Definicja periodyzacji
Zacznijmy od podstaw: periodyzacja oznacza po prostu podzielenie roku na okresy. Ma to zwykle określony cel – może to być na przykład w kontekście półmaratonu, na który się zapisałeś.
Ideą periodyzacji jest osiągnięcie możliwie najlepszego wyniku na wyścigu, który masz w planach. Aby tego dokonać, możesz trenować w określony sposób w różnych porach roku, i tu właśnie wchodzi w grę periodyzacja – przyjrzymy się jej bardziej szczegółowo w poniższym artykule.
Różne rodzaje periodyzacji
Wspólne dla różnych rodzajów periodyzacji jest to, że zazwyczaj zawierają one pewien plan rozkładu czasu i intensywności treningu. Można nawet stworzyć jeszcze bardziej szczegółowe periodyzacje, w których rozróżnia się rodzaj treningu o wysokiej intensywności, ale ze względu na ich szczegółowość, omówimy to innym razem w kolejnym artykule.
Tradycyjna, liniowa periodyzacja
Periodyzacja liniowa jest prosta i stosowana przez wielu biegaczy. W jej przypadku podejście jest takie, że jej początek jest intensywny (oczywiście z rozsądną rozgrzewką na początku, wszystko w zależności od ilości treningu w poprzednim okresie, regeneracji itp.).
Aby duża ilość treningu nie była przytłaczająca, ilość treningu o wysokiej intensywności jest zmniejszana - trening biegowy na początku periodyzacji liniowej to zdecydowanie trening o niskiej intensywności w przeważającej części.
Ilość treningu o wysokiej intensywności, który jest wykonywany na początku periodyzacji, polega zatem bardziej na utrzymaniu sprawności, podczas gdy w tym samym czasie z grubsza pracuje się nad poprawą wytrzymałości i tlenowych systemów energetycznych poprzez dużą ilość treningu o niskiej intensywności.
Jeśli chcesz przeczytać więcej o aerobowych systemach energetycznych, możesz to zrobić tutaj.
Od tego momentu następuje stopniowe przejście, w którym ogólna ilość biegania jest zmniejszana, a zwiększana jest ilość treningu o wysokiej intensywności, tak aby ilość treningu o wysokiej intensywności była największa pod koniec periodyzacji.
Jedną z bezpośrednich zalet periodyzacji liniowej jest to, że duża ilość biegania jest naprawdę dobra dla wytrzymałości i ogólnej wydajności biegu - ale jest to również coś, co może ogromnie zmęczyć organizm. Dlatego mądrze jest zaplanować tę fazę w dużej odległości czasowej od zawodów, gdzie trzeba być wypoczętym i gotowym do działania. Jednocześnie trening o wysokiej intensywności wzrasta w ramach przygotowań do zawodów, co oznacza, że kondycja jest dobra, gdy nadchodzi dzień zawodów.
Oczywiście są tu też pewne pułapki - jeśli przesadzisz z szybkością zwiększania intensywności, możesz po prostu trenować za mało i jednocześnie zbyt intensywnie w stosunku do tego co jest ci potrzebne na zawody, ryzykując zarówno utratę wytrzymałości, jak i zbyt ciężki trening.
Periodyzacja odwrócona
Periodyzacja odwrotna jest po prostu odwrotnością periodyzacji liniowej: początek periodyzacji to zatem dużo treningu o wysokiej intensywności i mniejsza łączna ilość biegania, a pod koniec periodyzacji jest mniejsza ilość treningu o wysokiej intensywności, ale wysoka łączna ilość treningu.
Plusy i minusy to też w zasadzie odwrotność periodyzacji liniowej: zbyt duża ilość treningu pod koniec periodyzacji może oznaczać, że w dniu zawodów będzie się zbyt zmęczonym, ale jednocześnie duża ich ilość daje duże szanse na wyćwiczenie wytrzymałości a systemy aerobowe działają wówczas naprawdę dobrze - coś za coś!
Periodyzacja blokowa
Jak sama nazwa wskazuje, periodyzacja ta dzieli się na bloki - często bloki te trwają 4 tygodnie. W przypadku bloków zazwyczaj robi się tak, że całkowite obciążenie biegowe jest wysokie – tak duże, że potrzeba (i czerpie się z niego korzyści) tygodnia regeneracji przed następnym blokiem.
Dlatego w przypadku bloku 4-tygodniowego często można zauważyć, że w pierwszych 3 tygodniach stopniowo zwiększa się intensywność lub ilość biegu, podczas gdy 4 tydzień to tydzień regeneracyjny ze zmniejszeniem zarówno intensywności, jak i ogólnej ilości biegu. Jak duża jest redukcja, jest kwestią indywidualną, ale często obserwuje się redukcję o 30% lub więcej.
Poniżej możesz zobaczyć jeden przykład, ale periodyzację bloków można zaprojektować także na wiele innych sposobów:
Ideą treningu blokowego jest to, że trenuje się bardzo ciężko, by, że tak się wyrażę, wysłać organizmowi bardzo wyraźny sygnał do poprawy. Aby dać organizmowi możliwość do przystosowania się, 4 tydzień jest poświęcony na regenerację, kiedy to organizm może odpocząć i ma możliwość wzmocnić się przed rozpoczęciem kolejnego bloku.
Trening blokowy może być skuteczniejszy niż tradycyjna periodyzacja, ale wciąż istnieje na ten temat jedynie ograniczona liczba badań, więc jest co do tego pewna niepewność. Jednocześnie warto wspomnieć, że obciążenie w poszczególnych blokach może być dość duże, co oznacza, że stosując tego typu periodyzację należy zachować szczególną ostrożność, aby nie skończyło się to kontuzją przeciążeniową.
Który rodzaj periodyzacji jest najlepszy?
Jak można się domyślić, nie ma tu wyraźnego zwycięzcy. Różne podejścia do periodyzacji mają swoje zalety i wady.
Ogólnie jednak można powiedzieć, że zdecydowanie lepiej mieć jakikolwiek plan niż nie mieć go w ogóle – ale czy wybierzesz taką czy inną periodyzację nie ma więc kluczowego. Dlatego bardziej chodzi o to, by wybrać to, co najbardziej ci odpowiada. Możliwe jest również, że najlepiej zareagujesz na jedno z podejść, więc jeśli jest się ciekawym, wato wypróbować różne z nich!
Jeśli przyjrzymy się temu, jak podchodzą do tego elitarni biegacze, widać pewne różnice indywidualne, ale dominującym podejściem wydaje się być tradycyjna, liniowa periodyzacja. Jej struktura jest klasyczna, naprzemiennie jest tu łatwy dzień, po którym następuje ciężki dzień i przez większość tygodni treningowych robi się dłuższy bieg. Czas trwania całej periodyzacji to zazwyczaj 6-8 miesięcy.
Podsumowując, możesz zatem wykonać następujące czynności, jeśli chcesz spróbować periodyzacji:
Zdefiniuj cel, najlepiej co najmniej na 6 miesięcy w przyszłość
Dowiedz się, która periodyzacja jest dla ciebie najlepsza
Przygotuj konkretny plan treningowy, oparty na wybranej przez ciebie metodzie periodyzacji
Źródła
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
