Trenowałeś miesiącami, a teraz zbliża się dzień biegu. Pojawia się pytanie: jak właściwie zmniejszyć intensywność i o ile? Ten przewodnik daje ci konkretny plan, dystans po dystansie, abyś wiedział dokładnie, co biegać w tygodniach przed biegiem.
Krótko mówiąc, nie zmniejszasz intensywności, robiąc przerwę. Zmniejszasz ilość, ale utrzymujesz tempo i biegasz tak często jak zawsze (Bosquet et al. 2007). Skupiamy się na praktyce: twój plan.
Jedna rzecz jest ważna dla wszystkich planów: nie próbuj nadrabiać zaległych treningów w okresie zmniejszania intensywności. To jest zakazane.
Zmniejszenie intensywności według dystansu
Im dłuższy dystans, tym więcej czasu potrzebujesz na zmniejszenie intensywności. Poniżej omawiamy cztery najczęstsze dystanse, a na końcu znajdziesz krótkie podsumowanie.
Zmniejszenie intensywności do biegu na 5 km
Cztery dni przed zawodami biegasz ostatni trening interwałowy, ale 25-33% krótszy niż zwykle. Jeśli zwykle biegasz 8x400 metrów, teraz będzie to 6x400 metrów, w tym samym tempie i z tymi samymi przerwami. Zmniejszasz liczbę powtórzeń, nie tempo czy dystans interwału.
W ostatnich trzech dniach biegasz tylko spokojne biegi, również 25-33% krótsze niż zwykle. Bieg na 7,5 km staje się 5 km.
Zmniejszenie intensywności do biegu na 10 km
Zmniejszenie intensywności trwa tydzień. Biegasz tyle samo razy co zwykle, ale na połowę dystansu. Jeśli robisz interwały, utrzymujesz to samo tempo i przerwy, ale zmniejszasz liczbę, więc 6x1000 metrów staje się 3x1000 metrów. Ostatni trening interwałowy powinien być najpóźniej cztery dni przed zawodami.
Pozostałe dni to spokojne biegi, na połowę długości co zwykle. Dzień przed możesz zrobić spokojny bieg na 5 km z kilkoma 10-sekundowymi sprintami na końcu. Są one tak krótkie, że nie męczą mięśni, ale wysyłają sygnał do nerwów, aby były gotowe na następny dzień.
Zmniejszenie intensywności do półmaratonu
Dziesięć do czternastu dni przed zawodami zaczynasz zmniejszać intensywność. Dwa tygodnie przed biegiem robisz ciężki długi bieg z wplecionym tempem półmaratonu.
W następnym tygodniu zmniejszasz 20% swojej normalnej ilości, więc bieg na 10 km staje się 8 km. Jeśli robisz interwały, zmniejszasz również 20%, więc 5x1000 metrów staje się 4x1000 metrów, a 20-minutowy bieg tempowy staje się 16 minut.
W ostatnim tygodniu zmniejszasz kolejne 20%, zarówno w ilości, jak i długości interwałów. Ostatni ciężki trening powinien być najpóźniej cztery dni przed biegiem. Spokojne biegi są teraz 40% krótsze niż zwykle, więc bieg, który zaczynał się na 10 km, a był 8 km w tygodniu 1, kończy się na 6 km.
Zmniejszenie intensywności do maratonu
Najbardziej sprawdzony plan to klasyczne trzytygodniowe zmniejszenie intensywności, gdzie zmniejszasz 20% swojej tygodniowej ilości od tygodnia, w którym osiągnąłeś szczyt treningu. Jeśli osiągnąłeś szczyt na 100 km, biegasz 80 km w tygodniu 1 i 60 km w tygodniu 2. W ostatnim tygodniu nie zmniejszasz dalej, ale kończysz na około 60 km łącznie. I pamiętaj, że maraton to 42,195 km.
Twoje stałe biegi stają się krótsze, ale odbywają się w te same dni. Bieg w poniedziałek na 5 km staje się 4 km w tygodniu 1 i 3 km w tygodniu 2. Interwały i biegi tempowe podążają za tym samym zasadą, więc 5x1000 metrów staje się 4x1000, a następnie 3x1000, z tym samym tempem i przerwami co zwykle. Bieg tempowy na 20 minut staje się 16 minut w tygodniu 1 i 14 minut w tygodniu 2.
Ostatni tydzień jest wyjątkowy: nie powinieneś mieć ciężkich treningów, tylko spokojne biegi. Możesz biegać kilka minut w tempie maratonu, ale nie więcej. Na tym etapie nie możesz osiągnąć fizycznych postępów, tylko zbudować zmęczenie.
Odpocznij w ostatnim czasie przed biegiem. Wystąpisz lepiej wypoczęty i zrelaksowany niż zmęczony i zestresowany. Więc usiądź wygodnie i ciesz się biegiem.
Krótki przegląd: Znajdź swój plan zmniejszenia intensywności
| Zmniejszenie intensywności według dystansu | ||
|---|---|---|
| Dystans | Czas trwania | Redukcja ilości i interwałów |
| 5 km | 4 dni | Biegi i liczba interwałów 25-33% krótsze. To samo tempo i przerwy. |
| 10 km | 1 tydzień | Biegi i ilość interwałów zmniejszone o połowę. Ta sama liczba biegów i tempo. |
| Półmaraton | 10-14 dni | 20% redukcji w tygodniu 1, kolejne 20% w tygodniu 2. Ostatni ciężki trening najpóźniej 4 dni przed. |
| Maraton | 3 tygodnie | 20% redukcji na tydzień. Ostatni tydzień: tylko spokojne biegi, bez ciężkich treningów. |
Co teraz?
Jeśli chcesz zrozumieć mechanizm, dlaczego stajesz się szybszy, trenując mniej, możesz przeczytać o , która jest zasadą stojącą za tym. A jeśli chcesz mieć kontrolę nad snem, dietą i aktywną regeneracją w ostatnich dniach, znajdziesz wszystko w .
Jeśli chcesz śledzić, jak ciało reaguje na mniejsze obciążenie, może pomóc ci monitorować tętno spoczynkowe i regenerację. A jeśli potrzebujesz nowych na sam bieg, znajdź je z wyprzedzeniem, nigdy dzień przed dużym biegiem.
Źródło: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
