Przewodnik: Jak używać energii przed, w trakcie i po biegu

Istnieje wiele różnych produktów energetycznych , które są przydatne w różnych sytuacjach. W tym artykule uzyskasz przegląd produktów, które można stosować przed, w trakcie i po biegu.

Na końcu artykułu znajdziesz konkretny przykład, jak zalecam, aby przeciętny biegacz używał produktów energetycznych podczas maratonu lub półmaratonu. Możesz także uzyskać przegląd zastosowania różnych produktów tutaj w tabeli:

Poniżej przyjrzymy się bliżej korzyściom z przyjmowania energii podczas biegu. Następnie zobaczymy, do czego służą różne rodzaje produktów energetycznych.

Czy produkty energetyczne są konieczne?

Jedną z wyraźnych zalet produktów energetycznych jest to, że są zoptymalizowane pod kątem najlepszego wchłaniania podczas uprawiania sportu.

Nie osiągniesz tego samego efektu, biorąc ze sobą kanapkę na maraton, co przy spożyciu żelu lub napoju energetycznego. Przyjmując energię podczas dłuższych biegów, możesz poprawić swoją wydajność.

W kontekście treningowym przyjmowanie energii może pomóc zmniejszyć ryzyko całkowitego wyczerpania zasobów, co w praktyce oznacza, że szybciej będziesz gotowy na kolejną sesję treningową.

Przed zawodami jest trochę więcej możliwości. Przede wszystkim ważne jest, aby nie spożywać niczego, co leży ciężko w żołądku i długo się wchłania. Istnieją również różne produkty spożywcze, które mogą zaszkodzić żołądkowi, a w tym przypadku produkty energetyczne będą lepszym wyborem, choć tutaj również zaleca się przetestowanie produktów przed treningiem.

Po biegu obowiązuje to samo – produkty energetyczne znów mają przewagę w postaci wcześniejszej optymalizacji. Dla niektórych produkty energetyczne mogą być łatwiejsze do spożycia zaraz po biegu w porównaniu z pełnym posiłkiem.

Poniżej możesz przeczytać o różnych rodzajach produktów energetycznych , i kiedy każdy z nich może być dla Ciebie przydatny.

Żele energetyczne, napoje energetyczne i „żelki” do biegania

Żele energetyczne

Zastosowanie: PRZED i W TRAKCIE

Żele energetyczne – zwane również żelami – są skoncentrowaną formą energii. Są dostępne w małych torebkach, dzięki czemu można je łatwo zabrać i spożywać podczas biegu, a zazwyczaj zawierają od 20 do 30 gramów węglowodanów.

Niektóre żele ważą więcej niż inne, co jest wynikiem nie tylko ilości węglowodanów, ale także ilości innych składników, takich jak woda, kofeina i elektrolity (sole).

Ilość wody może mieć duże znaczenie dla sposobu spożycia żelu. Jeśli masz bardzo skoncentrowany żel, powinieneś go spożyć z wodą. Na przykład możesz go spożyć przy okazji punktu z wodą podczas biegu. Spożycie tego typu bez wody może dla wielu osób stanowić wyzwanie dla żołądka: zarówno w związku z gorszym wchłanianiem węglowodanów z żelu, jak i problemami żołądkowymi.

Jeśli chcesz mieć żel, który jest łatwy do wchłonięcia przez żołądek i nie „wysusza ust” bez dodatkowej wody, możesz wybrać żel z większą ilością wody – u niektórych producentów nazywany jest to „żel izotoniczny”.

Przykład zawartości wody w 2 różnych produktach:

1. GU ENERGY Liquid Gel (izotoniczny)
   1. Waga: 60g
   2. Węglowodany: 23g
   3. Sól: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Waga: 32g
   2. Węglowodany: 23g
   3. Sól: 0,125g

Tutaj możesz zobaczyć, jak żel izotoniczny waży 60g w porównaniu z 32g w skoncentrowanej wersji, ale mają tę samą ilość węglowodanów. Żel izotoniczny jest, jak wspomniano, rozcieńczony wodą, co dodaje dodatkowej wagi do noszenia, ale za to zapewnia bardziej komfortowe spożycie.

Konsystencją izotoniczny żel przypomina sok. Zwykły żel jest zazwyczaj znacznie gęstszy. Tak więc oba typy mają zalety i wady, a ostatecznie chodzi o to, z czym czujesz się najlepiej. Dlatego wypróbuj to w swoim treningu, zanim użyjesz żeli na biegu czy w zawodach.

