Oto poradnik, jak nieustannie podnosić sobie poprzeczkę w treningu biegowym i stawać się w ten sposób lepszym biegaczem.
Artykuł skierowany jest przede wszystkim do zdeterminowanych biegaczy, którzy chcą biegać dłużej i szybciej. Artykuł zawiera konkretne porady dotyczące tego, jak powinien wyglądać trening biegowy, jeśli chce się mieć pewność, że będzie się stale rozwijać jako biegacz.
Niezależnie od tego, czy biegasz od dawna, czy jesteś stosunkowo nowym biegaczem, jeśli jesteś na etapie, w którym nie idziesz dalej do przodu, znajdziesz w tym artykule dużo inspiracji...
Progresja jest najważniejszym składnikiem każdego udanego programu biegowego. Jest czymś, na czym opiera się każdy skuteczny trening biegowy. Bez względu na to, jaki jest twój program biegowy, progresja jest koniecznością.
Ale czym jest progresja i jak możesz dokonywać postępów we własnym treningu? Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego poradnikiem będziesz w stanie w pełni zaplanować swoją progresję i naturalnie włączysz ją do swojego treningu biegowego.
Czym jest progresja?
Progresja oznacza po prostu postęp lub rozwój. Robisz postępy, zwiększając obciążenie treningowe w sposób ciągły przez cały czas trwania treningu.
Jeśli chcesz stawać się lepszym biegaczem, musisz stale zwiększać swojego obciążenie treningowe, aby stymulować organizm do stania się silniejszym. Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało stanie się „leniwe”, a zauważalna poprawa będzie coraz mniejsza, aż w końcu całkowicie zaniknie. Jeśli chcesz rozwijać się jako biegacz przez kilka lat, musisz również myśleć o progresji jako o części długoterminowej strategii. Można powiedzieć, że należy zwiększać obciążenie treningowe z sesji na sesję, aby z roku na rok stawać się coraz lepszym.
Zwiększając za mało nie widzisz rezultatów – zwiększając za dużo możesz doznać kontuzji!
Zwiększenie obciążenia treningowego jest proste - wystarczy przebiec więcej km w szybszym tempie i gotowe! Jednak o wiele trudniejszą kwestią jest zwiększenie go na tyle, aby zrobić jak największy postęp, przy jednoczesnym uniknięciu kontuzji. Optymalnie, jeśli jesteś ciągle na skraju kontuzji - bez doznania kontuzji. Jest to ten limit, który musisz sobie postawić, jeśli chcesz osiągnąć swój maksymalny potencjał.
Kiedy chcesz zwiększyć obciążenie treningowe, musisz podejść do tego w uporządkowany sposób.
Przez lata kilku trenerów biegania i innych ekspertów głosiło, że należy zwiększać obciążenie maksymalnie o 10% z tygodnia na tydzień. Faktem jest jednak, że zasada 10% jest bardzo rzadko przestrzegana. Dlatego używaj jej jedynie jako ogólnego wyznacznika i nie bierz jej za coś pewnego.
Jak poprawnie zwiększyć ilość treningu
Możesz zwiększyć obciążenie treningowe, biegając więcej km, zwiększając tempo treningu lub robiąc jedno i drugie. Zwykle zalecam skupienie się w jak największym stopniu na zwiększeniu długości treningu (tj. liczby kilometrów) lub zwiększeniu jego tempa.
Z mojego doświadczenia wynika, że znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji, jeśli w tym samym czasie zwiększysz zarówno tempo treningu, jak i jego długość.
Kiedy zwiększasz obciążenie treningowe, ważne jest, aby dać organizmowi czas na przetrawienie tego dodatkowego wysiłku. Znany amerykański trener biegowy Jack Daniels uważa, że organizm potrzebuje około 6 tygodni na przystosowanie się do nowego obciążenia treningowego. Ważne jest, aby podkreślić, że nie ma rzeczywistych dowodów naukowych, aby to potwierdzić.
Chodzi jednak o to, że zbyt szybka progresja może prowadzić do kontuzji, ponieważ w szczególności ścięgna i stawy wolno przystosowują się do nowego (zwiększonego) obciążenia. Jeśli z drugiej strony nagle utknęło się w martwym punkcie z treningiem biegowym i nie robi się już dalszych postępów, powinno zadać sobie bardzo proste pytanie; „Czy ostatnio moje ogólne obciążenie treningowe było zwiększone?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, nic dziwnego, że nie czujesz się lepiej…
Zaplanuj ogólną strukturę swojej progresji
Naprawdę dobrym sposobem na zaplanowanie swojej progresji jest myślenie w blokach tygodniowych, blokach miesięcznych (lub okres po okresie, jeśli pracujesz z periodyzacją) i całych blokach kursu treningowego.
Pierwsze dwa bloki pozwolą uporządkować twoje postępy w ramach jednego treningu. Natomiast te ostatnie umożliwią ci porównywanie ze sobą poszczególnych treningów. Twoje postępy mogą więc następować z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc (lub z okresu na okres) i z treningu na trening. Pozwólcie, że podam trzy przykłady, aby zilustrować mój punkt widzenia;
UWAGA Nie polecam tego robić w te konkretne sposoby — poniższe przykłady to tylko przykłady. Konkretne rady znajdziesz w dalszej części artykułu...
Progresja Eksplozywna
Przez pierwsze 3 tygodnie nie ma żadnych postępów w treningu. W tygodniach od 1 do 3 nasza osoba biegnie łącznie 130 minut, podczas gdy cała progresja odbywa się w tygodniu 4. Wtedy nasza osoba biegnie przez 210 minut, co stanowi wzrost o nieco ponad 60%. Oczywiście nie jest to najlepszy plan, lepszym pomysłem byłoby na przykład robienie bardziej równomiernych postępów z tygodnia na tydzień;
Progresja Stała
W tym przykładzie progresja między tygodniami jest bardziej wyrównana i teraz nasza osoba biega odpowiednio 130min, 140min, 150min i 170min. Największy wzrost w wartościach procentowych wynosi tutaj 13% między 7 a 8 tygodniem.
Zakładamy teraz, że nasza osoba biega od 2 miesięcy. To, co możemy zrobić to porównać obciążenie treningowe w okresach miesięcznych. W tygodniach 1-4 całkowite obciążenie treningowe wynosi 600 min, natomiast obciążenie treningowe z tygodni 5-8 to 590 min.
Widzimy teraz, że nie ma tu progresji od pierwszego do drugiego miesiąca, chociaż mieliśmy progresję cotygodniową (600 min vs. 590 min). Chcielibyśmy oczywiście również mieć progresję w okresach miesięcznych. Trzeci miesiąc może wyglądać tak:
Progresja Miesięczna
W sumie nasza długość treningu w tym miesiącu wyniesie 740 minut, co oznacza wzrost o 25% w porównaniu do miesiąca poprzedniego. Zauważ, że w tym 3. miesiącu również następuje postęp z tygodnia na tydzień.
Sporządź dziennik treningowy - i śledź swój trening
Możesz śledzić swoje postępy, prowadząc dziennik treningowy. W swoim dzienniku treningowym muszą być zapisane tylko najważniejsze elementy i można to zrobić w arkuszu Excela lub w dokumencie Word. Najprostszym sposobem jest jednak posiadanie zegarka do biegania lub skorzystanie z odpowiedniej aplikacji treningowej na smartfonie.
Dla biegaczy z zegarkiem Garmin masz na przykład Garmin Connect, który działa jak twój dziennik treningowy.
Jeśli z kolei samodzielnie prowadzisz dziennik treningu, następujące 5 elementów musisz notować:
Nazwa sesji treningowej
Liczba kilometrów
Czas
Tempo treningu
Wszelkie notatki, np. o pogodzie, kontuzjach/usterkach itp.
Teraz prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie; „Dlaczego nie mogę po prostu zapisać programów biegowych, których używam, i spojrzeć na nie, aby zobaczyć, jak minął mój trening?” Otóż możesz i powinno się to robić. Faktem jest jednak, że rzadko istnieje 100% zgodność między twoim programem treningowym a treningiem, który faktycznie się właśnie odbył. Może to być spowodowane chorobą, kontuzjami, wakacjami, imprezami itp.
Dlatego zawsze prowadź dziennik treningowy - zajmuje to 5 minut po każdym treningu, jeśli robisz to ręcznie lub 0 minut, jeśli masz zegarek do biegania lub odpowiednią aplikację na smartfona!
Jak poprawnie zaplanować progresję w swoim programie biegowym
Teraz, gdy masz ogólne zrozumienie struktury progresji, przyjrzyjmy się, jak należy podejść do planowania całego programu biegowego.
Zacznij od znalezienia punktu początkowego i punktu końcowego.
To jest ile kilometrów chcesz przebiec w pierwszym tygodniu swojego programu biegowego i ile kilometrów chcesz przebiec w tygodniach tuż przed fazą końcową.
Weźmy dla przykładu fikcyjną osobę. Nazwijmy ją Jan. Powiedzmy, że Jan chce trenować do maratonu.
Jan jest już dość doświadczonym ćwiczącym i wybiera start z długością treningu równą 40 km na tydzień i ma jako cel końcowy osiągnięcie 60 km w tydzień w ciągu 16 tygodni. Jan musi więc zwiększyć swoją ilość treningów o 20 km na tydzień przez 16 tygodni, co odpowiada nieco ponad 1,25 km tygodniowo lub 5 km miesięcznie. Teraz możemy przystąpić do planowania poszczególnych tygodni i miesięcy, tak aby 60 km uzyskać dokładnie w 16 tygodniu.
4 miesiące będą wyglądać tak:
- 1. miesiąc: od 40 do 45 km
- 2. miesiąc: od 45 do 50 km
- 3. miesiąc: od 50 do 55 km
- 4. miesiąc: od 55 do 60 km
Strategia polega na zwiększaniu o taką samą liczbę km przez cały okres, aby uzyskać stale rosnące obciążenie organizmu, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji. Teraz, gdy mamy już miesięczną progresję, musimy podzielić miesiąc na tygodnie. Ponownie wykorzystujemy powyższy przykład i wiemy, że musimy zwiększać obciążenie średnio o 1,25 km tygodniowo. Ale nie chcemy zwiększać obciążenia co tydzień. Chcielibyśmy mieć spokojny tydzień w tygodniu 4, aby organizm mógł się zregenerować przed nowym zwiększeniem obciążenia w tygodniu 5.
Pierwsze 4 tygodnie będą zatem wyglądać tak:
- 1. tydzień: 40 km
- 2. tydzień: 42 km
- 3. tydzień: 45 km
- 4. tydzień: 40 km
Teraz spójrzmy na tygodnie 5-8.
Tygodnie 5-8 będą wyglądać następująco:
- 5. tydzień: 45 km
- 6. tydzień: 47 km
- 7. tydzień: 50 km
- 8. tydzień: 45 km
Dalej trening zwiększamy dokładnie w taki sam sposób jak w pierwszych 4 tygodniach. Można to zrobić też na kilka innych sposobów. Jednak zawsze dobrym pomysłem będzie od czasu do czasu przerwanie progresji spokojnym tygodniem lub nawet dwoma.
Jak rozwijać swoje sesje treningowe
Jednak progresja w treningu biegowym to nie tylko zwiększanie liczby kilometrów tygodniowo. Ważne jest również, aby przyjrzeć się, jak możesz zwiększyć obciążenie w poszczególnych sesjach treningowych. Zwłaszcza w ważnych sesjach treningowych.
A co to są ważne sesje treningowe?
Ważną sesją treningową jest tak zwana „jakościowa sesja treningowa”. Dla większości biegaczy półmaratonów i maratonów będzie to zazwyczaj długa trasa, jeden trening tempowy/interwałowy i ewentualnie jeden dodatkowy umiarkowany trening. W przypadku biegacza na 5 km/10 km będą to zazwyczaj 1-2 sesje interwałowe i tempowe oraz prawdopodobnie jedna sesja o umiarkowanym tempie. Możesz także zwiększyć obciążenie treningowe podczas biegów regeneracyjnych, ale będzie to miało mniejsze znaczenie dla twoich postępów w kondycji.
Długi bieg – zwiększ liczbę kilometrów, a następnie tempo
Dla praktycznie wszystkich maratończyków długi bieg jest podstawą programu biegowego. Dlatego ważne jest, aby podejść do niego w uporządkowany sposób.
Ponownie użyjemy naszej fikcyjnej osoby Jana. Wiemy, że punktem wyjścia dla Jana jest długi bieg na około 18 km, ale chcielibyśmy, aby Jan w trakcie trwania programu wydłużył tę wyprawę do 32-35 km. W zasadzie Jan ma zatem 16 tygodni na zwiększenie dystansu biegu o 14 km. Ale chcemy też, aby Jan zwiększył nieco tempo do końca programu. Poza tym Jan chciałby przebiec jeden lub dwa półmaratony przed końcową fazą.
Decydujemy, że Jan chciałby osiągnąć te 32 km około 12 tygodnia. To daje nam 12 tygodni/3 miesiące na zwiększenie trasy biegu o 14 km, czyli nieco ponad 1 km tygodniowo i nieco ponad 4,5 km miesięcznie. Ponownie będziemy chcieli uniknąć ciągłego zwiększania przez wszystkie 12 tygodni, ponieważ chcemy dać organizmowi możliwość regeneracji.
Dlatego progresja w tym przypadku mogłaby wyglądać tak:
Tydzień 1: 18 km
Tydzień 2: 20 km
Tydzień 3: 23 km
Tydzień 4: 18 km
Tydzień 5: 23 km
Tydzień 6: 25 km
Tydzień 7: 28 km
Tydzień 8: 23 km
Tydzień 9: 28 km
Tydzień 10: 30 km
Tydzień 11: 33 km
Tydzień 12: 28 km
Bez problemu moglibyśmy to też zrobić w mniej poprawny matematycznie sposób, ale zdecydowałem się użyć tego przykładu ze względu na jego przejrzystość.
5 sposób planowania progresji na interwałach
Trening interwałowy to konieczność, jeśli chcesz wykorzystać 100% swojego potencjału.
Kiedy większość biegaczy myśli o progresji w sesji treningu interwałowego, zazwyczaj mowa jest o zwiększeniu tempa.
Powinbo się jednak myśleć nieco inaczej - zwłaszcza jeśli często doznajesz kontuzji podczas treningu interwałowego.
Możesz planować progresję w swoich interwałach na 5 różnych sposobów, które pokrótce opiszę i zilustruję poniżej;
1: Tempo
Najczęstszy sposób na zwiększenie obciążenia treningowego.
W im gorszej formie jesteś na początku programu, tym bardziej naturalne będzie zwiększenie tempa podczas interwałów.
2: Długość przerwy
Skróć długość przerwy, a zwiększysz ogólne obciążenie treningowe.
Na przykład zmniejszaj długość przerwy o ½ minuty z tygodnia na tydzień.
Jeśli skrócisz długość przerwy, sprawisz, że twój trening będzie sobie lepiej radzić, jeśli utrzymasz tempo w tym samym czasie.
3: Liczba interwałów
Przebiegnij kilka kilometrów w szybkim tempie.
Tutaj trzeba trochę uważać, aby długość treningu nie zwiększyć zbyt szybko.
Po prostu zwiększaj bieg maksymalnie o 1-2 km na raz.
Np. od 5 x 1000 m do 6 x 1000 m do 8 x 1000 m itd. aż do osiągnięcia żądanej liczby kilometrów interwałów.
4: Długość interwału
W tym samym tempie zwiększaj długość przerw podczas programu.
Zacznij od stosunkowo krótkich interwałów, a następnie zwiększaj ich długość, kiedy poczujesz się na siłach, np. po każdych 3 tygodniach.
Może to być 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m 2 x 3000m
5: Przerwa
Często pomijaną możliwością pracy z progresją w interwałach jest zmiana aktywności podczas przerwy ze stania w miejscu na bieg w coraz szybszym tempie podczas przerw.
