Przewodnik: Jak używać energii przed, w trakcie i po biegu

Istnieje wiele różnych produktów energetycznych i są one dobre w różnych kontekstach. W tym artykule możesz uzyskać przegląd produktów, które możesz używać przed, w trakcie i po biegu.

Na dole artykułu znajdziesz konkretny przykład, jak zalecam, aby przeciętny biegacz rekreacyjny spożywał produkty energetyczne w związku z maratonem lub półmaratonem. Możesz również uzyskać przegląd zastosowania różnych produktów tutaj w tabeli:

Poniżej przyjrzymy się bliżej zaletom spożywania energii w związku z biegiem. Następnie przyjrzymy się, do czego służą różne rodzaje produktów energetycznych.

Czy produkty energetyczne są konieczne?

Jedną z wyraźnych zalet produktów energetycznych jest to, że są zoptymalizowane do najlepszego wchłaniania w związku ze sportem. Nie uzyskasz tego samego efektu, biorąc kanapkę z ciemnym chlebem na maraton, jak przy spożywaniu żelu lub napoju energetycznego. Spożywając energię podczas dłuższych biegów, możesz osiągnąć lepsze wyniki. W kontekście treningowym spożycie energii może pomóc zmniejszyć ryzyko całkowitego wyczerpania zapasów, co w praktyce oznacza, że szybciej będziesz gotowy na kolejny trening.

Przed zawodami jest kilka opcji. Przede wszystkim ważne jest, aby nie spożywać niczego, co jest ciężkie dla żołądka i długo się wchłania. Istnieją również różne produkty spożywcze, które mogą drażnić żołądek, a w tym przypadku produkty energetyczne będą lepszym wyborem, choć również tutaj zaleca się wypróbowanie produktów w kontekście treningowym.

Po biegu obowiązuje to samo – produkty energetyczne mają tę zaletę, że są zoptymalizowane z góry. Ponadto dla niektórych produkty energetyczne mogą być łatwiejsze do spożycia zaraz po biegu, w porównaniu z pełnym posiłkiem.

Poniżej możesz przeczytać o różnych rodzajach produktów energetycznych , i kiedy mogą być dla Ciebie przydatne.

Energetyczne żele, napoje i ”chews” do biegania

Energetyczne żele

Zastosowanie: PRZED i W TRAKCIE

Energetyczne żele – zwane również żelami – to skoncentrowana forma energii. Są dostępne w małych saszetkach, dzięki czemu można je łatwo zabrać i spożyć podczas biegu, zawierają zazwyczaj od 20 do 30 gramów węglowodanów.

Niektóre żele ważą więcej niż inne, co wynika nie tylko z ilości węglowodanów, ale także z ilości innych składników, takich jak woda, kofeina i elektrolity (sole).

Ilość wody może mieć duże znaczenie dla sposobu spożywania żelu. Jeśli masz bardzo skoncentrowany żel, powinieneś spożywać go z wodą. Może to być na przykład podczas postoju na wodę podczas biegu. Spożywanie tego typu bez wody może dla wielu powodować problemy żołądkowe: zarówno w związku z gorszym wchłanianiem węglowodanów z żelu, jak i problemami żołądkowymi.

Jeśli chcesz mieć żel, który jest łatwy do wchłonięcia przez żołądek i nie ”wysusza ust” bez dodatkowej wody, możesz wybrać żel z większą ilością wody – niektórzy producenci nazywają to ”żelem izotonicznym”.

Przykład zawartości wody w 2 różnych produktach:

1. GU ENERGY Liquid Gel (izotoniczny)
   1. Waga: 60g
   2. Węglowodany: 23g
   3. Sól: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Waga: 32g
   2. Węglowodany: 23g
   3. Sól: 0,125g

Widać tutaj, że żel izotoniczny waży 60g w porównaniu do 32g w skoncentrowanej wersji, ale mają tę samą ilość węglowodanów. Żel izotoniczny jest, jak wspomniano, rozcieńczony wodą, co dodaje dodatkowej wagi do noszenia, ale zapewnia bardziej komfortowe spożycie.

Konsystencja żelu izotonicznego przypomina sok. Zwykły żel jest zazwyczaj znacznie gęstszy. Istnieją więc zalety i wady obu typów, a ostatecznie chodzi o to, co jest dla Ciebie najlepsze. Wypróbuj to w swoim treningu, zanim użyjesz żeli w związku z biegiem rekreacyjnym/zawodami.

Żele mogą, jak wcześniej wspomniano, również zawierać kofeinę i elektrolity. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych składnikach, możesz je znaleźć w oddzielnych sekcjach dalej w artykule.

Napój węglowodanowy do biegania

Zastosowanie: PRZED, W TRAKCIE i PO

Napój węglowodanowy ma tę samą funkcję co żele, ale jest w formie proszku, który rozpuszcza się w wodzie. Jeśli chcesz zabrać napój energetyczny na bieg, wymaga to albo miejsc, gdzie możesz zostawić swoje własne zapasy, albo że masz napój energetyczny ze sobą w bidonie w kamizelce, pasie na wodę lub innym.

Zaletą napoju energetycznego jest to, że często masz korzyść z przyjmowania zarówno płynów, jak i węglowodanów, a jeśli są one w formie mieszanej, łatwiej będzie wchłonąć oba. Ponadto, z napojem energetycznym masz tylko jedną rzecz, na której musisz się skupić podczas biegu, zamiast kontrolować węglowodany i płyny osobno.

Po biegu możesz również użyć napoju węglowodanowego, aby ponownie uzupełnić zapasy. Możesz go z powodzeniem połączyć z białkiem (0,25 gramów na kg masy ciała).

Konsystencja napoju węglowodanowego nieco się różni. Maurtens jest na przykład nieco bardziej gęsty niż wielu innych producentów. Konsystencja według Maurtena pomaga poprawić zdolność wchłaniania, dzięki czemu możesz wchłonąć więcej węglowodanów w ten sposób. Przede wszystkim chodzi o to, jakie masz osobiste preferencje. Najlepszą radą tutaj jest wypróbowanie różnych wariantów w treningu.

Używając produktów Maurten, stworzyliśmy szczegółowy, oparty na tempie przewodnik: Wielki przewodnik po energii Maurten

Chews do biegania

Zastosowanie: PRZED i W TRAKCIE

Chews to bloki ”żelek biegowych”, więc zamiast połykać żel lub napój energetyczny, masz możliwość żucia tych bloków.

Funkcja i zawartość są takie same jak w żelach, tylko w bardziej skoncentrowanej formie (czyli mniej wody). Wybór między chews, żelami czy napojem energetycznym zależy więc od tego, co jest dla Ciebie najlepsze.

Niektórzy preferują różnorodność, jeśli mają przed sobą bardzo długie trasy; tutaj ten sam produkt energetyczny przez całą drogę może stać się monotematyczny, co w najgorszym przypadku może sprawić, że trudno będzie go spożyć.

Chews

Białko w proszku do biegania

Zastosowanie: PO

Białko w proszku może kojarzyć się z fitnessem, ale biegacze również mogą skorzystać z białka w proszku.

Białko jest nazywane budulcem ciała, i można się domyślić, że ważne jest, aby ciało otrzymało właśnie to, jeśli mamy się odpowiednio zregenerować po biegach.

Było to bardzo dyskutowane, czy timingspożycie białka odgrywa rzeczywistą rolę czy nie – organizm dobrze reaguje na określoną ilość białka na posiłek; nie można po prostu spożyć całego białka na kolację i oczekiwać tego samego efektu, co przy rozłożeniu.

Badania wskazują, że ilość odpowiadająca 0,4 g na kg masy ciała na posiłek jest preferowana – czyli 28 gramów dla osoby ważącej 70 kg. Używając odżywki białkowej, łatwo osiągnąć tę ilość, ponieważ odpowiada to temu, co miesza się w 300-500ml płynu (w zależności od preferowanej koncentracji).

Poza tym zaleca się ogólnie, aby po treningu spożywać 0,25 grama białka na kg masy ciała.

Batoniki energetyczne i białkowe do biegania

Zastosowanie (Baton białkowy): PO
Zastosowanie (Baton energetyczny): PRZED, W TRAKCIE, PO

Batoniki mogą być wykonane z różnymi celami: niektóre jako przekąska w ciągu dnia, inne jako batony białkowe lub energetyczne.

Baton białkowy ma ten sam cel co odżywka białkowa, ale jest łatwiejszy do zabrania w podróż. Ponadto mogą istnieć preferencje smakowe i konsystencyjne, które sprawiają, że wolisz jedno od drugiego.

Batoniki energetyczne nie są często używane podczas biegania (chyba że to ultramaraton), ale częściej jako mały posiłek przed lub po treningu. Zawierają zazwyczaj więcej węglowodanów i mniej białka niż batony białkowe.

Sole / elektrolity do biegania

Zastosowanie: W TRAKCIE

Sole/elektrolity/minerały – ukochane dziecko ma wiele imion. Istnieje wiele sytuacji, w których sole są ważne – jedna z nich to funkcja mięśni. Brak soli może prowadzić do skurczów mięśni. Sole są również ważne dla wchłaniania płynów, ponieważ ważne jest, aby organizm był w równowadze, jeśli wchłanianie ma działać prawidłowo. Niektórzy pocą się bardziej solą niż inni, więc będą potrzebować większego spożycia płynów i soli podczas biegania.

Dlatego znajdziesz elektrolity w wielu żelach i napojach energetycznych, które zmniejszają ryzyko problemów podczas biegu. Jeśli pocisz się szczególnie dużo solą, możesz skorzystać z przyjmowania tabletek solnych, aby uniknąć dużych strat. Dotyczy to zwłaszcza długich zawodów jak maraton.

Kofeina

Zastosowanie: PRZED i W TRAKCIE

Pewnie już znasz pobudzający efekt kofeiny. Patrząc na kofeinę i bieganie, wiele badań pokazuje, że ma pozytywny wpływ na wydajność, jeśli przyjmiesz odpowiednią dawkę. Zwykła kawa może powodować problemy żołądkowe u biegaczy, dlatego wielu z nich przyjmuje kofeinę jako suplement przed zawodami.

Jeśli chodzi o ilości, wydaje się, że istnieje dość szeroki zakres optymalnej dawki. W związku z tym, że wysokie ilości powodują inne problemy, takie jak problemy żołądkowe, zawroty głowy i trudności z zasypianiem w nocy, interesujące jest, jak mało potrzeba, aby uzyskać dobry efekt.

Badania wykazały dobre wyniki przy dawce 3 mg na kg masy ciała – czyli około 200mg kofeiny dla osoby ważącej 70 kg, a efekt wydaje się być najwyższy 30-75 minut po spożyciu. Jeśli biegniesz długie biegi, możesz „doładować” w trakcie zawodów.

Zawartość kofeiny w różnych żelach na rynku bardzo się różni. Dlatego sprawdź zawartość w poszczególnych żelach, które Cię interesują – i co najważniejsze: Przetestuj spożycie kofeiny w związku z treningiem.

Przykład spożycia energii w związku z półmaratonem i maratonem

Na dystansie maratonu każdy musi spożywać węglowodany w trakcie – inaczej zapasy się wyczerpią, zanim dotrzesz do mety, a organizm będzie zmuszony przejść na spalanie tłuszczu. To nazywa się „uderzeniem w ścianę”, co dobrze opisuje, jak to się czuje. Będziesz zmuszony znacznie zwolnić, dlatego węglowodany są koniecznością na tym dystansie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile węglowodanów potrzebujesz, możesz przeczytać więcej w naszym przewodniku po węglowodanach i bieganiu .

Na półmaratonie zależy to od poziomu, ile węglowodanów potrzebujesz. Biegacze elitarni mogą utrzymać tak wysoką intensywność na dystansie, że trudno będzie coś przyjąć w trakcie, a poza tym po prostu dotrą do mety, zanim zapasy osiągną krytyczny poziom. Zaleca się jednak, aby nadal przyjmowali węglowodany w związku z rozgrzewką. Dla zwykłych amatorów na pewno będzie dobrym pomysłem spożycie węglowodanów w związku z półmaratonem.

Poniżej znajdziesz 2 konkretne przykłady, jak spożycie węglowodanów będzie wyglądać na półmaratonie i maratonie. Jeśli chodzi o ilość płynów, zależy to od tego, ile się pocisz i co najlepiej toleruje twój żołądek. Zaleca się w dużym stopniu symulowanie sytuacji zawodów podczas treningu kilka razy, aby mieć pewność, że twój plan jest dobry.

Referencje

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Ile białka może organizm wykorzystać w jednym posiłku do budowy mięśni? Implikacje dla dziennego rozkładu białka. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Ćwiczenia i wydajność sportowa przy niskich dawkach kofeiny (2014)

Sökmen, B. et al. Użycie kofeiny w sporcie: Rozważania dla sportowca, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Współczesne strategie żywieniowe optymalizujące wydajność biegaczy długodystansowych i chodziarzy, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism