Po zakończeniu dzisiejszego treningu i nieco zadyszany naciśniesz „Zapisz” na swoim , zostaniesz zaprezentowany z wieloma danymi. Dane te mogą być czasami mniej lub bardziej trudne do zrozumienia. Między innymi pod tzw. „Efektem treningu” można zobaczyć relację między „Aerobowym” i „Anaerobowym” – pojęciami, z którymi ciekawski biegacz często spotyka się, czytając o treningu. Ale co tak naprawdę oznaczają te pojęcia?
Z i bez tlenu
Jeśli wpiszesz „aerobowy” na Wikipedii, dowiesz się, że słowo pochodzi od greckich słów „aer” oznaczającego powietrze i „bios” oznaczającego życie. Chodzi więc o procesy biologiczne, które mogą zachodzić tylko wtedy, gdy jest obecny tlen. Dodaj „an” na początku, a słowo oznacza teraz procesy, które mogą zachodzić bez tlenu.
Aerobowy = Procesy biologiczne wymagające tlenu.
Anaerobowy = Procesy biologiczne mogą zachodzić bez tlenu.
A co to oznacza dla Ciebie?
Bardzo upraszczając, można powiedzieć, że gdy biegasz z niską intensywnością (wolno), Twoje ciało czerpie energię głównie z procesów AEROBOWYCH – i gdy intensywność jest wysoka (biegniesz bardzo szybko), energia pochodzi głównie z procesów ANAEROBOWYCH.
To, co Garmin próbuje Ci powiedzieć przy tym podziale na Aerobowy i Anaerobowy, to skąd Twoje ciało czerpało energię, a tym samym jaki efekt lub efekt treningowy uzyskałeś z dzisiejszego biegu.
To zostanie wyjaśnione bardziej szczegółowo w kolejnych sekcjach.
Energia ciała
Aby móc biegać, potrzebujesz energii. Mięśnie, które poruszają Twoją nogę do przodu, absorbują wstrząsy przy lądowaniu, popychają ciało do przodu, gdy przyspieszasz, i stabilizują górną część ciała przez cały ruch, wszystkie one wymagają energii. W ciele ta energia występuje w postaci cząsteczki zwanej ATP (czyli adenozynotrójfosforan).
Skoro ATP jest paliwem dla ciała, byłoby oczywiście mądrze przechowywać jego dużą ilość w ciele. Problem polega jednak na tym, że ATP jest ogromną i ciężką cząsteczką. W rzeczywistości jest tak ciężka, że przeciętny dorosły leżący w łóżku przez cały dzień potrzebowałby przechować 65 kg, aby przeżyć. Bieg na 10 km wymagałby więc szybko około 36 kg ATP. Niezbyt praktyczne do noszenia, gdy biegasz.
Dlatego rozwiązaniem ciała jest ciągłe generowanie nowego ATP. Robi to z przechowywanych węglowodanów i tłuszczu, i tu właśnie pojęcia 'aerobowy' i 'anaerobowy' ponownie wchodzą w grę. Produkcja energii oparta na tłuszczu może zachodzić tylko wtedy, gdy jest wystarczająco dużo tlenu, podczas gdy produkcja energii oparta na węglowodanach może zachodzić zarówno z tlenem, jak i bez niego.
Kwestia intensywności
Aby wiedzieć, który system energetyczny jest najbardziej aktywny, trzeba spojrzeć na intensywność aktywności.
Jedną z najważniejszych różnic między systemem aerobowym a anaerobowym jest szybkość, z jaką energia może być produkowana. System anaerobowy dostarcza energię znacznie szybciej i dlatego dostarczy większą część energii, gdy intensywność jest wyższa.
Jeśli więc sprintujesz na 100 metrów, cała energia prawie wyłącznie pochodzi z procesów anaerobowych, podczas gdy procesy aerobowe wykonują niemal całą pracę, gdy biegasz krótki bieg regeneracyjny lub długie biegi.
Na powyższym wykresie widać związek między intensywnością a systemem energetycznym. Gdy praca jest bardzo krótka i bardzo intensywna – 5 – 60 sekund – system anaerobowy odpowiada za dostarczenie większości energii.
Przy około 2 minutach pracy, co dla szybkich biegaczy odpowiada biegowi na 800 m, dostarczanie energii będzie wynosiło około 50/50 między oboma systemami.
Wszystko powyżej będzie głównie aerobowe.
Różnice można poczuć
Skoro system anaerobowy działa znacznie szybciej niż aerobowy, można by pomyśleć, że najlepiej byłoby korzystać tylko z tego systemu. To jednak nie jest bez wad. Wady, które można poczuć.
System anaerobowy jest bowiem mniej „czystym” spalaniem niż aerobowy. Gdy system anaerobowy pracuje na wysokich obrotach, powstaje wiele różnych produktów odpadowych, z których najbardziej znanym jest kwas mlekowy (laktat). Te produkty odpadowe powodują zakwaszenie środowiska w ciele (spadek pH), co sprawia, że oddech staje się bardziej intensywny, zaczynasz hiperwentylować i pojawia się znajome uczucie „zakwaszenia”.
Intensywna praca anaerobowa jest więc nieprzyjemna i nie może być utrzymywana przez długi czas.
Różne progi
W codziennym treningu często słyszy się o różnych „progach”. Pojęcia takie jak: Próg aerobowy, próg anaerobowy, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, próg laktatowy, próg wentylacyjny i wiele innych są używane wymiennie, co prowadzi do dezorientacji, co te pojęcia oznaczają.
Fizjologicznie ma sens mówić tylko o dwóch progach: Progu aerobowym (AeT) i progu anaerobowym (AT). Te progi najlepiej mierzyć, badając, jak intensywnie oddychasz podczas pracy fizycznej o rosnącej intensywności.
Próg aerobowy osiąga się, gdy procesy aerobowe nie mogą samodzielnie dostarczyć wystarczającej ilości energii. System anaerobowy wkracza i pomaga dostarczyć część energii. To powoduje niewielki wzrost ilości produktów odpadowych, ale nie na tyle, by nie można było utrzymać stabilnego poziomu. Intensywność oddychania nieco wzrasta, ale nadal można prowadzić rozmowę z wysiłkiem.
Jeśli tempo i intensywność zostaną jeszcze bardziej zwiększone, w pewnym momencie osiągniesz próg anaerobowy (AT). Po drugiej stronie tego progu produkty odpadowe gromadzą się szybciej, niż można je usunąć, co prowadzi do gwałtownego ich nagromadzenia. Oddychanie staje się jeszcze bardziej intensywne, zaczynasz hiperwentylować i nie możesz już mówić pełnymi zdaniami. Jeśli kontynuujesz w tym tempie, to tylko kwestia czasu, zanim się „zakwaszysz” i będziesz musiał się zatrzymać.
Więc co Garmin próbuje powiedzieć?
Kiedy Twój , jak na obrazku na początku, wskazuje „Aerobowy = 4,8” i „Anaerobowy = 2,3”, próbuje powiedzieć, jak bardzo obciążyłeś te dwa systemy energetyczne podczas właśnie ukończonej aktywności.
Używa tutaj wspomnianych wcześniej progów, które jednak definiują nieco inaczej, w połączeniu z danymi tętna, aby oszacować, jak bardzo aerobowo i anaerobowo obciążony był Twój bieg.
Spokojny długi bieg, podczas którego tętno nigdy nie przekroczy tego, co zdefiniował jako próg laktatowy (próg anaerobowy), będzie więc głównie pokazywany jako stres aerobowy na Garmin. To samo dotyczy interwałów progowych, podczas których biegasz w tempie nieco poniżej progu anaerobowego.
Jeśli biegasz klasyczne interwały VO2max, gdzie intensywność jest wyższa i zaczynasz zbliżać się do progu anaerobowego, Garmin pokaże to jako stres zarówno aerobowy, jak i anaerobowy.
Jeśli na przykład biegasz krótkie i bardzo intensywne sprinty pod górę, ale poza tym biegniesz spokojnie, Garmin pokaże to głównie jako stres anaerobowy. To samo dotyczy sytuacji, jeśli na przykład biegasz interwały 400 m w bardzo szybkim tempie. Poniżej znajduje się tabela z przykładami różnych biegów i jak Garmin oceni efekt treningowy każdego z nich.
Twój zegarek Garmin nie wie wszystkiego
Dane z zegarka biegowego zawsze należy traktować z przymrużeniem oka. Nawet jeśli masz najnowszy i najbardziej zaawansowany zegarek, nie może on mierzyć niczego poza Twoim tętnem. Te dane tętna są porównywane z normami pochodzącymi z danych wielu ludzi, ale tak naprawdę nie wiadomo, czy pasują one do Twojej własnej fizjologii. Twój Garmin nie mierzy Twojego progu laktatowego (progu anaerobowego), tylko podaje wykwalifikowaną zgadywankę.
W dużej mierze sprawdzi się dobra zasada kciuka, że przy spokojnym treningu powinieneś móc prowadzić swobodną rozmowę, przy umiarkowanym treningu prowadzić rozmowę z wysiłkiem, a przy intensywnym treningu nie powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami. Te trzy poziomy oznaczają bowiem przejście między odpowiednio progiem aerobowym i anaerobowym.
Więcej inspiracji?
Znajdź więcej artykułów w naszym uniwersum inspiracji.