Żele mogą, jak wcześniej wspomniano, zawierać kofeinę i elektrolity. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych składnikach, możesz znaleźć je w osobnych sekcjach dalej w artykule.

Napój węglowodanowy do biegania

Zastosowanie: PRZED, W TRAKCIE i PO

Napój węglowodanowy ma tę samą funkcję co żele, ale wyróżnia się tym, że jest w formie proszku, który rozpuszcza się w wodzie. Jeśli chcesz mieć napój energetyczny podczas biegu, wymaga to albo miejsc, gdzie można zostawić swoje zapasy, albo że masz napój przy sobie w bidonie na pasie, kamizelce lub innym.

Zaletą napoju energetycznego jest to, że często korzystnie jest przyjmować zarówno płyny, jak i węglowodany, a jeśli masz je w postaci mieszanki, łatwiej będzie wchłonąć obie te części. Ponadto, mając napój energetyczny, musisz skoncentrować się tylko na tej jednej rzeczy podczas biegu, zamiast pilnować węglowodanów i płynów osobno.

Po biegu możesz również używać napoju węglowodanowego, aby uzupełnić zapasy. Tutaj możesz go połączyć z białkiem (0,25 grama na kg masy ciała).

Konsystencja napoju węglowodanowego różni się nieco. Na przykład, Maurten jest nieco bardziej gęsty niż kilku innych producentów. Konsystencja według Maurten ma poprawić zdolność wchłaniania, dzięki czemu możesz w ten sposób przyjąć więcej węglowodanów. Przede wszystkim chodzi o to, jakie masz osobiste preferencje. Najlepszą radą tutaj jest wypróbowanie różnych wariantów podczas treningu.

Żelki do biegania

Zastosowanie: PRZED i W TRAKCIE

Żelki to kawałki „żelek biegowych”, więc zamiast po prostu połykać żel lub napój energetyczny, możesz żuć te kawałki.

Funkcja i zawartość są takie same jak w przypadku żeli, tylko w bardziej skoncentrowanej formie (mniej wody). Czy wybierzesz żelki, żele czy napój energetyczny, zależy więc od tego, co ci najbardziej odpowiada.

Niektórzy preferują różnorodność, jeśli mają zamiar wybrać się na bardzo długie wycieczki; w takim wypadku ten sam produkt energetyczny przez cały czas może stać się monotonny, co w najgorszym przypadku może oznaczać, że trudno będzie go spożyć.

Żelki

Białko w proszku do biegania

Zastosowanie: PO

Białko w proszku być może kojarzysz z fitnessem, ale biegacze również mogą skorzystać z białka w proszku.

Białko nazywane jest budulcem ciała, i można się domyślić, że ważne jest, aby organizm otrzymał właśnie to, jeśli mamy właściwie się regenerować po biegach.

Było wiele dyskusji, czy moment przyjmowania białka ma realne znaczenie – organizm dobrze reaguje na dostarczenie pewnej ilości białka na posiłek; nie można po prostu spożywać całego białka na kolację i oczekiwać tego samego efektu, co gdyby było ono rozłożone.

Badania wskazują, że ilość około 0,4 g na kg masy ciała na posiłek jest preferowana – czyli 28 gramów dla osoby ważącej 70 kg. Jeśli używasz białka w proszku, będzie łatwo uzyskać tę ilość, ponieważ odpowiada to temu, co miesza się w 300-500ml płynu (w zależności od tego, jak skoncentrowane preferujesz).

Oprócz tego zaleca się ogólnie, aby po treningu otrzymać 0,25 grama białka na kg masy ciała.

Batoniki energetyczne i proteinowe do biegania

Zastosowanie (Batonik proteinowy): PO
Zastosowanie (Batonik energetyczny): PRZED, PODCZAS, PO

Batony mogą być zrobione z różnymi celami na uwadze: Niektóre jako przekąska w ciągu dnia, inne jako batonik proteinowy lub energetyczny.

Batonik proteinowy ma podobny cel do białka w proszku, ale jest łatwiejszy do zabrania w podróż. Ponadto mogą istnieć preferencje smakowe i konsystencji, które sprawiają, że wolisz jedno nad drugim.

