Maratonowy blues. Nie znam tego uczucia. Gdy przekraczam linię mety, zaczyna się dla mnie okres odpoczynku. Przygotowania do maratonu wymagały ode mnie wiele wyrzeczeń. Moje myślenie zmienia się wtedy w kierunku relaksu, a nie osiągów. Innymi słowy, jest czas na rzeczy, których nie mogłem robić w okresie przygotowań.
Pierwsze doby są kluczowe – jeśli bieg poszedł dobrze, czuje się jak na różowej chmurze. Hormony stresu, endorfiny, być może znasz to uczucie. Jeśli bieg nie spełnił oczekiwań, mogą pojawić się rozczarowanie i frustracja. Oba te stany mogą być niebezpieczne dla późniejszej regeneracji. Dobry wynik może sprawić, że zbyt szybko wrócisz do treningów, co grozi kontuzjami, stagnacją lub chorobą. Jeśli wynik był poniżej oczekiwań, rozczarowanie może spowodować zbyt szybki powrót do aktywności, z tymi samymi ryzykami.
Podsumowując, regeneracja jest niezbędna, zarówno dla umysłu, jak i dla ciała. 42,2km to ogromne obciążenie dla organizmu i ważne jest, by to zaakceptować i traktować każdy maraton jako zakończenie jednego etapu. Następny etap zaczynam od miesiąca odbudowy, czyli pierwsze trzy-cztery tygodnie poświęcam na powrót do aktywności.
Ważne jest, by odważyć się stracić formę i cofnąć się o krok, aby móc zrobić dwa kroki do przodu.
Pierwsze dwa tygodnie
Pierwszy tydzień to DOMS (opóźniona bolesność mięśni). W tym czasie skupiam się na rzeczach, których nie mogłem robić przed maratonem. Dla mnie są to obowiązki domowe, zwłaszcza nocne (mam dwoje małych dzieci) i cieszę się więcej czasem z rodziną.
Ponadto spędzam czas na długich spacerach z zimnym piwem ze znajomymi. Pod względem treningowym, biegam kilka krótkich tras – zazwyczaj 30 minut, jeżdżę na rowerze lub podobne, lekki trening, dla przyjemności, czysta regeneracja. Między 20 a 40km, co stanowi 10-20% objętości treningowej przed maratonem.
Drugi tydzień jest podobny; skupienie na przyjemności i 'relaksie', ale ciało zaczyna być gotowe – przynajmniej jeśli chodzi o bóle. Nadal spokojne treningi, bieganie z klubem, rodziną lub przyjaciółmi – tempo nie ma znaczenia, chodzi tylko o to, by trochę się ruszać i poprawić krążenie w nogach. Zazwyczaj robię między 50 a 80km tygodniowo (25-40% objętości treningowej przed maratonem). Jeśli jest lato i mam na to ochotęmoże również kilka wycieczek rowerowych. W tygodniu 2 zazwyczaj poddaję się kilku zabiegom, aby upewnić się, że wszystko gra i nie ma żadnych dolegliwości.
„Jeden dzień odpoczynku na każdą milę przebiegniętą”
Mój były trener Dan Olesen miał zasadę dotyczącą regeneracji po biegu: „jeden dzień odpoczynku na każdą milę przebiegniętą”, czyli 6 dni lekkiego treningu po 10km, 13 dni dla półmaratonu i 26 dni dla maratonu. To trochę konserwatywne z powodu nowych butów z karbonem, ale to dobra wytyczna.
Ogólnie, myślę, że czas regeneracji jest indywidualny i może się różnić. Zależy od wielu czynników, więc ważne jest, by dobrze odczuwać swoje ciało.
Pierwsze szybsze treningi
W 3 tygodniu zaczynam biegać szybsze biegi pod górę i 1-2 rundy w umiarkowanym tempie, tygodniowy objętość wzrasta do 80-110km (50-60% objętości przed maratonem). Nadal skupiam się na regeneracji. Specyficzne treningi na kolejny cel zaczynają się później.
W 4 tygodniu stosuję tę samą metodę: szybsze biegi pod górę, lekkie tempo i stopniowo zwiększam objętość. Może pierwsze trudniejsze prógowe treningi pojawią się około dnia 26 (zasada). Mój tygodniowy dystans to około 100-120km. Potem stopniowo zwiększam objętość i intensywność treningów na kolejny cel.
Regeneracja po maratonie jest zawsze trudna, zazwyczaj pojawiają się drobne problemy z ciałem. Mogą to być dolegliwości, drobne kontuzje czy choroby, dlatego ważne jest, by mądrze dostosować trening. Wymaga cierpliwości, ale ważne jest, by dać ciału odpoczynek i „resetować” przed nowym cyklem. Ważne jest, by mieć odwagę do stracenia formy i cofnąć się, by móc zrobić dwa kroki do przodu.
