Dobra równowaga
Zanim zaczniesz odchudzanie, muszę przypomnieć, że utrata wagi nie zawsze jest korzystna. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć ze względów zdrowotnych, estetycznych czy wydajnościowych, pamiętaj, że utrata wagi może być niezdrowa.
Jeśli masz wątpliwości, czy masz zdrowe podejście do odchudzania, powinieneś zasięgnąć porady eksperta – porady w artykule są ogólne, więc ważne jest, aby uwzględnić swoją sytuację.
Wielu biegaczy uważa, że lżejszy biegacz jest szybszy – co niestety prowadzi do przypadków zaburzeń odżywiania wśród elitarnych biegaczy.
Niemniej jednak, faktem jest, że jeśli ważysz więcej, musisz zużyć więcej energii, aby biegać z tą samą prędkością, dlatego utrata wagi jest jednym z parametrów, które można poprawić, aby biegać szybciej. Warto również wspomnieć, że duża część populacji ma nadwagę, a w takich przypadkach schudnięcie jest ogromną korzyścią, ponieważ nadwaga wiąże się z wieloma problemami, w tym chorobami cywilizacyjnymi i większą częścią życia z chorobą.
Jak szybko można schudnąć?
Czy można schudnąć zbyt szybko? – Krótka odpowiedź brzmi: tak! Dłuższa odpowiedź zależy od osoby. Osoba z wysokim poziomem tłuszczu może schudnąć szybciej niż osoba z niższym poziomem tłuszczu.
Jeśli schudniesz zbyt szybko, ryzykujesz, że większa część utraty wagi to mięśnie, a nie tłuszcz. Zasadniczo zaleca się, aby nie tracić więcej niż 0,5 kg tygodniowo, chyba że masz dużą nadwagę. Dla osób o normalnej wadze, które chcą się „odchudzić”, może być korzystne schudnąć nawet 0,25 kg tygodniowo, aby uniknąć utraty mięśni.
Czy można schudnąć biegając?
W zasadzie utrata wagi jest prosta – niekoniecznie łatwa, ale prosta!
Jeśli chcesz schudnąć, chodzi o to, aby być w deficycie kalorycznym – innymi słowy, mieć ujemny bilans kaloryczny. Deficyt kaloryczny oznacza, że spożycie kalorii jest mniejsze niż ich zużycie, czyli masz ujemny bilans kaloryczny.
Bilans kaloryczny = Spożycie kalorii – zużycie kalorii
Jeśli osiągniesz deficyt kaloryczny 500 kcal dziennie, zasadniczo stracisz około 0,5 kg tygodniowo.
Innymi słowy, możesz schudnąć poprzez:
- Kontynuowanie jedzenia jak zwykle, ale bieganie więcej - zwiększenie zużycia kalorii przy zachowaniu spożycia.
- Bieganie jak zwykle, ale jedzenie mniej: zmniejszenie spożycia kalorii przy zachowaniu zużycia
- Bieganie więcej i jedzenie trochę mniej: jednoczesne zwiększenie zużycia kalorii i zmniejszenie spożycia
Poniżej omówię zalety i wady trzech różnych podejść.
Strategia 1: Zwiększenie ilości biegania
Jeśli założymy, że obecnie spożywasz tyle kalorii, ile spalasz, schudniesz, jeśli będziesz jeść tyle samo, ale zwiększysz ilość treningu. Twój deficyt kaloryczny będzie odpowiadał liczbie kalorii spalonych podczas dodatkowego treningu.
Wybierając tę strategię, warto wspomnieć, że musisz trenować dość dużo, aby osiągnąć znaczący deficyt kaloryczny. Ogólnie rzecz biorąc, osoba ważąca 70 kg musi przebiec około 7 km, aby spalić 500 kcal – oznacza to, że każdego dnia musiałbyś biegać 7 km więcej niż obecnie, aby schudnąć około 0,5 kg tygodniowo!
Strategia 2: Jedz mniej
Dla wielu ta strategia może być łatwiejsza niż strategia 1 – jednak są pewne pułapki. Ogólnie rzecz biorąc, większe osoby spalają więcej kalorii niż mniejsze. Jeśli masz niższe spożycie energii, istnieje większe ryzyko, że czegoś zabraknie – na przykład niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i/lub minerałów.
Wybierając tę strategię, warto zwrócić szczególną uwagę na zdrowe i zróżnicowane odżywianie, aby dostarczyć organizmowi to, czego potrzebuje.
Warto wspomnieć, że niektóre badania wykazały, że bardziej korzystna utrata wagi występuje, gdy trenujesz, będąc w deficycie kalorycznym. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje związek między brakiem aktywności fizycznej a nadwagą.
Strategia 3: Jedz trochę mniej i trenuj trochę więcej
Możesz już się domyślać, ale strategia 3 jest prawdopodobnie najlepszym podejściem. Możesz trenować trochę więcej niż zwykle i jeść trochę mniej niż zwykle – to znacznie ułatwia realizację w praktyce.
Zgodnie z przeglądem badań z 2021 roku, ta strategia nie tylko jest łatwiejsza do realizacji, ale także daje najlepsze szanse na utrzymanie utraty wagi w przyszłości.
Czy trzeba trenować bieganie w określony sposób, aby schudnąć?
Istnieje wiele badań na temat różnych podejść treningowych w kontekście utraty wagi – ogólnie można je podzielić na:
- Bieganie o niskiej intensywności
- Bieganie o umiarkowanej intensywności
- Bieganie o wysokiej intensywności (trening interwałowy – zwany także treningiem „HIIT”)
Niektóre badania wykazały lepsze wyniki przy treningu HIIT, ale patrząc na całość, nie ma wystarczającej różnicy między podejściami, aby z pewnością polecić jedno konkretne podejście. Możesz uzyskać równie dobre efekty ze wszystkich trzech podejść, jeśli chodzi o utratę wagi.
Zaletą niskiej intensywności jest głównie to, że ryzyko kontuzji jest niskie, a zatem istnieje większa szansa, że będziesz w stanie zwiększyć ilość treningu.
Trening o wysokiej intensywności ma tę zaletę, że spalasz dużo kalorii w krótkim czasie. Jeśli masz mało czasu, może to być dobry pomysł, aby wybrać to podejście.
Trening umiarkowany jest z definicji kompromisem między dwoma pozostałymi, a zalety/wady są więc pośrednie. Spalanie kalorii jest wyższe (na minutę) w porównaniu z niższą intensywnością, ale obciążenie jest również wyższe, więc nie możesz wytrzymać takiej samej ilości jak przy treningu o niskiej intensywności.
Jeśli masz również cel, aby stać się lepszym biegaczem, zaleca się bardziej szczegółowe planowanie treningu – więcej na ten temat w tym artykule.
Czy twoja utrata wagi utknęła w martwym punkcie?
Naturalnie organizm jest zaprogramowany, aby zapewnić twoje przetrwanie. W rezultacie reaguje również na utratę wagi. Jedną z reakcji będzie to, że organizm stara się zmniejszyć metabolizm, aby oszczędzać kalorie (i tym samym uniknąć dalszej utraty wagi).
Jeśli zauważysz, że twoja utrata wagi utknęła, mimo że nadal trenujesz i spożywasz tę samą ilość kalorii, może to być spowodowane tym zmniejszeniem metabolizmu. Rozwiązanie jest proste; Jeśli chcesz nadal chudnąć, musisz albo trenować więcej, albo jeść mniej (lub kombinację), aby nadal chudnąć.
Ta reakcja jest ważna do zapamiętania – także po osiągnięciu celu wagowego. Nie ma sensu wracać do „starych nawyków żywieniowych” zaraz po okresie deficytu kalorycznego, ponieważ jak wspomniano, twój metabolizm będzie zmniejszony. Musisz więc stopniowo zwiększać spożycie kalorii do „normalnego poziomu”, jeśli chcesz uniknąć ponownego przybrania na wadze.
Podsumowanie – jak schudnąć
Odpowiedź jest prosta; Jeśli obecnie utrzymujesz wagę, możesz schudnąć, jedząc trochę mniej i trenując trochę więcej niż zwykle. Nie ma większego znaczenia dla utraty wagi, jak trenujesz bieganie, więc skup się na tym, co ci najbardziej odpowiada.
Zmniejszając spożycie kalorii, upewnij się, że jesz zdrowo i zróżnicowanie, aby dostarczyć organizmowi to, czego potrzebuje.
Zwróć uwagę, że być może będziesz musiał dostosować zarówno spożycie kalorii, jak i ilość treningu, jeśli twoja utrata wagi zacznie się zatrzymywać.
Referencje
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Aktywność fizyczna w zarządzaniu otyłością u dorosłych: Stanowisko Exercise and Sport Science Australia (2021)
