Słońce jest wysoko na niebie, asfalt drży od gorąca, a powietrze stoi w miejscu. Jest godzina 14, a ty stoisz ze zawiązanymi butami, patrząc na drogę. Chcesz ruszyć, ale jak podejść do biegu, gdy uderza letni upał? Dowiedz się tutaj. Zanim zanurzymy się w tym, jak najlepiej radzić sobie z gorącem, przyjrzyjmy się najpierw, co dzieje się w ciele, gdy biegasz przy wysokich temperaturach.
Dlaczego bieganie w upale jest trudniejsze
Podczas biegania, nogi pompują, ramiona się kołyszą, a ciało intensywnie pracuje, aby cię napędzać. Może się to wydawać skuteczne, ale faktycznie tylko mała część energii ciała idzie na ruch. Reszta zamienia się w ciepło.
Ciepło jest więc ubocznym skutkiem ruchu i jest go dużo. Nawet 70-80% energii przekształca się w ciepło. Ciało musi pozbyć się nadmiarowego ciepła, by utrzymać stabilną temperaturę (Duffield & Dawson, 2016). Jeśli się to nie uda, temperatura ciała wzrasta, co wpływa na komfort i wydajność. Ciało działa optymalnie tylko w wąskim zakresie temperatur.
Na szczęście ciało ma własne systemy do pozbywania się nadmiaru ciepła. Wysyła krew bliżej powierzchni skóry i wytwarza pot. Gdy słońce grzeje z bezchmurnego nieba, a powietrze stoi, trudniej jest ciału odprowadzać ciepło.
Więc co zrobić? Czy zrezygnować z biegania, gdy temperatura rośnie? Na szczęście nie. Chodzi o to, by pomóc ciału. Istnieje kilka prostych i skutecznych porad, które sprawią, że bieganie w upale będzie przyjemniejsze.
Wskazówka #1 - Trenuj ciało do upałów
Lepsze bieganie w upale przychodzi z praktyką. Brzmi prosto, ale działa. Badania pokazują, że ciało już po 5-7 dniach lekkiego treningu w upale zaczyna się adaptować (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Produkcja potu staje się bardziej efektywna, tętno nie rośnie tak szybko, a temperatura ciała pozostaje stabilna.
Trening w upale stał się popularną metodą zarówno wśród sportowców elitarnych, jak i ambitnych amatorów. Eksponując ciało na ciepło poprzez trening w gorących warunkach lub pobyt w saunie, można poprawić zdolność ciała do radzenia sobie z ciepłem. Fizjologicznie zauważalne są m.in. wzrost objętości osocza, wyższa produkcja potu i lepsza zdolność do magazynowania i zarządzania ciepłem (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Te adaptacje ułatwiają wytrzymałość na ciepło, a także mogą poprawić wydajność.
Trening ciała do upałów jest więc opłacalny, zwłaszcza jeśli masz ważny bieg latem.
Wskazówka #2 - Ubierz się lekko i jasno
Odzież znaczy więcej, niż myślisz. Ciemne ubrania pochłaniają promienie słońca i szybko się nagrzewają. Jasne kolory odbijają ciepło i pomagają utrzymać niską temperaturę. Dlatego wybieraj ubrania w bieli, jasnoszarym lub innych jasnych odcieniach, gdy biegasz w słońcu. Jasna czapka lub daszek chronią głowę i twarz przed słońcem i mogą znacząco wpłynąć na odczucie ciepła.
Materiał również odgrywa ważną rolę. Wybieraj techniczną odzież biegową, która efektywnie odprowadza pot z ciała i pozwala skórze oddychać. Pomaga to utrzymać suchość i chłód. Niektóre nowoczesne ubrania biegowe zostały zaprojektowane z chłodzącymi właściwościami, które pomagają w utrzymaniu niskiej temperatury ciała w upale. To może być korzystne, szczególnie jeśli dużo biegasz w słońcu.
Wskazówka #3 - Pij mądrze
Płyny i elektrolity odgrywają kluczową rolę podczas biegania w upale. Kiedy się pocisz, tracisz nie tylko płyny, ale i sole. Jednak chodzi nie o to, by pić jak najwięcej, ale by pić mądrze.
Biegi do 1 godziny: Często wystarczy być dobrze nawodnionym w ciągu dnia, zwłaszcza w godzinach poprzedzających. Elektrolity przed startem mogą być dobrym pomysłem, jeślipoci się bardzo. Możesz również z korzyścią zabrać małą butelkę w rękę lub do kieszeni, aby mieć możliwość picia w trakcie.