Batony energetyczne nie są często używane podczas biegania (chyba że to ultramaraton), ale bardziej jako mały posiłek przed lub po treningu. Zwykle zawierają znacznie więcej węglowodanów i mniej białka niż batony proteinowe.

Sole / elektrolity do biegania

Zastosowanie: PODCZAS

Sole/elektrolity/minerały – kochane dziecko ma wiele imion. Jest wiele sytuacji, gdzie sole są ważne – jedną z nich jest funkcja mięśni. Brak soli może prowadzić do skurczów mięśni. Sole są również istotne w kontekście wchłaniania płynów, bo ważne jest, aby ciało było w równowadze, jeśli wchłanianie ma działać prawidłowo. Niektórzy pocą się bardziej solą niż inni, więc mają większe zapotrzebowanie na płyny i sole podczas biegania.

Dlatego znajdziesz elektrolity w wielu żelach i napojach energetycznych, które zmniejszają ryzyko problemów podczas biegu. Jeśli pocisz się bardzo solą, możesz skorzystać z tabletek solnych, aby uniknąć dużych strat. To szczególnie dotyczy długich biegów jak maraton.

Kofeina

Zastosowanie: PRZED i PODCZAS

Zapewne znasz już pobudzający efekt kofeiny. Jeśli chodzi o kofeinę i bieganie, liczne badania pokazują, że ma pozytywny wpływ na wydajność, jeśli dostaniesz odpowiednią dawkę. Zwykła kawa może powodować problemy żołądkowe u biegaczy, dlatego wielu przyjmuje kofeinę jako suplement przed zawodami.

Jeśli chodzi o ilości, wydaje się, że istnieje szeroki zakres optymalnej dawki. Biorąc pod uwagę, że wysokie ilości powodują inne problemy, takie jak problemy żołądkowe, zawroty głowy i trudności z zasypianiem w nocy, jest szczególnie interesujące, jak mało potrzeba, aby uzyskać dobry efekt.

Badania wykazały dobre wyniki przy dawce 3 mg na kg masy ciała – czyli około 200 mg kofeiny dla osoby ważącej 70 kg, a efekt jest najwyższy 30-75 minut po przyjęciu. Podczas długich biegów możesz "dodać" w trakcie zawodów.

Zawartość kofeiny w różnych żelach na rynku różni się bardzo mocno. Dlatego sprawdź zawartość w poszczególnych żelach, które Cię interesują – i najważniejsze: Przetestuj spożycie kofeiny podczas treningu.

Przykład spożycia energii w związku z półmaratonem i maratonem

Na dystansie maratonu wszyscy muszą spożywać węglowodany w trakcie – w przeciwnym razie zapasy się wyczerpią, zanim dotrzesz do mety, a ciało zmuszone będzie spalać tłuszcz. To również nazywa się "uderzeniem w mur", co dobrze opisuje, jak to się czuje. Będziesz zmuszony do znacznego zmniejszenia tempa, dlatego węglowodany są niezbędne na tym dystansie.

Na półmaratonie zależy to od poziomu, ile węglowodanów potrzebujesz. Elitarni biegacze mogą utrzymać tak wysoką intensywność na dystansie, że trudno będzie coś przyjąć w trakcie, a poza tym docierają do mety, zanim zapasy osiągną krytyczny poziom. Zaleca się jednak, aby przyjmowali węglowodany podczas rozgrzewki. Dla zwykłych biegaczy z pewnością będzie to dobry pomysł, aby przyjmować węglowodany podczas półmaratonu.

Poniżej znajdziesz 2 konkretne przykłady, jak spożycie węglowodanów wygląda na półmaratonie i maratonie. Jeśli chodzi o ilość płynów, zależy to od tego, ile się pocisz i co najlepiej toleruje Twój żołądek. Zaleca się w dużej mierze symulowanie sytuacji zawodów podczas treningu kilka razy, aby upewnić się, że Twój plan jest dobry.

Odniesienia

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Ile białka może wykorzystać organizm w jednym posiłku na budowę mięśni? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Ćwiczenia i wydajność sportowa przy niskich dawkach kofeiny (2014)

Sökmen, B. et Użycie kofeiny w sporcie: Rozważania dla sportowca, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Współczesne strategie żywieniowe w celu optymalizacji wydajności biegaczy długodystansowych i chodziarzy sportowych, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism