De tocht is voorbij en je staat hijgend na te genieten. De benen voelen zwaar en gespannen. Je eindigt je hardloopronde met enkele rustige rekoefeningen in de hoop dat je benen morgen minder pijnlijk zijn. Voor veel hardlopers is rekken een vast onderdeel van de training. Sommigen doen het om pijn te vermijden, anderen om flexibeler te worden of blessures te voorkomen. Maar helpt rekken eigenlijk wel?
In dit artikel duiken we in wat het onderzoek zegt over rekken en wanneer het zinvol is als onderdeel van je training.
Rekken tegen stijve benen – werkt het?
De meeste hardlopers kennen het wel: de dag na een zware sessie voelen de benen als beton en zelfs de trap aflopen kan een hele opgave lijken. Dit is normaal en komt meestal door wat men in vaktermen DOMS noemt – Delayed Onset Muscle Soreness.
De pijn treedt op wanneer spieren aan nieuwe of ongebruikelijke belastingen worden blootgesteld, zoals langere afstanden, heuvelachtig terrein of hogere intensiteit. Tijdens de training ontstaan er kleine beschadigingen aan de spiervezels, wat de spieren gevoelig maakt. Echter, dit proces zorgt er ook voor dat je sterker wordt na herstel.
Velen hopen dat een paar minuten rekken spierpijn kan voorkomen en het lichaam sneller weer op gang helpt. Het huidige onderzoek wijst echter in een andere richting. Uitgebreide overzichten van studies (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) tonen aan dat rekken noch de duur, noch de intensiteit van DOMS vermindert. Of je nu voor of na de training rekt, de impact blijft dezelfde: geen meetbaar verschil in hoe pijnlijk de spieren nadien zijn.
Beïnvloedt rekken je hardloopprestaties?
Als het gaat om prestaties, is rekken een genuanceerder onderwerp. Onderzoek wijst niet eenduidig in één richting, maar er zijn duidelijke verschillen afhankelijk van het type rek en de timing.
Statische rekoefeningen
Statische rekoefeningen zijn de klassieke rekken, waarbij je een houding enkele seconden aanhoudt. Onderzoek toont aan dat lange statische rekoefeningen (meer dan 60–90 seconden per spier) de hardloopeconomie tijdelijk kunnen verslechteren (Konrad et al., 2021). Dit komt doordat de elasticiteit van de spieren afneemt en ze na langere rekken iets trager reageren.
Korte rekoefeningen onder een minuut lijken de prestaties daarentegen nauwelijks te beïnvloeden (Simic et al., 2013), vooral als je ze opvolgt met een lichte warming-up. Voor de meeste hardlopers is het daarom het beste om statische rekoefeningen voor na de training te bewaren, waar ze als een rustige afsluiting kunnen dienen in plaats van als onderdeel van de warming-up.
Dynamische rekoefeningen
Dynamische rekoefeningen zoals beenswings, hoge knieën of heupcirkels hebben een ander effect. Ze bereiden het lichaam voor op beweging, verhogen de doorbloeding en activeren de spieren zonder hun vermogen om te presteren te belemmeren. Verschillende studies tonen aan dat dynamische rekoefeningen de prestaties kunnen verbeteren, vooral bij intensieve hardloop- en wedstrijdsessies (Behm & Chaouachi, 2011).
Daarom is het zinvol om dynamische rekoefeningen als onderdeel van de warming-up te gebruiken voor snelle of veeleisende trainingssessies.
PNF-rekken
PNF staat voor Proprioceptive Neuromuscular Facilitation en combineert rekken met actieve spierspanning. Deze methode wordt voornamelijk gebruikt om flexibiliteit te vergroten en niet zozeer als voorbereiding op het hardlopen. Nieuw onderzoek toont aan dat PNF-rekken de spierstijfheid kan verminderen en de bewegingsvrijheid effectiever kan vergroten dan gewone statische rekken (Železnik et al., 2023). Daarentegen lijkt het de hardloopeconomie of prestaties niet te verbeteren wanneer het als onderdeel van de warming-up wordt uitgevoerd (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-rekken is daarom het meest zinvol als onderdeel van gerichte flexibiliteitstraining, maar is zelden de beste keuze vlak voor een hardloopsessie.
Kan rekken flexibiliteit en mobiliteit beïnvloeden?
Rekken kan na verloop van tijd het lichaam flexibeler maken. Dat betekent dat je makkelijker uiterste houdingen kunt aannemen omdat spieren en bindweefsel wennen aan het uitrekken (Konrad et al., 2021). Als het op mobiliteit aankomt, is het effect van rekken echter beperkt. Hier spelen kracht en controle een grotere rol.
Voorkomt rekken blessures?
Er is nog steeds geen duidelijke bewijsvoering dat rekken hardloopblessures voorkomt. De meeste onderzoeken tonen aan dat het risico op blessures voornamelijk afhangt van factoren zoals trainingsvolume, herstel, kracht en veranderingen in belasting.
Recente studies geven echter een genuanceerder beeld. Een meta-analyse uit 2024 (Takeuchi et al.) vond dat regelmatige statische rekken mogelijk de kans op spierschade kan verminderen, maar geen effect heeft op pees- of overbelastingsblessures. Het effect wordt bovendien als gering beoordeeld en is afhankelijk van de context. Rekken kan daarom een goede aanvulling zijn, maar moet niet alleen worden gebruikt als blessurepreventie.
Rekken voor welzijn
Als je hardloopt voor frisse lucht, om je hoofd leeg te maken en om je lichaam in beweging te houden, hoeft rekken geen groter doel te hebben dan dat het goed voelt. Veel hardlopers genieten ervan om de sessie af te sluiten met een paar rustige rekken, simpelweg omdat het een gevoel van kalmte in het lichaam geeft.
Hoewel onderzoek aantoont dat rekken spierpijn niet vermindert of het herstel versnelt, kan het nog steeds een prettige manier zijn om na de training te ontspannen. Een paar minuten rekken kan net zo goed voor de geest zijn als voor het lichaam – en dat is helemaal prima.
Conclusie – wanneer is rekken zinvol?
Rekken is noch een wondermiddel tegen stijve benen, noch een garantie voor betere prestaties, maar het kan nog steeds een plek hebben in je training. Onderzoek wijst uit dat klassieke statische rekken DOMS niet vermindert en dat overmatig rekken vlak voor het hardlopen de prestaties enigszins kan remmen. Daarentegen kunnen dynamische bewegingen vóór de training het lichaam voorbereiden op belasting en het gevoel van lichtheid tijdens het hardlopen verbeteren.
Voor de meeste hardlopers gaat rekken echter om meer dan cijfers en data. Het gaat om welzijn, lichaamsgevoel en de rust na een goede loop.
Niet gevonden wat je zocht?
Bekijk ons volledige assortiment en , die je kunnen helpen met herstel en welzijn na het hardlopen. Je kunt ook vinden om je gezondheid en prestaties tijdens je trainingen te monitoren. Als je nieuwe hardloopschoenen nodig hebt, hebben we natuurlijk ook een grote selectie van modellen voor zowel als .
Bronnen:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact van rekken op de prestaties en blessurerisico van langeafstandslopers. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op prestaties. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Rekken om spierpijn na inspanning te voorkomen of te verminderen. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). De impact van een enkele reksessie op hardloopprestaties en hardloopeconomie: Een overzichtsstudie. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Heeft statisch rekken voor de oefening invloedinhiberen maximale spierprestatie? Een meta-analytische review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Effecten van statisch rekken op blessurepreventie: Een systematische review en meta-analyse. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Acute en chronische effecten van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie stretching op spierstijfheid en bewegingsbereik: Een systematische review. Journal of Sports Science & Medicine.
