Urazy nóg to najgorszy koszmar biegacza. Jeśli odczuwasz ostry ból w kolanie, możesz mieć dolegliwość nazywaną kolanem biegacza. Kolano biegacza zwykle występuje w wyniku biegania, piłki nożnej lub innych sportów, w których się dużo biega. W tym artykule możesz dowiedzieć o tym, czym jest kolano biegacza i uzyskać porady dotyczące samodzielnego leczenia.
Kolano biegacza (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) zwykle powoduje ból po zewnętrznej stronie stawu kolanowego. Ból ten najczęściej zaczyna się przy bieganiu, ale nieleczone kolano biegacza może z czasem powodować ból nawet podczas chodzenia. Kolano biegacza zwykle pojawia się, gdy zwiększa się intensywność treningu lub w inny sposób ciało narażone jest na wzmożoną aktywność fizyczną. Na szczęście w wielu przypadkach kontuzję tę można leczyć poprzez trening mięśni i tkanek.
Poniższy artykuł składa się z następujących sekcji. Możesz kliknąć jeden z nagłówków, aby przejść do pożądanej sekcji.
- JAKIE SĄ SYMPTOMY KOLANA BIEGACZA?
- CO POWODUJE KOLANO BIEGACZA?
- JAK DŁUGO UTRZYMUJE SIĘ KOLANO BIEGACZA?
- JAK DŁUGĄ NALEŻY ZROBIĆ PRZERWĘ OD BIEGANIA?
- JAK ZAPOBIEC KOLANU BIEGACZA?
- JAK LECZYĆ KOLANO BIEGACZA SAMODZIELNIE?
- ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE I ROZCIĄGAJĄCE NA KOLANO BIEGACZA
- ĆWICZENIA AKTYWACYJNO-TRENINGOWE NA KOLANO BIEGACZA
CZYM JEST KOLANO BIEGACZA?
Po zewnętrznej stronie nogi biegnie szeroka i twarda tkanka włóknista. Jest ona również nazywany pasmem biodrowo-piszczelowym. Pasmo biodrowo-piszczelowy stabilizuje biodra i kolana, dlatego odgrywa ważną rolę podczas biegania.
Pasmo to zaczyna się od górnej części miednicy i biegnie wzdłuż zewnętrznej części uda, w dół nad kolanem i kończy się w górnej części łydki.
Pasmo biodrowo-piszczelowe łączy również mięśnie pośladkowe z naprężaczem powięzi szerokiej, Tensor fasciae latae.
Mięśnie te współpracują ze sobą, aby ustabilizować pozycję nóg.
Jeśli sposób interakcji tych mięśni jest zaburzony, działające na nie siły stają się niezrównoważone, co może powodować problemy. Jeśli masz kolano biegacza, oznacza to, że w obszarze wystającego na zewnątrz punktu kości udowej, tuż nad kolanem, występuje nieodpowiednie obciążenie. Jest to przyczyną nieprzyjemnego bólu po zewnętrznej stronie kolana, który powiązany jest bezpośrednio z kolanem biegacza.
JAKIE SĄ SYMPTOMY KOLANA BIEGACZA?
Objawy kolana biegacza są charakterystyczne i w największym skrócie są to ostre bóle po zewnętrznej stronie kolana.
W wielu przypadkach ból pojawia się po określonej liczbie kilometrów. Jest to znak, że twoje kolano jest przeciążone i należy unikać czynności wywołujących ból – przynajmniej do czasu opanowania jego przyczyny.
Możesz pomyśleć, że po prostu trzeba to wyćwiczyć, ale jeśli chodzi o kontuzje przeciążeniowe, takie jak kolano biegacza, ból jest kluczowym sygnałem alarmowym, który należy traktować poważnie.
UWAGA! Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że nie doszło do uszkodzenia chrząstki lub innych części układu mięśniowo-szkieletowego (w tym kości i stawów).
Lekarz powinien sprawdzić, czy występują objawy takie, jak:
- Obrzęk
- Ból przy lekkim wysiłku i spoczynku
- Zaczerwienienie i ciepło w dotkniętym obszarze
- Ostry ból podczas rozpoczynania aktywności fizycznej
CO POWODUJE KOLANO BIEGACZA?
Kolano biegacza to przede wszystkim oznaka przeciążenia. Po prostu musiało dojść do tego, że tkanki ciała zostały wystawione na obciążenie, które było większe, niż organizm był to w stanie tolerować. Ograniczona mobilność i brak siły są postrzegane jako czynniki zwiększające ryzyko rozwoju tego urazu.
