Een gestructureerd schema zorgt ervoor dat je je conditie geleidelijk opbouwt en je lichaam de tijd geeft om de training om te zetten in echte vooruitgang. Dit gaat snel verloren als je van dag tot dag plant. Of je nu nieuw bent in hardlopen of al veel kilometers in de benen hebt, hier vind je een schema dat bij jouw niveau en afstand past.
Hardloopschema's voor beginners
Voor jou, die nieuw is in hardlopen. Het schema wisselt tussen wandelen en hardlopen en bouwt geleidelijk op, zodat je lichaam gewend raakt aan de belasting in het juiste tempo. Het doel is om 20 of 30 minuten aan één stuk te lopen.
➜
Hardloopschema's voor 5 km
5 km is een afstand die de meeste mensen kunnen begrijpen. Voor de beginner is het een concreet en haalbaar doel. Voor de ervaren loper is het een harde snelheidstest die gestructureerde training vereist als je het tempo wilt verhogen. Kies het pad "Begin" (12 weken) als je nog geen 5 km aan één stuk kunt lopen, of "Loop sneller" (16 weken) als je een nieuwe tijd wilt neerzetten.
➜
Hardloopschema's voor 10 km
10 km vereist meer structuur dan velen denken. We hebben een schema voor jou die de afstand nog niet heeft gelopen, en een voor jou die het kent maar sneller wil worden. Beide duren 16 weken en zijn opgebouwd in fasen met geplande lichte weken, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen.
➜
Hardloopschema's voor halve marathon
Halve marathon is een van de populairste afstanden voor recreatielopers in Nederland. We hebben schema's voor jou die je eerste 21,1 km loopt, en voor jou die je tijd wilt verbeteren. Beide bouwen de weken op naar de racedag, zodat je aan de startlijn staat met controle over zowel benen, energie als tempo.
➜
Hardloopschema's voor marathon
Marathon is niet zomaar een hardloopafstand. Het zijn maanden van vroege ochtenden, lange weekendruns en training die zich in het dagelijks leven nestelt. Het indrukwekkende aan een marathon is niet alleen de racedag zelf, maar alles wat eraan voorafgaat.
We hebben drie schema's afhankelijk van je startpunt: voor jou met halve marathon-ervaring (20 weken), voor jou die van 10 km komt (24 weken), en voor jou die sneller wil zijn dan de vorige keer (18 weken). Alle drie zijn opgebouwd in fasen met geplande lichte weken en een afbouw voor de race, zodat je aan de startlijn staat met frisse benen en energie.
➜
Zo haal je het meeste uit je schema
De lichte weken in het schema zijn geen pauze van de training, ze maken er deel van uit. Vooruitgang gebeurt wanneer het lichaam de tijd krijgt om te herstellen en op te bouwen na de belasting, en dat vereist net zoveel tijd op de bank als op de weg. Als je de lichte weken overslaat, ga je langzamer vooruit, niet sneller. Je kunt het hele mechanisme erachter lezen in ons artikel over en in .
Naarmate je de racedag nadert, is de afbouw het laatste dat bepaalt of de vorm er daadwerkelijk is wanneer het erop aankomt. Hoeveel je moet afbouwen en wanneer je moet beginnen, staat afstand voor afstand in onze .
Kies het schema dat bij je volgende afstand past, zet de startdatum in je agenda en reken terug vanaf de racedag. Zo weet je precies wanneer week 1 begint.
