Definicja tętna spoczynkowego
Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń, które twoje serce wykonuje w ciągu minuty podczas odpoczynku – to znaczy wtedy, gdy leżysz i odpoczywasz.
Na tętno spoczynkowe może mieć wpływ kilka różnych czynników, takich jak choroby i obciążenie treningowe, ale także kawa, stres itp. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą praktyką jest zatem mierzenie tętna spoczynkowego rano przed wstaniem z łóżka. Powinno się być wtedy tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe, co tym samym daje możliwość uzyskania optymalnego i wiarygodnego pomiaru.
Ile powinno wynosić tętno spoczynkowe?
Zawsze trudnym jest dokładne określenie, kiedy coś jest „normalne”. Jeśli spojrzymy na statystyki dostępne w momencie pisania artykułu, wg. WHO 39% światowej populacji jest otyłe – na podstawie danych z 2016 roku. A według niedawnego badania z Danii, wynik dla tamtejszej populacji wynosi 52% - i jest to obraz widoczny w wielu krajach - co oznacza, że coraz więcej osób ma nadwagę. Statystyki pokazują również dużą część populacji, która jest nieaktywna fizycznie.
Określenie tego co jest normalne obejmuje wszystkich. Dlatego uważam, że zawsze należy zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście ma sens porównywanie się do „normalności”, ponieważ posiadanie przeciętnych parametrów zdrowotnych jest niekoniecznie optymalne – warto się nad tym trochę zastanowić!
Według Szwedzkiego Towarzystwa Kardiologicznego normalne tętno spoczynkowe wynosi około 60 dla mężczyzn i 70 dla kobiet.
Czy to dobrze jest mieć niskie tętno spoczynkowe?
Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że niskie tętno spoczynkowe jest korzystne i nie jest niczym niezwykłym. Tętno spoczynkowe wynoszące 30-40 uderzeń na minutę może być zauważone u wielu elitarnych sportowców.
Niskie tętno spoczynkowe to m.in. znak, że serce jest duże i silne – co dalej oznacza, że może pompować więcej krwi z każdym uderzeniem, a zatem nie musi bić aż tak często.
Badanie z 2017 r. również dało dające do myślenia wyniki dotyczące tętna spoczynkowego: wzrost tętna spoczynkowego o 10 uderzeń na minutę wykazał ryzyko śmierci zwiększone o 17%!
Jak trening biegowy wpływa na tętno spoczynkowe?
Istnieje wiele rodzajów treningu, które są dobre, jeśli chodzi o korzyści dla serca, a tym samym obniżenie tętna spoczynkowego, ale jedna kategoria treningu ma szczególnie naprawdę dobry efekt – a mianowicie trening wytrzymałościowy. Do treningu wytrzymałościowego zalicza się m.in. bieganie, narciarstwo biegowe, jazda na rowerze, wioślarstwo itp.
Jeśli chce się obniżyć tętno spoczynkowe, trening biegowy jest bardzo dobrym pomysłem. Aby uzyskać dobry efekt, należy uwzględnić zarówno trening o niskiej, jak i wysokiej intensywności w ciągu tygodnia, co jest również korzystne dla ogólnej wydajności.
Źródła
Reimers AK, Knapp G, Reimers CD., Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies, (2018)
WHO
Friis, K. et al., Hvordan har du det? (2021)
Aune, D. et al., Resting heart rate and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality – A systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies (2017)
Hjerteforeningen (https://hjerteforeningen.dk/alt-om-dit-hjerte/hjerte-og-kredsloeb/puls-og-styring-af-hjertet/)
