Chcesz zacząć biegać, warto wcześniej zastanowić się nad kilkoma kwestiami. Poświęcenie na to trochę energii da ci znacznie lepszy punkt wyjścia, co jest kluczowe dla nowicjuszy. Ryzyko kontuzji niestety jest wysokie u początkujących, co wynika głównie z niewłaściwego podejścia do treningu na początku.
Dlaczego chcesz zacząć biegać?
Przede wszystkim musimy ustalić, dlaczego chcesz zacząć. Motywacja wpływa nie tylko na planowanie treningu, ale także pozwala lepiej zrozumieć, co jest twoją podstawą motywacyjną do biegania. Ta wiedza pomoże ci utrzymać motywację w treningu biegowym i/lub zapewnić, że masz różnorodne bodźce do biegania.
Jest tyle motywacji, ile ludzi – oto niektóre powody, jakie spotkałem:
- Zdrowe życie
- Schudnąć
- Bieganie jest czasowo efektywne
- Wyzwanie na określonym dystansie
- Relaks
- Przyjemność z biegania
- Część wspólnoty
- Poprawa w innej dyscyplinie
Bez względu na przyczynę, znajomość twojej motywacji pozwala lepiej zrozumieć, kiedy ją pielęgnujesz, a kiedy „wyciągasz z konta motywacyjnego”. To nie znaczy, że powinieneś biegać tylko wtedy, gdy buty same się wiążą, ale gdy znasz swoją motywację, łatwiej jest sobie poradzić, gdy ciężej jest się zmobilizować.
Ważne jest podkreślenie, że jest całkiem normalne, jeśli czujesz potrzebę „zebrać się w sobie”, by wyjść na bieganie. Naturalnie jesteśmy wygodni, więc kanapa często jest bardziej kusząca niż bieganie – większość zgodzi się, że rzadko żałuje się biegu, gdy już się zacznie!
Ostatecznie ta wiedza pozwala lepiej dopasować trening, tak by nie był zbyt przytłaczający – a dla biegacza ważne jest utrzymanie ciągłości w treningu. Ciało jest świetne w adaptacji, ale robi to małymi krokami. Dlatego dobry trening biegowy polega na ciągłym dawaniu bodźców, by tydzień po tygodniu ciało mogło się rozwijać. – wiele małych strumyków tworzy wielką rzekę!
Z czasem buty biegowe będą łatwiej się wiązać, gdyż wypracujesz nawyki związane z bieganiem. Te nawyki są ogromną pomocą dla ciebie i mogą być głównym celem dla początkującego.
Jakie jest twoje wyjściowe położenie jako biegacz?
Znajomość swojego wyjściowego położenia jest także ogromną zaletą. Jeśli nie biegałeś przez lata, twoje mięśnie, ścięgna i kości nie będą przywykłe do obciążenia biegowego. Jeśli natomiast pochodzisz np. z piłki nożnej, twoje ciało jest już przyzwyczajone do biegania, choć piłka nożna jest znacznie bardziej zróżnicowana w kierunku i szybkości biegu. Twoje dolne nogi będą lepiej przygotowane na obciążenie, ale nadal będziesz musiał przyzwyczaić ciało do bardziej jednolitego ruchu w biegu.
Twoje wyjściowe położenie jako biegacz ma duże znaczenie dla tego, jak zaczniesz. – A jeśli masz wątpliwości, zacznij ostrożniej, aby uniknąć problemów z kontuzjami biegowymi!
Planowanie treningu biegowego dla początkujących
Najważniejsze dla początkującego programu biegowego jest unikanie kontuzji (i wychodzenie na bieganie). Dopóki biegasz i unikasz kontuzji, będziesz się rozwijał jako początkujący. Im więcej biegasz, tym ważniejsze jest trenowanie określonych parametrów, czym na początku nie musisz się martwić.
Znać swoją intensywność
Zrozumienie intensywności podczas biegu jest ważnym elementem w treningu biegowym dla początkujących. Mając kontrolę nad intensywnością, masz znacznie lepsze możliwości unikania przeciążeń i ogólnie czerpania tego, co zamierzałeś z danego biegu.
Jednym z kluczowych czynników rozwoju jako biegacz jest różnorodność w treningach biegowych. Różnorodność oznacza bieganie po różnych nawierzchniach, w różnych butach i różnymi tempami. Różne tempo to synonim różnej intensywności, a intensywność jest jednym z absolutnych kluczowych słów, jeśli chcesz się rozwijać i unikać kontuzji.
Najlepszym sposobem na kontrolę intensywności jest użycie stref treningowych. Różne obszary intensywności są definiowane za pomocą pulsu, tempa i/lub mocy, dzięki czemu wiesz, jakie obszary pulsu powinieneś utrzymywać podczas spokojnego biegu lub interwałów.
Istnieje kilka metod ustalania stref treningowych, co opisaliśmy w osobnym artykule, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej: "Przewodnik: Jak znaleźć swoje strefy treningowe"
Cierpliwość
Najlepszy start uzyskasz, uzbrajając się w cierpliwość. Jak wspomniano wcześniej, mięśnie, ścięgna i kości muszą się przyzwyczaić do obciążenia związanego z bieganiem – jeśli zbyt szybko zwiększysz intensywność, ryzykujesz, że niektóre struktury nie nadążą. Wówczas ryzykujesz kontuzję.
Twoje mięśnie dostosowują się stosunkowo szybko, podczas gdy kości i ścięgna potrzebują znacznie więcej czasu. Możesz znać ból mięśni po treningu, ale nie dostajemy podobnej informacji zwrotnej od kości i ścięgien. W praktyce oznacza to, że początkujący mogą trenować lżej, niż mogą wytrzymać – właśnie po to, by umożliwić kościom i ścięgnom nadążanie.
Cierpliwość to zatem bardzo dobra cecha dla nowicjusza; ciesz się procesem i raduj się, że masz najlepszy trening, jeśli wydaje się nieco łatwy.
Objętość biegu
Nie ma jednoznacznie dobrej czy złej definicji objętości biegu, ale ogólnie warto rozważyć kilka czynników, gdy przyglądasz się swojej objętości biegu jako synonimowi obciążenia, które nakładasz na ciało podczas treningu biegowego.
Obciążenie z biegania jest determinowane przez kilka czynników, w tym:
- Całkowity czas/dystans biegu
- Rozkład między wysoką, umiarkowaną i niską intensywnością
- Czy trenujesz, jak jesteś przyzwyczajony, czy wprowadzasz zmiany w
- Tempo/typ treningu
- Liczba metrów wysokości
- Nawierzchnia
- Buty biegowe
- Styl biegu
Ponadto warto uwzględnić inne obciążenia, wynikające z codziennego życia – może to być wszystko, od ilości snu po zadania w pracy i prace w ogrodzie. Niezależnie od źródła obciążenia, twoje ciało musi sobie z tym poradzić!
Na zakończenie warto podkreślić, że obciążenie nie powinno być wyższe niż to konieczne! Jeśli na przykład zbyt szybko zwiększasz liczbę kilometrów tygodniowo, nie osiągniesz dobrych rezultatów – w najgorszym przypadku możesz osiągnąć gorsze wyniki, co może oznaczać kontuzję lub stagnację poziomu.
Znaleźć poziom, na którym trenujesz wystarczająco, by trochę wyzwalać ciało, i gdzie czujesz, że reagujesz pozytywnie na trening. Gdy zauważysz, że twój rozwój zaczyna się stabilizować, możesz znowu nieco zwiększyć obciążenie.
Propozycja programu biegowego dla początkujących
Jak wyjaśniono powyżej, najważniejsze w programie dla początkujących to:
- Unikaj kontuzji.
- Stwórz dobre nawyki biegowe, z których będziesz zadowolony
Z powodu powyższego dla wielu początkujących ma sens trzymać na początku zarówno objętość, jak i intensywność na niskim poziomie. W ten sposób zmniejszasz ryzyko kontuzji, a łatwiej jest ci założyć buty biegowe, co ostatecznie jest tym, co potrzebujesz, by wypracować dobre nawyki ruchowe.
Możesz przyjąć, że intensywność powinna być taka, byś mógł prowadzić rozmowę przez większość treningu. Jeśli to oznacza, że musisz chodzić, by utrzymać odpowiednią intensywność, zacznij od tego i ciesz się spacerem. Następnie możesz „przyprawić” trening odrobiną biegania z wysokim tętnem – to może być zaledwie około 10% twojej tygodniowej objętości biegu!
Przykład tygodniowego planu biegowego dla początkujących
Program biegowy dla początkujących z 3 treningami w tygodniu może wyglądać następująco:
- Trening 1: Lekki/spokojny bieg przez 20-30 minut. Może być w formie chodzenia lub biegu – najważniejsze, by był lekki!
- Trening 2: Lekki/spokojny bieg przez 20-30 minut z odrobiną szybszego biegu po drodze.
- Może to być kilka 30-60 sekundowych biegów po których następuje 2-4 minutowy spacer lub spokojny bieg.
- Może to być także kilka szybkich biegów od latarni do latarni, po których następuje 1-2 latarnie spaceru lub spokojnego biegu
- Trening 3: Lekki/spokojny bieg przez 20-30 minut, tak jak trening 1.
Jeśli masz możliwość, warto urozmaicić swoje trasy, by biegać po różnych terenach – zarówno miękkich, jak i twardych oraz płaskich i pagórkowatych. Różnorodny teren zapewnia bardziej zróżnicowane obciążenie, co wzmacnia ciało w odpowiedni sposób i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Chcesz śledzić program biegowy?
Gdy będziesz gotowy śledzić bardziej strukturalny program, na tej stronie znajdziesz różnorodne programy skierowane na różne dystanse. Ponownie należy podkreślić, że najlepsze doświadczenie uzyskasz, śledząc program, który nie jest zbyt wymagający, więc lepiej zacząć nieco łatwiej niż zbyt trudno!
Znajdź wszystkie programy tutaj: WSZYSTKIE PROGRAMY BIEGOWE
