De lange run is een belangrijk onderdeel in elk goed marathon trainingsprogramma. Maar, welke afstand moet je lopen, en op welke tempo en hoe train je deze verspreid over een 12-20 weken lang trainingsprogramma.
Als je niet genoeg oefent met langere afstanden, dan zullen de laatste 12 kilometers niet te verduren zijn. En omgekeerd, als je teveel lange afstanden rent dan loop je het risico blessures op te lopen of vermoeide benen te hebben, die voelen als lood bij de start.
Daarom is het belangrijk om zowel de afstand als de snelheid van de lange run juist te krijgen, zodat je je marathon kunt optimaliseren en blessures kunt voorkomen.
Een overzicht van dit artikel
1. De lange run - Een korte definitie
2. Waarom is het nodig een lange run te lopen?
3. Hoe ver je moet lopen tijdens de lange run
4. Je snelheid tijdens de lange run
5. 5 Varianten op de lange run
6. De strategie voor het opbouwen van je lange run
7. Het alternatief voor de lange run
De lange run - Een korte definitie
Allereerst is het belangrijk te kijken naar hoe we de lange run definiëren. Hoeveel kilometer moet je tijdens je run lopen om je run een ‘lange’ run te kunnen noemen?
Helaas is hiervoor geen vastgestelde regel, ook niet onder wetenschappers en coaches. Het is aan het individu om te beslissen wat het woord ‘lang’ betekent. Als het gaat over een marathon, dan is de lange run meer dan 25 kilometers. Vele marathon programma’s pieken op 32 kilometer als langste afstand, of 2.5 - 3 uur als je naar tijd loopt.
De beroemde Amerikaanse coach Jack Daniels schreef in zijn boek ‘Running Formula’ dat hardlopers die voor de eerste keer een marathon lopen niet langer zouden moeten hardlopen dan 2.5 uur. De hypothese achter dit standpunt is dat deze first-time marathonlopers geen voordeel zullen halen uit een training die langer is.
Voor de ervaren marathonlopers, stellen sommige coaches afstanden tot 40 kilometer voor. Als we kijken naar elite marathonlopers die trainen op tijd, dan zien we een soortgelijk patroon. De lange run, meer dan 30 km, is een onderdeel dat voorkomt in hun training.
Kun je succesvol zijn zonder de lange run?
Natuurlijk! Er zijn verhalen over elite marathonlopers en andere ervaren marathonlopers uit Denemarken, en andere landen die ongelooflijke marathons hebben gerend zonder enige afstanden te doen langer dan 20 kilometer. Jim Peters uit Engeland bijvoorbeeld, die in 1951 eindigde met een tijd van 2.29 (4 minuten langzamer dan het voormalige wereldrecord) en zijn langste run was toen 24 kilometer. Als we kijken naar recentere tijden dan won de Noorse Grethe Waitz de New York marathon in 1979 zonder enige training meer dan 20 kilometer te doen.
In Denemarken werd Peder Troldborg uit Aarhus (2:23:48 op marathon afstand) praktisch nationaal bekend onder hardloopgroepen doordat hij niet langer rende dan 14-15 km als langste afstand voorafgaand aan een marathon..
Waarom is het nodig een lange run te lopen?
Om meer te weten te komen over de lange run en waarom we deze wel of niet zouden moeten doen, moeten we naar de voordelen van de lange run kijken;
• Het versterkt onze botten, gewrichten, ligamenten en spieren zodat deze de enorme druk op het lichaam tijdens een marathon aankunnen.
• Het lichaam zal zich aanpassen door vet als energiebron te gebruiken, omdat de koolhydraten volledig zijn uitgeput.
• We zullen een mentale verandering doormaken, waardoor we de gehele marathon gefocust kunnen blijven.
• Een toename van het aantal haarvaten, wat betekent we een betere stroom van voedingsstoffen in de spieren krijgen en afvalstoffen uit de spieren.
• We trainen ons brein en zenuwstelsel signalen naar de spieren te sturen.
• We trainen onze snelle spiervezels om het over te nemen van de langzame spiervezels aan het einde van een marathon.
De lange run geeft een aantal positieve veranderingen, maar er is nog een andere kant van het verhaal.
