W ostatnich latach coraz większy nacisk kładzie się na regenerację. Dla biegaczy, którzy chcą poprawić swoje wyniki, to jeden z najważniejszych obszarów, na których należy się skupić. Można trenować bardzo intensywnie, ale jeśli regeneracja nie jest odpowiednia, postępów nie będzie. Dlatego w tym artykule przedstawiamy najlepsze wskazówki, jak najszybciej odzyskać świeżość po treningu.
Priorytet dla snu
Nudna wiadomość dla nocnych marków i weekendowych wojowników: Twoja niedzielna dłuższa przebieżka z przyjaciółmi nie przyniesie dobrych efektów, jeśli poprzednią noc spędziłeś tańcząc do 5:00 i spałeś tylko kilka godzin. Może się tego spodziewałeś. Ale być może nie wiesz, że w okresie intensywnego treningu potrzebujesz co najmniej 7–8 godzin snu. A jeśli chcesz dać sobie najlepsze szanse na skuteczną regenerację, warto spać jeszcze więcej – najlepiej codziennie!
Uzupełnij zapasy energii
Właśnie zakończyłeś swój potwornie ciężki trening interwałowy. Był tak wyczerpujący, że musiałeś poleżeć chwilę na trawie, zanim znów mogłeś stanąć na nogi. Teraz jesteś w domu. I chociaż spaliłeś 1000 kalorii, wcale nie czujesz głodu. Myślisz, że skoro nie jesteś głodny, to twoje ciało niczego nie potrzebuje – pijesz szklankę wody i pomijasz posiłek.
To może nie być najlepsze rozwiązanie.
Jeśli chcesz jak najlepiej i najszybciej się zregenerować, ważne jest, abyś jak najszybciej dostarczył organizmowi dużo energii. Można spokojnie zjeść biały chleb lub makaron. Tak, możesz również wypić napój gazowany lub inny napój z cukrem, jeśli twój organizm był mocno i długo obciążony. Twoje mięśnie potrzebują energii – im szybciej ją dostarczysz, tym szybciej zaczną się odbudowywać. Więc jedz! I pij, żeby się nawodnić. Jeśli trudno ci coś zjeść lub jesteś w drodze, dobrym pomysłem może być baton lub napój regeneracyjny, by dostarczyć organizmowi składników odżywczych.
Jeśli chcesz konkretnych liczb, zaleca się spożycie 1–1,25 grama węglowodanów i 0,25 grama białka na każdy kilogram masy ciała, aby zapewnić organizmowi najlepsze warunki do regeneracji.
Podaruj mięśniom odrobinę miłości
Dzień po intensywnym treningu interwałowym mięśnie mogą być napięte i twarde. Możesz zauważyć, że nie jesteś tak elastyczny jak zwykle, a zakres ruchu jest ograniczony. To frustrujące. Ale jest na to sposób. Czas sięgnąć po roller, pistolet do masażu lub inne narzędzie, aby jak najszybciej przywrócić mięśniom normalną funkcję.
Urządzenia do masażu zwiększają przepływ krwi w masowanym obszarze, co pomaga usunąć produkty przemiany materii i daje uczucie świeżości, dzięki czemu szybciej będziesz gotowy do kolejnego wysiłku.
Biegaj SPOKOJNIE
To właściwie nie jest typowa rada regeneracyjna, ale prawie. Aby jak najszybciej wrócić do formy, dobrze jest wybrać się na bardzo spokojny bieg lub spacer. Nie da się trenować interwałów codziennie, więc ważne jest, aby podczas spokojnych biegów naprawdę biegać wystarczająco wolno, by nie zużywać niepotrzebnie zapasów węglowodanów. Kluczowym celem regeneracji jest odbudowanie zapasów glikogenu przed kolejnym intensywnym treningiem. Ale nadal możesz trenować system tlenowy poprzez ćwiczenia o niskiej intensywności – w strefie spalania tłuszczu. Wszystko z umiarem. W ten sposób możesz trenować, jednocześnie się regenerując.
Pamiętaj, że aby robić postępy, potrzebna jest dobra równowaga między regeneracją a treningiem – musisz dać ciału szansę na superkompensację.
