Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, doświadczonym, czy elitarnym biegaczem, prawdopodobnie chcesz wykorzystać swój czas najlepiej, jak to tylko możliwe. Efektywny trening biegowy niekoniecznie oznacza krótki trening, a raczej najbardziej efektywny w stosunku do tego, co chce się z niego uzyskać.
Ponadto chciałbym podkreślić, że jeśli chcesz być lepszym biegaczem, bardzo ważne jest również, aby twój trening biegowy był urozmaicony.
Jaki jest cel twojego treningu?
Jeśli chcesz trenować efektywnie, bardzo ważne jest, aby przede wszystkim jasno określić, jaki jest cel treningu, za który masz zamiar się zabrać. Możesz uzyskać znacznie większe korzyści z treningu, jeśli poszczególne sesje będą miały na celu poprawę różnych czynników – może być to na przykład trening interwałowy poprawiający kondycję lub długi bieg poprawiający wytrzymałość.
Kiedy chcesz osiągnąć coś konkretnego podczas danego treningu, bardzo przydatne będzie wyznaczenie swoich stref treningowych – ważne będzie to, by na przykład biegać wcześniej wspomniane interwały z dużą intensywnością, podczas gdy dłuższy bieg zwykle powinien odbywać się z mniejszą intensywnością. Kolejną zaletą wykonywania różnych ćwiczeń jest to, że trening biegowy staje się przyjemniejszy, ponieważ jest bardziej urozmaicony!
Innymi słowy, twój trening będzie łatwiejszy do zaplanowania i przeprowadzenia, znasz swoje strefy treningowe choć częściowo oraz gdy określisz cel różnych biegów. O obu kwestiach dowiesz się więcej w poniższym artykule.
Zadbaj o prawidłowe wyznaczenie swoich stref treningowych
Prawidłowo wyznaczone strefy treningowe zasadniczo sprawiają, że trening staje się bardziej efektywny!
Przykłady:
Twoja „strefa regeneracji” powinna odpowiadać intensywności, która jest w rzeczywistości na tyle lekka, że twoje ciało jest w stanie się regenerować
Twoja „strefa interwałowa” musi być na tyle wysoko, aby osiągnąć zwiększone spożycie tlenu (tj. mieć mocny oddech)
Najlepszym sposobem na ustawienie stref treningowych jest wykonanie testu biegowego (jak jest najpopularniej nazywany). Możesz dzięki niemu zmierzyć, w jaki sposób twoje ciało wytwarza energię podczas treningu o różnych intensywnościach, a wynik testu wyznacza pewne strefy, które dają dokładne wartości i które są oparte na rzeczywistych danych fizjologicznych. Innymi słowy, dzięki posiadaniu wyznaczonych stref treningowych możesz dokładnie wiedzieć, jak szybko biec w interwałach, a jak szybko podczas innych biegów, aby poprawić swoje wyniki.
Istnieją inne opcje szacowania stref treningowych, chociaż są one mniej dokładne. A przy mniej precyzyjnych strefach pojawia się większa niepewność, co ostatecznie może oznaczać mniejsze korzyści z treningu i/lub ryzyko urazów związanych z przeciążeniem.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wyznaczyć swoje strefy treningowe, przeczytaj artykuł ”Jak wyznaczyć swoje strefy treningowe”.
W poniższym artykule zaczniemy od tego, że korzystamy z modelu 5-strefowego, który wykorzystujemy również w programach szkoleniowych oraz podczas testów w RunningXpert. 5 stref jest też o tyle korzystne, ponieważ większość zegarków korzysta z 5 stref, a ponadto przemawiają za tym również argumenty fizjologiczne. Strefy te to odpowiednio:
- Aerobowe spalanie tłuszczu (strefa regeneracji)
- Spalanie węglowodanów tlenowych
- Bieg tempowy
- Trening interwałowy
- VO2max (intensywny trening interwałowy)
Strefy można skonfigurować w oparciu o PULS, TEMPO lub nawet MOC (Waty).
Oto przykład, jak strefy treningowe oparte na tempie mogą wyglądać dla osoby ćwiczącej, która jest w stanie przebiec 5 km w 25 minut. Strefy są definiowane w min/km.
- Bieg regeneracyjny: 6:55-6:18
- Jogging/spokojny bieg: 6:18 – 5:38
- Bieg tempowy: 5:38 – 5:16
- Trening interwałowy: 5:16 – 4:50
- Maksymalny bieg/intensywny bieg interwałowy: 4:50 – 4:30
UWAGA! Nawet jeśli możesz przebiec 5 km w 25 minut, NIE możesz zakładać, że twoje strefy treningowe wyglądają tak samo. Powyższe jest zatem jedynie przykładem. Strefy treningowe są w 100% indywidualne, dlatego ważne jest, aby wyznaczyć swoje własne, a co najważniejsze, wykonać test biegowy w celu dokładnego ich jak najdokładniejszego zdefiniowania.
W dalszej części artykułu dowiemy się, jak korzystać ze stref.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak możesz znaleźć swoje strefy treningowe, odpowiedź znajdziesz tutaj: ”Jak wyznaczyć swoje strefy treningowe”.
Różne kategorie
Zanim zagłębimy się w to, jak korzystać ze stref, oto sugerowane kategoria dla różnych biegów:
- Bieg regeneracyjny (jeśli często ćwiczysz, zdecydowanie potrzebujesz także biegów regeneracyjnych)
- Spokojny bieg
- Bieg tempowy
- Trening interwałowy
- Dla poprawy kondycji (VO2max)
- Dla poprawy prędkości maksymalnej
- Dla poprawy ekonomii biegu
- Dla poprawy biegania pod górę i/lub zbiegania ze wzniesień
- Dla ćwiczenia określonego tempa
- Długi bieg
Powinno się być w stanie umieścić każdy bieg w jednej z powyższych kategorii. Skąd inaczej można wiedzieć, jak powinien wyglądać trening, jeśli nie określiło się jego celu?
Efektywny trening biegowy
Jak wspomniano wcześniej, chodzi o to, aby trening biegowy w praktyce był po prostu spójny z tym, co się zaplanowało i aby zaplanować go w taki sposób, aby przybliżał cię on do twojego celu.
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to dowiedzieć się, co chciałoby się uzyskać ze swoich biegów, nawet ogólnie.
- Czy chcesz po prostu mieć dobre zdrowie i sprawność?
- Chcesz przebiec 5 km bez przerw na chodzenie?
- Chciałbyś ustawić nowy rekord w półmaratonie?
- Chcesz ukończyć maraton?
- …
Istnieje wiele powodów i tylko ty wiesz, jaki jest twój. Gdy już ustalisz, jaki jest cel treningu biegowego, możesz zacząć dzielić swoje treningi biegowe na różne kategorie.
Więcej na temat podziału na kategorie dowiesz się w następnym rozdziale.
Rozsądny podział - spolaryzowany trening
Tak jak wiele dróg prowadzi do Rzymu, podobnie jest też wielu biegaczy, którzy trenują zupełnie inaczej i całkowicie odpowiada to im potrzebom. Bardziej interesującą kwestią jest jednak to, czy istnieje jeden konkretny sposób, który jest ogólnie lepszy od innych. Trudno jest na to pytanie odpowiedzieć ze stuprocentową pewnością, ale jest jedno podejście, które wygląda bardzo obiecująco i daje wielu biegaczom dobre wyniki - a mianowicie jest to „trening spolaryzowany”.
Trening spolaryzowany sprawia, że poszczególne sesje treningowe mają bardzo wyraźnie określone cele w stosunku do pożądanej korzyści. Ponadto w treningu takim jest też jedna szczególnie ważna rzecz, z której wielu może skorzystać:
- 80% treningu musi odbywać się w strefach 1 i 2 łącznie; czyli w strefach tlenowych.
Jeśli chcesz również spróbować poprawić swoją kondycję, możesz starać się uzyskać jak najwięcej z pozostałych 20%, aby trenować w strefach 4 i 5, czyli innymi słowy znajdować się jak najmniej w strefie 3.
Często widzę, że wielu ćwiczących biega przez większość czasu w strefie 3 – co oznacza, że można zrobić duży postęp, zaczynając biegać wolniej (spędzając więcej czasu w strefie 1 i strefie 2), ale także szybciej (spędzając więcej czasu w strefie 4 i strefie 5). Dzięki indywidualnym biegom uzyskasz zarówno lepsze wyniki, jak i wyraźniejszy będzie twój cel.
Ponadto należy wspomnieć, że wiele razy zaobserwowano różne indywidualne reakcje na ten sam program treningowy - dlatego warto zwrócić uwagę, czy na pewno dobrze reagujesz na określony rodzaj treningu.
Pamiętaj o swoim celu
Trening spolaryzowany wydaje się być niezwykle skutecznym podejściem treningowym, jeśli chcesz ogólnie poprawić swoje wyniki. Nie jest to jednak konkretne podejście, dlatego możesz mieć określony okres w roku treningowym, w którym ukierunkowujesz swój trening na dokładniejszy cel.
Mogą to być na przykład 2 miesiące poprzedzające półmaraton, podczas których można zwiększyć ilość biegania w tempie zawodów, mimo że tempo to znajduje się najprawdopodobniej w strefie 3.
Inną kwestią do wzięcia pod uwagę jest to, że, jak opisano wcześniej, wszyscy jesteśmy różni. Dlatego dwóch biegaczy, którzy trenują do półmaratonu, może trenować w pełni po swojemu i osiągnąć ten sam wynik.
Pamiętaj, że jeśli wprowadzasz bardzo duże zmiany w swoim treningu, wprowadzaj je stopniowo; wtedy organizm może łatwiej się przystosować i prawdopodobnie uzyskasz zarówno lepsze wyniki, jak i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Podsumowanie
Nie ma jednego programu biegowego, który byłby w 100% skuteczny dla wszystkich biegaczy. Istnieje jednak jedno podejście, które jest ogólnie bardzo dobre, a jest to trening spolaryzowany: oznacza to, że trenujesz z dużą różnorodnością.
Jeśli spróbujemy udzielić kilku podsumowujących odpowiedzi na temat tego, jak trenować najskuteczniej, będzie to:
- Poznaj swoje strefy treningowe
- Użyj około. 80% treningu biegowego będąc w strefie 1 i 2
- Dostosuj pozostałe 20% treningu w zależności od swojego celu
- Dokonuj stopniowych zmian, aby twój organizm mógł nadążyć
Programy biegowe
Jeśli chcesz trenować jak najefektywniej, po prostu nie ma mowy o pominięciu STREF TRENINGOWYCH. MUSISZ je znać, jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening.
Dlatego zacznij od ich określenia. Tutaj dowiesz się, jak to zrobić: ”Jak wyznaczyć swoje strefy treningowe”. Po wyznaczeniu swoich stref treningowych nadszedł czas, aby zaplanować sam trening. Możesz to zrobić w oparciu o rozkład 80-20, jak opisano powyżej. Co oznacza, że 80% czasu powinno się spędzać w strefach 1 i 2, a 20% w strefach 3, 4 i 5 (z rozkładem zależnym od swojego celu, pory roku i twoich indywidualnych potrzeb).
Jeśli nie masz odwagi, aby zacząć trenować samemu, stworzyliśmy wiele programów treningowych dostosowanych do różnych poziomów i dystansów, które możesz wykorzystać. Wspólną cechą programów tych jest to, że opierają się na TWOICH OSOBISTYCH strefach treningowych. Programy biegowe znajdziesz poniżej:
