Strukturalny program zapewnia, że forma buduje się stopniowo, dając ciału czas na przekształcenie treningu w rzeczywisty postęp. To coś, co łatwo zaniedbać, planując z dnia na dzień. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w bieganiu, czy masz wiele kilometrów w nogach, znajdziesz tutaj program odpowiedni do twojego poziomu i dystansu.
Programy biegowe dla początkujących
Dla tych, którzy są nowi w bieganiu. Program przeplata chodzenie z bieganiem i stopniowo buduje formę, aby ciało przyzwyczaiło się do obciążenia w odpowiednim tempie. Celem jest bieg przez 20 lub 30 minut bez przerwy.
➜
Programy biegowe na 5 km
5 km to dystans, z którym większość może się utożsamiać. Dla początkujących to konkretny i osiągalny cel. Dla doświadczonych biegaczy to test szybkości, wymagający strukturalnego treningu, jeśli chcesz zwiększyć tempo. Wybierz ścieżkę "Zacznij" (12 tygodni), jeśli jeszcze nie możesz biegać 5 km bez przerwy, lub "Biegnij szybciej" (16 tygodni), jeśli chcesz poprawić czas.
➜
Programy biegowe na 10 km
10 km wymaga więcej struktury, niż wielu się spodziewa. Mamy program dla tych, którzy jeszcze nie biegali tego dystansu, oraz dla tych, którzy go znają, ale chcą być szybsi. Oba trwają 16 tygodni i są zbudowane w fazach z zaplanowanymi lekkimi tygodniami, aby ciało miało czas na adaptację.
➜
Programy biegowe na półmaraton
Półmaraton to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych w Polsce. Mamy programy dla tych, którzy biegną swoje pierwsze 21,1 km, oraz dla tych, którzy chcą poprawić swój czas. Oba budują tygodnie w kierunku dnia wyścigu, abyś stanął na starcie z pewnością siebie, energią i tempem.
➜
Programy biegowe na maraton
Maraton to nie tylko dystans biegowy. To miesiące wczesnych poranków, długich weekendowych biegów i treningów, które wkradają się w codzienność. Imponujące w maratonie jest nie tylko sam dzień wyścigu, ale wszystko, co do niego prowadzi.
Mamy trzy programy w zależności od twojego punktu wyjścia: dla tych z doświadczeniem półmaratonu (20 tygodni), dla tych, którzy przychodzą z 10 km (24 tygodnie), i dla tych, którzy chcą być szybsi niż ostatnio (18 tygodni). Wszystkie trzy są zbudowane w fazach z zaplanowanymi lekkimi tygodniami i redukcją przed biegiem, abyś stanął na starcie z świeżymi nogami i energią.
➜
Jak najlepiej wykorzystać swój program
Lekkie tygodnie w programie nie są przerwą od treningu, są jego częścią. Postęp następuje, gdy ciało ma czas na regenerację i odbudowę po obciążeniu, co wymaga czasu na kanapie tak samo jak na drodze. Pomijając lekkie tygodnie, przesuwasz się wolniej, nie szybciej. Możesz przeczytać całą mechanikę w naszym artykule o i w .
Zbliżając się do dnia wyścigu, redukcja jest ostatnim elementem, który decyduje, czy forma jest gotowa, gdy to się liczy. Ile powinieneś zmniejszyć i kiedy zacząć, znajdziesz dystans po dystansie w naszym .
Wybierz program, który pasuje do twojego następnego dystansu, wpisz datę rozpoczęcia w kalendarz i licz wstecz od dnia wyścigu. W ten sposób będziesz wiedział dokładnie, kiedy zaczyna się tydzień 1.
