Pas tempo en verwachtingen aan
Als de temperatuur stijgt, moet het tempo dalen. Het is geen nederlaag, maar een verstandige aanpassing. Bij hitte werkt het lichaam onder extra druk. Bekende afstanden kunnen zwaarder aanvoelen, en dat is normaal. Daarom is het belangrijk om je verwachtingen aan te passen en het tempo te verlagen.
Als vuistregel kun je beginnen met het verlagen van het tempo met 15-20 seconden per kilometer. Luister onderweg naar je lichaam. Voelt het sterk, dan kun je het tempo iets verhogen. Voelt het zwaar, dan is het prima om het rustiger aan te doen. Gebruik lichaamssignalen als gids, niet alleen de klok of je tempo. Als je voelt dat je het te warm krijgt, neem dan een pauze in de schaduw. Dat kan helpen om af te koelen en de run voort te zetten.
Op zeer warme dagen is het zeldzaam dat je een nieuwe PR moet nastreven. Het zijn dagen waarop je leert verstandig te rennen. Door omstandigheden te respecteren en naar je lichaam te luisteren, kun je nog steeds genieten van geweldige runs terwijl de zon schijnt.
Klaar, start, zomerloop!
Je staat er weer. De zon brandt, de lucht trilt, en schaduw is schaars. Maar deze keer weet je wat te doen. Je hebt nagedacht over de route, een slok water met elektrolyten genomen, het tempo iets verlaagd en gekozen voor een lichte, witte t-shirt in plaats van een zwarte. Geniet van de run – en vergeet de zonnebrand niet.
Referenties:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Warmte-acclimatisatie mechanismen en toepassingen. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Warmte-acclimatisatie en roeiprestaties. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Oefening en vochtvervanging. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Oefenprestaties in de hitte. Compr Physiol, 1(4).
