Na tej stronie znajdziesz plany treningowe do biegania. Istnieje kilka różnych planów, które są ukierunkowane zarówno na różne dystanse, jak i poziomy. Znajdź wszystkie programy biegowe na dole artykułu.
Zanim wybierzesz program, możesz przeczytać ten artykuł, w którym znajdziesz wyjaśnienie, jak wykonywać te programy i dlaczego są skonfigurowane właśnie w ten sposób.
Dlaczego powinno się postępować zgodnie z planem treningowym?
Śledzenie programu biegowego może być naprawdę dobrym pomysłem z kilku powodów. Organizm najlepiej reaguje na drobne zmiany i dobrze zaplanowaną progresję, dzięki czemu trening biegowy stopniowo staje się coraz bardziej wymagający.
Jeśli zdecydujesz się na codzienne treningi, istnieje ryzyko, że będziesz mieć większe wahania obciążenia treningowego, a to może oznaczać zarówno utratę wydajności, jak i zwiększone ryzyko kontuzji.
Ilość treningów w poszczególnych programach
Wszyscy biegacze mają różne punkty wyjścia, dlatego też nie można z góry określić, ile treningu wymaga osiągnięcie określonego celu. Ilość biegania uwzględniona w programach opiera się na badaniach, w których dokładniej przyjrzano się, ile treningu jest zazwyczaj wymagane, aby móc przebiec ten dystans w określonym czasie.
Jeśli spojrzymy na każdego z nas, istnieją duże różnice w tym, jak bardzo nasza forma może się zmieniać przy tym samym programie treningowym; dlatego niektórzy skończą bieg szybciej niż inni, nawet jeśli wykonają ten sam trening.
Programy obejmują zarówno programy dla początkujących, jak i programy treningowe dla doświadczonych biegaczy. Niektóre programy trwają 12 tygodni, a inne 16. W zależności od poziomu programu, liczba treningów w tygodniu waha się od 3 do 6 sesji biegowych.
Programy stopniowo zwiększają obciążenie w starannie zaplanowanej progresji. Ale jeśli czujesz, że program jest trochę za trudny, posłuchaj swojego ciała - lub zacznij od programu, który jest mniej ambitny!
Pamiętaj też, że konsekwencja jest niezwykle ważna w treningu biegowym – zarówno w celu zapewnienia dobrego rozwoju, jak i w odniesieniu do ryzyka kontuzji. Jeśli zmniejszysz ilość treningu w danym tygodniu, musisz zwrócić uwagę na jego ilość w następnym tygodniu, aby nie było zbyt dużych skoków w obciążeniu, na które się wystawiasz.
Ogólna zasada mówi o maksymalnym 10% wzroście obciążenia na tydzień, ale wiele tygodni w tych programach utrzymuje się na poziomie około 5% lub poniżej. Jeśli zbyt szybko zwiększysz obciążenie, istnieje ryzyko, że nie uzyskasz bardzo dobrego efektu ze swoich wysiłków - lub w najgorszym przypadku skończysz z kontuzją.
Dlaczego programy biegowe wyglądają tak, jak wyglądają?
Jeśli przejrzysz wszystkie programy, zobaczysz zarówno podobieństwa, jak i różnice; nie tylko w ilości biegania, ale także w samej zawartości poszczególnych sesji treningowych.
Programy generalnie zawierają mieszankę:
- Spokojnych biegów
- Długich biegów
- Interwałów o wysokiej intensywności
- Biegów tempowych
Ta różnorodność treningu daje dobrą okazję do poprawy pewnych czynników, dzięki czemu w końcu jest się jak najlepiej przygotowanym w dniu biegu.
Jak wykorzystywać program biegowy
Oczywiście ważne jest, aby poszczególne etapy biegów były wykonywane poprawnie, jeśli chce się osiągnąć pożądane efekty. Aby tak było, są 3 punkty, o których musimy wiedzieć.
1) Intensywność i strefy treningu
Intensywność poszczególnych sesji treningowych określana jest na podstawie stref treningu. Zaletą korzystania ze stref w programie jest to, że możesz korzystać z własnych stref treningu, a tym samym uzyskiwać właściwe korzyści z każdego ćwiczenia, niezależnie od tego, na jakim poziomie się jest.
2) Rozgrzewka
Rozgrzewka jest ważna; zarówno w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji, jak i uzyskania pełnych korzyści z treningu. W programach w kilku miejscach zdefiniowany jest tylko całkowity czas rozgrzewki, ale nie ma mowy o jej intensywności. Chodzi o taką rozgrzewkę, aby po prostu poczuć się w pełni gotowym na trening.
W związku z tym u każdego będzie różnica w intensywności rozgrzewki, wszystko w zależności od tego, co planuje się później; jeśli w programie jest sprint, rozgrzewka musi być bardziej „dokładna” niż w przypadku wykonywania długich interwałów lub biegów tempowych.
Ogólną zasadą, której można przestrzegać, jest stopniowa zmiana rozgrzewki od niskiej intensywności do wysokiej, którą należy zwiększać etapami. Ponadto mogą występować indywidualne różnice w tym, ile rozgrzewki jest dla ciebie potrzebne, zanim poczujesz się gotowy - dlatego to od ciebie zależy, jaka rozgrzewka będzie najbardziej skuteczna. Jednak niemniej większość biegaczy potrzebuje co najmniej 5-15 minut rozgrzewki, zanim jest gotowa do intensywnego biegu.
3) Zdrowy rozsądek
Może to zabrzmieć dość banalnie, niemniej jednak jest to chyba najważniejszy ze wszystkich punktów! Jak wspomniano wcześniej, wszyscy mamy różne punkty wyjścia, dlatego bardzo ważne jest, aby zachować zdrowy rozsądek podczas wykonywania swojego programu.
Jeśli nie biegałeś sprintem w ciągu ostatnich 10 lat, nie sprintuj ile się da, gdy po raz pierwszy w programie pojawi się sprint. Zaczynaj raczej ostrożnie i stopniowo ją rozbudowuj. Prawdopodobnie i tak uzyskasz dobry wynik, a ryzyko kontuzji będzie wtedy znacznie mniejsze.
Oczywiście zdrowy rozsądek dotyczy również samego wyboru programu treningowego – bądź realistą i szczerym wobec siebie przy podejmowaniu decyzji, który program chcesz realizować – zarówno pod względem aktualnej kondycji, jak i czasu, który możesz/chcesz poświęć na bieganie w każdym tygodniu. Zapewni to znacznie lepszy trening i przyniesie większe efekty!
Znajdź program biegowy dla siebie
Tutaj znajdziesz program treningu biegowego, który najlepiej odpowie twoim potrzebom. Programy są podzielone na kategorie, dzięki czemu można łatwo znaleźć taki scenariusz, który najbardziej ci odpowiada; w ramach poszczególnych dystansów jest podział zarówno na różne odległości, jak i różne cele czasowe.
