Wielu biegaczy patrzy na tempo, dystans i zmęczenie, aby ocenić, czy trening idzie w dobrym kierunku. Tętno spoczynkowe jest mniej śledzone. To trochę szkoda, bo z czasem może dać dobrą wskazówkę, jak ciało dostosowuje się do treningu, który wykonujesz.
Czym jest tętno spoczynkowe?
Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę w pełnym spoczynku. Najlepszy pomiar uzyskasz rano, zanim wstaniesz. Najlepiej przed kawą, telefonem lub inną aktywnością. Im bardziej zrelaksowany, tym bardziej dokładny.
Jeśli masz zegarek biegowy, zazwyczaj możesz zobaczyć swoje tętno spoczynkowe bezpośrednio z niego. Zegarki Garmin, COROS i Huawei rejestrują je na bieżąco, a wielu biegaczy odczytuje je rano, gdy jeszcze leżą w łóżku, zanim wstaną. Dla większości biegaczy daje to wystarczająco pełny obraz. Szczególnie gdy śledzi się rozwój w czasie, zamiast skupiać się na pojedynczych pomiarach. Jeśli nie masz zegarka, możesz mierzyć ręcznie, przykładając dwa palce do szyi i licząc uderzenia przez minutę.
Czy moje tętno spoczynkowe jest normalne?
Stowarzyszenie Kardiologiczne wskazuje, że normalne tętno spoczynkowe wynosi około 60 uderzeń/min dla mężczyzn i 70 dla kobiet. Ale "normalne" obejmuje całą populację i niekoniecznie jest to najbardziej sensowne porównanie, jeśli jesteś aktywnym biegaczem.
U dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych często obserwuje się tętno spoczynkowe na poziomie 40–50 uderzeń/min, a u elitarnych zawodników jeszcze niższe. Nie jest to cel sam w sobie, ale odzwierciedla, że serce z czasem dostosowuje się do regularnego treningu wytrzymałościowego. Najbardziej przydatne jest prawdopodobnie nie porównywanie się ze średnią, ale śledzenie własnego tętna spoczynkowego w czasie i obserwowanie, jak się rozwija.
Co dzieje się z moim tętnem spoczynkowym, gdy biegam?
Regularny trening wytrzymałościowy wydaje się obniżać tętno spoczynkowe z czasem. Prawdopodobnie wiąże się to z tym, że serce stopniowo staje się lepsze w pompowaniu krwi. Dzięki temu może wysyłać więcej krwi przy każdym uderzeniu i nie musi bić tak często w ciągu minuty.
Meta-analiza z 2018 roku (Reimers et al.) wykazała, że trening kondycyjny ogólnie obniża tętno spoczynkowe, a efekt był największy u osób z najwyższym tętnem spoczynkowym na początku. Zwykle potrzeba kilku tygodni do miesięcy, zanim zobaczysz wyraźną zmianę. To nie jest coś, co dzieje się z tygodnia na tydzień.
Zarówno spokojny trening o dużej objętości, jak i trening o wysokiej intensywności, taki jak interwały, wydają się przyczyniać się do tego, a kombinacja obu jest prawdopodobnie rozsądna dla większości biegaczy.
Tętno spoczynkowe jako codzienny wskaźnik
Tu może być to najbardziej interesujące dla biegaczy w praktyce. Ponieważ tętno spoczynkowe jest wpływane przez wiele czynników – sen, stres, choroby, alkohol, odwodnienie i obciążenie treningowe – codzienne wahania mogą dać wskazówkę, jak ciało się czuje.
Jeśli twoje tętno spoczynkowe pewnego ranka jest zauważalnie wyższe niż twoje normalne poziomy, może to być znak, że ciało jest pod jakimś obciążeniem. To nie jest diagnoza, ale może być sygnałem do dostosowania dzisiejszego treningu lub przynajmniej zmniejszenia intensywności. Jak duża odchylenie jest znaczące, różni się w zależności od osoby. Wiele osób używa 5–8 uderzeń powyżej swojego normalnego poziomu jako zasady kciuka do rozważenia takich dostosowań, ale to jest orientacyjne, nie stała zasada.
| Odchylenie od twojego normalnego poziomu | Możliwa wskazówka |
|---|---|
| Na poziomie lub niższe | Dobra regeneracja |
| 0–4 uderzenia wyższe | W granicach normalnej dziennej zmienności |
| 5–8 uderzeń wyższe | Rozważ dostosowanie dzisiejszego treningu |
| 8+ uderzeń wyższe | Spokojny trening lub dzień odpoczynku |
Liczby są orientacyjne i różnią się w zależności od osoby.
HRV – krok dalej
Tętno spoczynkowe nie jest jedynym pomiarem, który może dać ci wskazówkę, jak ciało się czuje. Wiele nowoczesnych zegarków biegowych mierzy również HRV (Heart Rate Variability). To pokrewny, ale bardziej złożony pomiar, który patrzy na zmienność między poszczególnymi uderzeniami serca, a nie na ich liczbę.
HRV i tętno spoczynkowe są wpływane przez wiele tych samych czynników i często są używane razem w zegarkach od , i . Jeśli chcesz zrozumieć, co dokładnie mierzy HRV i jak go aktywnie używać w treningu, napisaliśmy osobny przewodnik na ten temat. Przeczytaj nasz artykuł o HRV tutaj.
Jak zacząć używać mojego tętna spoczynkowego?
Najbardziej przydatne jest prawdopodobnie rozpoczęcie od ustalenia bazy. Śledź swoje tętno spoczynkowe codziennie przez kilka tygodni normalnego treningu. Tutaj możesz nauczyć się rozpoznawać swój własny normalny poziom. Dopiero gdy wiesz, co jest dla ciebie normalne, wahania zaczynają mieć sens.
Stamtąd chodzi o aktywne używanie go. Jeśli twoje tętno spoczynkowe jest zauważalnie podwyższone pewnego ranka, może to być sygnał do dostosowania dzisiejszego treningu. Jeśli widzisz stopniowy spadek w ciągu tygodni i miesięcy w miarę regularnego treningu, może to być znak, że ciało dobrze się dostosowuje. Jeśli twoje tętno spoczynkowe pozostaje stale podwyższone, mimo że nie jesteś chory lub w okresie wyjątkowo dużego obciążenia, warto rozważyć, czy regeneracja jest wystarczająca.
To nie wymaga wiele. Ale jeśli już biegasz z zegarkiem, tętno spoczynkowe prawdopodobnie jest już dostępne. Czeka tylko na użycie.
Kontrola tętna – co dalej?
Jeśli masz ochotę na więcej, HRV jest naturalnym kolejnym krokiem. To pokrewny pomiar, który może dać ci jeszcze bardziej złożony obraz twojej regeneracji. Przeczytaj nasz
.
Jeśli chcesz zacząć biegać lub zaktualizować swój sprzęt, znajdziesz nasz pełny wybór
,
i
tutaj.
Referencje
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
- Stowarzyszenie Kardiologiczne – Puls i kontrola serca (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)
