Co zyskasz z interwałów sprintowych, jeśli nie jesteś sprinterem?
Możesz wiele zyskać z interwałów sprintowych - nawet jeśli chcesz poprawić się na długich dystansach, takich jak 5 km, półmaraton czy maraton.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści z interwałów sprintowych przypominają korzyści z treningu siłowego. Oznacza to, że sprinty nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także poprawiają ich koordynację.
Badania pokazują poprawy w:
- Ekonomii biegu (zużycie tlenu przy danej prędkości)
- vVO2max (najniższa prędkość przy maksymalnym poborze tlenu)
- Wynikach biegowych (m.in. na 3000m i 10 km)
Poprawy te są wartościowe, niezależnie od dystansu, który chcesz biec.
- Lepsza ekonomia biegu oznacza mniejsze zużycie tlenu przy tej samej prędkości, co pozwala na szybszy bieg.
- Poprawa vVO2max oznacza możliwość biegu z wyższą prędkością, zanim osiągniesz „sufit” i użyjesz 100% zdolności tlenowej.
Interesujące jest, że poprawy dotyczą nie tylko wymienionych czynników, ale także wyników biegowych, co daje pewność, że trening rzeczywiście prowadzi do możliwości ustanawiania nowych rekordów osobistych.
Jak wyglądają sprinty interwałowe dla długodystansowca?
Sprint dla długodystansowców nie musi wyglądać inaczej niż dla sprinterów – ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do sprintu, podchodź do tego ostrożnie. Jest duży nacisk na pracę tylnej części uda, co niesie ryzyko kontuzji, jeśli sprintujesz po raz pierwszy od dłuższego czasu i dajesz z siebie wszystko.
Jeśli minęło dużo czasu od ostatniego sprintu, zacznij ostrożnie, z rozsądkiem – i przez rozsądek rozumiem, że powinieneś zacząć z niższą prędkością. Zacznij od takiej, którą wiesz, że możesz utrzymać. Następnym razem możesz trochę przyspieszyć, a z czasem biegać coraz szybciej na interwałach. Celem jest możliwość sprintu na pełnych obrotach!
Przykłady sesji sprintowych
- 8 x 5 sekund z co najmniej 1 minutą przerwy (skup się na przyspieszeniu)
- 6-8 x 10 sekund z co najmniej 1-1,5 minut przerwy
- 6-8 x 15 sekund z co najmniej 1,5-2 minut przerwy z łagodnym startem (skup się na prędkości maksymalnej zamiast przyspieszenia)
Istnieje wiele sposobów na ustawienie tego. Najważniejsze jest, aby na interwałach biegać na pełnych obrotach - z zachowaniem wspomnianego ROZSĄDKU.
Aby biegać na pełnych obrotach, interwały nie mogą być za długie, a przerwy muszą być wystarczająco długie. Co do długości przerwy i interwału, można eksperymentować. Można przyjąć, że przerwa jest co najmniej 6 razy dłuższa niż sprint, a interwał trwa około 5-15 sekund.
Jeśli przerwy są wystarczająco długie, ale po pewnej liczbie sprintów trudno jest utrzymać tempo, zalecam zakończenie sesji – z drugiej strony, z czasem można robić więcej interwałów niż pokazano tutaj – na przykład, jeśli możesz utrzymać pełną prędkość na 10 x 15 sekund sprintu.
Można także robić dłuższe sprinty, np. 30 sekund – ale wtedy tempo prawdopodobnie będzie niższe, więc nie uzyskasz pełnych korzyści ze sprintu.
Referencje
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
