Czym jest kolka?
Kolka to powszechnie znane zjawisko. Jej naukowa nazwa to „Exercise-related Transient Abdominal Pain” (ETAP), co można przetłumaczyć jako „przejściowy ból brzucha związany z ćwiczeniami”. W praktyce jest to doświadczenie przeszywającego bólu, którego doświadczyła większość biegaczy w pewnym momencie.
Kolki można doznać na całym obszarze brzucha, ale najczęściej ból ten występuje przy dolnych żebrach – a szczególnie po prawej stronie. Jeśli się go dozna, nie można tego przeoczyć – bo naprawdę może to boleć!
Czy trening core może pomóc z kolką?
Ponieważ ból pojawia się w okolicy brzucha, rozsądne zdawałoby się myślenie, że pomocne będzie wykonanie treningu core w celu wzmocnienia tego obszaru.
Jeśli przyjrzymy się bliżej istniejącym badaniom, w tej chwili nie jest to kwestia w pełni jasna. Niektóre wyniki wskazują, że ryzyko wystąpienia kolki może być zwiększone przez „niewłaściwą postawę”. Jeśli założymy, że to prawda, trening core brzmi jak dobry pomysł, jeśli twoje mięśnie brzucha nie są obecnie na tyle silne, aby utrzymać odpowiednią postawę podczas treningu.
Trudno powiedzieć, jak wygląda optymalna postawa, ponieważ każdy z nas jest inny! Jednak stwierdzono, że osoby z nadmierną krzywizną górnej części pleców (zwaną także „kifozą”) mogą mieć większe ryzyko wystąpienia kolki. Poniżej przedstawiamy kilka dobrych ćwiczeń, jeśli chcemy nad tym popracować samemu:
Moje zdanie na temat treningu core jest takie, że nie ma nic złego w jego wypróbowaniu i że może to pomóc. Jeśli często zmagasz się z kolką, myślę, że dobrym pomysłem będzie samodzielne przekonanie się, czy trening core może pomóc rozwiązać ten problem.
Gdy mowa o postawie ciała, przydatne może być również sprawdzenie tego, czy jest się bardzo spiętym lub słabym, jeśli chodzi o te grupy mięśni, które bezpośrednio wpływają na twoją postawę. Może być to przyczyną tego, że ciało nie porusza się optymalnie. Jednak, jak już powiedziałem, w tej chwili są to jedynie domysły, dlatego potrzeba po prostu wypróbować to na sobie i sprawdzić, czy daje to pożądane rezultaty.
Jak powinno się jeść, by uniknąć kolki?
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie i picie przed biegiem zawsze wywołuje pewne skutki uboczne. Jednak różne badania wskazują, że żołądek wydaje się być możliwy do wytrenowania w tym sensie, że może lepiej tolerować spożycie zarówno przed, jak i podczas aktywności – zwłaszcza jeśli chodzi o napoje.
Jednak napoje są różne – napoje, który w najmniejszym stopniu przyczynia się do powstawania kolki, to napój izotoniczny. Być może znasz tak zwane produkty energetyczne. Napój ten nie jest zwyczajną wodą, ponieważ ma pewną zawartość soli i węglowodanów, co ułatwia organizmowi wchłanianie, co wydaje się bezpośrednio zmniejszać ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków.
Zarówno woda bez żadnych dodatków, jak i napój „hipertoniczny” (woda z dużą ilością węglowodanów) wywołują zatem skutki uboczne w większym stopniu.
Zalecenie dotyczące jedzenia i picia przed wyścigiem jest zatem następujące:
Jedz lekko i we właściwym czasie (2-3 godziny wcześniej)
Spożywaj napoje izotoniczne.
Jeśli chcesz przeczytać więcej o dostarczaniu sobie energii podczas biegania, napisałem o tym dłuższy artykuł: "Poradnik: Jak dostarczać sobie energię przed, w trakcie i po biegu"
Jak powszechna jest kolka?
