De run is voorbij en je staat te hijgen. Je benen voelen zwaar en gespannen. Je eindigt je hardloopsessie met een paar rustige rekoefeningen in de hoop dat je benen morgen minder pijnlijk zullen zijn. Voor veel hardlopers is rekken een vast onderdeel van de training. Sommigen doen het om pijn te voorkomen, anderen om flexibeler te worden of blessures te vermijden. Maar helpt rekken echt?
In dit artikel duiken we in wat onderzoek zegt over rekken en wanneer het zinvol is als onderdeel van je training.
Rekken tegen pijnlijke benen – helpt het?
De meeste hardlopers kennen het: de dag na een zware sessie voelen je benen als beton, en zelfs een trap aflopen kan een onoverkomelijke taak lijken. Dit is normaal en wordt meestal veroorzaakt door wat in vaktermen DOMS wordt genoemd – Delayed Onset Muscle Soreness.
Pijn ontstaat wanneer spieren worden blootgesteld aan nieuwe of ongebruikelijke belasting, zoals langere afstanden, heuvelachtig terrein of hogere intensiteit. Tijdens de training ontstaan er kleine beschadigingen in de spiervezels, wat je spieren pijnlijk maakt. Dit proces maakt je echter ook sterker na herstel.
Veel mensen hopen dat een paar minuten rekken pijn kan voorkomen en het lichaam sneller weer op gang kan helpen. Huidig onderzoek wijst echter in een andere richting. Grote overzichten van studies (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) tonen aan dat rekken noch de duur noch de intensiteit van DOMS vermindert. Of je nu voor of na de training rekt, het effect lijkt hetzelfde: geen meetbaar verschil in hoe pijnlijk de spieren daarna worden.
Beïnvloedt rekken je hardloopprestatie?
Als het gaat om prestaties, is rekken een genuanceerder onderwerp. Onderzoek wijst niet eenduidig in één richting, maar er zijn duidelijke verschillen afhankelijk van het type rek en de timing.
Statische rek
Statische rekken zijn de klassieke rekoefeningen waarbij je een positie een aantal seconden vasthoudt. Onderzoek toont aan dat lange statische rekken (meer dan 60-90 seconden per spier) de loopzuinigheid tijdelijk kunnen verminderen (Konrad et al., 2021). Dit komt doordat de elasticiteit van de spier afneemt en de spieren iets trager reageren na langere tijd rekken.
Korte rekken van minder dan een minuut lijken daarentegen de prestatie niet noemenswaardig te beïnvloeden (Simic et al., 2013), vooral als je ze opvolgt met een lichte warming-up. Voor de meeste hardlopers is het daarom het beste om statische rekken te bewaren voor na de training, waar ze kunnen dienen als een rustige afsluiting in plaats van een onderdeel van de warming-up.
Dynamische rek
Dynamische rekken zoals beenzwaaien, hoge knieën of heupcirkels hebben een ander effect. Ze bereiden het lichaam voor op beweging, verhogen de doorbloeding en activeren de spieren zonder hun vermogen om te presteren te belemmeren. Verschillende studies tonen zelfs aan dat dynamische rekken de prestatie kunnen verbeteren, vooral bij intensieve runs en wedstrijden (Behm & Chaouachi, 2011).
Daarom is het zinvol om dynamische rekken te gebruiken als onderdeel van de warming-up voor snelle of veeleisende trainingssessies.
PNF-rek
PNF staat voor Proprioceptive Neuromuscular Facilitation en combineert rekken met actieve spierspanning. De methode wordt voornamelijk gebruikt om flexibiliteit te vergroten en niet zozeer als voorbereiding op hardlopen. Recente studies tonen aan dat PNF-rekken de spierstijfheid kan verminderen en de bewegingsvrijheid effectiever kan vergroten dan gewone statische rekken (Železnik et al., 2023). Het lijkt echter niet de loopzuinigheid of prestatie te verbeteren wanneer het wordt uitgevoerd als onderdeel van de warming-up (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-rekken is daarom het meest zinvol als onderdeel van gerichte flexibiliteitstraining, maar is zelden de beste keuze vlak voor een hardloopsessie.
Kan rekken flexibiliteit en mobiliteit beïnvloeden?
Rekken kan na verloop van tijd het lichaam flexibeler maken. Dit betekent dat je gemakkelijker in uiterste posities kunt bewegen, omdat spieren en bindweefsel gewend raken aan het worden uitgerekt (Konrad et al., 2021). Als het gaat om mobiliteit is het effect van rekken beperkter. Hier spelen kracht en controle een grotere rol.
Voorkomt rekken blessures?
Er is nog steeds geen eenduidig bewijs dat rekken hardloopblessures voorkomt. De meeste studies tonen aan dat het risico op blessures voornamelijk afhangt van factoren zoals trainingsvolume, herstel, kracht en veranderingen in belasting.
Recente studies geven echter een genuanceerder beeld. Een meta-analyse uit 2024 (Takeuchi et al.) vond dat regelmatige statische rekken mogelijk de incidentie van spierblessures kan verminderen, maar geen effect heeft op pees- of overbelastingsblessures. Het effect wordt bovendien als klein beschouwd en afhankelijk van de context. Rekken kan daarom een goede aanvulling zijn, maar zou niet alleen moeten staan als blessurepreventie.
Rekken voor welzijn
Als je loopt om frisse lucht te krijgen, je hoofd leeg te maken en je lichaam in beweging te houden, hoeft rekken geen groter doel te hebben dan dat het goed voelt. Veel hardlopers genieten ervan om de sessie af te sluiten met een paar rustige rekken, simpelweg omdat het een gevoel van rust in het lichaam geeft.
Hoewel onderzoek aantoont dat rekken pijn niet vermindert of je sneller laat herstellen, kan het nog steeds een aangename manier zijn om na de training te ontspannen. Een paar minuten rekken kan net zo goed voor het hoofd zijn als voor het lichaam – en dat is helemaal prima.
Conclusie – wanneer heeft rekken zin?
Rekken is noch een wondermiddel tegen pijnlijke benen, noch een garantie voor betere prestaties, maar het kan nog steeds een plaats hebben in je training. Onderzoek wijst erop dat klassieke statische rekken DOMS niet verminderen en dat overmatig rekken vlak voor het hardlopen de prestaties enigszins kan belemmeren. Daarentegen kunnen dynamische bewegingen voor de training het lichaam voorbereiden op belasting en het gevoel van lichtheid tijdens het lopen verbeteren.
Voor de meeste hardlopers gaat rekken echter om meer dan cijfers en data. Het gaat om welzijn, lichaamsgevoel en de rust na een goede sessie.
Niet gevonden wat je zocht?
Bekijk ons volledige assortiment en , die je kunnen helpen met herstel en welzijn na het hardlopen. Je kunt ook vinden om je gezondheid en prestaties tijdens je trainingen te monitoren. Als je nieuwe hardloopschoenen nodig hebt, hebben we natuurlijk ook een grote selectie modellen voor zowel als .
Bronnen:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of SystematicBeoordelingen.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). De impact van een enkele reksessie op loopprestatie en loopeconomie: Een verkennende review. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Remt statisch rekken voor de oefening maximale spierprestatie? Een meta-analytische review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Effecten van statisch rekken op blessurepreventie: Een systematische review en meta-analyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Acute en chronische effecten van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie rekken op spierstijfheid en bewegingsbereik: Een systematische review. Journal of Sports Science & Medicine.
