Dobra równowaga
Zanim rozpoczniesz proces utraty wagi, muszę przypomnieć, że utrata wagi nie zawsze jest korzystna. Czy chcesz schudnąć ze względów zdrowotnych, estetycznych czy wydajnościowych, pamiętaj, że może to być także niezdrowe.
Jeśli masz wątpliwości, czy masz zdrowe podejście do utraty wagi, poszukaj porady eksperta – wskazówki w artykule są ogólne, ważne jest, abyś uwzględnił swoją sytuację.
Wielu biegaczy stwierdza, że lżejszy biegacz jest szybszy – co może być powodem, dlaczego niestety obserwuje się przykłady zaburzeń odżywiania wśród elity biegaczy.
Jednak faktem jest, że jeśli ważysz więcej, potrzebujesz więcej energii, aby biec z tą samą prędkością, więc utrata wagi jest jednym z parametrów, które można dostosować, aby biegać szybciej. Ponadto warto wspomnieć, że duża część populacji ma nadwagę, a w takich przypadkach schudnięcie jest ogromnym plusem, ponieważ nadwaga wiąże się z wieloma problemami – w tym chorobami związanymi ze stylem życia i, mówiąc wprost; większą częścią życia z chorobą.
Jak szybko można schudnąć?
Czy można schudnąć zbyt szybko? – Krótka odpowiedź brzmi tak! Dłuższa odpowiedź to, że zależy to od osoby. Osoba z wysokim poziomem tłuszczu może pozwolić sobie na szybszą utratę wagi niż osoba z niższym poziomem tłuszczu.
Zbyt szybka utrata wagi grozi utratą mięśni zamiast tłuszczu. Ogólna zasada mówi, że nie należy tracić więcej niż 0,5 kg tygodniowo, chyba że jesteś bardzo otyły. Dla osób o normalnej masie, które chcą się „odchudzić”, może być korzystne zejście nawet do 0,25 kg na tydzień, aby uniknąć dużej utraty mięśni.
Czy można schudnąć biegając?
W zasadzie utrata wagi jest bardzo prosta – niekoniecznie łatwa, ale prosta!
Jeśli chcesz schudnąć, chodzi o to, aby być w deficycie kalorycznym – innymi słowy, mieć ujemny bilans kaloryczny. Deficyt kaloryczny oznacza, że spożycie kalorii jest mniejsze niż ich zużycie, czyli masz ujemny bilans kaloryczny.
Bilans kaloryczny = Spożycie kalorii – zużycie kalorii
Jeśli osiągniesz deficyt kaloryczny 500 kcal dziennie, ogólnie rzecz biorąc, stracisz około 0,5 kg tygodniowo.
Innymi słowy, możesz schudnąć, robiąc:
- Jedząc tyle, co zwykle, ale więcej biegając - czyli zwiększając zużycie kalorii, ale utrzymując spożycie.
- Biegając jak zwykle, ale jedząc mniej: zmniejszając spożycie kalorii, ale utrzymując zużycie.
- Biegając więcej i jedząc mniej: jednoczesne zwiększenie zużycia i zmniejszenie spożycia kalorii.
Omówmy zalety i wady trzech różnych podejść.
Strategia 1: Zwiększenie ilości biegania
Zakładając, że obecnie spożywasz tyle kalorii, ile zużywasz, schudniesz, jeśli będziesz jeść tyle samo, ale zwiększysz ilość treningu. Twój deficyt kaloryczny będzie równy liczbie kalorii spalanych podczas dodatkowego treningu.
Wybierając tę strategię, warto wspomnieć, że trzeba trenować dość dużo, aby osiągnąć znaczny deficyt kaloryczny. Generalnie osoba ważąca 70 kg musi biegać około 7 km, aby spalić 500 kcal – oznacza to, że musiałbyś codziennie biegać 7 km więcej niż obecnie, aby schudnąć około 0,5 kg tygodniowo!
Strategia 2: Jedz mniej
Ta strategia może być łatwiejsza dla wielu osób niż strategia 1 – jednak są pewne pułapki. Ogólnie rzecz biorąc, większe osoby spalają więcej kalorii niż mniejsze. Przy niższym spożyciu energii istnieje większe ryzyko niedoborów – na przykład niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i/lub minerałów.
Wybierając tę strategię, warto zwrócić szczególną uwagę na zdrowe i zróżnicowane odżywianie, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki.