Objawy są często widoczne po zintensyfikowanym treningu, w postaci zwiększonej prędkości, większej liczby kilometrów lub większej części trasy przebiegniętej po stromym terenie. W szczególności zbieganie w dół może wiązać się z kolanem biegacza.
Następujące czynniki mogą zwiększać ryzyko związane z kolanem biegacza:
- Ograniczona ruchliwość mięśnia ścięgna udowego
Mięśnie pośladkowe, jak również mięsień zginacza stawu biodrowego, rozciągają się do pasma biodrowo-piszczelowego i zapewniają więzadłu napięcie potrzebne do stworzenia stabilności. Jeśli mięsień zginacza stawu biodrowego wytwarza zbyt duże napięcie (np. z powodu siedzącej pracy), udo może obrócić się do wewnątrz, przez co biodro zostanie obciążone bardziej niż normalnie.
Zwiększa to również napięcie na całym pasmie biodrowo-piszczelowym i powoduje większe tarcie po zewnętrznej stronie kolana. Można wyobrazić sobie, że jest to kawałek sznurka, który nieustannie ociera się o krawędź ostrej skały. Prędzej czy później spowoduje to podrażnienie.
- Brak ruchu i osłabienie pośladków
Podstawową funkcją mięśni pośladkowych jest rozciąganie biodra. Postawa ciała jest pionowa, więc uda, miednica i górna część ciała znajdują się w linii pionowej. Nasze mięśnie pośladkowe cierpią z powodu tego, że w ciągu dnia dużo siedzimy. Stała kompresja (spięcie) mięśni pośladkowych (w pozycji siedzącej) ogranicza ich mobilność i aktywność nerwowo-mięśniową.
Jeśli mięśnie pośladkowe są już zwiotczałe, nie będą w stanie utrzymać odpowiedniej równowagi z mięśniem zginacza stawu biodrowego.
- Nadpronacja
Nasz krok – czyli przejście od fazy lądowania do fazy startu – jest podstawą zdrowego stylu biegania. Toczenie do wewnątrz stawu skokowego w okolicy krocza jest nazywane pronacją. Jeśli twoje stopy podczas biegania i chodzenia nadmierne przetaczają się do wewnątrz (nadpronują), może to wywołać reakcję łańcuchową:
Łydki, kolana i uda podążają za tym ruchem obrotowym do wewnątrz. Pasmo biodrowo-piszczelowe na zewnętrznej stronie uda reaguje, tworząc większe napięcie, próbując ustabilizować ruch, jednocześnie kompensując nadpronację.
- Zmniejszona stabilność miednicy
Często widać, że ludzie biegają z podudziami zwróconymi ostro do wewnątrz. Niewielkie nachylenie do wewnątrz jest naturalne i zwykle nie stwarza problemów. Ale jeśli łydki przechylają się nadmiernie, może to oznaczać, że mięśnie stabilizujące miednicę są zbyt słabe. Dalej oznacza to, że mięśnie nie są wystarczająco silne, aby utrzymać zewnętrzną część ud w stabilnej pozycji. Skutkuje to naciągnięciem zewnętrznej strony uda, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia kolana biegacza.
UWAGA! Powyższe czynniki nazywamy czynnikami biomechanicznymi. Tj. czynnikami, które dotyczą wyłącznie ciała i sposobu jego działania. Mogą istnieć inne obciążające czynniki, które przyczyniają się do bólu; takie jak brak snu, stres, niedożywienie, nadmierny strach o wystąpienie kontuzji itp.
JAK DŁUGO TRWA KOLANO BIEGACZA?
Dzięki ukierunkowanemu leczeniu kolana biegacza można stosunkowo szybko złagodzić ból. Jednak całkowite wygojenie wszystkich ścięgien, tkanek i więzadeł może zająć od 6 do 12 miesięcy. Dlatego niezwykle ważne jest, aby jak najwcześniej ograniczyć rozmiar kontuzji, aby uzyskać jak najkrótszy jej przebieg. Ważne jest również to, że gdy ponownie zacznie się biegać, w pierwszych tygodniach należy stopniowo zwiększać intensywność treningu – nawet jeśli nie odczuwa się już bólu.
Regeneracja, ćwiczenia i dobre buty do biegania to najistotniejsze kwestie zarówno w trakcie, jak i po rehabilitacji kolana biegacza.