Trasy powyżej 1 godziny: Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc regularnie w dniach poprzedzających. Warto dodać elektrolity. Chodzi o unikanie odwodnienia, a nie picie nadmierne. Rozważ elektrolity przed startem i uzupełniaj w trakcie. lub inna możliwość picia w trakcie jest korzystna.
Pamiętaj, że zbyt dużo wody bez elektrolitów może powodować problemy żołądkowe i zmniejszać wydajność. Dlatego często zaleca się celowanie w około 400–800 ml płynów na godzinę (Sawka et al., 2010), w zależności od potliwości i temperatury. Napój z węglowodanami i elektrolitami może znacząco poprawić samopoczucie i wydajność.
Wskazówka #4 - Biegaj wcześnie i zaczynaj "na zimno"
Czas biegu ma duże znaczenie w letnim upale. Wczesne godziny poranne i późne wieczory są najlepsze, gdy słońce jest niżej, a temperatura bardziej znośna. Unikaj godzin między 12 a 15, gdy słońce jest najostrzejsze, a asfalt promieniuje ciepłem.
Możesz też pomóc ciału już przed rozpoczęciem biegu. Rozpoczynając "na zimno", dajesz ciału więcej czasu, zanim osiągnie temperatury, które wpływają na wydajność. Chłodny prysznic, pobyt w chłodnym pokoju lub zimny ręcznik na karku przez kilka minut przed startem mogą zrobić dużą różnicę.
Wskazówka #5 - Szukaj cienia i wiatru
Wybór trasy może mieć znaczący wpływ, gdy biegasz w upale. Szukaj odcinków z cieniem, np. w lasach, zielonych ścieżkach lub między budynkami, które chronią przed słońcem. Miękkie podłoża jak żwir i leśne ścieżki odbijają mniej ciepła niż asfalt i są często bardziej komfortowe.
Pomyśl również o kierunku wiatru. Lekki wiatr przeciwny może być korzystny, ponieważ pomaga odparować pot i chłodzi ciało. Zaplanuj trasę tak, aby mieć wiatr przeciwny na powrocie, gdy jesteś najbardziej rozgrzany. Może być to trudne, ale bardziej pomaga ciału niż szkodzi tempu.
Wskazówka #6 - Dostosuj tempo i oczekiwania
Gdy temperatura rośnie, tempo powinno spadać. To nie jest porażka, ale mądra adaptacja. W upale ciało pracuje pod dodatkowym obciążeniem. Znane dystanse mogą stać się trudniejsze, co jest normalne. Ważne jest, by dostosować oczekiwania i tempo do warunków.
Regułą kciuka jest zwolnienie o 15–20 sekund na kilometr. Słuchaj ciała w trakcie. Jeśli czujesz się mocny, możesz trochę przyspieszyć. Jeśli czujesz ciężkość, zrób sobie przerwę w cieniu. Używaj sygnałów ciała jako przewodnika, nie tylko zegarka i tempa. Jeśli czujesz, że zaraz się zagotujesz, pozwól sobie na krótki odpoczynek. Może to wystarczyć, by obniżyć temperaturę i dać ciału chwilę wytchnienia, by kontynuować bieg.
Rzadko kiedy w bardzo ciepłe dni warto gonić nowy rekord. To raczej dni, gdy wzmacniasz swój rozsądek w bieganiu. Respektując warunki i słuchając ciała, możesz nadal cieszyć się dobrymi biegami, gdy słońce grzeje mocno.
Gotów, start, letni bieg!
Stoisz tam znowu. Słońce praży, powietrze drży, a cienia mało. Ale tym razem wiesz, co robić. Przemyślałeś trasę, zabrałeś wodę z elektrolitami, zwolniłeś tempo i wybrałeś lekką, białą koszulkę zamiast czarnej. Ciesz się biegiem – i pamiętaj o kremie przeciwsłonecznym.
Referencje:
Cole et al. (2023). Krótkoterminowa aklimatyzacja cieplna dla osób starszych. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Interwencje chłodzące dla sportowców. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Krótkoterminowa aklimatyzacja cieplna u sportowców. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Mechanizmy aklimatyzacji cieplnej i zastosowania. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Aklimatyzacja cieplna i wydajność wioślarska. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Ćwiczenia i uzupełnianie płynów. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Wydajność ćwiczeń w upale. Compr Physiol, 1(4).
