Op deze pagina kun je een trainingsprogramma vinden die is ontworpen voor hardlopen. Er zijn enkele verschillende hardloopprogramma’s beschikbaar, die allemaal zijn gericht op een variatie van afstanden en vaardigheidsniveaus. Je kunt alle hardloopprogramma’s onderaan dit artikel vinden.
Voordat je een hardloopprogramma kiest, is het handig om dit artikel te lezen, waarin je meer te weten kunt komen over hoe je de programma’s moet uitvoeren en waarom ze op die bepaalde manier zijn opgezet.
Waarom zou je een hardloopprogramma moeten volgen?
Het volgen van een hardloopprogramma is erg logisch om bepaalde redenen. In het kort, het lichaam reageert het best op kleine veranderingen en een zorgvuldig geplande progressie, zodat de hardlooptraining geleidelijk uitdagender kan worden gemaakt.
Als je je hardlooptraining van dag tot dag bepaalt dan loop je het risico dat je lichaam een grotere variatie in hardloopbelasting ervaart, wat uiteindelijk kan resulteren in verloren winsten en een verhoogd risico op blessures.
De hardloopbelasting in de verschillende programma’s
Alle hardlopers hebben verschillende beginpunten, en als resultaat, is het bijna onmogelijk van te voren te zeggen hoeveel training iedere individuele hardloper nodig heeft om een bepaald hardloopdoel te bereiken. De hardloopbelasting in de programma’s is gebaseerd op onderzoeken die nauwkeurig hebben gekeken naar hoeveel training er doorgaans nodig is om een bepaalde tijd te rennen.
Als we echter kijken naar de individuele hardlopers dan zijn er grote variaties in hoeverre hun fitnessniveau kan verbeteren door slechts één trainingsprogramma te volgen; om deze reden zullen sommige hardlopers uiteindelijk sneller kunnen rennen dan anderen, zelfs als ze allen hetzelfde trainingsplan volgen.
De programma’s bevatten zowel programma’s voor beginners als voor meer ervaren hardlopers. Sommige programma’s zijn gebaseerd op een duur van 12 weken en andere 16 weken. Afhankelijk van het vaardigheidsniveau van het programma, zal het aantal hardloopsessies per week variëren van 3 tot 6 hardloopsessies per week.
De programma’s bouwen geleidelijk de hardloopbelasting op in een zorgvuldig geplande progressie. Als je het gevoel hebt dat het programma te moeilijk is, dan moet je naar je lichaam luisteren - of met een programma beginnen dat iets minder ambitieus is.
Onthoud ook dat continuïteit ongelooflijk belangrijk is in hardlooptraining - zowel om positieve progressie te garanderen en blessures te voorkomen. Als je je inspanningen de ene week verlaagd, zul je in de week erna extra moeten letten op hoeveel je hardloopt, zodat je lichaam niet wordt blootgesteld aan een te grote variatie.
Een algemene regel is een maximum van 10% toename in hardloopbelasting tussen iedere week, maar veel weken in onze programma’s houden dit aantal op 5% of minder. Als je de belasting te snel verhoogd dan loop je het risico dat je geen grote winst zult bereiken in vergelijking tot de inspanning die je levert - of, in het ergste geval kun je een blessure oplopen.
Waarom zijn hardloopprogramma’s zoals ze zijn?
Als je kijkt naar de verschillende hardloopprogramma’s, zul je zowel overeenkomsten als verschillen zien; niet alleen als het gaat om hardloopbelasting, maar ook als het gaat om de inhoud van iedere individuele trainingssessie.
Als algemene regel dekken de hardloopprogramma’s het volgende:
- Ontspannen training
- Lange afstand training
-
Hoge intensiteit intervaltraining
-
Snelheidstraining
Dit niveau van variatie in je training zorgt voor betere omstandigheden om bepaalde metrics te verbeteren, zodat je zo goed mogelijk bent voorbereid om je volgende wedstrijddag.
Hoe je de hardloopprogramma’s zou moeten volgen
Vanzelfsprekend is het van belang dat iedere trainingssessie correct wordt uitgevoerd als je er zeker van wilt zijn dat je de grootste winst bereikt. Om de grootste winst te bereiken, zijn er drie belangrijke punten die door moeten nemen.
1) Intensiteit en trainingszones
De intensiteit van de individuele trainingssessies is bepaald op basis van de hartslag trainingszones. Het voordeel van het gebruiken van zones in het hardloopprogramma is dat je je eigen trainingszones kunt gebruiken, zodat je er zeker van bent dat je de juiste winst uit iedere workout behaalt, ongeacht je vaardigheidsniveau.
Als je je hartslagzones nog niet hebt berekend, dan moet je deze eerst berekenen. Als je wilt weten hoe dat moet, kun je het volgende artikel lezen: LINK TO TRAINING ZONE ARTICLE’
2) Warming-up
De warming-up is belangrijk; zowel om het risico op blessures te verminderen als de meeste winst met je training te bereiken. In de programma’s wordt vaak alleen een totale tijd voor de warming-up bepaald, zonder enige vermelding van intensiteit. Het doel van de warming-up is te verzekeren dat je je persoonlijk klaar voelt voor je workout.
Hierdoor zal er een verschil in intensiteit zijn qua hoe intens de warming-up zou moeten zijn, afhankelijk van waaruit je workout bestaat; als het programma sprint training bevat, dan moet de warming-up intensiever zijn dan als je van plan bent langere interval training of tempo hardlopen te doen.
Een algemeen advies is om te proberen de warming-up geleidelijk op te bouwen van lage intensiteit en te eindigen op de intensiteit die je nodig hebt voor je workout. Daarnaast kunnen er individuele verschillen zijn als het gaat om hoe lang een warming-up volgens jou moet zijn voordat je je er klaar voor voelt - daarom heeft het veel te maken met de daadwerkelijke manier de warming-up is gestructureerd. Doorgaans zullen de meeste hardlopers een minimum van 5-15 minuten warming-up nodig hebben voordat zij klaar zijn voor hardlopen op hoge intensiteit.
3) Gezond verstand
Het klinkt misschien banaal, maar toch is het misschien het belangrijkste punt om te maken! Zoals eerder genoemd, hebben we allemaal verschillend beginpunten en het is cruciaal om je gezond verstand te gebruiken wanneer je een hardloopprogramma volgt.
Als je in de afgelopen 10 jaar geen interval training hebt gedaan, sprint dan niet zo snel als je kunt de eerste keer dat je intervals op het programma ziet. Het is eerder beter om voorzichtig te beginnen en het tempo geleidelijk op te bouwen. Dit zal je nog steeds een aantal goede winsten opleveren, maar wat belangrijker is, het risico op blessures verminderen.
Vanzelfsprekend geldt gezond verstand ook bij het kiezen van het daadwerkelijke hardloopprogramma - wees realistisch en eerlijk tegen jezelf bij het bepalen welk programma je wilt volgen - zowel als het gaat om je huidige fitnessniveau als hoeveel tijd je kan/wilt besteden aan hardlopen elke week. Zit zorgt uiteindelijk voor een veel betere training en betere hardloopervaring!
Vind jouw hardloopprogramma
Hier kun je een hardloopprogramma vinden die we naar je kunnen versturen. De programma’s zijn gecategoriseerd, zodat je gemakkelijk een hardloopprogramma kunt vinden dat het beste bij jouw situatie past; er zijn zowel verschillende afstanden als verschillende tijdsdoelen voor de individuele afstanden.
