Maratonowy blues. Nie znam tego dobrze. Gdy przekraczam linię mety, zaczynam offseason. Ciężko pracowałem na maraton i wiele poświęciłem po drodze. Zmienia się moje myślenie, nie myślę już o wynikach, ale o relaksie. Innymi słowy, jest czas na rzeczy, na które nie było czasu przed maratonem.
Pierwsza doba jest wyjątkowa – jeśli bieg był udany, czujesz się jak na różowej chmurze. Hormony stresu, endorfiny itp., może to znasz. Jeśli bieg nie poszedł dobrze, może pojawić się rozczarowanie i frustracja. Oba stany mogą być niebezpieczne dla regeneracji. Jeśli bieg był udany, możesz być tak pełen motywacji, że zaczniesz zbyt szybko, co prowadzi do kontuzji, stagnacji lub choroby. Jeśli bieg był poniżej oczekiwań, możesz być tak rozczarowany, że chcesz szybko przejść dalej, co również prowadzi do zbyt szybkiego startu i problemów.
Podsumowując, regeneracja jest konieczna, zarówno dla głowy, jak i ciała. 42,2 km to duże obciążenie dla organizmu i ważne jest, aby to zaakceptować i traktować każdy maraton jako koniec „bloku”. Następny blok zaczynam od 1 miesiąca budowania, czyli pierwsze trzy-cztery tygodnie to powrót do formy.
Dwa pierwsze tygodnie
Pierwszy tydzień to DOMS (opóźniona bolesność mięśni). To czas na rzeczy, których nie można było zrobić przed maratonem. Dla mnie to obowiązki domowe, zwłaszcza nocą (mam dwoje małych dzieci) i więcej czasu z rodziną.
Do tego kilka dużych wyjść na zimne piwo z przyjaciółmi. Treningowo, kilka lekkich biegów – zazwyczaj 30 minut, jazda na rowerze lub podobne, lekki trening, czysta regeneracja. Między 20 a 40 km, co odpowiada 10-20% objętości treningu przed maratonem.
Tydzień 2 jest podobny; skupienie na relaksie, ale ciało jest już świeższe – przynajmniej jeśli chodzi o bóle. Nadal spokojny trening, czysty jogging z klubem, rodziną lub przyjaciółmi – tempo nie ma znaczenia, chodzi o to, by się ruszać i poprawić krążenie w nogach. Zazwyczaj osiągam między 50 a 80 km tygodniowo (25-40% objętości treningu przed maratonem). Latem, jeśli mam ochotę, może też kilka wycieczek rowerowych. W tygodniu 2 zazwyczaj mam też kilka zabiegów, aby upewnić się, że wszystko działa i nie ma żadnych bólów.
„1 spokojny dzień treningowy na każdą przebiegniętą milę”
Mój stary trener Dan Olesen miał zasadę regeneracji po biegu „1 spokojny dzień treningowy na każdą przebiegniętą milę”, czyli 6 dni spokojnego treningu po 10 km, 13 dni po półmaratonie i 26 dni po maratonie. Uważam, że jest to trochę konserwatywne po wprowadzeniu butów z włókna węglowego, ale to dobra wskazówka. Ogólnie, myślę, że to bardzo indywidualne, kiedy ktoś jest świeży i to się różni w zależności od biegu. Zależy to od wielu czynników, dlatego ważne jest, aby dobrze się wsłuchać w swoje ciało.
Pierwsze szybsze treningi
W trzecim tygodniu zaczynam biegać trochę szybciej, wprowadzam 1-2 sesje z lekkim tempem, objętość wzrasta do 80-110 km tygodniowo (50-60% objętości treningu przed maratonem). Skupienie nadal na regeneracji i odbudowie. Bardziej specyficzny trening przed kolejnym celem jest jeszcze daleko. Myślę, że chodzi o to, by dobrze się zregenerować i być gotowym na kolejny blok treningowy – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
W tygodniu 4 przepis jest ten sam, trochę szybsze biegi, lekkie tempo i stopniowo zwiększana objętość. Może pierwszy trudniejszy trening progowy pojawi się, gdy zbliżamy się do dnia 26 (zasada). Moja objętość to około 100-120 km/tydzień. Następnie stopniowo zwiększam objętość i intensywność w kierunku kolejnego celu.
Regeneracja po maratonie jest zawsze wyjątkowa i zawsze pojawiają się jakieś drobne problemy z ciałem, które muszę uwzględnić. Mogą to być bóle, drobne kontuzje lub choroby i w tym okresie uważam, że niezwykle ważne jest, aby być mądrym w dostosowywaniu treningu. Wymaga to cierpliwości, ale myślę, że ważne jest, aby dać ciału odpocząć i „zresetować” przed kolejnym blokiem. Ważne jest, aby odważyć się wyjść z formy i cofnąć się o krok, aby móc zrobić dwa do przodu.
Co możesz wziąć jako „zwykły” biegacz
Jacob Simonsen jest biegaczem elitarnym, ale za liczbami kryją się zasady, które obowiązują niezależnie od tego, czy biegasz 40 czy 200 km tygodniowo.
Daj sobie pozwolenie na odpoczynek
To nie lenistwo, aby odpocząć po maratonie. To część treningu. Nawet najlepsi biegacze świata spędzają pierwsze tygodnie na „relaksie”, rodzinie i spokojnych biegach bez skupienia na tempie. Ciało tego potrzebuje. Głowa też.
Dostosuj to do swojej rzeczywistości
Liczby Jacoba są duże, ale zasada jest taka sama niezależnie od poziomu. Jeśli normalnie biegasz 40 km tygodniowo, pierwszy tydzień Jacoba to 4-8 km. To brzmi jak nic – i o to chodzi. Zacznij niżej, niż myślisz, że potrzebujesz.
Pamiętaj o jednej zasadzie
1 spokojny dzień treningowy na każdą przebiegniętą milę. To daje 26 dni spokojnego treningu po maratonie. Zaznacz datę w kalendarzu już teraz i niech to będzie twoja wskazówka, kiedy możesz zacząć zwiększać intensywność.
Teraz wiesz, co trzeba zrobić, aby dobrze wrócić po maratonie. Daj sobie czas, którego potrzebujesz. Ciało i głowa podziękują ci na starcie. Do zobaczenia na trasie!
