Przewodnik: Ból w dolnej części pleców – czy bieganie to dobry pomysł?

Czy bieganie może powodować bóle dolnej części pleców?

Tak, ale możesz również odczuwać ból dolnej części pleców od siedzenia, noszenia zakupów lub wiązania butów. Ciało jest nieprzewidywalne, a ból nie zawsze oznacza uraz.

Interesujące pytanie nie brzmi, czy bieganie może powodować bóle dolnej części pleców, ale czy bieganie zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Odpowiedź jest jasna: nie. Badania nie wykazują statystycznego związku między bieganiem a bólami dolnej części pleców, a jedno badanie sugeruje nawet, że biegacze mają mniej bólu niż reszta populacji (Maselli et al., 2020).

Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ zdrowi i aktywni ludzie naturalnie biegają więcej niż ci, którzy już odczuwają ból, co wpływa na wyniki. Ale ogólna konkluzja jest taka: bieganie nie jest czynnikiem ryzyka dla bólu dolnej części pleców. 

Najważniejsze: Ruch w każdej formie

Oto coś, co zaskakuje wielu: Badania pokazują, że prawie każda forma ruchu pomaga przy bólach dolnej części pleców i że żadna jedna forma treningu nie jest wyraźnie lepsza od innych.

Spacer:

Zwykły spacer ma zaskakująco silny wpływ na przewlekłe bóle dolnej części pleców. Badania pokazują, że efekt może być porównywalny do zorganizowanych i zaawansowanych programów treningowych (Pocovi NC et al. 2021). Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z innych form treningu, ale jest to ważne przypomnienie, że proste rzeczy działają. Najważniejsze jest, aby znaleźć formę ruchu, która ci odpowiada i którą możesz utrzymać przez dłuższy czas.

Trening siłowy:

Chociaż trening siłowy nie jest jedyną drogą do wyjścia z bólu dolnej części pleców, dla biegaczy istnieją naprawdę dobre powody, aby go priorytetować. Daje on bowiem konkretne korzyści, których spacer nie zapewnia:

• Zapobieganie urazom: Wzmacnia ciało i daje lepsze warunki do radzenia sobie z obciążeniem biegania.
  
  
• Poprawiona ekonomia biegu: Stajesz się bardziej efektywny i możesz biegać szybciej przy tym samym zużyciu energii.
  
  
• Silniejszy i bardziej stabilny styl biegania: Silne pośladki, tylne uda i mięśnie pleców pomagają utrzymać formę, gdy jesteś zmęczony podczas biegu.

Patrząc konkretnie na przewlekłe bóle dolnej części pleców, nowsze badania wskazują, że trening "tylnej części" (tzw. posterior chain, obejmujący pośladki, tylne uda i plecy) może być szczególnie skuteczny (Tataryn N et al. 2021). Nie dlatego, że jest magiczny, ale prawdopodobnie dlatego, że te mięśnie są często słabe u wielu osób prowadzących siedzący tryb życia i są kluczowe dla wielu ruchów. 

Ostry czy przewlekły? Zrozum swoje bóle – i kiedy reagować

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, ważne jest, aby wiedzieć, z jakim rodzajem bólu masz do czynienia. Strategia różni się w zależności od tego, czy ból jest nowy, czy trwa już dłużej.

Faza ostra: Kiedy ból jest nowy

Jeśli ból pojawił się niedawno (np. po ciężkim podnoszeniu lub intensywnym biegu), nazywamy go ostrym.

Prognoza: Większość ostrych bólów dolnej części pleców jest "samoograniczająca się". Oznacza to, że ustępują same w ciągu kilku tygodni.

Strategia: Najlepsze, co możesz zrobić, to pozostać aktywnym w zakresie, na jaki pozwala ból. Unikaj za wszelką cenę leżenia w łóżku przez cały dzień; ruch (nawet krótkie spacery po pokoju) wspiera proces.

Faza przewlekła: Kiedy ból trwa

Jeśli ból trwa dłużej niż 3 miesiące, nazywamy go przewlekłym lub długotrwałym. Tutaj obraz się zmienia:

Ciało cię chroni: Przy przewlekłym bólu tkanka często jest już zagojona, ale twój układ nerwowy stał się "nadwrażliwy" i alarmuje, mimo że nie ma urazu.

Cały człowiek: Badania pokazują, że długotrwałe bóle często wiążą się z czymś więcej niż tylko fizycznym. Stres, zły sen, obawy o przyszłość i strach przed ruchem ("katastroficzne myślenie") odgrywają dużą rolę.

Strategia: Tutaj stopniowe obciążenie i zróżnicowany ruch są twoim najważniejszym narzędziem do ponownego trenowania tolerancji układu nerwowego.

Krótko mówiąc: Przy ostrych bólach musisz być cierpliwy i pozostać aktywnym. Przy przewlekłych bólach musisz pracować nad ruchem i przyjrzeć się czynnikom w swoim życiu, które mogą stresować twój układ nerwowy.

Boli mnie, ale chcę biegać?

Pytanie, czy można biegać z bólem pleców, jest ważne dla większości biegaczy. Zasadniczo bieganie jest całkowicie w porządku, nawet jeśli masz bóle dolnej części pleców, o ile ból nie staje się znacznie gorszy podczas lub zaraz po biegu. Nie musisz się martwić o niewielki wzrost dyskomfortu w trakcie, ponieważ nie jest to automatycznie sygnał ostrzegawczy.

Jeśli odczuwasz, że ból jest większy niż zwykle, rozwiązaniem rzadko jest całkowite zaprzestanie, ale raczej zmniejszenie obciążenia na pewien czas. Możesz to zrobić, biegając krótsze dystanse, zmniejszając tempo lub wybierając płaski teren zamiast pagórkowatego. Ważne jest, aby obserwować wzorzec bólu w czasie, a nie skupiać się na jednym treningu, który może być nieco trudniejszy. Jeśli jednak ból jest uporczywy, narastający lub towarzyszy mu promieniowanie do nóg lub inne objawy z powyższego schematu, czas skontaktować się z profesjonalistą.

Przykłady dobrych ćwiczeń siłowych

Ćwiczenia poniżej nie są "lekarstwem na bóle dolnej części pleców". Zostały wybrane, ponieważ są dobre dla biegaczy. Wzmacniają mięśnie, które najczęściej używasz, zapobiegają urazom i wspierają plecy. Wiele z nich aktywuje właśnie "tylną część", o której mówiliśmy wcześniej. Znajdź te, które lubisz. Wykonuj je regularnie. To najważniejsze.

Ćwiczenia z użyciem trenera zawieszonego

Trener zawieszony to dość wszechstronne narzędzie treningowe. Możesz wykonywać z nim wiele ćwiczeń, a można go zamontować w wielu różnych miejscach, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.

Przysiad na jednej nodze

Przysiad na jednej nodze to ćwiczenie na nogi. Wykonując je z użyciem trenera zawieszonego, łatwiej jest zejść nisko, co w praktyce oznacza, że aktywujesz większość mięśni nóg zarówno z przodu, jak i z tyłu oraz mięśnie pośladków. 

Knee tucks

Tu trenujesz więcej mięśni z przodu - szczególnie mięśnie brzucha i zginacze bioder. Zarówno mięśnie brzucha, jak i zginacze bioder są bardzo aktywne podczas biegania, dlatego warto zadbać o ich wzmocnienie.

Uginanie nóg

Uginanie nóg to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni tylnej części. Szczególnie tylne uda pracują intensywnie, ale reszta tyłu też jest aktywna, aby utrzymać pozycję.

Ćwiczenia z piłką slam

Trenując z piłką lekarską lub slam ball, możesz pracować nad rozwijaniem siły i eksplozywności. Siła jest ważna, ale eksplozywność i rozwój siły są równie istotne dla biegaczy, ponieważ poprawiają wydajność biegu.

Skoki z wyciskaniem

Tu pracujemy nad "pionowym rozwijaniem siły" - czyli zdolnością do generowania siły w górę, co pozwala szybciej "odpychać się od ziemi" po lądowaniu.

Uderzenia o podłogę

To odpowiednik treningu przedniej części - m.in. zginaczy bioder i mięśni brzucha. Idea polega na tym, że to nie ramiona wykonują całą pracę przy rzucaniu piłki na ziemię, lecz brzuch i zginacze bioder, poprzez zgięcie w biodrach i zaokrąglenie pleców przy pomocy mięśni brzucha, co pozwala rzucić piłkę na ziemię.

Uginanie nóg

Podobnie jak w treningu z zawieszeniem, mamy tu świetne ćwiczenie na tylne uda. Jeśli jest zbyt łatwe, można je wykonać na jednej nodze zamiast dwóch.

Ćwiczenia z kettlebell

Ćwiczenia poniżej można wykonywać zarówno z kettlebell, jak i hantlami - niektórzy preferują jedno nad drugim. Efekt jest ten sam!

Goblet squat

Goblet squat to dobre ćwiczenie, jeśli chcesz pracować nad mięśniami nóg w pełnym zakresie ruchu, czyli pełnym "ROM" ("Range Of Motion"). Ciężar, który trzymasz w rękach, działa jako przeciwwaga, co ułatwia zejście nisko, podobnie jak w treningu z zawieszeniem.

Jeśli jest zbyt łatwe, możesz oczywiście znaleźć cięższy ciężar, ale ćwiczenie można również wykonać na jednej nodze.

Unoszenie bioder z wymianą nóg

To dobre ćwiczenie na tylną część - zarówno tylne uda, pośladki, jak i dolną część pleców, które pracują nad stabilizacją ciała, podczas gdy na przemian jedna i druga noga jest na ziemi. Jako wariant, ćwiczenie można również wykonywać, unosząc i opuszczając biodra zamiast zmieniać nogi.

Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg to absolutny klasyk w treningu siłowym, i słusznie. Trenujesz całą tylną część - zarówno nogi, jak i górną część ciała. Martwy ciąg na jednej nodze ma tę oczywistą zaletę, że nie musisz podnosić tak wielu kg, co z drugiej strony może być postrzegane jako wada, w zależności od tego, do czego trenujesz. Jeśli chcesz trenować ciężko, polecam zdobycie sztangi i talerzy. Jeśli jednak wykonujesz go na jednej nodze, jak pokazano tutaj, wielu uzyska dobry efekt tylko z kettlebell.

Jesteś gotowy, aby ponownie wyruszyć na drogę?

Mamy nadzieję, że zyskałeś motywację do utrzymania ciała w ruchu i ponownego cieszenia się ruchem. Kiedy będziesz gotowy, aby zawiązać buty i poczuć asfalt pod stopami, jesteśmy gotowi pomóc Ci znaleźć odpowiedni sprzęt, abyś mógł biegać z komfortem i pewnością siebie.

Jeśli brakuje Ci idealnej podstawy na kolejną trasę, możesz odkryć naszą szeroką ofertę butów do biegania dla mężczyzn i kobiet . A jeśli chcesz mieć najlepsze doświadczenie w każdą pogodę, znajdziesz mnóstwo inspiracji w naszej odzieży do biegania dla mężczyzn i kobiet .

Jesteś ciekawy, jak zbudować jeszcze silniejsze i bardziej odporne ciało? Zanurz się w naszym obszernym artykule o treningu siłowym dla biegaczy , gdzie szczegółowo omawiamy, jak optymalizować swoje osiągi i zapobiegać przyszłym kontuzjom.

Do zobaczenia na trasie!

Referencje

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)