Wat is een steek in de zij?
Een steek in de zij is een ietwat vluchtig fenomeen. De wetenschappelijke term is “Exercise-related Transient Abdominal Pain" (ETAP), wat vertaald kan worden tot “trainingsgerelateerde, transiënte klachten in de buikstreek.” In de praktijk is het de ervaring van een stekende pijn die de meeste hardlopers wel eens hebben ondervonden op een bepaald moment.
Je kunt overal in de buikstreek steekpijn ervaren, maar het komt het meest voor dat je ze aan de zijkant van je onderste ribben krijgt - en dan vooral aan de rechterkant. Je hebt er geen twijfel over, als je het hebt gehad - het kan behoorlijk pijn doen!
Kan core-stability training helpen om zijsteken te verhinderen?
Aangezien de pijn in de buikstreek optreedt, ligt het voor de hand om te verwachten, dat het zou kunnen helpen om aan core-stability training te doen om daarmee dit gedeelte van het lichaam te versterken.
Als we naar het bewijsmateriaal kijken van wat er op dit moment beschikbaar is, is het nog onduidelijk. Sommige bevindingen wijzen erop dat een "verkeerde houding" het risico op steken aan de zijkant verhoogt. Als we aannemen dat dit waar is, zou core-stability training een goede remedie zijn als je core-spieren momenteel niet sterk genoeg zijn om een geschikte lichaamshouding aan te nemen.
Maar het is moeilijk om te zeggen hoe een optimale houding eruit ziet, want we zijn allemaal verschillend! Er wordt echter specifiek vermeld dat mensen met een overmatige kromming van de bovenrug (ook bekend als "kyfose") een groter risico lopen op zijsteken. Hieronder heb je een aantal goede oefeningen als je hier zelf aan wilt werken;
Mijn persoonlijk oordeel over core-stabiliteits training, op basis van het wetenschappelijk onderzoek dat er over is gemaakt, is dat het geen kwaad kan om het uit te proberen en dat het best zou kunnen helpen. Als je veel last van zijsteken hebt, zou ik daarom zeggen dat het misschien een goed idee is om core-stability training uit te proberen om te zien of het je steken in de zij kan verhelpen.
Aangezien er uit het onderzoek verwezen wordt naar het belang van de juiste lichaamshouding, kan het ook zinvol zijn om na te gaan of je erg gespannen of misschien zwak bent in bepaalde spiergroepen die je lichaamshouding kunnen beïnvloeden. Als dit het geval is, zou men zich kunnen voorstellen dat je lichaam niet optimaal beweegt. Maar, zoals ik al zei, dit zijn allemaal vermoedens op dit moment, dus je zult het zelf uit moeten testen.
Hoe en wat moet je eten om zijsteken te voorkomen?
Over het algemeen veroorzaken eten en drinken voorafgaand aan het hardlopen zijsteken. Verschillende studies wijzen er echter op dat de maag trainbaar schijnt te zijn, in die zin dat je beter kunt worden in het verdragen van de inname zowel voor als tijdens de activiteit - vooral als het om vloeistoffen gaat.
Maar vloeistof is niet zomaar vloeistof - de vloeistoffen die tot de minste zijsteek leiden, zijn de isotone vloeistoffen. Je bent dit wellicht al eerder ergens tegengekomen op diverse energieproducten. Isotone vloeistoffen bestaan niet alleen uit water, maar hebben een specifieke verhouding van vloeistoffen tot zouten en koolhydraten waardoor ze gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen, waardoor het risico op bijwerkingen worden verminderd.
Zowel water waaraan niets is toegevoegd als "hypertone" oplossingen (water met veel koolhydraten) veroorzaken meer kans op bijwerkingen.
De aanbeveling met betrekking tot eten en drinken is vóór het hardlopen dus:
- Eet licht en op tijd (2-3 uur van tevoren)
- Maak gebruik van "isotone” vloeistoffen
Als je meer wilt lezen over het energieverbruik tijdens het hardlopen, heb ik er hier een langer artikel over geschreven: "Gids: Zo gebruik je energie op de juiste manier vóór, tijdens en na het hardlopen"
Hoe gewoon is het dat zijsteken voorkomen?
