Wiele osób cierpi lub cierpiało na bóle krzyża. Duże badanie z 2015 roku wykazało, że około 20% populacji w wieku 20-59 lat miało bóle krzyża! Dlatego pytanie, co można zrobić, jest często zadawane – zarówno w kontekście zapobiegania, jak i „leczenia”, gdy ból się pojawi. Znajdź m.in. konkretne przykłady ćwiczeń na końcu artykułu.
Czy bieganie może powodować bóle krzyża?
Krótko mówiąc, tak – ale ból krzyża może też powstać przez zawiązywanie butów, zakupy czy zbyt długie siedzenie. Można mieć pecha i odczuwać ból z najmniejszych powodów, ale badania nie wykazały statystycznie znaczącego związku między bólem krzyża a chodzeniem/bieganiem.
Badanie wykazało, że biegacze statystycznie rzecz biorąc mają mniej bólów krzyża niż reszta populacji!
Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz martwić się, że bieganie spowoduje problemy z kręgosłupem. Bieganie może nawet zapobiegać bólom krzyża, choć inne podejścia są jeszcze bardziej skuteczne nie tylko w zapobieganiu, ale także w leczeniu przewlekłych bólów krzyża.
Trening siłowy jest ważny
Jeśli chcesz unikać bólów krzyża, warto trenować siłowo. Jest to ogólnie bardzo dobry pomysł, także w kontekście zapobiegania kontuzjom i poprawy wydajności biegowej.
Specyficznie patrząc na przewlekłe bóle krzyża, nowsze przeglądy badań pokazują, że trening siłowy jest bardzo skuteczny – szczególnie trening „tylnego łańcucha” (ang. "posterior chain"), który obejmuje całą tylną część ciała – czyli np. górne partie pleców, mięśnie krzyżowe i pośladki.
Jeśli masz przewlekłe bóle krzyża, trening siłowy może nie tylko wzmocnić cię, ale także pomóc pozbyć się bólu!
Jeśli nie jesteś pewien, czy trening siłowy jest dobrym pomysłem dla ciebie, zawsze skonsultuj się najpierw z własnym lekarzem.
Przykłady dobrych ćwiczeń siłowych
Poniżej pokazuję kilka ćwiczeń, które możesz łatwo wykonać w domu z niewielkim sprzętem.
Niektóre z ćwiczeń są po prostu ogólnie dobre dla biegaczy, podczas gdy inne skupiają się na tylnym łańcuchu, jak wspomniano powyżej.
ĆWICZENIA Z TRX
TRX to dość wszechstronne narzędzie treningowe. Można wykonać wiele ćwiczeń z jego pomocą, i można go zamocować w wielu różnych miejscach, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Przysiad na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze to ćwiczenie na nogi. Wykonując je przy użyciu TRX, masz łatwiejszy dostęp do głębokiego zakresu, co oznacza, że faktycznie aktywujesz większość mięśni nóg zarówno z przodu, jak i z tyłu, oraz mięśnie pośladkowe.
Kneetucks
Tutaj trenujesz kilka mięśni z przodu - szczególnie mięśnie brzucha i biodra. Mięśnie brzucha i zgięcia bioder są bardzo aktywne podczas biegania, dlatego ważne jest, abyś także miał dobrą siłę w tej dziedzinie.
Hamstring curls w trenerze zawieszenia
Hamstring curls to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni na tyle ciała. Szczególnie tylne uda pracują intensywnie, ale także reszta tyłu jest aktywna, abyś mógł utrzymać pozycję.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ MEDYCZNĄ
Kiedy trenujesz z piłką lekarską lub piłką do ćwiczeń, masz możliwość bardziej specyficznego pracy nad siłą i eksplozywnością. Siła jest ważna, ale eksplozywność i rozwój siły są równie istotne dla biegaczy, ponieważ po prostu prowadzą do lepszej wydajności biegu.
Skoki z wyciskaniem nad głową
Tutaj pracujemy szczególnie nad "pionowym rozwojem siły" - czyli zdolnością do generowania siły w górę, co pozwala szybciej "odpychać się od ziemi" po lądowaniu.
Uderzenia o podłogę
Tutaj jest trening przedniej części ciała - czyli m.in. bioder i mięśni brzucha. Pomysłem jest to, że to nie ramiona mają wykonać całą pracę przy rzucaniu piłki na ziemię, ale raczej brzuch i biodra, przez zginanie w stawie biodrowym i zaokrąglanie pleców za pomocą mięśni brzucha, co pozwala rzucić piłkę na ziemię.
Hamstring curls
Tak jak w trenerze zawieszenia, mamy do czynienia z dobrym ćwiczeniem na tylną część ud. Jeśli jest za łatwe, możesz wykonać je na jednej nodze zamiast na dwóch.
ĆWICZENIA Z KETTLEBELLEM
Ćwiczenia te można wykonać zarówno z kettlebellem, jak i hantlami - niektórzy wolą jedno nad drugie. Efekt jest taki sam!
Goblet squat
Goblet squat to dobre ćwiczenie, jeśli chcesz pracować z mięśniami nóg przez cały zakres ruchu, czyli pełny "ROM" ("Range Of Motion"). Ciężar, który trzymasz w rękach, działa jako przeciwwaga, co ułatwia zejście nisko, podobnie jak w trenerze zawieszenia.
Jeśli jest za łatwe, możesz oczywiście znaleźć cięższy ciężar, ale ćwiczenie można także wykonać na jednej nodze.
Podnoszenie bioder z wymianą nóg
Herćwiczenie to doskonale wzmacnia tył - uda, pośladki i lędźwie pracują, stabilizując ciało, podczas gdy na przemian opierasz jedną i drugą nogę na ziemi. Jako wariant można również wykonywać ruch biodrami w górę i w dół zamiast zmieniać nogi.
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg to klasyk w treningu siłowym. Ćwiczysz cały tył ciała - zarówno nogi, jak i górną część. Martwy ciąg na jednej nodze ma tę zaletę, że nie musisz podnosić tak dużo kg, co może być też wadą, w zależności od celów treningowych. Jeśli chcesz ćwiczyć ciężko, polecam sztangę i obciążniki. Wykonując na jednej nodze, jak pokazano, wystarczy kettlebell dla dobrych rezultatów.
Referencje
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Spacerowanie, rower i pływanie w leczeniu niespecyficznego bólu dolnego odcinka pleców: przegląd systematyczny z meta-analizą (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalencja i częstość bólu dolnego odcinka pleców u biegaczy: przegląd systematyczny. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalencja chronicznego bólu dolnego odcinka pleców: przegląd systematyczny (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Trening oporu dla tylnego łańcucha w porównaniu do ogólnych ćwiczeń i programów chodzenia w leczeniu przewlekłego bólu dolnego odcinka pleców u ogólnej populacji: przegląd systematyczny i meta-analiza. (2021)
