Te veel van hetzelfde kan te veel worden. Ook voor hardlopers. Krachttraining is een uitstekende aanvulling op je looptraining, omdat het je een sterkere loper maakt en blessures voorkomt.
Hardlopen is geweldig. Daar ben je het waarschijnlijk mee eens als je dit leest. Maar misschien ben je hier beland, in een artikel over krachttraining, omdat je ook hebt ontdekt dat de monotone trainingsvorm van looptraining zwaar voor het lichaam is. Krachttraining is een uitstekende aanvulling en kan zelfs noodzakelijk zijn om blessures te voorkomen.
Lees verder voor aanbevelingen van verschillende oefeningen die niet alleen het risico op blessures minimaliseren, maar je ook een betere loper maken.
Krachttraining heeft een gemengd imago: Sommigen kunnen niet wachten om de fitnessapparaten te gebruiken, terwijl anderen door een vriend moeten worden meegesleept.
Een belangrijke tip is dat een beetje beter is dan niets: Begin klein, zodat de kleine gewoonte blijft hangen en op termijn een grote gewoonte wordt. Je kunt je krachttraining thuis beginnen. Met een trainingselastiek en een paar gewichten kom je ver.
Als dit goed gaat en je hopelijk hebt gemerkt hoe een beetje alternatieve training het hardlopen gemakkelijker kan maken, kun je overwegen of een wekelijkse sessie in de sportschool relevant voor je is.
Voordelen van training:
- De andere prikkel die je benen krijgen, verfrist ze door de ondersteunende spieren te versterken.
- Je looprendement verbetert door sterke en efficiënte spieren.
- Versterking van de ondersteunende spieren ontlast de gebieden die door hardlopen worden belast en vermindert het risico op blessures.
Beste alternatieve oefeningen voor hardlopers
- Plank: Versterkt de core
- Push-ups: Versterkt armen en schouders, wat de looprendement verbetert
- Rugbuigingen: Versterkt onderrug en billen
- Beenheffen: Versterkt de core
- Staande brandkraan: Versterkt heupen en glutes
Deze oefeningen zijn gemakkelijk te beginnen omdat ze geen machines of zware gewichten vereisen en ze zijn blessurepreventief omdat ze allemaal de ondersteunende spieren versterken die tijdens het hardlopen worden gebruikt. Je krijgt echter niet dezelfde effecten als bij specifieke krachtoefeningen.
Beste krachtoefeningen voor hardlopers
- Squats: Versterkt dijen en billen
- Deadlifts: Versterkt de achterketen en verbetert looprendement
- Step-ups: Versterkt heupbuigers en coördinatie
- Lunges: Versterkt dijen en verbetert je landing
Deze oefeningen zijn niet alleen blessurepreventief. Ze hebben ook het potentieel om je een snellere loper te maken. Alle vier de oefeningen versterken zeer specifiek spiergroepen die direct de bewegingen ondersteunen die je tijdens het hardlopen maakt.
De oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder belasting of met belasting van elastiek of gewicht. Als je primaire doel van de training is om de benen te verfrissen, kun je de beweging tijdens de oefening isoleren, zodat je bijvoorbeeld niet diep in je squat gaat (> 90 graden kniehoek). Het kan worden gezien als iets dieper dan de beweging die je tijdens het hardlopen zou maken.
De beperkte beweging vermindert de belasting, zodat je geen pijn in de benen krijgt, maar toch alle eerder genoemde voordelen krijgt. Op deze manier heeft krachttraining geen negatieve invloed op je looptraining.
Zo kun je trainen
Hieronder krijg je een krachttrainingsprogramma met basisoefeningen die de grootste spiergroepen van het lichaam behandelen.
Het programma is verdeeld in drie verschillende video's met oefeningen voor respectievelijk armen, benen en core.
Krijg sterke armen
Vier effectieve beenoefeningen
De beste oefeningen voor een sterke core
Krachttraining verbetert loopprestaties
Het komt vaak voor dat mensen blijven hangen in de trainingsvorm waarin ze het sterkst zijn. Degenen met een goede conditie blijven hun conditie verder trainen, terwijl degenen die sterk zijn en veel spiermassa hebben, blijven krachttrainen, enz. Misschien ben jij een van hen?
Volgens experts heb je echter voordeel bij het combineren van looptraining met krachttraining om een betere en veelzijdigere trainingsroutine te bereiken. Door gevarieerd te trainen, bescherm je het lichaam tegen overbelasting door het hele lichaam tijdens je trainingssessies te betrekken.
Tegelijkertijd draagt krachttraining ook bij aan betere prestaties tijdens het hardlopen, minder blessures en niet in de laatste plaats een leukere en meer gevarieerde trainingsweek.
Veel plezier met trainen!
Niet gevonden wat je zocht?
Bekijk ons volledige assortiment van en , die je kunnen helpen met herstel en welzijn na het hardlopen. Je kunt ook vinden om je gezondheid en prestaties tijdens je trainingen te monitoren. Mis je nieuwe hardloopschoenen, dan hebben we natuurlijk ook een grote selectie van modellen voor zowel als .