Als we de onderzoeken meer in detail bekijken, valt er over het geheel genomen niet veel op aan te merken. Er is echter een overzichtsstudie uit 2015 die enkele statistieken belicht:
- In een onderzoek onder 965 mensen in 6 verschillende sporttakken had 61% van deze mensen het afgelopen jaar ten minste één keer met zijsteken te maken gehad. De sporttakken waren zwemmen, hardlopen, paardrijden, team fitness, basketbal en fietsen. Bovendien kwamen zijsteken 10,5 keer vaker voor bij hardlopers dan bij zwemmers.
- In een ander onderzoek onder 110 triatleten had 68% in het afgelopen jaar bij de discipline hardlopen last gehad van zijsteken.
- Bij één hardloopevenement (met respectievelijk 848 en 1254 proefpersonen) meldde 27% en 17% zijsteken te hebben ondervonden.
Er zijn dus veel mensen, die last hebben gehad van zijsteken. Daarnaast lijkt het erop dat hardlopen de sporttak schijnt te zijn, die het meest tot zijsteken leidt.
Zijn het voornamelijk ongetrainde mensen, die zijsteken ervaren?
Ik heb dit al vaker gehoord, maar klopt het nou eigenlijk wel?
Als we weer naar het eerder vernoemde overzichtsstudie kijken, blijkt dat zeer fitte mensen minder vaak last krijgen van zijsteken - maar de trainingsstatus/conditie op zich sluit het risico op zijsteken niet uit, en de pijn lijkt hoe dan ook hetzelfde.
De correlatie tussen de trainingsstatus/conditie en zijsteken is dus nog niet helemaal 100% definitief, zodat de vraag noch bevestigd, noch weerlegd kan worden.
Is er een correlatie tussen zijsteek en leeftijd?
Hier is het beeld iets duidelijker: uit een studie bleek dat 77% van de mensen onder de 20 jaar wel eens een last van een zijsteek te hebben, tegenover slechts 40% van de 40-plussers.
Ook blijkt dat de mate van de zijsteek met de leeftijd afneemt - hoewel de echte reden hiervoor nog onduidelijk is.
Is er een correlatie tussen geslacht en zijsteek?
Hier ziet het beeld er weer wat onduidelijker uit. Sommige studies tonen een verhoogde frequentie van zijsteken bij vrouwen, terwijl andere studies geen verschillen aantonen.
Een nadere bestudering van de kwaliteit van de verschillende studies suggereert dat er weinig tot geen verschil is, aangezien de studies met dit resultaat onder andere meerdere proefpersonen hebben geïncludeerd.
Kun je een zijsteek krijgen vanwege nervositeit?
Een gloednieuwe studie van 168 hardlopers heeft dit onderwerp onderzocht. Uit de studie is gebleken dat er een " bescheiden correlatie " bestond tussen zijsteken en stress (gebaseerd op de zogenaamde " STICSA " score).
Aangezien er op het moment van schrijven geen andere studies over dit onderwerp bestaan, bestaat er nog het een en ander van onzekerheid over de conclusies hierover. Het is dus momenteel aan het enkele individu om te beslissen of dit voor jou relevant is.
Als je wilt weten of er een correlatie geldt voor jou tussen stress en zijsteken, is het een goede tip om een logboek bij te houden; natuurlijk om bij te houden of je zijsteken ervaart of niet, maar het zou ook een zeeer goed idee zijn de andere factoren te noteren die mogelijk zijsteken kunnen veroorzaken - bijvoorbeeld wat je gegeten hebt voorafgaand aan je hardloopsessie en hoe lang daarvoor dat hebt gedaan.
Referencies
- Morton D., Callister R., Exercise-related transient abdominal pain (ETAP) (2015)
- Wynne JL., Wilson PB., Thorn in Your Side or Thorn in Your Head? Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain (2022)
- Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H., The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle., (2014)