Jeśli przyjrzymy się bliżej przeprowadzonym badaniom, nie ma ich aż tak wielu. Istnieje jednak badanie przeglądowe z 2015 r., które podkreśla niektóre statystyki:
W badaniu przeprowadzonym na 965 osobach uprawiających 6 dyscyplin sportowych 61% z nich doznało kolki przynajmniej raz w ciągu ostatniego roku. Sportami były pływanie, bieganie, jazda konna, fitness zespołowy, koszykówka i jazda na rowerze. Kolka występowała również 10,5 razy częściej u biegaczy niż u pływaków.
W innym badaniu obejmującym 110 triathlonistów, 68% z nich doznało kolki w ciągu ostatniego roku podczas biegania.
Podczas biegowego wydarzenia, które odbyło się dwukrotnie (z udziałem odpowiednio 848 i 1254 uczestników) 27% i 17% z nich doznało kolki.
Tak więc jest wielu ludzi, którzy doznają kolki, a bieganie wydaje się być tym sportem, w którym ryzyko jej wystąpienia jest najwyższe.
Czy tylko osoby niewytrenowane doznają kolki?
Wiele razy słyszałem ten postulat, ale czy rzeczywiście coś w tym jest?
Jeśli spojrzymy na powyższe badania, sugeruje to, że osoby bardzo dobrze wytrenowane nie doznają kolki tak często - sam status wytrenowania nie wyklucza jednak ryzyka jej wystąpienia, a ból wydaje się być dokładnie taki sam w każdym przypadku.
Jednak związek między byciem wytrenowanym a występowaniem kolki nadal nie jest w pełni jasny, więc założenie to nie może być ani ostatecznie potwierdzone, ani odrzucone.
Czy istnieje związek między kolką a wiekiem?
Tutaj wygląda to nieco jaśniej: z badań wynika, że 77% osób w wieku poniżej 20 lat doznaje kolki, podczas gdy w grupie powyżej 40 lat jest to tylko 40%.
Wydaje się więc, że nasilenie występowania kolki zmniejsza się wraz z wiekiem – jednak prawdziwa przyczyna tego stanu rzeczy jest nadal niejasna.
Czy istnieje związek między kolką a płcią?
Tutaj z kolei znowu wygląda to bardziej niejasno. Niektóre badania wykazują zwiększoną częstotliwość występowania kolki u kobiet, podczas gdy inne badania nie wykazują różnic.
Jeśli przyjrzymy się bliżej różnym badaniom, zdaje się, że płeć nie ma istotnego znaczenia, ponieważ badania dają różne wyniki, a ponadto niektóre z nich były przeprowadzone na dość małych grupach testowych.
Czy źródłem kolki mogą być nerwy?
Nowe badanie, w którym udział wzięło 168 biegaczy zagłębiło się w ten temat. Stwierdzono w nim, że istnieje „umiarkowany związek” między występowaniem kolki a stresem (na podstawie tak zwanego wyniku „STICSA”).
Biorąc pod uwagę fakt, że w chwili pisania tego tekstu nie przeprowadzono żadnych innych badań na ten temat, nadal istnieje duża niepewność związana z wnioskami, dlatego również nie możemy stwierdzić niczego ze stuprocentową pewnością i u różnych osób odpowiedź może być inna.
Jeśli chcesz się dowiedzieć, czy występuje u ciebie związek kolki ze stresem i nerwami, dobrym pomysłem może być prowadzenie dziennika; oczywiście niezależnie od tego, czy miewasz kolkę, czy nie, ale dobrze byłoby jednocześnie zwrócić uwagę na inne czynniki, które potencjalnie mogą powodować kolkę - na przykład to, co jesz, jak i na ile przed biegiem.
Źródła
- Morton D., Callister R., Exercise-related transient abdominal pain (ETAP) (2015)
- Wynne JL., Wilson PB., Thorn in Your Side or Thorn in Your Head? Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain (2022)
- Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H., The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle., (2014)