Lange runs zijn zwaar
Lange runs kunnen zwaar voor je lichaam zijn en je kunt enkele dagen nodig hebben om goed te herstellen na het lopen van meer dan 30 kilometer.
Als je de week erop weer een degelijke training gaat doen, dan is het risico groot dat het lichaam in een staat komt waarin het moeilijk kan herstellen, met het risico op overtraining en dus een verslechterde prestatiemogelijkheid. Dit komt vaak doordat de lange run op een lage snelheid wordt gelopen, waardoor je je hardlooptechniek riskeert, doordat je biomechanica verandert wanneer je langzamer rent. Daarom loop je dus technisch onjuist.
Wanneer je lange runs loopt, dan is het belangrijk een periode van snellere runs in te voeren. Dit zal echter wel betekenen dat de algehele druk toeneemt en daarmee ook het risico op blessures.
Om deze problemen te voorkomen, kan het een oplossing zijn de lange runs korter te maken.
Dit is hoe ver je zou moeten lopen tijdens de lange run
Gebaseerd op wat we empirisch en wetenschappelijk weten over de lange run, moeten we, naar mijn mening, onderscheid maken tussen ervaren en onervaren (eerste of twee keer) marathonlopers.
Voor hardlopers die hun eerste marathon zullen lopen, raad ik 2-3 lange runs per week aan tussen 25-32 kilometer.
Langere afstanden dan dat zullen alleen je hersteltijd verhogen en het is onzeker of je er baat bij zult hebben om 35 kilometer hard te lopen.
Als ‘first timer’ moet je het lichaam laten wennen aan de ontberingen - niet alleen mentaal! Daarom moet je serieus zijn als het gaat om de lange runs!
Loop naar je persoonlijke voorkeur als je een ervaren hardloper bent
Voor de ervaren hardloper gaat het om persoonlijke voorkeuren.
Heb je jaren getraind en heeft je lichaam zich al aangepast aan de enorme druk die die duizenden uren op de weg hebben veroorzaakt.
Dan kun je naar mijn mening een uitstekende marathon hardlopen zonder afstanden hoger dan 20 kilometer te trainen als je je in plaats daarvan focust op de kwaliteit van je training.
Je zult wel afstanden van 30 kilometer in je training moeten houden als je je potentieel op de marathon wilt verhogen.
Het kan wel zo zijn dat marathon legendes Grethe Waitz en Jim Peter ongelofelijke marathons hebben gelopen met relatief weinig training. Maar het is belangrijk om te benadrukken dat Peters 12 minuten sneller rende na het verhogen van zijn ‘lange run training’. Grethe Waitz stond ook bekend om het vele oefenen (maar niet het meeste in vergelijking tot andere marathonlopers). Later in haar carrière werd de lange run een standaard onderdeel van haar marathontraining
In moderne marathonoefeningen rennen internationale elite lopers - bijna zonder enige uitzonderingen - meer dan 30 kilometer op de lange run.
De snelheid van de lange run
Als er al niet genoeg kennis beschikbaar is over de afstand die je moet rennen op je lange run, dan is er al helemaal minder kennis beschikbaar als het gaat om de snelheid van je lange run.
Omdat er geen wetenschappelijke onderzoeken zijn over het onderwerp, moeten we kijken naar succesvolle trainingsbenaderingen door de tijd heen.
Recentelijk was men het er over eens dat de lange run zo dicht mogelijk bij de gewenste marathontijd moet liggen - bij voorkeur aan het einde je van je training. Er wordt verwezen naar 3-8 weken voor je marathon vanwege het afbouwen in de laatste drie weken.
De reden dat je zo dicht mogelijk naar je gewenste marathonsnelheid moet trainen
Hoe dichter je bij je gewenste marathonsnelheid komt tijdens je lange run, hoe specifieker je traint. Je stelt je energieconversie, zenuwstelsel en spieren zo in om op de gewenste marathonsnelheid te werken.
Als je op een lagere snelheid hardloopt op je lang run dan dat je wilt tijdens je marathon, dan zul je niet dezelfde druk op de circulatie, zenuwstelsel en spieren krijgen. Je lichaam leert niet op een hogere snelheid te rennen - maar alleen lange afstanden.
Het nadeel van trainen op een hoge snelheid is dat je daarvoor natuurlijk veel energie nodig hebt. Als je je lange runs elke week op marathonsnelheid rent, dan verslechtert dat het lichaam nogal.
Ten slotte kun je je training niet beginnen met het lopen van 25 km of meer op je gewenste marathontijd en daarom zul je verschillende varianten op de lange run nodig hebben, zodat je de intensiteit en daarmee de druk op je lichaam kunt afwisselen.
5 varianten op de lange run
Er zijn vijf varianten op de lange run die ik aanhoud als ik mijn trainingsprogramma plan. Hieronder vind je de oefeningen naar niveau van intensiteit.
1. De lange run met een lichte snelheid: 90 tot 150 min. Snelheid 80-90% van je marathonsnelheid
2. De progressieve lange run: 15-28 km. Snelheid 80-102.5% van je marathonsnelheid./p>
3. De lange run met 20-60 min op marathonsnelheid: 90-150 min. Snelheid: 80-100% van je marathonsnelheid
4. Marathon intervals: intervals van 3-8 km. Met een totaal van 15-25km. Snelheid: 95-102.5% van je marathonsnelheid
5. De lange gespecificeerde run: 15-28 km. Snelheid: 95-100% van je marathonsnelheid
Het doel is om 4-6 weken voor je marathon een lange run van tussen de 25-30 km op marathonsnelheid te rennen.
Maar behaal je dat doel? Hiervoor heb je een strategie nodig om je lange run op te bouwen.
De strategie voor het opbouwen van je lange run
Er zijn verschillende goede redenen waarom je je lange run over een periode van maanden zou moet opbouwen. Ik zal hieronder de vijf belangrijkste redenen (naar mijn mening) beschrijven.
1. Je voorkomt een eentonige training. Een eentonige training maakt het hardlopen saai en heeft een negatieve impact op de ontwikkeling van je houding.
2. Je hebt gezorgd voor vooruitgang in je training, waardoor je betere resultaten zult behalen
3. Je lichaam past zich aan de druk aan en daarmee verminder je het risico op blessures.
4. Als je eraan denkt je training 3-4 weken voor je marathon af te bouwen, dan zul je pieken op het juiste moment.
5. Je zult meer zelfvertrouwen krijgen wanneer je een verbetering in je training ziet.
Hieronder zie je een voorbeeld van hoe je je lange run kunt opbouwen over een periode van 20 weken (de laatste 4 weken = afbouwen)
Dit is hoe je je lange run kunt opbouwen over een periode van 20 weken
Je begint met het opbouwen van een beginpunt van 15-18 km.
In de komende weken voeg je langzaam 2-3 kilometer extra toe aan je lange run totdat je 90-95% van je maximaal gewenste afstand voor je lange run bereikt.
Hopelijk zul je dit in 5-8 weken bereiken, afhankelijk van of je elke week 2 of 3 kilometer hebt toegevoegd en begonnen bent op 15 of 18 kilometer.
Voorlopig zou je snelheid voornamelijk stabiel moeten zijn - ongeveer 80-90% van je marathonsnelheid - wat overeenkomt met ongeveer 30-60 seconden langzamer voor de meeste hardlopers.
In deze periode zul je je uitsluitend moeten focussen op het verhogen van de hoeveelheid training. De extra werkdruk zal verschijnen door de lengte van je lange run te verhogen.
Als je benen nog niet moe zijn, dan kun je 15-20 min op marathonsnelheid toevoegen. Ik raad je aan de lengte van je lange run één keer per 4 weken te verminderen, zodat je lichaam de mogelijkheid heeft te wennen aan deze ontwikkeling.
Je snelheid verhogen op de lange run
Wanneer je 90-95% van je maximale aantal kilometers bereikt in je trainingsperiode, begin dan met het verhogen van je snelheid op de lange run. Je kunt nu korte periodes invoeren waarbij je op marathonsnelheid rent of de varianten gebruiken die ik in het onderdeel “5 varianten op de lange run” beschreef.
Om zeker te stellen dat de collectieve trainingsbelasting niet te vroeg in je trainingsperiode te hoog is, zul je het aantal lange runs moeten verminderen. Dat betekent dat je 20-22 kilometer in je eerste week hardloopt en je snelheid verhoogt.
In de komende weken is de keuze aan jou om een totaal aantal kilometers rond de 20-25 kilometer aan te houden, waarbij je langzaam de hoeveelheid training op marathonsnelheid verhoogt.
Gedurende week 12-16 zul je je maximale trainingsbelasting moeten bereiken, wat betekent dat je het maximaal aantal kilometers op je lange run zal bereiken en ten minste ⅔ van je run op marathonsnelheid is.
Maak gebruik van de intensievere varianten op de lange run, maar vergeet ook de lichtere varianten, zodat je je lichaam niet uitput.
Een voorbeeld van het opbouwen van je lange run:
Trainen naar aanleiding van je hartslag of gevoel
Als je je marathonsnelheid niet weet en wilt hardlopen naar aanleiding van je hartslag of gevoel dan vind je hieronder een aantal richtlijnen:
- 80-90% van je marathonsnelheid is gelijk aan 75% van je maximale hartslag of zeer gemakkelijk.
- 90-100% van je marathonsnelheid is gelijk aan 75-80% van je maximale snelheid of gemakkelijk tot gestaag.
Voorbeeld: als je als doel hebt in 4 uur een marathon te lopen
Als je doel is een marathon in 4 uur te lopen, dan:
- is 100% van je marathonsnelheid een snelheid van 5 min 41 sec per km
- is 80% 6:49 min per km en 90% 6:15 min per km
Gebruik deze Excel spreadsheet om je trainingssnelheid uit te rekenen indien je je eindtijd weet. Of gebruik de volgende formule: Trainingssnelheid = Gewenste marathonsnelheid* (2 – % van je marathonsnelheid / 100)
In dit voorbeeld zal de som het volgende zijn: Trainingssnelheid = 5:41 * (2 – 80 / 100).
Het onderdeel dat gaat over de lange run eindigt hier, maar hieronder is nog wat interessants voor de nieuwsgierige hardlopers.
Het alternatief op de lange run
Als je een goede marathonloper wilt worden, dan kun je niet zonder de lange runs. Er is echter een alternatief op deze lange oefeningen.
Je kunt je lange run opdelen in twee kortere runs en nog steeds een uitstekend workout-effect bereiken als je het op de juiste manier doet!
Maar waarom zou je je lange run opdelen in twee kortere runs?
Hoe ik het zie, kunnen er maar twee redenen zijn waarom je zou moeten overwegen je lange run op te delen in kortere runs - op dezelfde dag.
1. Je wilt meerdere kilometers hardlopen op een hoge intensiteit.
2. Je wilt op één dag een grotere hoeveelheid training behalen
Redenen als een gebrek aan tijd/of het overslaan van de lange, vermoeiende runs kunnen terecht zijn. Het is echter niet de juiste benadering als je een betere hardloper wilt worden.
Hoe je de twee kortere runs niet zou moeten benaderen
Je bent uitgenodigd voor een verjaardag en je hebt geen zin meer om lange runs te lopen.
In plaats van 25 kilometer in de ochtend hard te lopen, kies je ervoor 12.5 km hard te lopen in de ochtend en in de namiddag nog een keer 12.5 km hard te lopen, terwijl je dezelfde snelheid aanhoudt als bij je lange run.
Door je lange run op deze manier op te delen, wordt de totale hoeveelheid trainingsprikkels aanzienlijk minder, doordat je de laatste 12.5 km hebt gelopen na je herstel en je energie depots weer opgeladen waren.
Hierdoor bereik je niet hetzelfde trainingseffect als bij een 25 km run, waarbij je je lichaam dwingt de laatste 5-6 kilometers in een licht uitgeputte staat te rennen.
Hoe moet je je twee kortere runs benaderen
• Verhoog je snelheid, zodat je gemiddelde snelheid van je korte runs hoger is dan je lange run
• Verhoog de totale hoeveelheid training op de korte runs ten opzichte van je lange run
• Je kunt ook beide benaderingen kiezen
In plaats van 25 km hard te lopen op een snelheid van 5:00 minuten per kilometer, moet je de twee kortere runs op een hogere snelheid lopen dan je lange run. Je rent in de ochtend bijvoorbeeld 15 km met een snelheid van 4:45 min. Per km in en in de avond 10 km op een snelheid van 4:30 min. Per km.
In totaal heb je dan 25 km hardgelopen op een significante hogere snelheid en omdat je tijdens de twee sessies een beetje hebt kunnen herstellen, kun je je snelheid aanhouden bij de laatste 10 km. Daarnaast bereik je een training van betere kwaliteit - en nog belangrijker, je hersteltijd zou na twee runs gelijk moeten zijn aan je hersteltijd na je lange run.
Je kunt er ook voor kiezen je lange run op te delen om je totale trainingshoeveelheid te verhogen. In het voorbeeld van de 25 km kun je ervoor kiezen je lange run in 2 x 14 km op te delen om zo een totaal van 28 km te bereiken.
Je hersteltijd zal dan waarschijnlijk hetzelfde zijn in beide scenarios.
Je herstel tussen de twee korte runs
Eén van de dingen die je moeten overwegen, is hoe je je pauze tussen de twee sessies gebruikt - met name als het gaat om je voedingsinname.
Wat er ook gebeurt, ik raad je aan wat te verteren tussen de twee sessies, maar hoeveel je verteert hangt af van wat je met je training wilt bereiken.
Focus op je hoeveelheid training
Het is absoluut lastiger om je tweede sessie te uit te voeren met een beperkte energie inname na je eerste sessie. Daarom is deze strategie met name aan te raden wanneer je je focust op de hoeveelheid training.
Focus op een hogere snelheid
Is je strategie het tijdelijk verhogen van de snelheid van je workout, dan raad ik een reguliere energie inname aan. Wanneer je je tweede sessie loopt, dan helpt het je genoeg energie te hebben, met name als je ervoor kiest je tweede sessie sneller te lopen dan je eerste.
Als je in topvorm komt, dan kun je je energie inname tussen de twee workouts beperken - zelfs als je je snelheid verhoogt - om zo het gevoel van een marathon op je lichaam na te bootsen.
Deze strategie is met name bedoeld voor ervaren marathonlopers.
De praktische aspecten van het organiseren van je training
Stel dat je je lange run wilt afwisselen met zogenaamde dubbele sessies, dus 2 kortere runs op dezelfde dag. Hieronder vind je 5 varianten van dubbele sessies die je kunt doen.
In plaats van één lange run van 25 kilometer te rennen op een snelheid van 5:00 min per km (marathonsnelheid is dus 4:45 min per km), kun je de run op deze manier opdelen:
1. De “simpele sessie”: 1. 15 km licht hardlopen op een snelheid van 5:00 min per km + 2. 10 km gestaag lopen op een snelheid van 4:45 min per km (marathonsnelheid).
2. De “lange sessie”: 1. 15 km licht hardlopen op een snelheid van 5:00 min per km + 2. 15 km op een snelheid van 5:00
3. De “semi zware sessie”: 1. 15 km hardlopen incl. 30-35 min op een snelheid van 4:30 + 2. 10 km run incl. 5 x 3 min op een snelheid van 4:00 <3 jog="">
4. De “zware sessie”: 1. 18 km licht hardlopen incl. 60 min op een snelheid van 4:45 + 2. 10 km hardlopen incl. 4 x 5 min op een snelheid van 4:30
5. De “uitdaging”: 1. 12 km hardlopen incl. 6 x 3 min op een snelheid van 4:00 <2½min jog> + 2. 18 km hardlopen incl. 60 min op een snelheid van 4:35-4:40
Ik raad echter niet aan om je lange run voortdurend te vervangen door deze dubbele sessies. Doe dat 2-3 keer gedurende een trainingsperiode van 20 weken om zo een variatie in je training te bereiken als je een extra kick nodig hebt.
Doe de eerste twee suggesties gedurende de eerste 8-10 weken en de laatste drie suggesties gedurende de weken dat je het meeste traint en je je vorm begint te zien.
Ik raad aan om respectievelijk voor het avondeten / middag, dus 10.00 / 17.00, hard te lopen. Dit scenario komt overeen met je etenstijd, waardoor je je energie inname gemakkelijker kunt optimaliseren na de twee sessies.
Geniet van het hardlopen!
Wil je meer inspiratie?
Lees hier meer artikelen in onze inspiratiewereld:
