Poradnik: Jak wyznaczyć swoje strefy treningowe

Znajomość swoich strefy treningowych nadaje twojemu treningowi większą strukturę i łatwiej dzięki nim wiedzieć, czy trenuje się wystarczająco intensywnie i czy trening jest optymalnie rozłożony. Odpowiednie wykorzystanie stref treningowych daje większe korzyści z treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Dlaczego znajomość swoich stref treningowych jest ważna?

Jeśli chcesz trenować jak najefektywniej, to bez znajomości swoich stref treningowych jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Należy znać swoje strefy treningowe, aby móc jak najlepiej wykorzystać czas spędzony podczas treningu.

Ideą stref treningowych jest ustalenie różnych przedziałów intensywności, dzięki czemu jest np. strefa na interwały, strefa na długi bieg itp. Dzięki prawidłowo wyznaczonym strefom treningowym zawsze wie się DOKŁADNIE jak szybko (i intensywnie) musisz biegać przy każdym treningu, aby uzyskać z niego jak najwięcej! Dobrze jest wiedzieć dokładnie, jak szybko trzeba biec na długiej trasie, jak szybko na interwałach i jakie tempo jest najlepsze, na przykład, gdy jest się w trakcie regeneracji.

W poniższym artykule zobaczyć możesz więcej przykładów tego, jak mogą wyglądać strefy treningowe dla biegaczy na różnych poziomach. Należy jednak podkreślić, że strefy treningowe są całkowicie indywidualne. Tak więc dwie osoby, które biegają po 5 km w 25 min, niekoniecznie muszą mieć te same strefy treningowe.

5 stref treningowych

Istnieje wiele sposobów na wyznaczenie stref, a wszystko w zależności od sposobu ich wykorzystania. Ale w zasadzie są one ustawione biorąc pod uwagę PULS i/lub TEMPO - ewentualnie również WATY.

Najczęściej używane jest 5 stref, które również przyjmujemy jako punkt wyjścia w tym artykule. Wyglądają one następująco:

Aerobowe spalanie tłuszczu (strefa regeneracji)
Aerobowe spalanie węglowodanów
Bieganie tempowe
Trening interwałowy
VO2max (intensywny trening interwałowy)

Jak mogę wyznaczyć swoje strefy treningowe w bieganiu?

Aby wyznaczyć swoje strefy, trzeba je albo zgadywać, albo zmierzyć. W poniższym artykule przyjrzymy się 3 popularnym metodom wyznaczania stref treningowych.

Wyznaczanie na podstawie tętna maksymalnego
Wyznaczanie na podstawie tempa do zawodów
Najdokładniejsza matoda: pomiar za pomocą testu biegowego

Metoda klasyczna: Na podstawie testu tętna maksymalnego

Test maksymalnego tętna wymaga pasa do pomiaru tętna i czujnika tętna. Jeśli masz te przedmioty, możesz wykonać następujące czynności:

Zrób dokładną rozgrzewkę
Biegaj stopniowo coraz szybciej przez 4-6 minut po płaskim terenie
Zakończ na długim wzniesieniu, na którym stopniowo będziesz zwiększać intensywność
Przyspieszaj, aż nie będziesz mógł dłużej biec!

Test jest oczywiście trudny, ponieważ jest dość wyczerpujący. - Musisz dać z siebie wszystko, co możesz! Dlatego może być konieczne powtórzenie testu raz lub więcej razy, jeśli chce się mieć pewność, że wynik jest poprawny.

Gdy znasz swoje maksymalne tętno, możesz skonfigurować strefy treningowe, obliczając różne wartości procentowe tętna maksymalnego. Poniżej masz przykład 5 stref w oparciu o procent maksymalnego tętna:

Bieg regeneracyjny. Do 65%
Jogging / spokojny bieg. Od 65 do 75%
Bieganie tempowe. Od 75 do 90%
Bieganie interwałowe. Od 90 do 95%
Bieg o maksymalnej intensywności. Od 95%

Powyższe liczby należy przyjąć z pewną dozą niepewności - istnieją wyraźne indywidualne różnice między strefami, jeśli dokładnie mierzy się strefy, nie tylko na podstawie szacunków tętna maksymalnego. Aby zmierzyć to lepiej (i uzyskać CAŁKOWICIE dokładne strefy treningowe), potrzebny jest test biegowy ze sprzętem do pobierania tlenu.

Tutaj możesz zobaczyć przykład tego, jak mogą wyglądać strefy treningowe dla 2 różnych osób; jednej z maksymalnym tętnem 200, a drugiej z 180:

Przykład 1: Tętno maksymalne o wartości 200

Przykład 2: Tętno maksymalne o wartości 180

Garmin lub Coros również mogą wyznaczać strefy treningowe

Zarówno w systemie Garmin, jak i Coros istnieje możliwość wyznaczenia stref treningowych. Można na przykład wprowadzić swoje maksymalne tętno, dzięki czemu strefy zostaną automatycznie obliczone.

Istnieją nieco inne podejścia, w jakie różne systemy wyznaczają strefy, ale należy pamiętać, że w tej sytuacji jest to również szacowanie - a zatem istnieje pewna niepewność związana z uzyskanymi wartościami. - A jeśli chce się wprowadzić maksymalne tętno, to oczywiście ważne jest, aby najpierw wykonać test maksymalnego tętna.

Wzór na znalezienie maksymalnego tętna

Czy można użyć wzoru, aby znaleźć swoje maksymalne tętno? - Nie, nie ma takiej możliwości! Istnieje po prostu zbyt wiele niewiadomych związanych z różnymi istniejącymi wzorami, dlatego jeśli chce się skorzystać z tej metody, należy po prostu wykonać test maksymalnego tętna.

Jeśli użyjesz wzoru do oszacowania maksymalnego tętna, równie wiarygodne jest to, gdy biegasz na wyczucie!

Metoda oparta na tempie

Istnieje kilka sposobów - jednym z najczęściej używanych jest "Jack Daniels' Running Formula"; Jack Daniels od wielu lat prowadzi badania w dziedzinie biegania, posiada m.in. opracowany wzór, z której oblicza zarówno strefy treningowe, jak i czasy na zawody w oparciu o swoją „wyporność”, którą nazywa „VDOT”. Jedyne, czego wymaga, to nowy czas na zawody, który możesz wykorzystać we wzorze.

Tak więc wymaga to, by mieć dość nowy pomiar z tego, gdy biegło się tak szybko, jak to tylko możliwe, na danym dystansie. Uzyskany wynik wprowadza się w „Kalkulatorze biegowym” Jacka Danielsa.

Poniżej możesz zobaczyć dwie przykładowe strefy, uzyskane ze wzoru Jacka Danielsa:

5 km w 30 minut

Daje wartość „VDOT” 30,8
Strefy treningowe w min/km:
„Bieg regeneracyjny.”: 7:41 - 7:00
„Jogging / spokojny bieg”: 7:00 - 6:43
„Bieganie tempowe”: 6:43 - 6:04
„Bieganie interwałowe”: 6:04 - 5:24
„Bieg o maksymalnej intensywności”: 5:24 - 5:04

Półmaraton w 1.45

Daje wartość „VDOT” 42,6
Strefy treningowe w min/km:
„Bieg regeneracyjny.”: 6:24 – 5:49
„Jogging / spokojny bieg”: 5:49 – 5:10
„Bieganie tempowe”: 5:10 – 4:51
„Bieganie interwałowe”: 4:51 – 4:28
„Bieg o maksymalnej intensywności”: 4:28 – 4:13

Możesz wpisać własne wartości w kalkulatorze poniżej:

Podobnie jak w przypadku testu maksymalnego tętna, podejście oparte na tempie ma również pewną niepewność związaną ze strefami, które uzyskuje się ze wzoru, ale jeśli alternatywą jest brak stref treningowych, to bez wątpienia jest to zawsze lepszy punkt wyjścia.

Test biegowy

Test biegowy jest zdecydowanie najlepszą i najdokładniejszą metodą na wyznaczenie stref treningowych.

Test biegowy jest również nazywany testem poboru tlenu, ale w rzeczywistości interesujący jest nie tylko sam tlen, ale także inne parametry. Ważne jest, aby wykonać test w miejscu, w którym sprzęt jest przynajmniej częściowo profesjonalnej jakości i może mierzyć zarówno tlen, jak i CO2. To właśnie połączenie tych pomiarów umożliwia dokładne określenie stref treningowych.

Podczas testu biegowego zasadniczo mierzy się, w jaki sposób ciało wytwarza energię do biegania przy różnych intensywnościach. Dzięki temu możliwe jest zdefiniowanie różnych „przesunięć” w systemach energetycznych – a co za tym idzie stref treningowych.

Test odbywa się na bieżni, na której zakłada się maskę, która jest połączona ze sprzętem do wychwytywania tlenu.

Źródło

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)