Np. 5 x 1000 m z 3 minutowym odpoczynkiem może stać się 5 x 1000 m z 3 minutowym lekkim truchtem, co z kolei może stać się 5 x 1000 m z 3 minutowym biegiem przy 75% tempa interwałowego itp.
Jak wykorzystać powyższe 5 sposobów
Zazwyczaj możesz użyć kombinacji tych sposobów, aby stworzyć swój program biegowy. Jednak dobrze jest mieć konkretną strategię przed wdrożeniem programu. Jedną z opcji może być rozpoczęcie od zwiększenia liczby interwałów, następnie długości interwałów, a następnie skrócenie długości przerwy i wreszcie zwiększenie aktywności podczas przerwy.
Kontroluj swoje tempo treningowe za pomocą TRIMP
W artykule tym dużo napisałem o zwiększaniu ilości treningu w stosunku do zwiększania całkowitego obciążenia treningowego. Ale powiedzmy, że chcesz także wypróbować różnego tempa treningu podczas swojego programu biegowego. Np. jeśli chcesz przez pierwsze 4 tygodnie biegać bez przerw, po czym planujesz zacząć trening interwałowy. Jak wtedy będziesz w stanie sobie z tym poradzić?
Kiedy zaczynasz trening interwałowy, obciążenie treningowe wzrasta bez konieczności zwiększania ilości treningu.
Niestety, nie ma pełnej zgody co do tego, jak najlepiej do tego podejść. Najczęściej będzie to próba pomnożenia intensywności przez ilość treningu, aby wyliczyć z tego liczbę punktów.
Problem polega tylko na tym, przez co pomnożyć, ponieważ intensywność to naprawdę wiele rzeczy! W czasopismach naukowych zastosowano tzw. punktację TRIMP (Training Impulse). Tutaj dzielisz intensywność treningu na 4-5 stref (zwiększając od 1-5). Następnie mnożysz numer strefy przez liczbę kilometrów lub czas trwania danej strefy.
Twoje strefy treningowe powinny wyglądać mniej więcej tak:
Strefa 1: spokojny bieg / trucht
Strefa 2: tempo maratonu
Strefa 3: tempo półmaratonu
Strefa 4: tempo na 10 km
Strefa 5: tempo na 5 km i szybsze
Możesz oczywiście podzielić swoje strefy rónież ze względu na tętno.
Przykłady wyliczania TRIMP
Weźmy kilka przykładów obliczeń ze standardowego tygodnia treningowego z 3 sesjami treningowymi: 1 długi spokojny bieg, 1 umiarkowany bieg i 1 sesja treningu interwałowego:
Możemy obliczyć całkowity tygodniowy wynik TRIMP 80+120+90 = 290 pkt.
Załóżmy teraz, że w przyszłym tygodniu przeprowadzimy następną sesję treningową:
W tym przypadku wynik TRIMP ponownie wynosi 290 pkt, więc progresja w całkowitym obciążeniu = 0.
Jeśli natomiast weźmiemy pod uwagę tylko progresję w ilości treningu (czyli liczbę minut w biegu), progresja wynosi 35%! Jeśli z tygodnia na tydzień bardzo różnisz się tempem i intensywnością, powinieneś użyć wyniku TRIMP do obliczenia całkowitego obciążenia! Należy pamiętać, że wynik TRIMP jest zawsze skalą względną. Możesz więc użyć prawie wszystkiego, co jest dostępne, aby uzyskać wartość dla siebie.
Zaawansowane modele progresji
Kiedy zrozumiesz podstawowe zasady progresji, będziesz móc używać również innych modeli, niż te, których przykłady zostały przedstawione w tym artykule. Będziesz mógł naprzemiennie zmieniać ilość i intensywność treningu, aby nadać treningowi większą różnorodność, a także rozpocząć jego periodyzację.
Powodzenia z twoim treningiem biegowym!
Nie znalazłeś tego, czego szukasz?
Sprawdź cały nasz dostępny asortyment butów do biegania tutaj:
