Te veel van hetzelfde kan te veel worden. Ook voor lopers. Krachttraining is een ideale aanvulling op je looptraining, omdat het je een sterkere loper maakt, zodat je blessures voorkomt.
Lopen is fantastisch. Er is een grote kans dat je het daarmee eens bent als je dit leest. Maar misschien ben je hier beland in een artikel over krachttraining, omdat je ook hebt ontdekt dat de monotone vorm van looptraining hard voor het lichaam is. Krachttraining is een uitstekend en zelfs noodzakelijk supplement om blessures te voorkomen.
Lees verder voor oefeningen die niet alleen de kans op blessures minimaliseren, maar je ook een betere loper maken.
Krachttraining heeft een gemengde reputatie: Sommigen kunnen niet wachten om de machines te gebruiken, terwijl anderen door een vriend moeten worden gesleept.
Een belangrijk punt om te onthouden is dat een beetje beter is dan niets: Begin klein, zodat de kleine gewoonte blijft hangen en uiteindelijk een grote gewoonte wordt. Je kunt je krachttraining thuis beginnen. Met een trainingselastiek en een paar gewichten kom je al ver.
Als dit werkt en je hopelijk hebt gemerkt hoe een beetje alternatieve training het lopen gemakkelijker kan maken, kun je overwegen of een wekelijkse sessie in de sportschool iets voor jou is.
Voordelen van de training:
- De andere prikkel die je benen krijgen, verfrist ze door de ondersteunende spieren te versterken.
- Je loopefficiëntie verbetert door sterke en efficiënte spieren.
- Versterking van de ondersteunende spieren ontlast de gebieden die vooral door lopen worden belast en vermindert de kans op blessures.
Beste alternatieve oefeningen voor lopers
- Plank: Versterkt de core
- Push-ups: Versterkt armen en schouders, die, als ze actief zijn tijdens het lopen, de loopefficiëntie verbeteren
- Rugversterkers: Versterkt onderrug en billen
- Beenheffen: Versterkt de core
- Staande brandkraan: Versterkt heupen en glutes
Deze oefeningen zijn eenvoudig te beginnen omdat ze geen machines of zware gewichten vereisen en zijn blessurepreventief omdat ze allemaal de ondersteunende spieren versterken die bij het lopen worden gebruikt. Je krijgt echter niet dezelfde impact als bij echte krachtoefeningen.
Beste krachtoefeningen voor lopers
- Squats: Versterkt dijen en billen
- Deadlifts: Versterkt de achterketen en verbetert de loopefficiëntie
- Step-ups: Versterkt heupbuigers en coördinatie
- Lunges: Versterkt dijen en verbetert je landing
Deze oefeningen zijn niet alleen blessurepreventief. Ze kunnen je ook een snellere loper maken. Alle vier de oefeningen versterken specifieke spiergroepen die de bewegingen die je maakt tijdens het lopen direct ondersteunen.
De oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder belasting of met belasting van een elastiek of gewicht. Als je primaire doel met de training is om je benen te verfrissen, kun je de beweging tijdens de oefening isoleren, zodat je bijvoorbeeld niet ver naar beneden gaat in je squat (> 90 graden kniehoek). Het kan worden gezien als iets dieper dan de beweging die je zou maken tijdens het lopen.
De beperkte beweging vermindert de belasting zodat je geen pijn in je benen krijgt, maar toch alle eerder genoemde voordelen krijgt. Op deze manier heeft krachttraining geen negatieve invloed op je looptraining.
Zo kun je trainen
Hieronder krijg je een krachttrainingsprogramma met basisoefeningen die de grootste spiergroepen van het lichaam belichten.
Het programma is opgedeeld in drie verschillende video's met oefeningen voor respectievelijk armen, benen en core.
Versterk je armen
Vier effectieve beenoefeningen
De beste oefeningen voor een sterke core
Krachttraining verbetert loopprestaties
Het is vaak te zien dat mensen blijven hangen in de trainingsvorm waarin ze het sterkst zijn. Degenen met een goede conditie blijven hun conditie verder trainen, terwijl degenen die sterk zijn en veel spiermassa hebben, blijven krachttrainen, enzovoort. Misschien ben jij een van hen?
Volgens experts is het voordelig om looptraining te combineren met krachttraining om een betere en meer veelzijdige trainingsroutine te bereiken. Door gevarieerd te trainen, bescherm je het lichaam tegen overbelasting door tijdens je trainingssessies het hele lichaam door te nemen.
Tegelijkertijd draagt krachttraining ook bij aan betere prestaties tijdens het lopen, minder blessures en vooral een leukere en meer gevarieerde trainingsweek.
Veel succes met trainen!
Meer inspiratie?
Vind meer artikelen in ons inspiratie-universum hier:
Inspiratie en artikelen - klik hier
