Słońce wysoko na niebie, asfalt drży od gorąca, a powietrze stoi w miejscu. Jest godzina 14, a ty stoisz z zawiązanymi butami, patrząc na drogę. Chcesz ruszyć, ale jak podejść do biegu, gdy uderza letni upał? Dowiesz się tego tutaj. Zanim zagłębimy się w to, jak najlepiej radzić sobie z upałem, najpierw przyjrzymy się, co dzieje się w ciele, gdy biegasz w wysokich temperaturach.
Dlaczego bieganie w upale jest trudniejsze
Podczas biegu nogi pompują, ramiona poruszają się w rytmie, a ciało intensywnie pracuje, by cię napędzać. Może to wydawać się efektywne, ale w rzeczywistości tylko niewielka część energii, którą ciało produkuje, idzie na sam ruch. Reszta zamienia się w ciepło.
Ciepło jest więc swego rodzaju efektem ubocznym ruchu i produkuje się go dużo. W rzeczywistości aż 70-80% energii, którą zużywasz, zamienia się w ciepło. Ciało musi pozbyć się nadmiaru ciepła, aby utrzymać stabilną temperaturę (Duffield & Dawson, 2016). Jeśli się to nie uda, temperatura ciała wzrasta, co wpływa na komfort i wydajność. Ciało działa optymalnie tylko w wąskim zakresie temperatur.
Na szczęście ciało ma swoje systemy, by pozbyć się nadmiaru ciepła. Wysyła krew bliżej powierzchni skóry i zaczyna produkować pot. Gdy słońce praży z bezchmurnego nieba, a powietrze stoi w miejscu, ciało ma trudności z pozbyciem się ciepła.
Więc co robić? Czy powinieneś zrezygnować z biegu, gdy temperatura rośnie? Na szczęście nie. Chodzi o to, by trochę pomóc ciału. Istnieje kilka prostych i skutecznych wskazówek, które mogą uczynić twój bieg w upale bardziej komfortowym.
Wskazówka #1 - Przyzwyczaj ciało do upału
Stajesz się lepszy w bieganiu w upale, ćwicząc. Brzmi to prosto, ale działa. Badania wykazały, że ciało już po 5-7 dniach spokojnego treningu w ciepłych warunkach zaczyna się adaptować (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Produkcja potu staje się bardziej efektywna, puls nie rośnie tak szybko, a temperatura ciała jest lepiej utrzymywana.
Trening w upale stał się w ostatnich latach popularną metodą zarówno wśród sportowców elitarnych, jak i ambitnych biegaczy amatorów. Narażając ciało na ciepło poprzez trening w ciepłych warunkach lub pobyt w saunie, można stymulować zdolność ciała do radzenia sobie z ciepłem bardziej efektywnie. Fizjologicznie obserwuje się m.in. wzrost objętości osocza, wyższą produkcję potu i lepszą zdolność do magazynowania i radzenia sobie z ciepłem (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Te adaptacje nie tylko ułatwiają wytrzymanie w upale, ale mogą również poprawić twoją wydajność.
Trening ciała do upału może się opłacić, zwłaszcza jeśli masz ważny bieg w kalendarzu na lato.
Wskazówka #2 - Ubierz się lekko i jasno
Ubranie ma większe znaczenie, niż myślisz. Ciemne ubrania pochłaniają promienie słoneczne i szybko się nagrzewają. Jasne kolory natomiast odbijają ciepło i pomagają utrzymać niską temperaturę. Dlatego warto wybierać ubrania w białych, jasnoszarych lub innych jasnych odcieniach, gdy biegasz w słońcu. Jasna czapka lub daszek chroni głowę i twarz przed bezpośrednim słońcem i może zrobić dużą różnicę w tym, jak ciepło się czujesz.
Materiał również odgrywa ważną rolę. Wybierz techniczne ubrania do biegania, które skutecznie odprowadzają pot z ciała i pozwalają skórze oddychać. Pomaga to utrzymać suchość i chłód. Niektóre nowoczesne ubrania do biegania są również zaprojektowane z właściwościami chłodzącymi, które aktywnie pomagają utrzymać ciało w chłodzie w ciepłych warunkach. Może to być zaletą, zwłaszcza jeśli dużo biegasz w słońcu.
Wskazówka #3 - Pij mądrze
Płyny i elektrolity odgrywają kluczową rolę, gdy biegasz w ciepłych warunkach. Gdy się pocisz, tracisz nie tylko płyny, ale także sole. Nie chodzi jednak o to, by pić jak najwięcej, ale by pić mądrze.
