Wszyscy chcemy dać z siebie wszystko podczas rywalizacji. Trenujemy i trenujemy, a kiedy zbliżają się zawody, wiele osób trenuje często ze wzmożoną siłą, ponieważ chce być w pełni swoich możliwości. Jeśli też masz takie podejście, natychmiast przestań i przeczytaj ten artykuł.
Chociaż może to zabrzmieć w pewnym sensie nieintuicyjnie, jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić przed zawodami, jest trenowanie mniej niż zwykle. Należy po prostu zwolnić, aby twoje ciało było całkowicie zregenerowane, gdy nadejdzie dzień wyścigu. Badania wykazały, że zwykle poprawia się swoją wydajność o 6%, wykonując to w klasyczny sposób. Na pierwszy rzut oka 6% nie brzmi specjalnie imponująco, ale jeśli np. 5 kilometrów pokonujesz w 20 minut, to w ten sposób możesz zoptymalizować swój czas do 18,48 minut. Jest to dość znacząca poprawa, którą możesz uzyskać w zasadzie „za darmo”.
Ale jak to zrobić? Należy zacząć od tego, że istnieją różne zalecenia w zależności od dystansu wyścigu. I istnieje naprawdę wiele różnych sposobów na osiągnięcie tego celu. W poniższym artykule przedstawię najbardziej klasyczne i sprawdzone metody.
Zanim jednak przejdziemy dalej, jedną rzeczą, która jest bardzo ważna dla wszystkich sposobów, jest to, że pod żadnym pozorem nie powinno się próbować nadrabiać opuszczonych treningów podczas okresu zmniejszania obciążenia treningowego. Jest to absolutnie zabronione!
Zmniejszanie obciążenia treningowego dla biegu na 5 km
Czas, jaki warto poświęcić na zmniejszanie obciążenia treningowego przed danym biegiem jest zależny od jego dystansu i im dłuższy dystans do pokonania, tym samym dłuższy powinien być czas. Dlatego zmniejszanie obciążenia treningowego dla biegu na 5 km nie jest bardzo długie. W zasadzie może trwać jedynie cztery dni. Jeśli jest się przyzwyczajonym do biegania interwałowego, na cztery dni przed zawodami warto wykonać ostatnią sesję interwałową.
Ostatni interwał musi być jednak o 25-33% krótszy niż normalnie. Na przykład, jeśli zwykle biegasz 8x400 metrów, teraz musisz przebiec tylko 6x400 metrów, ale z taką samą prędkością i długością przerwy, jak zwykle. Więc jest to liczba powtórzeń, którą należy zmienić, a nie długość lub tempo interwałów.
W ciągu ostatnich trzech dni przed zawodami skup się jedynie na spokojnych biegach, ale zmniejsz też ich ilość, tak aby były o 25-33% krótsze niż zazwyczaj. Jeśli zazwyczaj biegniesz na dystansie 7,5 km, teraz biegnij tylko 5 km.
Zmniejszanie obciążenia treningowego dla biegu na 10 km
Tutaj zmniejszanie obciążenia treningowego potrwa tydzień. Powinno się biegać mniej więcej połowę tego, co zwykle, ale z taką samą liczbę okrążeń. Twoje biegi powinny być tylko o połowę krótsze.
Jeśli zwykle biegasz interwały, nadal należy to robić, ale o połowę mniej niż zwykle. Jeśli zazwyczaj biegasz 6x1000 metrów, teraz powinno przebiegnij tylko 3x1000 metrów. Biegnij w tym samym tempie, w jakim normalnie biegasz interwały i rób takie same przerwy jak zwykle. Twój ostatni trening interwałowy powinien mieć miejsce nie później niż cztery dni przed zawodami.
Pozostałe dni powinny składać się ze spokojnych biegów, które są o połowę krótsze niż zwykle. Dzień przed zawodami możesz zaplanować bardzo spokojny bieg na 5 km, ale na jego koniec wykonaj kilka 10-sekundowych sprintów. Sprinty te powinny być na tyle krótkie, że nie zmęczysz mięśni, ale wyślesz sygnały do dróg nerwowych, że muszą być gotowe na kolejny dzień.
Zmniejszanie obciążenia treningowego dla półmaratonu
W przypadku półmaratonu typowym podejściem byłoby spędzenie ostatnich 10-14 dni na zmniejszanie obciążenia treningowego. Na dwa tygodnie przed zawodami zaplanuj ciężki długi bieg, w którym będzie też domieszka tempa półmaratonu.
W następnym tygodniu obniż swoją ilość treningu o 20%. Nadal biegaj tak samo często, ale o 20% krócej. Więc jeśli normalnie byłoby to 10 km, biegnij 8 km.
Jeśli zwykle biegasz interwały, w tym tygodniu też możesz to robić. Ale o 20% krótsze. Twoje 5x1000m staje się 4x1000m. A jeśli zwykle robisz 20-minutowy bieg na tempo, powinno to być teraz 16 minut.
W drugim tygodniu zmniejsz ilość treningów o kolejne 20%, a także długość interwałów. Pamiętaj przy tym, że ostatni ciężki trening (dla interwałów lub szybkiego biegu) powinien odbyć się nie później niż cztery dni przed wyścigiem.
Ponadto powinno się trenować jak zwykle, ale twoje biegi muszą być o 40% krótsze niż normalnie. Tak więc twój zwyczajowy bieg na 10 km, który w pierwszym tygodniu zmniejszania obciążenia treningowego wynosił 8 km, musi mieć 6 km w drugim tygodniu.
Zmniejszanie obciążenia treningowego dla maratonu
Najpopularniejszym i najczęściej testowanym typem planu zmniejszania obciążenia treningowego dla maratonów jest klasyczny plan trzytygodniowy, w którym zmniejszasz objętość o 20% tygodniowo w porównaniu do tygodnia, w którym biegało się w ostatnim tygodniu przed tym okresem. Na przykład, jeśli biegało się w tym tygodniu 100 km w ciągu, w pierwszym tygodniu zmniejszania obciążenia treningowego powinno to być 80 km i 60 km w następnym tygodniu. W ostatnim tygodniu nie powinno się jednak schodzić poniżej tego dystansu, tylko postarać się przebiec w sumie około 60 km i pamiętać, że maraton to 42 195 metrów.
Kiedy zaczynasz zmniejszania obciążenia treningoweg, musisz starać się wykonywać wszystkie swoje biegi jak zwykle, zmieniając jedynie odległości. Jeśli zwykle biegasz 5 km w poniedziałek wieczorem, nadal należy biec w poniedziałek wieczorem, ale muszą być to 4 km, jeśli jest się w pierwszym tygodniu zmniejszania obciążenia treningoweg i 3 km, jeśli jest się w drugim tygodniu.
I tak jak w przypadku półmaratonu, nadal musisz biegać interwały lub biegi na tempo. I musisz to zrobić w analogiczny sposób. Więc jeśli zwykle biegasz 5x1000 metrów, musisz zamiast tego przebiec 4x1000 metrów w pierwszym tygodniu i 3x1000 metrów w drugim z taką samą przerwą i szybkością jak zwykle. A jeśli zwykle biegasz w tempie 20-minutowym, musisz zamiast tego biegać 16-minutowym tempem w pierwszym tygodniu i 14-minutowym w drugim tygodniu.
Ostatni tydzień zmniejszania obciążenia treningoweg jest trochę wyjątkowy. Tutaj radzę nie robić ciężkich treningów, tylko spokojne biegi. Możesz biec przez kilka minut w swoim tempie maratońskim, ale nie powinno to trwać zbyt długo. W tym okresie nie możesz nic zyskać fizycznie, wykonując ciężki trening, a wszystko, do czego możesz doprowadzić, to się niepotrzebnie zmęczyć.
Na koniec chciałbym tylko polecić, aby pamiętać o relaksie w ostatnich dniach przed wyścigiem. Osiąga się lepsze wyniki, jeśli na początku jest się wypoczętym i zrelaksowanym niż wtedy, gdy jest się zmęczonym i zestresowanym. Więc zrelaksuj się i powodzenia na wyścigu, z pewnością będzie to udany bieg!
Potrzebujesz więcej inspiracji?
Znajdź więcej artykułów w naszej inspirującej bazie poniżej:
Inspiracja i artykuły - kliknij tutaj
