Interwały VO2-max mają na celu poprawę maksymalnego . Badania stale odkrywają nowe sposoby poprawy, ale kluczowym czynnikiem jest zdolność transportu jak najwięcej tlenu do mięśni.
Serce jest tu centralnym czynnikiem, co oznacza, że oczekuje się poprawy , jeśli trenujesz serce na większe i silniejsze.
Podczas interwałów VO2-max warto monitorować , ponieważ pokazuje, jak ciężko pracuje serce. Jeśli na treningu uzyskasz wystarczającą ilość minut z wysokim tętnem, serce z czasem stanie się większe i silniejsze, co pozwoli pompować więcej krwi po organizmie.
Aby uzyskać dobre efekty z interwałów, powinieneś być w strefie 4 lub 5 (jeśli ustaliłeś swoje strefy treningowe testem). Jeśli nie znasz stref treningowych, staraj się utrzymać powyżej 90% maksymalnego tętna.
Możesz podejść do interwałów VO2-max na różne sposoby. Nie ma wyraźnie lepszej metody – wszystkie trzy poniższe dadzą dobre wyniki. Polecałbym zmieniać wybór interwałów.
Długie interwały z długą przerwą
- Interwały 3-5 minut
- Długie przerwy – co najmniej 3 minuty!
Podczas długich interwałów VO2-max, zazwyczaj trwają one około 3-5 minut. Można biegać je na różne sposoby, ale kluczowe jest, aby rozłożyć siły tak, by ukończyć wszystkie zaplanowane interwały. Nie ma sensu biegać bardzo szybko na pierwszym, a potem nie móc dokończyć kolejnych.
Poszczególne interwały można biegać z szybszym startem, a potem w równym, nieco wolniejszym tempie. Można też biegać w równym tempie przez cały interwał. Jeśli zaczynasz mocno, pochłanianie tlenu szybko się zwiększa, ale ryzykujesz, że nie dokończysz interwału – próbuj i pamiętaj, że w interwałach VO2-max ważne jest utrzymanie wysokiego tętna.
Typowe tempo dla długich interwałów to około tempo na 5 km dla zaawansowanych biegaczy. Jeśli jesteś początkujący, nie musisz martwić się o konkretne tempo – po prostu rozłóż siły jak opisano.
Przykłady długich interwałów:
- 6 x 3 minuty z 3-minutową przerwą
- 4 x 4 minuty z 4-minutową przerwą
- 3-4 x 5 minut z 4-minutową przerwą
Krótkie interwały z krótką przerwą
- Interwały 20-60 sekund
- Przerwa o połowę krótsza niż długość interwału
Krótkie interwały z krótką przerwą to inna, bardzo efektywna forma interwałów dla poprawy maksymalnego pochłaniania tlenu. Dodatkowo, przy krótkich interwałach można utrzymać nieco wyższą prędkość niż przy długich – często zaleca się tempo „VO2max”, co oznacza strefę 5 dla tych, którzy przeszli test. Jeśli nie masz zdefiniowanych stref, biegaj na wyczucie – chodzi o to, by biegać najszybciej jak możesz (ale utrzymać to samo tempo na wszystkich interwałach).
Metoda jest prosta:
- Przy długich interwałach przerwa powinna być DOSTATECZNIE DŁUGA
- Przy krótkich interwałach przerwa powinna być ZBYT KRÓTKA
Jedno krótkie interwał nie wystarczy, aby podnieść tętno do pożądanej wartości, ale jeśli przerwa jest „zbyt krótka”, tętno nie spada całkowicie w przerwie. Dlatego tętno stopniowo wzrasta.
Przykłady krótkich interwałów
- 30 x 30 sekund z 15-sekundową przerwą
- 20 x 40 sekund z 20-sekundową przerwą
- 15 x 60 sekund z 30-sekundową przerwą
Interwały sprintu
- Interwały 30-60 sekund
- Długie przerwy (3-5 minut)
Krótki i długi interwał, o których wspomniano wcześniej, są bez wątpienia najczęściej używanymi interwałami VO2-max. Badania pokazują, że interwały sprintu również mają dobry wpływ na wydolność. Polecałbym jednak nie wykonywać ich zbyt często, ponieważ obciążenie jest wysokie.
Intensywność w interwałach sprintu jest prosta: Biegnij NA MAKS. Tak szybko, jak tylko możesz!
Jako że interwały są na maksymalnej prędkości, potrzebujesz długich przerw, aby to było możliwe. Dlatego przerwy sięgają 3-5 minut, mimo że interwały trwają mniej niż minutę – często widzę interwały trwające około 30 sekund.
Jeśli przerwa jest zbyt krótka, nie będziesz w pełni gotowy, co oznacza, że nie będziesz w stanie utrzymać tej samej wysokiej intensywności, co w poprzednim interwale. – A to nie jest dobre w tym kontekście, więc zadbaj o odpowiednio długie przerwy. Możesz sprawdzić, czy pokonujesz taką samą odległość w każdym interwale – wtedy wiesz, że utrzymujesz intensywność.
Przykłady interwałów sprintu
- 6 x 30 sekund z 4-minutową przerwą
- 4 x 45 sekund z 5-minutową przerwą
Źródła
- Bassett DR Jr, Howley ET., Czynniki ograniczające maksymalne pochłanianie tlenu i determinujące wydolność wytrzymałościową (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Sześć sesji treningu interwałowego sprintu poprawia wydolność biegową u wytrenowanych sportowców. (2018)
