Analiza stylu biegu
Może kiedyś zrobiono ci „analizę stylu biegu”, gdzie filmowano twoją kostkę od tyłu podczas biegu?
W wielu sklepach biegowych było to normą przez wiele lat. Chciano zobaczyć, jak porusza się kostka podczas biegu – szczególnie w fazie lądowania. Obserwuje się głównie, czy „pronujesz” i wybiera się buty biegowe na tej podstawie. Jednak wiele badań pokazuje, że to nie jest najlepsze podejście do wyboru butów. Wrócimy do tego. Najpierw wyjaśnimy, co to jest „pronacja”.
Co to jest pronacja?
to ruch zachodzący w stopie/kostce podczas chodzenia i biegania. Nie jest to choroba, nie jest to samo w sobie złe, choć wiele osób tak myśli (wg mnie).
to złożony ruch, który powstaje, gdy jednocześnie zachodzi everzja, abdukcja i zgięcie grzbietowe w stawie skokowym. Przepraszam za użycie fachowych terminów, ale to najdokładniejsze wyjaśnienie.
Potocznie mówiąc, pronacja to ruch, w którym kostka „zapada się do wewnątrz” lub „toczy się do wewnątrz” podczas biegu. Może o tym słyszałeś?
Oto wideo pokazujące ruch pronacji:
Kiedy biegasz i twoja stopa uderza w ziemię, działa na nią pewna siła, a ziemia działa na stopę (i resztę ciała) z równą, ale przeciwną siłą. Ciało musi tę siłę „amortyzować”, co robi przez mięśnie, ścięgna, kości i więzadła. Mięśnie i ścięgna działające na staw skokowy, kolanowy i biodrowy biorą na siebie większość obciążenia. Dlatego właśnie te struktury są najczęściej narażone na urazy.
Ruch pronacji w kostce to naturalna część „łańcucha amortyzacji” ciała, na równi z ugięciem kolana i biodra.
Czy pronacja podczas biegu powoduje urazy?
Jednym z argumentów, które mogłeś słyszeć w kontekście analizy stylu biegu, jest to, że jeśli „przesadnie pronujesz”, musisz mieć stabilne buty z pronacją, inaczej zwiększasz ryzyko urazu.
Ta teoria jest teraz całkowicie obalona przez naukowców z najnowszego i najdokładniejszego badania w tej dziedzinie. Amerykańska grupa badawcza przeanalizowała wszystkie badania naukowe zajmujące się związkiem między butami biegowymi a urazami biegowymi i stwierdzają:
Posuwają się nawet dalej i wnioskują:
Podsumowując, naukowcy mają następujące zalecenie:
Jak wybrać następne buty?
Zgodnie z przeglądem, nie ma wiele do zastanawiania się. Wybierając buty, najważniejsze jest, aby były wygodne i jak najlżejsze (z zachowaniem komfortu, jakiego oczekujesz).
Dodatkowo zaleca się, aby najpierw zbadać możliwości wśród , ponieważ buty z kontrolą pronacji nie są ogólnie zalecane!
Biegałeś całe życie w butach do pronacji?
wspierają inaczej niż buty neutralne, co oznacza, że zmiana na buty neutralne sprawi, że niektóre mięśnie będą musiały pracować bardziej niż są przyzwyczajone. Nie ma w tym nic złego, ale oznacza to realne ryzyko, że te mięśnie nie są tak silne jak inne twoje „mięśnie biegowe”.
To nie znaczy, że nie możesz biegać w neutralnych butach - ale oznacza to, że prawdopodobnie dobrze jest wprowadzać neutralne buty w małych dawkach i stopniowo zwiększać ich użycie. W ten sposób dasz ewentualnym „słabym mięśniom” szansę na adaptację, co powinno zmniejszyć ryzyko urazu z przeciążenia.
Podsumowujące porady dotyczące wyboru butów biegowych
Mając powyższe na uwadze, oto 2 dobre rady, kiedy wybierasz :
- Postępuj ostrożnie i stopniowo zwiększaj ilość w nowych butach - słuchaj swojego ciała!
- Wybierz but, który jest wygodny, lekki i z jak najmniejszą .
Referencje
- Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J., Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians, (2022)
- Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H., Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review, (2020)
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter', (2015)