Biegi poniżej 1 godziny: Często wystarczy być dobrze nawodnionym w ciągu dnia, zwłaszcza w godzinach poprzedzających bieg. Elektrolity przed startem mogą być dobrym pomysłem, jeśli dużo się pocisz. Możesz również zabrać małą butelkę do ręki lub kieszeni, aby móc pić w trakcie.
Biegi powyżej 1 godziny: Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc regularnie w dniach poprzedzających bieg. Najlepiej z elektrolitami jako uzupełnienie. Nie chodzi o picie więcej, ale o unikanie odwodnienia. Weź ewentualnie elektrolity przed startem i rozważ uzupełnienie w trakcie.
lub inna możliwość picia w trakcie to zaleta.
Warto pamiętać, że zbyt dużo wody bez elektrolitów może powodować problemy żołądkowe i obniżać wydajność. Dlatego często zaleca się celowanie w około 400-800 ml płynów na godzinę (Sawka et al., 2010), w zależności od tempa pocenia się i ciepła. Napój z niewielką ilością węglowodanów i elektrolitów może zrobić zauważalną różnicę w tym, jak się czujesz i jak się spisujesz.
Wskazówka #4 - Biegaj wcześnie i zaczynaj "na zimno"
Czas twojego biegu ma duże znaczenie w letnim upale. Wczesne poranki i późne wieczory są zdecydowanie lepsze, gdy słońce jest niżej, a temperatura bardziej znośna. Unikaj, jeśli to możliwe, godzin między 12 a 15, gdy słońce jest najostrzejsze, a asfalt niemal emanuje ciepłem.
Możesz również pomóc ciału już przed rozpoczęciem biegu. Jeśli zaczynasz "na zimno", ciało ma więcej czasu, zanim osiągnie temperatury, które wpływają na wydajność. Chłodny prysznic, pobyt w chłodnym pomieszczeniu lub zimny ręcznik na karku na kilka minut przed startem mogą zrobić zauważalną różnicę.
Wskazówka #5 - Szukaj cienia i wiatru
Wybór trasy może zrobić zauważalną różnicę, gdy biegasz w upale. Wybieraj odcinki z cieniem, np. w lasach, zielonych ścieżkach lub między budynkami, które chronią przed słońcem. Miękkie podłoża, takie jak żwir i leśne ścieżki, odbijają mniej ciepła niż asfalt i często są bardziej komfortowe.
Pomyśl również o kierunku wiatru. Lekki przeciwny wiatr może być zaletą, ponieważ pomaga odparować pot i schłodzić ciało. Zaplanuj trasę tak, aby mieć przeciwny wiatr na powrocie, gdy jesteś najcieplejszy. Może to być trudne, ale bardziej pomaga ciału niż szkodzi tempu.
Wskazówka #6 - Dostosuj tempo i oczekiwania
Gdy temperatura rośnie, tempo powinno spadać. To nie porażka, ale mądra adaptacja. W letnim upale ciało, jak wspomniano, pracuje pod dodatkowym naciskiem. Może to sprawić, że nawet znane dystanse wydają się trudniejsze, i to jest całkowicie naturalne. Dlatego ważne jest, aby dostosować swoje oczekiwania i dostosować tempo do warunków.
Jako zasada kciuka, możesz zacząć od zmniejszenia prędkości o 15-20 sekund na kilometr. Słuchaj swojego ciała w trakcie. Jeśli czujesz się silny, możesz nieco zwiększyć tempo. Jeśli czujesz się ciężko, to całkowicie w porządku, aby zwolnić. Używaj sygnałów ciała jako przewodnika, a nie tylko zegarka i tempa. Jeśli czujesz, że się przegrzewasz, pozwól sobie na zatrzymanie się i krótką przerwę w cieniu. Może to wystarczyć, aby obniżyć temperaturę i dać ciału chwilę wytchnienia, abyś mógł kontynuować bieg.
Rzadko w bardzo gorące dni powinieneś gonić za nowym rekordem. To są dni, kiedy wzmacniasz swoją zdolność do mądrego biegania. Gdy szanujesz warunki i słuchasz ciała, nadal możesz cieszyć się wieloma dobrymi i satysfakcjonującymi biegami, gdy słońce praży.
Gotowy, do startu, lato!
Stoisz tam znowu. Słońce praży, powietrze drży, a cienia jest mało. Ale tym razem wiesz, co robić. Przemyślałeś trasę, wziąłeś łyk wody z elektrolitami, nieco zwolniłeś tempo i wybrałeś lekką, białą koszulkę zamiast czarnej. Ciesz się biegiem – i pamiętaj o kremie przeciwsłonecznym.
Referencje:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
