Długość interwałów
Często interwały górskie kojarzone są z krótkimi, eksplodującymi biegami pod górę, ale faktycznie używa się gór także do dłuższych (i tych pośrednich).
Możesz podzielić interwały w ten sposób:
- Krótkie interwały (10 do 30 sekund)
- „Średnie” interwały (30 do 60 sekund)
- Długie interwały (głównie ponad 2 minuty, z szarą strefą w zakresie 1-2 minut)
Różne długości interwałów
Przeanalizujemy trzy długości interwałów wymienione powyżej – zarówno pod kątem podejścia, jak i korzyści.
Krótkie interwały górskie
Korzyści: Poprawa ekonomii biegu. Możliwość pracy na intensywności sprintu z mniejszym obciążeniem niż na płaskiej drodze.
Jak wspomniano, krótkie to biegi, które trwają około 10-30 sekund. Przy tak krótkiej długości interwałów możesz utrzymać naprawdę wysoką intensywność. Ten typ jest klasyfikowany jako sprinter górski, gdzie 30 sekund jest zdecydowanie górną granicą, a najczęściej widuje się sprinty 10-20 sekundowe.
Gdy robisz sprintery górskie, pamiętaj, aby robić długie przerwy. Jeśli przerwy są zbyt krótkie, nie będzie to prawdziwy sprint, bo stopniowo się męczysz, a korzyści nie są optymalne. Dlatego powinieneś robić co najmniej 6 razy dłuższą przerwę niż trwa sprint – a nawet dłuższą.
W tej formie interwałów górskich ważne jest również, abyś nie zmęczył się podczas samego interwału (i nie spadł z tempem). Jeśli to się stanie, interwał jest zbyt długi, aby mógł być klasyfikowany jako sprint górski (albo przerwa powinna być dłuższa).
Sprintery górskie to zatem bardzo krótkie i eksplodujące interwały z długimi przerwami.
Przykłady krótkich interwałów górskich (sprinty górskie):
- 8 x 15 sekund sprintów górskich z 2-minutową spokojną przerwą joggingową
- 6 x 20 sekund z 3-minutową spokojną przerwą joggingową
Średnie interwały górskie
Korzyści: Poprawa tolerancji na zmęczenie, poprawa ekonomii biegu i ewentualnie poprawa VO2-max (maksymalnego poboru tlenu).
Tu mamy do czynienia z interwałami, gdzie produkujesz dużo zmęczenia w każdym pojedynczym interwale. Długość interwałów jest jednak na tyle krótka, że intensywność może być naprawdę wysoka. Korzyści są więc mieszanką interwałów tolerancyjnych i sprintowych.
Podobnie jak przy krótkich interwałach, ważne jest, aby utrzymać bardzo wysoką intensywność (blisko maksymalnej). Dlatego również tutaj przerwa powinna być odpowiednia. Może wystarczy podwójna długość przerwy w stosunku do długości interwału, ale jeśli wpływa to na intensywność następnego interwału, zrób dłuższą przerwę!
Przykłady średnich interwałów górskich
- 8-10 x 45 sekund z spokojnym powrotem jako przerwa (minimum 90 sekund)
- 6 x 60 sekund z 2-4 minutową spokojną przerwą joggingową
Długie interwały górskie
Korzyści: Głównie poprawa VO2-max (maksymalnego poboru tlenu)
Długie interwały wymagają przede wszystkim, abyś miał górę wystarczająco długą. Jeśli masz taką, długie interwały górskie mogą być doskonałym sposobem na podniesienie tętna i wywarcie dużego nacisku na pobór tlenu – co oznacza, że oczekuje się poprawy maksymalnego poboru tlenu w tym rodzaju treningu górskiego.
Możesz podejść do długości interwału i przerwy jak do zwykłych, długich interwałów VO2-max. Zazwyczaj z przerwami, które mają tę samą długość co interwały, i z interwałami o długości ponad 2 minut.
W zależności od biegacza, długie interwały górskie mogą faktycznie pozwolić na utrzymanie jeszcze wyższego tętna w porównaniu do biegu na płaskiej drodze. Ryzykujesz jednak, że nogi będą bardziej obciążone niż serce – typowo może to się zdarzyć, jeśli znajdziesz zbyt stromą górę lub jeśli zaczniesz zbyt mocno na interwałach. Eksperymentuj – na pewno dowiesz się, ile możesz wycisnąć.
Przykłady długich interwałów górskich
- 6 x 3 minuty z 3-minutową przerwą joggingową
- 4 x 4 minuty z 3-4 minutową przerwą joggingową
- 10 x 2 minuty z 2-3 minutową przerwą joggingową
