Unikaj biegowych problemów żołądkowych podczas codziennego treningu biegowego
W przypadku regularnych treningów biegowych najważniejsze jest znalezienie rozwiązania, które sprawdzi się w codziennym życiu. Warto również wspomnieć, że jeśli nie masz problemów stosując dotychczasową rutynę, to prawdopodobnie nie ma powodu, aby wprowadzać żadnych większych zmian.
Intensywność treningu
Jeśli wybierasz się na spokojny jogging, możesz bez problemu biec przez większość czasu. Kiedy biegasz, organizm dostosowuje dopływ krwi, dzięki czemu mięśnie, których używasz podczas biegu, otrzymują jej więcej. Odbywa się to poprzez zwężenie naczyń krwionośnych w innych obszarach.
Jeśli biegasz z bardzo dużą intensywnością, mięśnie wymagają jak największej ilości krwi, ponieważ to właśnie krew dostarcza tlen do mięśni. Innymi słowy, oznacza to, że dopływ krwi do trawienia jest zmniejszony. Rezultatem jest wolniejsze trawienie, co oznacza, że wchłanianie niektórych pokarmów, które wymagają pełnej pracy układu trawiennego może być trudne.
Dlatego dobrą radą jest, by zwrócić nieco większą uwagę na dietę, jeśli planuje się bardzo intensywną sesję biegową.
Opóźniona reakcja
Kiedy coś jesz, musi minąć pewien czas, zanim posiłek w pełni przejdzie przez cały system trawienny. W zależności od tego, co się je, proces ten może być dłuższy lub krótszy; na przykład kawałek białego tosta jest wchłaniany znacznie szybciej niż kromka żytniego chleba.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak długo trawi się określone jedzenie, możesz sprawdzić, gdzie znajduje się ono w tak zwanym „indeksie glikemicznym”. Indeks glikemiczny (IG) to skala od 0-100, gdzie 100 oznacza pokarm najszybciej przyswajalny.
Na szczycie skali znajduje się m.in. biały ryż, biały chleb i arbuz. W środku jest m.in. mleko, jogurt, fasola i jabłka, a na dole brązowy ryż, cebula, brokuły i pomidor. Ponadto wolno wchłaniają się także pokarmy zawierające dużo tłuszczu i białka – np. ryby i jajka.
Mając powyższe na uwadze, dobrym pomysłem jest odżywianie się w taki sposób, aby twój układ trawienny nie miał zbyt wiele do roboty, gdy wybierasz się na intensywny bieg. W praktyce oznacza to, że dobrym wyborem jest trzymanie się pokarmów o nieco wyższym IG, jeśli po posiłku planujesz bieg o wysokiej intensywności.
Jak unikać biegowych problemów żołądkowych podczas zawodów
Zasadniczo zawodów dotyczy to samo, co innych biegów o wysokiej intensywności. Istnieje jednak różnica polegająca na tym, że podczas treningu można spróbować trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze. Oczywiście nie jest to zalecane podczas zawodów – tu po prostu chodzi o robienie tego, co się sprawdza.
Tuż przed zawodami
Oprócz tego, że można mieć pewne indywidualne preferencje, które powinno się wcześniej sprawdzić i mieć na uwadze w dniu zawodów, zgodnie z literaturą istnieją następujące zalecenia dotyczące ostatniego posiłku przed zawodami (ok. 3 godziny przed biegiem) - zalecenia należy rozpatrywać w odniesieniu do zwyczajowej diety:
- Mniej kawy
- Mniej tłuszczu
- Mniej białka
- Więcej węglowodanów
- Mniej błonnika
- Więcej wody (ale z umiarem)
W przypadku problemów żołądkowych, nawet jeśli ostatni posiłek przed zawodami wydawał się być optymalny, można rzucić okiem na wieczorny posiłek dzień wcześniej. Jeśli zje się bardzo „ciężki” posiłek wieczorem poprzedzającym dzień biegu, ryzykuje się, że spowoduje to potem problemy. Ogólnie rzecz biorąc, można jeść trochę mniej błonnika w dniach poprzedzających zawody, a szczególnie w dniu poprzedzającym wyścig, kiedy powinno się jeść lżejsze posiłki.
Oczywiście nie powinno się głodzić w dniach poprzedzających, ponieważ wtedy z kolei ryzykuje się, że nie będzie się miało wystarczająco energii w dniu biegu. Warto poeksperymentować z tym, jak się odżywiać, aby czuć się najbardziej gotowym, lekkim i sprawnym w dniu wyścigu.
Podczas zawodów
W trakcie biegu powinno się trzymać prostych pokarmów i wody (jeśli jej potrzebujesz). Najprościej jest po prostu używać produktów stworzonych do tego celu. Daje to większe szanse na to, że twój żołądek zaakceptuje je w odpowiedni sposób - pamiętaj jednak, aby najpierw wypróbować to na treningu.
Jeśli chcesz przeczytać więcej na temat wykorzystania produktów energetycznych podczas treningu, napisałem o tym cały artykuł, który znajdziesz tutaj: „Poradnik: Jak dostarczać sobie energii przed, w trakcie i po biegu”
Źródła
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