Warto wspomnieć, że niektóre badania wskazują na bardziej korzystną utratę wagi, jeśli trenujesz przy deficycie kalorycznym. Ogólnie rzecz biorąc, widzi się związek między brakiem aktywności fizycznej a nadwagą.
Strategia 3: Jedz trochę mniej i trenuj trochę więcej
Możesz już zgadnąć, ale strategia 3 jest prawdopodobnie najlepszym podejściem. Możesz trenować trochę więcej niż zwykle i jeść trochę mniej niż zwykle – co znacznie ułatwia jej realizację.
Zgodnie z przeglądem z 2021 roku, badania pokazują, że ta strategia jest nie tylko łatwiejsza do realizacji, ale także zwiększa szanse na utrzymanie utraty wagi w przyszłości.
Czy trzeba biegać w określony sposób, aby schudnąć?
Istnieje wiele badań na temat różnych podejść do treningu w kontekście utraty wagi – ogólnie można je podzielić na:
- Bieganie o niskiej intensywności
- Bieganie o umiarkowanej intensywności
- Bieganie o wysokiej intensywności (trening interwałowy, znany również jako trening „HIIT”)
Niektóre badania wykazują lepsze rezultaty przy treningu HIIT, ale ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczającej różnicy między różnymi podejściami, aby można było z pewnością polecić określone podejście treningowe. Możesz mieć równie dobry efekt przy każdym z trzech podejść, jeśli chodzi o utratę wagi.
Zaletą niskiej intensywności jest głównie to, że ryzyko kontuzji jest niskie, co zwiększa szansę na zwiększenie ilości treningu.
Trening o wysokiej intensywności ma tę zaletę, że spalasz dużo kalorii w krótkim czasie. Jeśli masz ograniczony czas, może to być dobre podejście.
Trening umiarkowany jest definicją pośrednią między dwoma pozostałymi, a zalety/wady są więc pośrodku. Zużycie kalorii jest wyższe (na minutę) w porównaniu z niską intensywnością, ale obciążenie jest również wyższe, więc nie można sobie pozwolić na taką ilość jak przy niskiej intensywności.
Jeśli dodatkowo masz cel, aby stać się lepszym biegaczem, zaleca się bardziej szczegółowe planowanie treningu – więcej o tym w tym artykule.
Czy utrata wagi stanęła w miejscu?
Z natury ciało jest zaprogramowane, aby zapewnić twoje przetrwanie. W rezultacie twoje ciało reaguje również na utratę wagi. Jedną z reakcji będzie to, że ciało stara się obniżyć twoje spalanie, aby oszczędzać kalorie (i tym samym unikać dalszej utraty wagi).
Jeśli zauważysz, że utrata wagi zatrzymała się, mimo że nadal trenujesz tak samo i spożywasz tę samą ilość kalorii, może to być spowodowane tym obniżeniem spalania. Rozwiązanie jest proste; jeśli chcesz nadal tracić na wadze, musisz albo więcej trenować, albo jeść mniej (lub kombinacja), aby nadal chudnąć.
Ta reakcja jest ważna do zapamiętania – także kiedy osiągniesz swój cel wagowy. Nie ma sensu wracać od razu do „starych nawyków żywieniowych” po okresie deficytu kalorycznego, ponieważ jak wspomniano, spalanie będzie obniżone. Musisz więc stopniowo zwiększać spożycie kalorii do „normalnego poziomu”, jeśli chcesz uniknąć ponownego przybrania na wadze.
Podsumowanie – jak schudnąć
Odpowiedź jest prosta; jeśli obecnie utrzymujesz wagę, możesz schudnąć, jedząc trochę mniej i trenując trochę więcej niż zwykle. Nie ma to dużego znaczenia, jak trenujesz bieganie dla utraty wagi, więc skup się na tym, co najlepiej ci pasuje.
Obniżając spożycie kalorii, dbaj o zdrową i zróżnicowaną dietę, aby organizm otrzymał to, czego potrzebuje.
Uważaj, że może być konieczne dalsze dostosowywanie spożycia kalorii i ilości treningu, jeśli utrata wagi zaczyna się stabilizować.
Źródło
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Aktywność fizyczna w zarządzaniu otyłością u dorosłych: Stanowisko Exercise and Sport Science Australia (2021)