JAK DŁUGĄ NALEŻY ZROBIĆ PRZERWĘ OD BIEGANIA?
Długość przerwy jest sprawą bardzo indywidualną. Niezwykle ważne jest jednak to, aby w okresie rehabilitacji po kontuzji odpoczywać i zapewniać organizmowi spokój. Jeśli nadal będzie się drażnić obszar kontuzji, na dłuższą metę niepotrzebnie opóźni to gojenie i może to wywołać ryzyko nieuzyskania pożądanego rezultatu z czasu i energii, które włożyło się w rehabilitację. Zamiast tego lepiej dać swojemu ciału czas na odzyskanie właściwej równowagi, aby kolano biegacza i ból nie stały się chronicznymi problemami.
JAK ZAPOBIEC KOLANU BIEGACZA
- Pracuj nad zmianą stylu biegania.
Kiedy biegasz w określony sposób, obciążasz ciało w tych samych miejscach. Dlatego dobrym pomysłem jest zmiana stylu biegania, aby ciało było obciążone inaczej. Na przykład może się zdarzyć, że będzie się lądowało bardziej do przodu na stopie zamiast lądowania na pięcie. Wykazano, że lądowanie na stopie jest potencjalnym czynnikiem związanym z powstawaniem bólu kolana.
- Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania.
Trudno jest udzielić konkretnej odpowiedzi, jakie buty do biegania należy nosić, gdy ma się kolano biegacza. Wybór butów zależy od kilku czynników, w tym biomechaniki twojego ciała, stylu biegania i ilości ćwiczeń. Dobrym pomysłem może być wykorzystywanie kilku różnych par butów do biegania, ponieważ w ten sposób ma się możliwość zróżnicowania obciążenia, na jakie naraża się swoje ciało podczas biegania.
Więcej na ten temat możesz dowiedzieć się tutaj.
- Odpoczynek.
Słuchaj ciała i daj mu odpocząć, kiedy tego potrzebuje.
- Ćwiczenia.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem leczenia kolana biegacza jest wykonywanie ćwiczeń. Dotyczy to zarówno przed, w trakcie, jak i po urazie. Ćwiczenia mogą zarówno zapobiegać przekształceniu się urazu w kontuzję, leczyć ją, oraz sprawić, że ciało będzie bardziej wytrzymałe i odporne na przyszłe urazy.
Czy orteza kolana to dobry pomysł, gdy ma się kolano biegacza?
Orteza stawu kolanowego może podtrzymywać kolano oraz pomagać je ustabilizować i odciążyć. Jednak w niektórych przypadkach ucisk ortezy może nawet pogorszyć ból. Dlatego należy samemu wypróbować różne ortezy kolan, by wiedzieć, co i jak na ciebie działa.
Uwaga! Orteza stawu kolanowego może stanowić jedynie wsparcie dla kolana - nie jest w stanie usunąć bólu spowodowanego kolanem biegacza.
JAK LECZYĆ KOLANO BIEGACZA SAMODZIELNIE?
Jak dotąd nic nie wskazuje na to, że pasmo biodrowo-piszczelowe biegnące wzdłuż zewnętrznej części uda ulega zapaleniu. Dlatego leki przeciwzapalne i przeciwbólowe nie będą działać. Na szczęście można pozbyć się bólu dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom, dzięki czemu wkrótce będzie można znowu zacząć biegać.
Należy upewnić się, że ćwiczenia wykonuje się wykorzystując wszystkie mięśnia ud, aby oszczędzić kolana przed dodatkowym obciążeniem.
Ponadto ważne jest, aby stale regulować swój trening biegowy, aby nie pogłębiać bólu. Zasadniczo podczas biegania można odczuwać ból o sile 5/10, ale ból ten nie może się nasilać. Jeśli odczuwa się ból podczas odpoczynku, dobrym pomysłem jest znalezienie alternatywnych form ćwiczeń na pewien czas.
ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE I ROZCIĄGAJĄCE NA KOLANO BIEGACZA
Po rozluźnieniu mięśni i tkanek zewnętrznych ud, zginaczy stawu biodrowego i pośladków ważne jest, aby popracować nad mobilnością mięśni. Robi się to za pomocą ćwiczeń mobilizacyjnych i rozciągających. Poniższe ćwiczenia mobilizują tkankę łączną, rozluźniają stawy i zwiększają przepływ krwi w wymienionych obszarach. Sprawia, że tkanka będzie gładsza i bardziej sprężysta.
Kolano biegacza – ćwiczenie rozciągające nr 1:
Rozciągania pasma biodrowo-piszczelowego
1. Stań prosto.
2. Nałóż gumę BLACKROLL SUPER BAND na stopę.
3. Przytrzymaj drugi koniec gumki obiema rękami.
4. Połóż się powoli na plecach i połóż obie nogi na podłodze.
5. Użyj BLACKROLL SUPER BAND, aby podnieść nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść nogę po przekątnej ciała.
6. Użyj gumy, aby rozciągnąć nogę bardziej do dołu i pozostań w tej pozycji.
Czas: 1-2 minuty na stronę
Serie: 1
Wskazówka: możesz dodatkowo zmobilizować więzadło biodrowo-piszczelowe wykonując okrężne ruchy nogą w pozycji końcowej (ukośnie do wewnątrz ciała) oraz zginając i rozciągając kolano.
Kolano biegacza – ćwiczenie rozciągające nr 2:
Poprawa ruchomości w biodrze
1. Połóż się na czworakach.
2. Umieść gumę BLACKROLL SUPER BAND wokół wewnętrznej strony jednego uda.
3. Umieść gumkę jak najbliżej biodra.
4. Połóż nogę z gumą przed sobą z kolanem zgiętym od 45 ° do 90 ° - w zależności od tego, co ci najbardziej odpowiada.
5. Rozciągnij drugą nogę do tyłu i przyciśnij miednicę (po stronie rozciągniętej nogi) do podłogi.
Czas: 1-2 minuty na stronę.
Serie: 1
Wskazówka: możesz urozmaicić ćwiczenie, zmieniając pozycję górnej części ciała. Jeśli pochylisz górną część ciała do przodu, zwiększysz rozciągnięcie bioder.
ĆWICZENIA AKTYWACYJNO-TRENINGOWE NA KOLANO BIEGACZA
Niestabilna miednica powoduje większe obciążenie pasma biodrowo-piszczelowego na zewnętrznej stronie uda. Dlatego zaleca się, aby oprócz klasycznych ćwiczeń takich jak przysiady i wypady wykonywać również ukierunkowane ćwiczenia aktywacyjne.
Kolano biegacza - ćwiczenie aktywacyjne nr 1:
Aktywacja rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego
1. Załóż gumę BLACKROLL LOOP BAND wokół ud (tuż nad kolanami).
2. Połóż się na boku i ugnij kolana pod kątem 45°.
3. Podnieś górne udo i obróć je na zewnątrz.
4. Trzymaj udo w uniesionej pozycji przez maksymalnie 6 sekund i wróć do punktu wyjścia.
5. Podnieś pośladki i wypchnij biodra do góry/do przodu tak, aby uda i tułów znajdowały się w linii prostej.
6. Napnij pośladki i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
7. Powoli ponownie opuść pośladki na podłogę.
8. Powtórz ruch, nie pozwalając pośladkom spoczywać na podłodze.
Powtórzenia: 10-15 szt.
Serie: 3
Wskazówka: Rozciąganie bioder powinno rozpoczynać się od pośladków, a nie od dolnej części pleców czy ud. Dlatego upewnij się, że dobrze napinasz mięśnie brzucha.
Kolano biegacza – ćwiczenie aktywacyjne nr 2:
Aktywacja pośladków
1. Połóż się na podłodze.
2. Załóż gumę BLACKROLL LOOP BAND wokół ud (tuż nad kolanami).
3. Zegnij kolana i opuść ramiona wzdłuż boku.
4. Podnieś pośladki i wypchnij biodra do góry/do przodu tak, aby uda i tułów znajdowały się w linii prostej.
5. Napnij pośladki i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
6. Powoli ponownie opuść pośladki na podłogę.
7. Powtórz ruch, nie pozwalając pośladkom spoczywać na podłodze.
Powtórzenia: 10-15.
Serie: 3
Wskazówka: Rozciąganie bioder powinno rozpoczynać się od pośladków, a nie od dolnej części pleców czy ud. Dlatego upewnij się, że dobrze napinasz mięśnie brzucha.
W poprzednich sekcjach odnosiliśmy się do następujących akcesoriów treningowych, które możesz wykorzystać w leczeniu kolana biegacza:
- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER
Szukasz więcej inpiracji?
Znajdź więcej inspirujących artykułów w naszej bazie poniżej:
